Er valt niet aan te ontkomen: zonder voldoende slaap ben je geneigd om fouten te maken, slecht te presteren en te eindigen als een versie van jezelf die je niet zo leuk vindt (denk aan de film ‘Fight Club’).
Slaap zit in ons DNA en we hebben een bepaalde hoeveelheid nodig om zowel intern als extern goed te functioneren.
De hoeveelheid kwalitatieve slaap die we krijgen, bepaalt hoe we dagelijks presteren. We kennen allemaal die dagen waarop we niet genoeg hebben geslapen: het overhemd zit achterstevoren, je kunt je autosleutels niet vinden, je rijdt naar je werk in plaats van naar de sportschool… de lijst gaat maar door.
Dus, wat is de juiste hoeveelheid slaap?
In dit artikel zal ik enkele voorbeelden en tips bespreken om te bepalen wat werkt voor de gemiddelde actieve persoon. Ik zal ook de beste praktijken benadrukken om elke dag te volgen, zodat je de beste kans hebt op een goede nachtrust.
Ga lekker zitten en probeer wakker te blijven!
Wat is Slaap?
Om te beginnen, wat is slaap? Slaap is een natuurlijke staat van geest en bewustzijn. Onze lichamen gaan in een vrijwillige staat van ontspanning met weinig spieractiviteit, behalve de Rapid Eye Movement (REM), beter bekend als de droomstaat.
Tijdens de slaap bevinden de meeste lichaamssystemen zich in een anabole staat, wat helpt bij het herstel en de verjonging van het immuunsysteem, zenuwstelsel, skelet- en spierstelsel.
Dit is een van de redenen waarom slaap zo belangrijk is. Te weinig slaap kan een negatief effect hebben op je prestaties, productiviteit, besluitvorming en mentale en fysieke gezondheid.
Onderzoek heeft aangetoond dat we voor een gezonde levensstijl moeten streven naar 6 tot 8 uur slaap per nacht. We hebben allemaal een interne klok die ons herinnert aan de noodzaak van vernieuwing – en om dat te bereiken, moeten we slapen. We zijn allemaal geprogrammeerd om ‘s nachts of in een donkere ruimte te slapen.
Ideaal gezien moeten we slapen in een ruimte zonder afleidingen, die de geest en het lichaam laat ontspannen. Mijn vorige Personal Trainer gaf nuttige tips voor een goede nachtrust, zoals ervoor zorgen dat er geen licht is, alle schermen uitzetten (zoals tv’s en telefoons), de gordijnen dichtdoen en vermijden om in bed te lezen.
Dagelijkse Routine en Ontspanning
Het creëren van een dagelijkse oefenroutine helpt je ook beter te slapen. Het vermindert de symptomen van slaapapneu (een slaapstoornis waarbij de ademhaling stopt en begint) en slapeloosheid (een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven). Hoe meer je regelmatig sport, hoe groter de kans dat je diep en herstellend kunt slapen.
Het wordt aanbevolen om je dagelijkse oefenroutine elke dag op hetzelfde tijdstip uit te voeren en minstens 3 uur voordat je naar bed gaat. Dat gezegd hebbende, het kost tijd om een regelmatig en gezond slaappatroon op te bouwen – wees dus niet teleurgesteld als het niet meteen gebeurt. Zoals met alles, kost het veranderen van je levensstijl tijd om de vruchten van je arbeid te zien.
Sommigen van ons merken vaak dat we niet kunnen slapen door gebeurtenissen die zich gedurende de dag hebben opgestapeld. Een opeenstapeling van stress, zorgen of boosheid kan het heel moeilijk maken om te slapen.
Tijd vrijmaken om te ontspannen en je geest leeg te maken zal je slaaptoestand bevorderen. Het vinden van rituelen en ontspanningstechnieken – zoals een bad, een app die je helpt in slaap te vallen, of het luisteren naar een audioboek – zal je helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen.
Er zijn andere hulpmiddelen om je te helpen in slaap te vallen, het is gewoon een kwestie van het vinden van wat bij jou past. Voor mij is het een ademhalingstechniek die mijn lichaam helpt ontspannen. Ademhalen vanuit je buik in plaats van je borst kan ontspanning in je lichaam teweegbrengen, je hartslag, bloeddruk en stressniveaus verlagen – wat allemaal helpt om in slaap te vallen.
Eetgewoonten en Slaap
Je eetgewoonten overdag bepalen ook hoe goed je ‘s nachts slaapt. Onderzoek toont aan dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken de slaap kunnen verstoren; cafeïne is zo’n drankje, omdat het je hersenen tot 12 uur na consumptie kan stimuleren. Verminder of beperk indien mogelijk je cafeïne-inname. Ook het consumeren van grote hoeveelheden alcohol moet worden verminderd om een goede nachtrust te bevorderen.
Vermijd grote maaltijden ‘s avonds, vooral pittig en zuur voedsel, omdat deze maagproblemen en brandend maagzuur kunnen veroorzaken. En als je net als ik ‘s nachts naar het toilet moet, probeer dan je vochtinname te verminderen, zodat je niet midden in de nacht door je blaas wordt onderbroken. Andere voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst.
De Effecten van Slaapgebrek
Slaapgebrek, hoewel gezien als een grote vaardigheid in het leger en bepaalde sportactiviteiten zoals zeilen, is niet iets dat de gemiddelde Nederlander zou moeten doorstaan. Soms kunnen we het echter niet vermijden; de belangrijkste boosdoeners zijn ouderschap of grote stress.
Als ouder, wanneer je voor kleintjes zorgt die hun eigen en frequente interne klok hebben, kan het oefenen van goede slaappatronen met je kinderen je eigen patroon verstoren. Je zult merken dat je slaappatroon kort is, maar je kunt ook merken dat deze korte perioden van slaap (tussen 10 en 30 minuten) vrij diep en energiek kunnen zijn (ook wel bekend als een powernap).
Probeer te slapen wanneer je kleintjes slapen – en onthoud, hun slaappatronen zullen verbeteren naarmate ze ouder worden!
Conclusie
Kortom, een goede nachtrust zal je ten goede komen voor de activiteiten van de volgende dag en je lichaam laten functioneren zoals het hoort. De uitdrukking ‘geslapen als een roos’ is iets waar we elke keer naar moeten streven als we naar bed gaan.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is de ideale hoeveelheid slaap per nacht?
De ideale hoeveelheid slaap varieert per persoon, maar gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te functioneren.
Hoe kan ik mijn slaappatroon verbeteren?
Je kunt je slaappatroon verbeteren door regelmatige oefening, een ontspanningsroutine voor het slapengaan en het vermijden van cafeïne en grote maaltijden vlak voor het slapengaan.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden voor een betere nachtrust?
Vermijd cafeïne, grote maaltijden, pittig en zuur voedsel, suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst om een betere nachtrust te bevorderen.
