Vitamine A speelt een cruciale rol in verschillende delen van het lichaam, waaronder de ogen, hersenen, huid, longen en nieren. Wat zijn goede bronnen van vitamine A? De beste voedingsmiddelen met vitamine A zijn onder andere wortels, zoete aardappelen en orgaanvlees.
Veel mensen weten niet dat vitamine A uit planten (provitamine A) iets anders is dan actieve/vooraf gevormde vitamine A (retinol). In het lichaam is actieve vitamine A aanwezig als retinol, gebonden aan een vetzuur.
Bètacaroteen, de vorm die vooral in planten voorkomt, moet eerst worden omgezet in actieve vitamine A om door het lichaam te kunnen worden gebruikt. Dit gebeurt in het slijmvlies van de darmen en de lever.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Vitamine A is essentieel voor de gezondheid van ogen, huid en het immuunsysteem en komt in twee vormen voor: retinol en bètacaroteen. Retinol, de actieve vorm, vinden we in dierlijke producten, terwijl bètacaroteen uit planten eerst moet worden omgezet in retinol.
- Een gevarieerd dieet met zowel plantaardige als dierlijke bronnen van vitamine A is belangrijk, vooral als er darmproblemen zijn die de omzetting van bètacaroteen kunnen belemmeren. Problemen zoals een lekkende darm kunnen de opname van vitamine A uit voedsel belemmeren.
- Voedingsmiddelen zoals runderlever, levertraan, zoete aardappel en wortels zijn uitstekende bronnen van vitamine A. Deze voedingsmiddelen leveren een hoge concentratie van deze belangrijke vitamine.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen is dit 900 microgram en voor volwassen vrouwen 700 microgram, maar zwangere vrouwen hebben meer nodig.
- Het is onwaarschijnlijk dat je een vitamine A-toxiciteit krijgt door het eten van vitamine A-rijke voeding, maar wel door een teveel aan supplementen. Overmatige inname van supplementen kan leiden tot vervelende bijwerkingen.
Wat is Vitamine A?
Vaak wordt niet de volledige hoeveelheid vitamine A in plantaardig voedsel omgezet in actieve vitamine A. Dit is vooral zo als iemand een slechte darmgezondheid heeft, wat de omzetting lastiger maakt. Dit is een reden waarom het wordt aangeraden om gevarieerd te eten, met dierlijke bronnen van actieve vitamine A, omdat deze makkelijker door het lichaam gebruikt kunnen worden.
Het is ook een voorbeeld waarom het zo belangrijk is om darmproblemen aan te pakken, zoals een lekkende darm, ontstekingsziekte van de darmen of het prikkelbaredarmsyndroom. Deze spijsverteringsproblemen kunnen het vermogen van het lichaam blokkeren om gezonde vitamine A-rijke voedingsmiddelen goed te benutten.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine met eigenschappen die het immuunsysteem versterken en werken als antioxidant. Dit betekent dat het helpt schade door vrije radicalen (of oxidatieve stress) te verminderen. Wat betekent het om een vetoplosbare vitamine te zijn? Vitamine A en andere vetoplosbare vitaminen kunnen via vet reizen en worden opgeslagen in lichaamsvet of organen, waaronder de lever. Ze kunnen ook door cellen dringen, anders dan wateroplosbare vitaminen.
Vitamine A kan in het menselijk lichaam drie vormen aannemen: retinol, retinal en retinoïnezuur. Hoe haal je vitamine A uit je voeding? Door zowel plantaardige als dierlijke volwaardige voedingsmiddelen te eten, die twee verschillende vormen van vitamine A leveren.
De Beste Voedingsmiddelen
De twee belangrijkste vormen van vitamine A die uit voeding worden gehaald, zijn bètacaroteen (dat voorkomt in bepaalde planten, vooral de oranje, rode en gele) en actieve vitamine A, ook wel retinol genoemd (dat voorkomt in bepaalde dierlijke producten, zoals eieren en orgaanvlees).
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine A? Bij plantaardige voeding met vitamine A geldt als vuistregel dat fruit en groenten die oranje, geel of rood zijn, een grote kans hebben om vitamine A te leveren. Bij dierlijke producten die rijk zijn aan vitamine A, is de kans groter dat producten met een hoger vetgehalte (zoals eieren, boter, lever of volle zuivel) vitamine A leveren, omdat het een vetoplosbare vitamine is. Zoals je ziet, is lever het voedingsmiddel met de meeste vitamine A.
Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen met vitamine A, met de dagelijkse waarde, de gebruikelijke portiegrootte, de manier waarop het voedsel meestal wordt bereid en het aantal calorieën:
Verklarende woordenlijst
- Provitamine A: De vorm van vitamine A die in planten voorkomt, ook bekend als bètacaroteen. Deze vorm moet door het lichaam worden omgezet in de actieve vorm, retinol.
- Retinol: De actieve vorm van vitamine A, die direct door het lichaam kan worden gebruikt. Deze vorm komt vooral voor in dierlijke producten.
- Retinoïnezuur: Een van de vormen waarin vitamine A in het lichaam voorkomt, belangrijk voor celgroei en differentiatie.
- Oxidatieve stress: Een toestand in het lichaam waarbij er een onbalans is tussen vrije radicalen en antioxidanten, wat tot schade aan cellen kan leiden.
- Lekkende darm: Een aandoening waarbij de darmwand meer doorlaatbaar is dan normaal, waardoor ongewenste stoffen in de bloedbaan terecht kunnen komen.
1. Runderlever
85 gram gekookte, gekookte runderlever bevat 17.800 mcg vitamine A (1977% van de dagelijkse waarde) en 128 calorieën.
2. Levertraan
1 eetlepel (13,6 gram) levertraan bevat 4.080 mcg vitamine A (453% van de dagelijkse waarde) en 123 calorieën.
3. Leverworst
Een kwart kop (55 gram) leverworst smeerworst bevat 2.250 mcg vitamine A (250% van de dagelijkse waarde) en 168 calorieën.
4. Zoete aardappel
1 middelgrote (151 gram) gekookte, gekookte zoete aardappel (zonder schil) bevat 1.190 mcg vitamine A (132% van de dagelijkse waarde) en 115 calorieën.
5. Flespompoen
1 kop (205 gram) gebakken, gekookte flespompoen (winterpompoen, zonder zout) blokjes bevat 1.140 mcg vitamine A (126% van de dagelijkse waarde) en 82 calorieën.
6. Spinazie
1 kop (180 gram) gekookte, gekookte, uitgelekte spinazie (zonder zout) bevat 943 mcg vitamine A (105% van de dagelijkse waarde) en 41 calorieën.
7. Blauwvintonijn
85 gram gekookte blauwvintonijn bevat 643 mcg (71% van de dagelijkse waarde) en 156 calorieën.
8. Wortels
1 middelgrote (61 gram) rauwe wortel bevat 509 mcg vitamine A (56% van de dagelijkse waarde) en 25 calorieën.
9. Cantaloupe meloen
1 kop (160 gram) rauwe cantaloupe meloen (blokjes) bevat 270 mcg (30% van de dagelijkse waarde) en 54 calorieën.
10. Makreel
1 kop (190 gram) ingeblikte horsmakreel makreel (uitgelekt) bevat 247 mcg vitamine A (27% van de dagelijkse waarde) en 296 calorieën.
11. Rode paprika’s
1 kop (149 gram) gehakte rauwe, rode paprika’s bevat 234 mcg (26% van de dagelijkse waarde) en 39 calorieën.
12. Boerenkool
1 kop (118 gram) gekookte, gekookte, uitgelekte boerenkool (zonder zout) bevat 172 mcg vitamine A (19% van de dagelijkse waarde) en 42 calorieën.
13. Sla
1 kop (36 gram) gesneden groene bladsla sla bevat 133 mcg (15% van de dagelijkse waarde) en 5 calorieën.
14. Broccoli
1 middelgrote stronk (180 gram) gekookte, gekookte, uitgelekte broccoli (zonder zout) bevat 139 mcg vitamine A (15% van de dagelijkse waarde) en 63 calorieën.
15. Volle melk
1 kop (244 gram) volle melk (3,25% melkvet, met toegevoegde vitamine D) bevat 112 mcg (12% van de dagelijkse waarde) en 149 calorieën.
16. Papaja
1 kop (230 gram) geprakte rauwe papaja bevat 108 mcg (12% van de dagelijkse waarde) en 99 calorieën.
17. Eieren
Twee roerei van grote, hele eieren (122 gram) bevatten 98 mcg (11% van de dagelijkse waarde) en 182 calorieën.
18. Boter
1 eetlepel (14,2 gram) ongezouten boter bevat 97 mcg (11% van de dagelijkse waarde) en 102 calorieën.
19. Mango
1 kop (165 gram) rauwe mango stukjes bevat 89 mcg vitamine A (10% van de dagelijkse waarde) en 99 calorieën.
20. Geitenkaas
28 gram zachte geitenkaas bevat 82 mcg (9% van de dagelijkse waarde) en 75 calorieën.
Voordelen
- Ondersteunt een gezonde huid
- Draagt bij aan een goed gezichtsvermogen
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Essentieel voor celgroei en -herstel
Nadelen
- Overmatige inname kan giftig zijn
- Kan leiden tot hoofdpijn en duizeligheid
- Risico op geboorteafwijkingen bij zwangere vrouwen bij overdosering
- Kan leverproblemen veroorzaken bij langdurige overconsumptie
Aanbevolen Hoeveelheden
Hoeveel vitamine A heb je dagelijks nodig? De hoeveelheid vitamine A die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, huidige gezondheid en reproductiestatus (bijvoorbeeld als je een vrouw bent die zwanger is of borstvoeding geeft).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is 900 microgram per dag voor volwassen mannen en 700 microgram per dag voor volwassen vrouwen. Volwassenen hebben tussen de 700 en 900 microgram “retinolactiviteit equivalenten” (RAE) per dag nodig.
Soms wordt het vitamine A-gehalte aangegeven als internationale eenheden (IE), niet als microgram RAE. Volgens de National Institutes of Health is “het omrekenen tussen IE en mcg RAE niet eenvoudig. Een gevarieerd dieet met bijvoorbeeld 900 mcg RAE vitamine A levert tussen 3.000 en 36.000 IE vitamine A, afhankelijk van de geconsumeerde voedingsmiddelen.”
De aanbevolen inname van vitamine A voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, varieert tussen 1.200 en 1.300 microgram per dag, omdat ontwikkelende foetussen vitamine A nodig hebben voor een goede groei.
Mensen halen vitamine A niet alleen uit voeding, maar ook uit voedingssupplementen, meestal in de vorm van bètacaroteen. Deze vorm moet eenmaal geconsumeerd eerst nog worden omgezet.
Risico’s en Bijwerkingen
Moet je je zorgen maken over vitamine A-toxiciteit als je veel vitamine A-rijke voedingsmiddelen eet? Het is zeer onwaarschijnlijk dat je toxiciteit ervaart door alleen vitamine A-rijke voedingsmiddelen te eten, hoewel het mogelijk is om te veel vitamine A uit supplementen te halen. Uit onderzoeken is gebleken dat het innemen van hoge hoeveelheden vitamine A-supplementen (meestal in de vorm van bètacaroteen) niet per se voordelen oplevert, ook niet ter voorkoming van kanker. Daarom moet dit worden vermeden.
Symptomen van vitamine A-toxiciteit kunnen zijn: droge huid, gewrichtspijn, braken, hoofdpijn en verwardheid. Vitamine A-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met sommige anticonceptiepillen, bloedverdunners (zoals Coumadin), medicijnen tegen acne (zoals Accutane), kankerbehandelingen en vele andere medicijnen.
Omdat vitamine A in de lever en het vet kan worden opgeslagen, kan het voor het lichaam moeilijk zijn om overtollige vitamine A kwijt te raken, waardoor het zich ophoopt. De gezondste manier om deze vitamine binnen te krijgen, is via natuurlijke vitamine A-voeding.
Hoewel recente studies suggereren dat aanstaande moeders baat kunnen hebben bij het consumeren van vitamine A, wat de moeder- en kindersterfte in het onderzoek drastisch verminderde, kan te veel giftig zijn voor ontwikkelende foetussen. Zwangere vrouwen mogen geen zeer hoge doses vitamine A innemen en moeten met hun arts praten als ze zich zorgen maken over de supplementen die ze gebruiken.
Conclusie
Vitamine A wordt gevonden in zowel plantaardige als dierlijke volwaardige voedingsmiddelen. De twee belangrijkste vormen van vitamine A uit voeding zijn bètacaroteen (dat voorkomt in oranje, rood en geel gekleurde) en actieve vitamine A, ook wel retinol genoemd.
Enkele van de beste vitamine A-voedingsmiddelen zijn wortels, zoete aardappelen, boerenkool, spinazie, bessen, abrikozen, papaja, cantaloupe meloen, mango‘s, eieren, boter, rauwe melk en kazen, levertraan en orgaanvlees zoals lever.
Voordelen van voedingsmiddelen met veel vitamine A zijn onder meer het behoud van een gezonde visie, ondersteuning van de neurologische gezondheid, bescherming van de huid, hulp bij de groei en ontwikkeling van de foetus en ondersteuning van de voortplantingsgezondheid.
Geraadpleegde bronnen:
- Bètacaroteen in wortels en vitamine A omzetting – Informatie over bètacaroteen in wortels en de omzetting naar retinol.
- Vormen en functies van vitamine A – Uitleg over retinol en bètacaroteen als vormen van vitamine A.
- Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen – Hoe zoete aardappelen bijdragen aan vitamine A-inname.
- Gezondheidsinformatie over flespompoen – De rol van flespompoen in een gezond dieet en vitamine A-gehalte.
- Spinazie: Gezondheid en voedingswaarde – Voordelen van spinazie als bron van vitamine A en andere voedingsstoffen.
- Rode paprika’s en vitamine A – De voedingswaarde en vitamine A-gehalte van rode paprika’s.
- Voedingswaarde van cantaloupe meloen – Een overzicht van cantaloupe als plantaardige bron van vitamine A.
- Makreel als bron van vitamine A – Hoe makreel kan bijdragen aan de inname van actieve vitamine A.
- Boerenkool: Voordelen en voedingswaarde – Informatie over boerenkool en de bijdrage aan vitamine A-inname.
- Voordelen van boter voor vitamine A – Uitleg over boter als een vetrijke bron van vitamine A.
- Historie en voedingswaarde van wortels – De geschiedenis van wortels en hun bètacaroteengehalte.
- Voedingswaarde en voordelen van mango’s – Hoe mango’s bijdragen aan de dagelijkse inname van bètacaroteen.
- Voedingswaarde van gekookte zoete aardappel – Een gedetailleerde analyse van voedingsstoffen in zoete aardappel.
- Voedingsinformatie van gebakken flespompoen – Hoe flespompoen vitamine A levert in een gebakken vorm.
- Gekookte spinazie en vitamine A – Het vitamine A-gehalte in gekookte spinazie.
- Voedingswaarde van rauwe wortels – Een overzicht van de voedingswaarde van rauwe wortels.
- Blauwvintonijn: Voeding en vitamine A – Blauwvintonijn als bron van vitamine A en eiwitten.
- Horsmakreel: Vitamine A en calorieën – Het voedingsprofiel van horsmakreel en vitamine A-inhoud.
- Boerenkool: Voeding en vitamine A – Hoe boerenkool bijdraagt aan vitamine A-inname.
- Risico’s van vitamine A-toxiciteit – Informatie over mogelijke toxiciteit door overmatige inname van vitamine A.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is vitamine A en waar is het goed voor?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid van je ogen, huid en immuunsysteem. Het komt voor in twee vormen: retinol, de actieve vorm, en bètacaroteen, dat het lichaam omzet in retinol. Vitamine A werkt ook als een antioxidant en helpt schade door vrije radicalen te verminderen.
Wat zijn de beste voedingsbronnen van vitamine A?
De beste voedingsbronnen van vitamine A zijn onder meer runderlever, levertraan, zoete aardappel, wortels en spinazie. Andere goede bronnen zijn onder andere eieren, boter, volle melk, mango’s en geitenkaas. Het is belangrijk om zowel dierlijke als plantaardige bronnen te consumeren voor een optimale inname.
Hoeveel vitamine A heb ik dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is 900 microgram voor volwassen mannen en 700 microgram voor volwassen vrouwen. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de behoefte verhoogd, variërend tussen 1200 en 1300 microgram per dag. Een gevarieerd dieet levert meestal voldoende vitamine A, maar supplementen zijn in sommige gevallen nodig.
