Vitamine D tekort komt in Nederland vaker voor dan je denkt, vooral in de wintermaanden.
Gelukkig kun je met de juiste voeding met vitamine D een tekort voorkomen of aanvullen. In dit artikel ontdek je welke producten beslist in je winkelmandje thuishoren, wanneer een supplement nodig is en hoeveel je veilig kunt innemen zonder de bovengrens te overschrijden.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Vette vis levert soms al je dagelijkse behoefte in één portie
- D3 werkt effectiever in je lichaam dan D2
- Vanaf 70 jaar heb je dubbel zoveel vitamine D nodig
- De veilige bovengrens ligt hoger dan je misschien verwacht
- Zonlicht blijft de belangrijkste bron, ook in de winter
Vitamine D uit voeding: wat in je mandje?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D ligt op 10 microgram tot je zeventigste. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn veruit de beste bronnen. Een portie gerookte paling of tilapia levert zelfs meer dan 20 microgram, waarmee je ruim aan je dagbehoefte komt.
Eieren, met name de eidooier, dragen ook bij aan je inname met ongeveer 1,8 microgram per ei. Vlees en zuivel bevatten amper vitamine D, tenzij het verrijkt is met extra vitamines. Levertraan blijft met 250 microgram per 100 gram de absolute kampioen, hoewel de smaak niet voor iedereen is weggelegd.
Supplement kiezen: D3, dosering en vorm
Vitamine D3 (cholecalciferol) heeft de voorkeur boven D2, omdat het efficiënter wordt opgenomen en langer werkzaam blijft in je bloed. Voor de meeste volwassenen volstaat een supplement van 10 microgram per dag, maar vanaf 70 jaar wordt dit verdubbeld naar 20 microgram.
Supplementen zijn verkrijgbaar als tabletten, druppels of capsules. Druppels zijn praktisch voor baby’s en jonge kinderen. Overleg met je huisarts over de juiste dosering als je zwanger bent, een donkere huid hebt of weinig buiten komt, want dan heb je mogelijk een hogere dosis nodig.
Wanneer innemen en met welk eten?
Het maakt feitelijk niet uit of je vitamine D ’s ochtends of ’s avonds inneemt, zolang je het maar met een maaltijd doet. Vitamine D is namelijk vetoplosbaar, dus inname tijdens een maaltijd met enig vet bevordert de opname aanzienlijk.
Sommige mensen combineren hun supplement met vitamine K2, omdat beide vitamines samenwerken bij de calciumhuishouding. De combinatie wordt vaak aangeraden, hoewel het Voedingscentrum hier geen specifiek advies over geeft. Het is beslist zinvol om dit met je huisarts te bespreken.
Voor- en Nadelen van vitamine D supplementen
Voordelen
- Makkelijk om dagelijks genoeg binnen te krijgen
- Voorkomt tekorten in de donkere maanden
- Ondersteunt botten en immuunsysteem
- Geschikt voor vegetariërs (D3 vaak uit plantaardige bron)
Nadelen
- Te hoge dosering kan schadelijk zijn
- Extra kosten vergeleken met zonlicht
- Vervangt niet alle voordelen van buitenlucht
- Vraagt discipline om dagelijks in te nemen
Speciale doelgroepen: zwangerschap, baby en 70+
Tijdens de zwangerschap heb je extra vitamine D nodig voor de botvorming van je kindje. Een supplement van 10 microgram wordt vaak aanbevolen, maar je verloskundige kan je hierin adviseren. Baby’s krijgen vanaf de geboorte tot hun vierde jaar standaard vitamine D-druppels, omdat ze nog geen eigen aanmaak hebben en zuigelingenvoeding niet altijd genoeg bevat.
Vanaf je zeventigste neemt de productie van vitamine D in de huid af, waardoor ouderen dubbele dosis nodig hebben. Een dagelijks supplement van 20 microgram is dan de standaard.
Veilige bovengrens, bloedtest en interpretatie
De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA. Dit is een stuk hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Desalniettemin is het niet verstandig om zomaar hoge doses te slikken zonder medisch advies.
Een bloedtest kan uitsluitsel geven over je vitamine D-status. Waarden onder de 30 nanomol per liter wijzen op een tekort, tussen 30 en 50 is onvoldoende en vanaf 50 nanomol per liter wordt als voldoende beschouwd. Je huisarts kan een test aanvragen als je symptomen hebt.
Verklarende woordenlijst
- Cholecalciferol: De wetenschappelijke naam voor vitamine D3
- Nanomol per liter: Meeteenheid voor vitamine D-concentratie in het bloed
- Vetoplosbaar: Een vitamine die alleen met vet wordt opgenomen
- Bovengrens: Maximale veilige dagelijkse inname volgens wetenschappelijk onderzoek
Zonlicht blijft onmisbaar
Hoewel voeding en supplementen helpen, blijft zonlicht de belangrijkste bron. In de zomer is een kwartier buiten met ontblote armen en gezicht vaak al voldoende. In de winter is de zon in Nederland echter te zwak en staat deze te laag aan de hemel om voldoende vitamine D aan te maken.
Volgens het RIVM heeft maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking in de winter een vitamine D-tekort. Juist dan is een supplement werkelijk nuttig, tenzij je regelmatig vette vis eet of verrijkte producten gebruikt.
Top 10 rijkste bronnen in je boodschappenmandje
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine D (microgram) |
|---|---|---|
| Gerookte paling | 100 gram | 20,4 |
| Tilapia (bereid) | 100 gram | 21,9 |
| Sardientjes | 100 gram | 12,3 |
| Ansjovis (in olie) | 100 gram | 11,0 |
| Forel (bereid) | 100 gram | 9,4 |
| Eidooier gekookt | 100 gram | 8,1 |
| Zalm (rauw) | 100 gram | 7,9 |
| Haring (rauw) | 100 gram | 6,2 |
| Zalm (bereid) | 100 gram | 4,6 |
| Makreel (bereid) | 100 gram | 4,3 |
Verschil tussen D2 en D3
Het verschil tussen vitamine D2 en D3 zit voornamelijk in de herkomst en werkzaamheid. D2 komt uit plantaardige bronnen en paddenstoelen, terwijl D3 van dierlijke oorsprong is of in je huid wordt aangemaakt door zonlicht. Onderzoek toont aan dat D3 de bloedspiegels langer verhoogt en effectiever is.
Voor vegetariërs en veganisten is het allicht lastig om voldoende D3 binnen te krijgen. Inmiddels zijn er plantaardige D3-supplementen beschikbaar, gewonnen uit bepaalde algen. Deze zijn even effectief als dierlijke varianten en vormen een goed alternatief.
Conclusie
Een gevarieerd menu met vette vis, eieren en eventueel verrijkte producten helpt je dichterbij de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D te komen. Toch blijkt uit de cijfers dat dit alleen vaak niet toereikend is, zeker niet in de wintermaanden.
Een supplement van 10 microgram vitamine D3 per dag is voor de meeste mensen veilig en zinvol. Houd de bovengrens van 100 microgram in het achterhoofd en laat bij twijfel een bloedtest doen. Zo zorg je ervoor dat je botsterkte en weerstand het hele jaar door op peil blijven.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx – Overzicht vitamine D, bronnen, adviezen en EFSA-bovengrenzen.
- https://www.voedingscentrum.nl/…/hoeveel-extra-vitamine-d-heeft-een-70-plusser-nodig-.aspx – Specifiek doseringsadvies voor 70+.
- https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig – Praktisch huisartsadvies over wanneer en hoeveel supplement.
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8145 – EFSA-wetenschappelijk advies over aanvaardbare bovengrens (UL).
- https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-kwart-van-nederlandse-bevolking-heeft-vitamine-d-tekort-in-winter – Actuele NL-cijfers over prevalentie van vitamine D-tekort.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram tot je zeventigste. Vanaf 70 jaar wordt dit verdubbeld naar 20 microgram per dag. Zwangere vrouwen, mensen met een donkere huid en wie weinig buiten komt, hebben mogelijk extra nodig.
Wanneer moet je vitamine D innemen?
Het beste kun je vitamine D tijdens een maaltijd innemen, omdat het een vetoplosbare vitamine is. Of je dit ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds doet maakt niet uit, als er maar wat vet in je maaltijd zit voor een goede opname.
Welke voeding bevat de meeste vitamine D?
Vette vis is veruit de rijkste bron, met name gerookte paling, tilapia, sardientjes en ansjovis. Ook eieren, met name de dooier, leveren een flinke bijdrage. Vlees en zuivel bevatten nauwelijks vitamine D, tenzij het verrijkt is.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
D3 is effectiever en houdt de bloedspiegels langer op peil. Het komt van nature voor in dierlijke producten en wordt in je huid aangemaakt door zonlicht. D2 komt uit planten en paddenstoelen en werkt minder goed.
Kun je vitamine D combineren met K2?
Ja, beide vitamines werken samen bij de calciumhuishouding. Vitamine K2 helpt calcium op de juiste plek in je lichaam te brengen. De combinatie wordt vaak aangeraden, maar overleg met je huisarts wat voor jou passend is.
