Van pizzabodems tot gebak, veel populaire producten op basis van granen beginnen als tarwekorrels. Van daaruit worden deze granen vaak ontdaan van hun voedingsstoffen, vermalen tot witte bloem, zwaar bewerkt en verkocht in de schappen van je plaatselijke supermarkt.
Hoewel deze ultrabewerkte voedingsmiddelen misschien niet zo geweldig zijn voor je gezondheid, beginnen ze vol vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor alles, van het gezond houden van je hart tot het maximaliseren van de botsterkte.
Gelukkig kun je deze voordelen nog steeds krijgen door de bewerkte granen over te slaan en direct naar de bron te gaan.
Tarwekorrels zijn overal verkrijgbaar, gemakkelijk toe te voegen aan je dieet en bieden een indrukwekkende reeks voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen in elke portie.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Tarwekorrels zijn de volledige graanvorm van tarwe en bevatten alle delen van de korrel, wat ze zeer voedzaam maakt. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen.
- Dankzij het hoge vezelgehalte bevorderen tarwekorrels een regelmatige stoelgang en kunnen ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van het hart en kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
- Tarwekorrels bevatten mangaan, dat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten, en ijzer, wat kan helpen bloedarmoede te voorkomen. De aanwezige antioxidanten kunnen het lichaam beschermen tegen celbeschadiging.
- Tarwekorrels zijn veelzijdig in gebruik; ze kunnen worden gekookt en toegevoegd aan salades, soepen en stoofschotels, of worden vermalen tot bloem. Je kunt ze ook gebruiken om tarwegras te kweken.
- Hoewel tarwekorrels veel gezondheidsvoordelen hebben, moeten mensen met coeliakie of een glutenintolerantie ze vermijden. Als je na het eten van tarwekorrels ongewenste symptomen ervaart, is het raadzaam een dokter te raadplegen.
Wat zijn tarwekorrels?
De tarwekorrel, is de volledige graanvorm van tarwe. Het is samengesteld uit alle drie de delen van de tarwekorrel, inclusief de tarwekiem, zemelen en het endosperm.
Tijdens de bewerking worden geraffineerde granen ontdaan van de voedselrijke zemelen en kiem, waardoor alleen het endosperm overblijft en een eindproduct ontstaat dat aanzienlijk minder belangrijke vitamines en mineralen bevat.
Omdat de tarwekorrel de zemelen, kiem en het endosperm bevat, bevat het een geconcentreerde hoeveelheid eiwitten, vezels en micronutriënten en heeft het een lange lijst met gezondheidsvoordelen.
Verklarende woordenlijst
Endosperm: Het voedselrijke weefsel in een graankorrel dat energie levert voor de groei van de plant.
Micronutriënten: Voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor een goede gezondheid.
Coeliakie: Een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem reageert op gluten, wat schade aan de dunne darm veroorzaakt.
Ghreline: Een hormoon dat de eetlust stimuleert en een rol speelt bij gewichtsregulatie.
Bèta-glucaan: Een type oplosbare vezel dat voordelen heeft voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel.
De tarwekorrel kan worden gekookt en aan gerechten worden toegevoegd of worden vermalen tot tarwebloem. Het kan ook aan de grond worden toegevoegd en uitgroeien tot tarwegras, een populair gezondheidsvoedsel dat vaak wordt aangetroffen in sappen en supplementen.
Het moderne maalproces ontdoet tarwekorrels van de kiem en zemelen, waardoor alleen het endosperm overblijft. Hoewel dit proces de houdbaarheid kan verlengen en producten een zachtere textuur kan geven, verwijdert het ook veel van de belangrijke voedingsstoffen die in de tarwekorrel zitten.
Deze bewerkingsmethode is echter relatief nieuw.
Oorspronkelijk maakten steenmolens bloem door granen tussen stenen te malen om hun voedingswaarde te behouden. In latere jaren werden stoomwalsmolens en geautomatiseerde bloemmolens gebruikt om de productie te versnellen en de efficiëntie te verhogen.
Tijdens de Industriële Revolutie hielp de uitvinding van de walsmolen de bloemproductie omhoogschieten door de korrel van de zemelen en kiem te ontdoen, waardoor voornamelijk lege calorieën en koolhydraten overbleven en de korrel van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen werd ontdaan.
Door te kiezen voor volkorenproducten zoals tarwekorrels, kun je er echter voor zorgen dat je optimaal profiteert van de vele voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen die deze volkoren granen te bieden hebben.
Voedingsfeiten van tarwekorrels
Het voedingsprofiel van tarwekorrels is rijk aan vezels, mangaan en zink, samen met een groot aantal andere belangrijke vitamines en mineralen.
Afhankelijk van het exacte type tarwekorrels dat je gebruikt, kan de voedingswaarde variëren, maar de meeste soorten hebben vergelijkbare voedingsprofielen.
Een portie van een kwart kopje 100 procent biologische eenkoorn tarwekorrels (ongeveer 48 gram) bevat bijvoorbeeld ongeveer:
- Calorieën: 170
- Totaal koolhydraten: 32 g
- Vezels: 4 g
- Totaal vet: 1,5 g
- Eiwit: 9 g
- Mangaan: 1,4 mg (61% ADH*)
- Zink: 2,3 mg (21% ADH)
- Fosfor: 200 mg (16% ADH)
- Magnesium: 60 mg (14% ADH)
- Niacine: 2 mg (13% ADH)
- Vitamine B6: 0,2 mg (12% ADH)
*Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: percentages zijn gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën per dag.
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevat tarwekorrel ook wat koper, folaat, selenium, kalium, pantotheenzuur, thiamine, calcium, riboflavine, vitamine A en vitamine E.
Dit zijn de 6 Voordelen
1. Bevorderen een regelmatige stoelgang
Tarwekorrels zijn een geweldige bron van vezels, die tot 24 procent van de vezels bevatten die sommige mensen voor de hele dag nodig hebben in een enkele portie van een kwart kopje. Vezels zijn belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, vooral als het gaat om het spijsverteringsstelsel.
Wanneer je vezels eet, bewegen ze langzaam door het maagdarmkanaal zonder te worden verteerd, waardoor de ontlasting meer volume krijgt en de boel in beweging komt.
Een analyse die is gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology bekeek de resultaten van vijf onderzoeken en liet zien dat het verhogen van de vezelinname bij patiënten met constipatie effectief was in het verhogen van de stoelgangfrequentie.
Voedingsvezels kunnen ook andere spijsverteringsaandoeningen ten goede komen en er is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen darmzweren, helpen bij de behandeling van de ziekte van Crohn en de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom verbeteren.
2. Ondersteunen de gezondheid van het hart
Dankzij hun hoge vezelgehalte kunnen tarwekorrels een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Van vezels is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen, wat de opbouw van vet in de slagaders kan voorkomen, de bloedtoevoer kan maximaliseren en je hart in goede conditie kan houden.
In een onderzoek uit Seattle verlaagde het nemen van een vezelsupplement gedurende 51 weken het slechte LDL-cholesterol met 12,1 procent en verlaagde het de triglyceriden met 8,5 procent, zonder het gunstige HDL-cholesterol te beïnvloeden.
Ondertussen toonde een ander onderzoek van de Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine in New Orleans, samengesteld uit bijna 10.000 volwassenen, aan dat een hogere inname van vezels geassocieerd was met een lager risico op coronaire hartziekte.
3. Helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren
Een hoge bloedsuikerspiegel kan bijdragen aan een reeks negatieve diabetes symptomen, zoals meer dorst, vermoeidheid en hoofdpijn. Een langdurige hoge bloedsuikerspiegel kan nog ernstiger bijwerkingen veroorzaken, zoals zenuwbeschadiging en een verstoorde wondgenezing.
Het opnemen van tarwekorrels in je dieet is een gemakkelijke manier om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit komt omdat ze rijk zijn aan vezels, wat de opname van suiker in de bloedbaan vertraagt.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van je inname van volle granen zoals de tarwekorrel bescherming kan bieden tegen diabetes. Een groot onderzoek dat in PLoS Medicine werd gepubliceerd, toonde bijvoorbeeld aan dat elke twee porties volkoren granen die per dag werden geconsumeerd, geassocieerd waren met een 21 procent lager risico op type 2 diabetes.
4. Kunnen helpen bij gewichtsverlies
Tarwekorrels zijn een voedsel met veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze tonnen belangrijke voedingsstoffen en een laag aantal calorieën bevatten. Omdat ze rijk zijn aan zowel eiwitten als vezels, zijn tarwekorrels ook een geweldige toevoeging aan het dieet als je een paar extra kilo’s wilt kwijtraken.
Vezels kunnen helpen om een verzadigd gevoel te bevorderen en de eetlust en voedselinname te verminderen. Eiwitten daarentegen kunnen de niveaus verlagen van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger.
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat meer volle granen zoals tarwekorrels eten het risico op obesitas kan verminderen. Een onderzoek dat is gepubliceerd in Public Health Nutrition, liet bijvoorbeeld zien dat een hogere inname van volle granen geassocieerd was met een lagere body mass index en minder buikvet.
5. Helpen botten te versterken
Net als andere voedingsstoffen – zoals calcium, fosfor en vitamine D – speelt mangaan een centrale rol bij het behoud van de gezondheid van je botten. Mangaan is betrokken bij botmineralisatie, evenals de vorming van botkraakbeen en collageen.
Een onderzoek uit Korea onthulde dat het consumeren van volle granen zoals tarwekorrels een positief effect kan hebben op de gezondheid van de botten.
6. Helpen bloedarmoede te voorkomen
Bloedarmoede is een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen in het lichaam, en wordt vaak veroorzaakt door voedingstekorten zoals een gebrek aan ijzer, folaat of vitamine B12. Symptomen van bloedarmoede kunnen variëren van zwakte tot een bleke huid en pijn op de borst.
Tarwekorrel is een geweldige bron van ijzer. Het aanvullen van je dieet met ijzerrijke voedingsmiddelen zoals tarwekorrel kan helpen voorkomen dat bloedarmoede door ijzertekort wordt voorkomen om een gezonde productie van rode bloedcellen te bevorderen.
Zorg ervoor dat je tarwekorrels combineert met andere bronnen van ijzer, zoals grasgevoerd rundvlees, linzen en spinazie, evenals vitamine C-rijke voedingsmiddelen om de ijzeropname te helpen verhogen.
Hoe te gebruiken
Vraag je je af waar je tarwekorrels kunt kopen?
Deze voedzame granen zijn overal verkrijgbaar in de meeste grote supermarkten, reformwinkels en online retailers en zijn meestal te vinden in het natuurvoedingsgedeelte naast andere volle granen.
Ze zijn ook soms verkrijgbaar op de afdeling bulkvoeding, waardoor je zoveel kunt proberen als je wilt voordat je besluit een hele zak mee naar huis te nemen.
Doe een snelle zoekopdracht naar “hoe kook je tarwekorrels” en je zult merken dat het vrijwel hetzelfde is als andere granen. Het omvat het toevoegen van de tarwekorrels aan een pan met water, aan de kook brengen en vervolgens zachtjes laten sudderen tot ze volledig gaar zijn.
De kooktijd van tarwekorrels is echter iets langer dan die van andere granen, wat sommige mensen kan ontmoedigen om ze uit te proberen.
Hoewel het een vol uur duurt om te koken, zijn ze ongelooflijk veelzijdig en kunnen ze in grote hoeveelheden worden gemaakt en gedurende de week worden gebruikt voor maaltijdbereiding. Vanwege hun dichtheid vriezen ze ook goed in en kunnen ze tot een maand worden bewaard.
Tarwekorrels kunnen gemakkelijk worden vervangen in je favoriete recepten en worden gebruikt in plaats van andere granen zoals farro, rijst, quinoa of gerst. Ze hebben een nootachtige maar zoete smaak die goed past in veel gerechten en een heerlijke crunch toevoegt aan salades, soepen, bijgerechten en desserts.
Bovendien kun je je tarwekorrels zelfs in een keukenmachine of thuismolen gooien en ze gebruiken om zelfgemaakte tarwebloem te maken.
Je kunt tarwekorrels ook gebruiken om tarwegras te kweken, dat meestal wordt geperst of vermalen tot een fijn groen poeder. Het wordt vaak aanbevolen om de tarwekorrels eerst te weken om ze te laten ontkiemen voordat je ze in een kweekbak met ongeveer 2,5 centimeter grond plaatst.
De bak moet op een plek met indirect zonlicht worden geplaatst en dagelijks water krijgen. Zodra het tarwegras 10 tot 15 centimeter lang is, kun je het net boven de wortels afsnijden en het tarwegras onmiddellijk gebruiken.
Net zoals je andere granen kunt gebruiken als een eenvoudige vervanger voor tarwekorrels, kun je tarwekorrels ook in plaats van granen zoals farro, quinoa, rijst, boekweit of gerst in een verscheidenheid aan gerechten vervangen.
Tarwekorrels versus tarwekiemen
De tarwekorrel heeft drie bestanddelen, waaronder de zemelen, kiem en het endosperm. De zemelen vormen de buitenste schil van de korrel, het endosperm is het deel van het zaad dat voeding geeft en de kiem is het embryo van de korrel dat de meeste voedingsstoffen bevat.
Terwijl de tarwekorrel alle drie de delen van de korrel bevat, bestaat tarwekiem uit slechts één deel.
Tarwekiem heeft een nootachtige en milde smaak die goed past in havermout, smoothies en gebak. Vanwege de unieke textuur is het echter misschien niet zo gemakkelijk te gebruiken of zo veelzijdig als tarwekorrels, die in vrijwel elk recept met volle granen kunnen worden vervangen.
Voedingskundig gezien is tarwekiem iets hoger in calorieën en koolhydraten, maar bevat het meer eiwitten en vezels per 30 gram. Het is ook rijker aan veel micronutriënten, waaronder mangaan, selenium, thiamine en fosfor.
Risico’s en bijwerkingen
Tarwekorrels zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en kunnen over het algemeen worden geconsumeerd met een minimaal risico op bijwerkingen. Dat gezegd hebbende, zijn er sommige mensen die hun inname misschien willen beperken.
Vooral als je coeliakie hebt, een tarweallergie of een gevoeligheid voor gluten, moet je tarwekorrels zeker vermijden. Tarwekorrels bevatten gluten, wat bij deze personen nadelige bijwerkingen kan veroorzaken.
Als je een tarwe buikdieet, een koolhydraatarm dieet of een glutenvrij dieet volgt om andere redenen dan glutenintolerantie, moet je je inname van tarwekorrels mogelijk ook beperken.
Bovendien moet je, als je symptomen ervaart zoals misselijkheid, diarree, maagklachten of jeuk na het eten van tarwekorrels, het gebruik onmiddellijk stoppen en je arts raadplegen.
Conclusie
- Tarwekorrels zijn de volkoren vorm van tarwe, die alle drie de delen van de tarwekorrel bevat.
- Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, plus een reeks micronutriënten, zoals mangaan en selenium.
- Tarwekorrels zijn goed voor de gezondheid van je hart en botten, helpen bij gewichtsverlies, helpen bloedarmoede te voorkomen, bevorderen de bloedsuikerspiegel en ondersteunen de regelmaat.
- Ze kunnen worden gekookt en gebruikt om een crunch aan gerechten toe te voegen, tot tarwebloem worden vermalen of worden ontkiemd en tot tarwegras worden gekweekt.
- Het combineren van tarwekorrels en andere volle granen met een evenwichtig en gezond dieet kan een grote invloed hebben op veel aspecten van de algehele gezondheid.
Veelgestelde vragen
Zijn tarwekorrels goed voor je?
Ja, tarwekorrels zijn zeer voedzaam en goed voor je, omdat ze alle delen van de tarwekorrel bevatten. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen.
Wat is het verschil tussen tarwekorrels en tarwe?
Tarwe is een algemene term voor het graan, terwijl tarwekorrels de hele, onbewerkte korrels van tarwe zijn. Tarwekorrels behouden alle delen van de korrel, wat ze voedzamer maakt.
Wat doe je met tarwekorrels?
Tarwekorrels zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in salades, ontbijtkommen, soepen en stoofschotels. Je kunt ze ook vermalen tot bloem om mee te bakken.
Zijn tarwekorrels hetzelfde als gerst?
Nee, tarwekorrels en gerst zijn verschillende granen. Tarwekorrels komen van de tarweplant en gerst van de gerstplant, en ze hebben verschillende voedingswaarden.
Hoe lang zijn tarwekorrels houdbaar?
Ongekookte tarwekorrels kunnen tot zes maanden op kamertemperatuur worden bewaard of een jaar in de vriezer. Gekookte tarwekorrels zijn tot 5-7 dagen houdbaar in de koelkast of 3 maanden in de vriezer.
