Het Keto-Dieet houdt in dat je de inname van koolhydraten drastisch vermindert en vervangt door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose heet.
Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet voor energie. Het zet ook vet om in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren voor de hersenen.
Ketogene diëten kunnen een aanzienlijke verlaging van de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel veroorzaken. Dit, samen met de verhoogde ketonen, heeft een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid.
Een diepgaande blik op het keto-dieet
In de eerste plaats moet je duidelijk alles begrijpen over de uitdrukking “keto dieet”.
Keto dieet uitgelegd
Keto-dieet is een acroniem voor “Keep Eating The fat Off” dieet, waarbij het aantal koolhydraten dat je eet tot een minimum wordt beperkt. In plaats daarvan worden verrijkte vetten toegevoegd om het lichaam van calorieën te voorzien. In dit keto-dieet verbrandt het lichaam meer energie uit zijn reserves, met als doel dat vet en overtollig vet zich ophopen in de spieren.
Wat betekent “keto”?
Een “keto” of “ketogeen” dieet wordt zo genoemd omdat het ervoor zorgt dat je lichaam kleine brandstofmoleculen aanmaakt die “ketonen” worden genoemd. Dit is een alternatieve brandstofbron voor je lichaam die kan worden gebruikt wanneer er een tekort aan bloedsuiker (glucose) is.
Wanneer je heel weinig koolhydraten of calorieën eet, produceert je lever ketonen uit vet. Deze ketonen dienen dan als brandstofbron in het hele lichaam, vooral voor de hersenen.
De hersenen zijn een hongerig orgaan dat elke dag veel energie verbruikt, en het kan niet direct op vet draaien. Het kan alleen werken op glucose of ketonen.
Bij een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam over op vet als brandstof, en verbrandt de hele dag door vet. Wanneer de insulinespiegel zeer laag is, kan de vetverbranding dramatisch toenemen. Het wordt makkelijker om bij je vetreserves te komen om ze te verbranden.
Dit is geweldig als je probeert af te vallen, maar er kunnen ook andere voordelen zijn, zoals minder honger en een gestage toevoer van energie zonder de suikerpieken en -dalen die vaak optreden bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden. Dit kan helpen om alert en geconcentreerd te blijven.
Ketose: het mechanisme voor vetverbranding
Ketose is een normaal stofwisselingsproces dat optreedt wanneer het lichaam niet over voldoende glucosevoorraden beschikt voor energie. Wanneer deze voorraden uitgeput zijn, gaat het lichaam over op het verbranden van opgeslagen vet voor energie in plaats van koolhydraten. Dit proces produceert zuren, ketonen genaamd, die zich in het lichaam opbouwen en kunnen worden gebruikt voor energie.
De rol van vezels in een keto-dieet
Hoewel het keto-dieet de inname van koolhydraten beperkt, is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels helpen de spijsvertering te reguleren en kunnen constipatie voorkomen, een veelvoorkomend probleem bij mensen die een keto-dieet volgen. Voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, zaden en bepaalde groenten zijn goede bronnen van vezels die passen binnen een keto-dieet.
Voordelen en nadelen van het keto-dieet
Net als veel andere diëten heeft keto zowel goede als slechte punten.
Voordelen
Verlies gewicht
Het principe van keto eten is om het lichaam te helpen over te schakelen op het verbranden van energie uit opgeslagen koolhydraten in de spieren, en vervolgens energie te verbranden uit opgeslagen vet om effectief gewicht te verliezen. Dankzij dit principe voelen mensen op Keto gewichtsverlies diëten zich vaak comfortabeler en volhardender tot het einde dan andere vet-gecontroleerde diëten.
Bovendien, als het lichaam overtollig vet ophoopt, zal dit van invloed zijn op het energiemetabolisme, een hogere glycemische index en mogelijk een verminderde insulinefunctie. Het eten van keto heeft het effect van het verbranden van overtollig vet vermindert ook het risico op diabetes en een betere preventie en controle van de ziekte.
Boost je hersenkracht
In principe heeft het actieve brein glucose nodig om te kunnen leveren, wanneer het lichaam de hoeveelheid koolhydraten die het inneemt vermindert, produceert de lever automatisch glucose uit het eiwit voor de hersenen. Deze toestand verbetert de hersenfunctie beter bij kinderen met epilepsie, mensen met Alzheimer en Parkinson.
Nadelen
Geringere spiergroei
Wanneer het lichaam in een toestand van energieverbranding komt door keto te eten, gebruikt het lichaam het vet en de koolhydraten die in de spieren zijn opgeslagen. Dit maakt het moeilijker voor je spieren om follikels te ontwikkelen. Bovendien spelen koolhydraten een belangrijke rol bij de spieropbouw. Wanneer het keto-dieet streng gecontroleerd wordt met koolhydraten, worden je spieren ook aangetast.
Gevoelens van ongemak
Het mechanisme van de stofwisseling en het gebruik van energie in het lichaam verandert, dus mensen die keto doen, zullen onvermijdelijk onaangename gevoelens krijgen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, een kater, vooral tijdens de vroege uitvoering. Maar als je volhoudt, wanneer je lichaam zich heeft aangepast, zul je deze situatie niet meer tegenkomen.
Flatulentie, constipatie
Een nadeel van het eten van keto is dat koolhydraten worden beperkt met vezelinname, dus je kunt spijsverteringsproblemen krijgen zoals constipatie, winderigheid, indigestie.
Vaak voorkomende spierpijn, spierkrampen
De beperking van groenten en fruit vermindert de hoeveelheid calcium, kalium, magnesium en andere vitaminen, wat leidt tot spiervermoeidheid, ongemakkelijke krampen, vooral in de kuitstreek.
Aantasting van het vermogen van de hersenen en de lever om te functioneren
Ondanks de gunstige effecten bij het verbeteren van epilepsie en syndromen van verminderde hersenfunctie, kan het keto-dieet de hersenen minder energiek, minder beweeglijk en alerter dan normaal maken. Dit probleem wordt vaak gezien in de vroege stadia van keto of bij mensen met een verminderde leverfunctie.
De lever moet in het keto-dieet actiever zijn. Ten eerste om energie uit koolhydraten en vet om te zetten in de spieren, waardoor de afscheiding van glycogeen, dat de hersenen voedt, toeneemt. Samen met dat meer vetinname verhoogt het vet in de lever. Als deze situatie wordt overbelast voor een lange tijd, zijn de gevolgen van leververvetting onvermijdelijk.
Vitamine- en mineralentekorten
Veel mensen die keto eten hebben deze aandoening, maar het kan worden verbeterd door magnesium, elektrolyten en vezels aan het lichaam toe te voegen in aanvulling op voedingsbronnen. Bovendien helpt dit supplement je ook de onaangename symptomen van keto diëten te verminderen, zoals slaapproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, constipatie, concentratieverlies, duizeligheid.
De schadelijke effecten van keto eten kunnen beperkt en onder controle gehouden worden als je de instructies correct opvolgt, je conditie regelmatig controleert en je voeding aanvult wanneer nodig.
Starten met een keto-dieet
Ben je een beginner en weet je niet hoe je aan een keto-dieet moet beginnen? Laten we eens kijken naar de volgende kennis om een perfect keto-dieetplan op te stellen.
Verschillende soorten van het keto-dieet
Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:
- Het standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een dieet met zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten en veel vet. Het bevat meestal 70% vet, 25% eiwit, en slechts 5% koolhydraten.
- Het cyclische ketogeen dieet (CKD): Bij dit dieet worden perioden met meer koolhydraten gevolgd, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
- Het gerichte ketogeen dieet (TKD): Met dit dieet kunt u koolhydraten toevoegen rond trainingen.
- Eiwitrijk ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit, en 5% koolhydraten.
Echter, alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.
Standaard keto dieet
Principes van voedingsmiddelen
Om een effectief keto-dieet op te bouwen, moet je op basis van het principe van weinig koolhydraten en veel vet de juiste voedingsmiddelen kiezen.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden
Gebaseerd op de basisprincipes van het keto-dieet moet je de volgende koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermijden:
- Bonen: Erwten, kidneybonen, linzen, sperziebonen.
- Levensmiddelen met veel suiker: Frisdrank, vruchtensap, smoothie, cake, ijs, snoep.
- Granen of zetmeel: Producten van tarwe, rijst, pasta, granen.
- Ongezonde vetten: Beperk het gebruik van gebruikte plantaardige oliën of mayonaise.
- Vast voedsel: Dit zijn meestal bewerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
- Alcohol: Hoog in koolhydraten, dus veel alcoholische dranken kunnen uw dieet verstoren.
Keto-dieet wat te eten
Je kunt een keto-dieet samenstellen op basis van deze aanbevolen voedingsmiddelen:
- Vette vis: Zalm, zalm, tonijn, makreel.
- Vlees: Rundvlees, worst, spek, kip.
- Noten: Amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad.
- Gezonde oliën: Extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
- Kaas: Onbewerkte kazen zoals room, cheddar, mozzarella.
- Lage koolhydraat groenten: Groene groenten, tomaten, uien, paprika’s.
Een voorbeeld van een keto dieet menu voor beginners
Je kunt dagelijks verschillende keto-maaltijden nuttigen op basis van het volgende standaardmenu:
- ontbijt: 2 gebakken eieren, 1 plakje zalm, met avocado-olie of olijfolie.
- snack halverwege de ochtend: eet noten, zoals amandelen.
- Lunch: Paprika’s, kipfilet, vette groentesalades.
- Tussendoortje halverwege de middag: Kaas.
- Diner: Rundvlees, champignons, groenten.
Voedingsmiddelen die je voor elkaar kunt wisselen voor een keto-maaltijd zijn onder andere:
- Vlees: rundvlees, kip, spek, worst.
- Vette vis: tonijn, zalm, makreel.
- Noten: walnoten, pompoenpitten, amandelen, lijnzaad, chiazaad voor extra energie maaltijden.
- Kaas: onbewerkte kazen zoals mozzarella, room, cheddar moeten worden gebruikt.
- Lage koolhydraten: Tomaten, groene groenten, paprika’s, uien.
- Gekookte eieren, aardbeien, pure chocolade.
Een paar opmerkingen
Wie moet beslist geen ketogeen dieet volgen?
Zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap moet de aanstaande moeder extra voorzichtig zijn met haar dieet en eetgewoonten. Ze moeten een evenwichtige en voedzame voeding eten voor de groei van de baby. Keto dieet ontneemt hen eigenlijk koolhydraten en vezels. Bovendien mist het extreem restrictieve dieet een aantal essentiële micronutriënten, waardoor het een ongezonde dieetkeuze is tijdens de zwangerschap.
Veganisten
Het is al moeilijk om een keto-dieet te volgen voor vegetariërs, maar voor veganisten is het nog uitdagender en riskanter. Dit dieet beperkt de inname van veel koolhydraten en vezelrijk voedsel zoals sommige groenten, volle granen en fruit. Voor veganisten zijn fruit en groenten de primaire bronnen van voedingsstoffen, omdat ze zuivel en dierlijke producten volledig vermijden. Als ze zelfs natuurlijke producten beperken, zullen ze verstoken blijven van basisvoedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Spijsverteringstoornis
Eén van de veel voorkomende bijwerkingen van het keto-dieet is constipatie. Door de lage koolhydraat- en vezelinname voelen mensen zich vaak verstopt als ze dit dieet volgen. Als je al lijdt aan maag-gerelateerde problemen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) of chronische constipatie dan kan dit dieet de situatie verergeren.
Nierproblemen
Keto dieet is een vetrijk dieet en om het vet af te breken en extra vet uit het lichaam te spoelen, moeten je nieren heel hard werken. Als je al lijdt aan nierproblemen dan zal het volgen van dit dieet extra druk leggen op je orgaan en kan het symptoom zelfs verergeren.
Keto tips en trucs
Hoewel beginnen met het ketogeen dieet een uitdaging kan zijn, zijn er verschillende tips en trucs die je kunt gebruiken om het makkelijker te maken.
- Start met het leren kennen van de etiketten van voedingsmiddelen en het controleren van de grammen vet, koolhydraten en vezels om te bepalen hoe uw favoriete voedingsmiddelen in uw dieet kunnen passen.
- Het van tevoren plannen van uw maaltijden kan ook nuttig zijn en u helpen extra tijd te besparen gedurende de week.
- Veel websites, foodblogs, apps en kookboeken bieden ook keto-vriendelijke recepten en maaltijdideeën die je kunt gebruiken om je eigen aangepaste menu samen te stellen.
- Alternatief bieden sommige maaltijdbezorgdiensten zelfs keto-vriendelijke opties voor een snelle en handige manier om thuis van keto-maaltijden te genieten.
- Kijk naar gezonde bevroren keto-maaltijden als je weinig tijd hebt.
- Wanneer je naar sociale bijeenkomsten gaat of familie en vrienden bezoekt, kun je ook overwegen om je eigen eten mee te nemen, wat het veel gemakkelijker kan maken om verlangens te beteugelen en je aan je maaltijdplan te houden.
Nu heb je het antwoord op de vraag “Wat is een keto dieet?“. Concluderend, alleen een serieus dieet voor de lange termijn kan je gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen brengen zoals je wilt. En het combineren van dit dieet met regelmatige lichaamsbeweging en redelijke rust helpt je absoluut een gezonde en evenwichtige routine op te bouwen. Goede gezondheid!
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Wat is het keto dieet?
Het keto dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat het lichaam in een staat van ketose brengt, waardoor vet wordt verbrand voor energie.
Hoe werkt ketose in het lichaam?
Ketose treedt op wanneer het lichaam niet genoeg koolhydraten heeft en in plaats daarvan vet verbrandt, waarbij ketonen worden geproduceerd als alternatieve brandstof.
Welke voordelen heeft het keto dieet?
Het keto dieet kan leiden tot gewichtsverlies, een stabiele bloedsuikerspiegel, en verbeterde mentale helderheid en energie zonder suikerpieken.
Wat zijn de mogelijke nadelen van het keto dieet?
Mogelijke nadelen zijn constipatie, spierkrampen, vermoeidheid en tekorten aan vitamines en mineralen, vooral in de beginfase.
Wie moet het keto dieet vermijden?
Het keto dieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, veganisten, mensen met spijsverteringsstoornissen en mensen met nierproblemen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
