Deze scherpe groente zit boordevol zwavelhoudende verbindingen die goed kunnen zijn voor je hart en je immuunsysteem.
Velen van ons zijn dol op knoflook. En als je jezelf in die groep telt, heb je geluk—want het allium biedt indrukwekkende gezondheidsvoordelen wanneer het regelmatig wordt gegeten. Wij hebben de onderzoeken onderzocht om precies te ontdekken wat je kunt verwachten voor je hart, spijsvertering en immuunsysteem. Leer de voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen van knoflook, plus enkele ideeën om meer knoflook aan je dieet toe te voegen.
Als er één teentje knoflook in een recept staat, voeg je er drie toe. Is er knoflookpasta op het menu, dan bestel je het. Als je een bijgerecht moet kiezen, is het knoflookbrood. 😉 🧄
Gezondheidsvoordelen van Regelmatig Knoflook Eten
Ondersteunt Je Immuunsysteem
Chronische ontstekingen kunnen je immuniteit schaden door het aantal witte bloedcellen te verminderen. Studies die de effecten van knoflookextract onderzochten, hebben aangetoond dat het helpt bij het verminderen van systemische ontstekingen en het herstellen van het aantal witte bloedcellen, volgens een review uit 2021 in het Journal of Clinical and Translational Research. Dit is grotendeels te danken aan allicine, een zwavelhoudende verbinding die voorkomt in alliumgroenten zoals uien, bieslook en knoflook.
Bovendien bleek uit een review uit 2020 in Trends in Food Science & Technology dat knoflook, dankzij zijn organosulfurverbindingen, antivirale eigenschappen kan hebben. De onderzoekers geloven dat knoflook helpt voorkomen dat virussen onze cellen binnendringen en zich vermenigvuldigen.
Je Cholesterol Kunt Verlagen
Het beheersen van je cholesterolwaarden is belangrijk omdat een hoog cholesterol je risico op hartziekten en beroertes verhoogt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Knoflook kan ook de cholesterolwaarden verbeteren, vooral bij mensen met een hoog cholesterol of diabetes, blijkt uit een review uit 2020 in Antioxidants. Deze bevindingen zijn echter beperkt, aangezien de meeste studies in deze review de voordelen vonden bij het gebruik van verouderd knoflookextract of supplementen in plaats van de soorten knoflook die in de keuken worden gebruikt.
Je Bloeddruk Zou Lager Kunnen Zijn
De invloed van knoflook op de immuungezondheid, samen met het potentieel om cholesterolwaarden te verlagen, kan ook de bloeddruk verlagen, volgens de eerder genoemde review in Antioxidants. Een studie in de review vond dat knoflook zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verlagen bij mensen met het metabool syndroom—a een groep gezondheidsproblemen die je risico op hartziekten, beroertes en diabetes verhoogt, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Deze voordelen werden gevonden wanneer de deelnemers tweemaal daags 100 milligram per kilogram lichaamsgewicht (mg/kg) rauwe, geplette knoflook consumeerden gedurende vier weken. Voor een persoon van 68 kilogram is dat gelijk aan iets meer dan twee teentjes.
Je Bloedsuikerspiegel Zou Beter Kunnen Zijn
Knoflook kan ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes. Een meta-analyse uit 2019 in Primary Care Diabetes vond dat knoflook effectiever was dan een placebo bij het verlagen van de nuchtere bloedglucose en hemoglobine A1C niveaus bij mensen met diabetes. De nuchtere bloedglucose daalde met bijna 0,61 mmol/L en A1C daalde met ongeveer 0,6 procent—beide significante verbeteringen.
Je Darmgezondheid Zou Beter Kunnen Zijn
Je hebt misschien gehoord van probiotica—levende bacteriën die je darmgezondheid ondersteunen—maar onderschat niet de kracht van prebiotica. Prebiotica voeden de gezonde bacteriën in je darmen, en knoflook is een goede bron hiervan. In feite hadden deelnemers na drie maanden suppletie met Kyolic verouderd knoflookextract, volgens een review en meta-analyse uit 2020 in Experimental and Therapeutic Medicine, een meer diverse en gezonde samenstelling van bacteriën in hun darmen. (Houd er rekening mee dat de mensen in deze studies knoflooksupplementen gebruikten, dus de resultaten kunnen verschillen als je knoflook in je maaltijden consumeert.)
Knoflook is echter niet vriendelijk voor ieders gastro-intestinale systeem. Knoflook is rijk aan fructanen, waardoor het spijsverteringssymptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS).
Andere Mogelijke Voordelen
Knoflook is ook een bron van antioxidanten. In feite kunnen de antioxidanten in verouderd knoflookextract de neuroinflammatie verminderen en zo een gezonde hersenfunctie op latere leeftijd ondersteunen, volgens een studie uit 2020 in Experimental and Therapeutic Medicine. Bovendien bleek uit een studie uit 2019 in Nutrients dat onder oudere Chinese mensen degenen die meer knoflook consumeerden langer leefden dan degenen die zelden knoflook consumeerden. Deze studie was observationeel, dus we kunnen niet met zekerheid zeggen dat knoflook ervoor zorgt dat je langer leeft, maar er kan een verband zijn.
Voedingswaarde van Knoflook
Knoflook voegt niet alleen smaak toe aan gerechten, het voegt ook voedingsstoffen toe. Hier zijn de voedingsfeiten voor drie teentjes rauwe knoflook, volgens de USDA:
- Calorieën: 13
- Koolhydraten: 3 g
- Voedingsvezels: 0 g
- Totaal Suikers: 0 g
- Eiwit: 0,5 g
- Totaal Vet: 0 g
- Natrium: 1,5 mg
- Kalium: 36 mg
- Vitamine C: 2,8 mg
Aangezien de hoeveelheid knoflook die we doorgaans eten vrij klein is, is de hoeveelheid voedingsstoffen die we binnenkrijgen ook laag. Dat gezegd hebbende, bevat knoflook voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid, zoals vitamine C, zink, ijzer, kalium, magnesium en vitamine K. Als je regelmatig knoflook eet, krijg je een grotere hoeveelheid van deze belangrijke vitaminen en mineralen binnen.
Hoe Knoflook in Je Dieet te Integreren
Knoflook is een onmisbare groente in je keuken. Je kunt knoflookpoeder in je voorraadkast bewaren, gehakte knoflook in een pot kopen, knoflookpuree invriezen in een ijsblokjesvorm of verse knoflookkoppen kopen die je kunt voorbereiden met een knoflookpers. Hier zijn enkele manieren om meer knoflook in je dieet op te nemen:
- Gebruik het om groenten op smaak te brengen. Kook gehakte knoflook in een pan met olie om de olie te doordrenken met een heerlijke knoflooksmaak. Voeg vervolgens je favoriete groenten toe. Als je geen verse knoflook bij de hand hebt, kun je in plaats daarvan knoflookpoeder gebruiken tijdens het kookproces.
- Voeg het toe aan rijst. Het toevoegen van knoflook aan rijstgerechten, zoals gebakken rijst, geeft het veel smaak. Bovendien combineert het goed met de meeste eiwitten en groenten. Onze eenvoudige, stapsgewijze gids voor het maken van gebakken rijst is een geweldige plek om te beginnen.
- Meng het door stoofschotels of curry’s. Knoflook wordt vaak gebruikt in curry’s in delen van Azië en stoofschotels in delen van Latijns-Amerika. Het draait allemaal om het toevoegen van smaak en voedingsstoffen. Probeer deze Kikkererwten- & Aardappelcurry voor een smaakvolle, vegetarische curry met knoflook.
- Maak zelfgemaakte salsa. Salsa is een van de meest onderschatte manieren om meer groenten binnen te krijgen. Je kunt salsa in een pot kopen, maar waarom probeer je het niet zelf te maken? Deze Geroosterde Tomatillo Salsa bevat veel groenten, waaronder tomatillo’s, jalapeño’s, ui en—je raadt het al—knoflook!
- Smaak eiwitten ermee. Knoflook gaat goed samen met bijna elk type eiwit, zoals vis, kip, varkensvlees en rundvlees. Het past ook uitstekend bij plantaardige eiwitten zoals bonen en tofu. Probeer het Recept voor Kipfilets met Knoflook-Kruiden & Tonijn met Knoflook-Kruiden voor inspiratie. Je kunt ook een vergelijkbare kruidenmix gebruiken met andere eiwitten.
- Voeg het toe aan pasta. Of je nu pasta met een rode saus, romige saus of olie eet, knoflook past goed in vrijwel elk pastagerecht. Heb je ideeën nodig, probeer dan deze Citroen-Knoflookpasta met Zalm of deze Eenvoudige, Heerlijke Pasta Aglio e Olio (met Knoflook en Olie).
Conclusie
Knoflook is een veelgebruikte groente in veel culinaire keukens. Het voegt niet alleen veel smaak toe, maar ook voedingsstoffen. De meeste studies hebben gezondheidsvoordelen gevonden bij geconcentreerde vormen van knoflook, zoals verouderd knoflookextract of knoflooksupplementen. Dat gezegd hebbende, het toevoegen van meer knoflook aan je dieet doet meestal geen kwaad en kan zelfs gezondheidsvoordelen bieden, zoals een lagere bloeddruk en cholesterol en een betere bloedsuikercontrole.
Een uitzondering zijn mensen met spijsverteringsaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), aangezien knoflook gasvorming, een opgeblazen gevoel en zure reflux kan verergeren. Je moet ook voorzichtig zijn met het innemen van hoge doses knoflook als je medicijnen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk, cholesterol of bloedstolsels, aangezien knoflook antihypertensieve, antidiabetische en cholesterolverlagende effecten heeft. Praat eerst met je arts.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van knoflook eten?
Knoflook staat bekend om zijn ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Regelmatige consumptie kan het immuunsysteem versterken en de bloeddruk verlagen.
Hoe vaak moet ik knoflook eten voor de beste resultaten?
Om optimaal te profiteren van de voordelen van knoflook, is het aanbevolen om dagelijks één tot twee teentjes knoflook te consumeren.
Kan knoflook helpen bij het afvallen?
Ja, knoflook kan de stofwisseling stimuleren en de vetverbranding ondersteunen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies wanneer gecombineerd met een gezond dieet.
Reinigt knoflook je lichaam?
Voor de gemiddelde persoon reinigt knoflook het lichaam niet. Je lever en nieren doen dit, ongeacht of je wel of geen knoflook eet.
Vermindert knoflook buikvet?
Sommige mensen beweren dat de ontstekingsremmende eigenschappen van knoflook buikvet “verbranden”, maar dit is niet waar. Het eten van knoflook heeft niet aangetoond dat het leidt tot langdurig gewichtsverlies.
Wat is de gezondste manier om knoflook te eten?
Knoflook zo rauw mogelijk eten is de gezondste manier om knoflook te consumeren, aangezien het allicine dan op zijn hoogst is. Hoe meer knoflook wordt verwerkt en gekookt, hoe lager het allicine wordt.
Wat gebeurt er als ik elke dag knoflook eet?
Veel culturen over de hele wereld eten dagelijks knoflook en de kans op onaangename effecten is laag. Je kunt de gezondheidsvoordelen van knoflook vaker plukken als je het vaker eet, aangezien we het meestal in kleine hoeveelheden eten. Echter, als je darmproblemen hebt zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), kan knoflook gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Geraadpleegde bronnen:
- Journal of Clinical and Translational Research – Onderzoek naar de ontstekingsremmende effecten van knoflookextract.
- Trends in Food Science & Technology – Studie over de antivirale eigenschappen van knoflook.
- Centers for Disease Control and Prevention – Informatie over cholesterol en hartgezondheid.
- Antioxidants – Onderzoek naar de invloed van knoflook op cholesterol en bloeddruk.
- Primary Care Diabetes – Meta-analyse over de effecten van knoflook op bloedsuikerspiegel.
- Experimental and Therapeutic Medicine – Onderzoek naar knoflooksupplementen en darmgezondheid.
- Experimental and Therapeutic Medicine – Studie over de antioxidanten in knoflook en hersengezondheid.
- Nutrients – Observatiestudie over knoflookconsumptie en levensduur.
- USDA – Voedingswaarden van rauwe knoflook.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
