Het ketogeen dieet heeft de afgelopen jaren enorm aan populariteit gewonnen als methode voor gewichtsverlies en gezondheidsverbetering. Dit zeer koolhydraatarme en vetrijke voedingspatroon belooft niet alleen gewichtsverlies, maar ook andere gezondheidsvoordelen.
Maar hoe werkt het precies en wat zijn de voor- en nadelen? In dit artikel duiken we dieper in de werking van ketose, de mogelijke voordelen en risico’s van het keto-dieet, en geven we praktische tips voor wie ermee aan de slag wil gaan. Of het nu gaat om afvallen of je algemene gezondheid verbeteren, lees verder om te ontdekken of het ketogeen dieet iets voor jou zou kunnen zijn.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Het ketogeen dieet is een vetrijk, koolhydraatarm voedingspatroon dat je lichaam in een staat van ketose brengt. Hierbij verbrandt het lichaam vet in plaats van koolhydraten als primaire energiebron.
- Mogelijke voordelen zijn gewichtsverlies, verminderde honger en betere bloedsuikercontrole. Deze effecten zijn echter niet uniek voor keto en kunnen ook met andere diëten worden bereikt.
- Het dieet kan risico’s met zich meebrengen, vooral voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Strikte naleving is vereist om in ketose te blijven, wat het moeilijk vol te houden maakt.
- Bijwerkingen als de ‘keto-griep’ kunnen optreden wanneer het lichaam zich aanpast. Deze omvatten onder meer vermoeidheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen.
- Het hoge gehalte aan verzadigd vet in veel keto-diëten kan zorgen baren wat betreft hart- en vaatziekten. Zorgvuldige planning is nodig om voedingstekorten te voorkomen.
Wat is het ketogeen dieet en hoe werkt het?
Het ketogeen dieet, vaak simpelweg ‘keto’ genoemd, is een voedingspatroon dat draait om een drastische vermindering van koolhydraten en een forse verhoging van vetten. Het doel is om het lichaam in een staat van ketose te brengen, een metabole toestand waarin het lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie in plaats van glucose uit koolhydraten. Om dit te bereiken, beperkt een typisch keto-dieet de dagelijkse koolhydraatinname tot slechts 20-50 gram, wat neerkomt op minder dan 10% van de totale calorie-inname.
Wanneer de koolhydraatinname zo laag is, wordt de lever gedwongen om vetten om te zetten in ketonen, die vervolgens als brandstof voor het lichaam en de hersenen dienen. Deze verschuiving in metabolisme kan enkele dagen tot weken duren om volledig in te treden. Het is belangrijk om te begrijpen dat ketose een natuurlijk proces is dat het lichaam in gang zet tijdens periodes van vasten of extreme koolhydraatbeperking, maar het ketogeen dieet probeert dit proces bewust en langdurig te activeren voor vermeende gezondheidsvoordelen.
Potentiële voordelen van het ketogeen dieet
Een van de meest besproken voordelen van het ketogeen dieet is het potentieel voor gewichtsverlies. Door de beperking van koolhydraten en de verhoogde vetinname kan het lichaam efficiënter opgeslagen vet verbranden, wat bij veel mensen leidt tot een snelle gewichtsafname in de eerste weken. Bovendien rapporteren veel volgers van het dieet een verminderd hongergevoel, wat mogelijk te wijten is aan de verzadigende werking van vetten en eiwitten.
Naast gewichtsverlies wijzen sommige studies op mogelijke voordelen voor de bloedsuikerspiegel. Door de minimale inname van koolhydraten kunnen de bloedsuikerschommelingen afnemen, wat gunstig kan zijn voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie. Er zijn ook aanwijzingen dat het keto-dieet kan bijdragen aan een verlaging van triglyceriden en een verhoging van het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol), hoewel de effecten op lange termijn nog niet volledig zijn onderzocht.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm eetplan dat tot doel heeft gewichtsverlies te bewerkstelligen door je lichaam in een toestand van vetverbrandende ketose te brengen. Hoewel het de laatste tien jaar of zo populair is geworden als afslank strategie, werd het oorspronkelijk 100 jaar geleden ontworpen als een manier om toevallen bij mensen met epilepsie te verminderen.
Het keto dieet belooft niet alleen gewichtsverlies, maar beweert ook het hongergevoel te verminderen en de bloedsuiker in evenwicht te helpen brengen.
Het kan echter een moeilijk te volgen protocol zijn. “Een van de nadelen van het keto dieet is dat het heel strikte regels heeft,” zegt Melissa Majumdar, een gecertificeerd specialist in obesitas en gewichtsbeheersing coördinator in het Emory University Hospital Midtown in Atlanta. “Ik ken niemand die dit dieet langdurig zou kunnen volgen.”Het is ook riskant voor mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen.
Een keto dieet is laag genoeg in koolhydraten en eiwit en hoog genoeg in vet om het lichaam te dwingen opgeslagen vet te verbranden in plaats van verbruikte koolhydraten voor energie. Om ketose op gang te brengen moet een dieet meestal maximaal slechts 50 gram koolhydraten per dag bevatten. (Een snee volkorenbrood bijvoorbeeld bevat ongeveer 15 gram koolhydraten, en een banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 29 gram koolhydraten.)
Over het geheel genomen leveren koolhydraten een bijdrage van minder dan 10% van de calorieën in een keto dieet. De rest komt van vet (70% tot 80% van de dagelijkse calorieën) en eiwit (ongeveer 10% van de dagelijkse calorieën of ongeveer ½ gram per pond lichaamsgewicht).
Risico’s en uitdagingen van het keto-dieet
Ondanks de potentiële voordelen komt het ketogeen dieet ook met aanzienlijke risico’s en uitdagingen. Een van de grootste zorgen is het hoge gehalte aan verzadigd vet dat vaak met het dieet gepaard gaat. Overmatige consumptie van verzadigd vet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoewel de precieze effecten in de context van een ketogeen dieet nog onderwerp van discussie zijn.
Daarnaast kan het strikt volgen van een keto-dieet leiden tot voedingstekorten. Door hele voedselgroepen zoals fruit, granen en peulvruchten grotendeels uit te sluiten, loop je het risico belangrijke vitaminen, mineralen en vezels mis te lopen. Dit kan op lange termijn negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Bovendien ervaren veel mensen in de beginfase van het dieet de zogenaamde ‘keto-griep’, met symptomen als vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid, wat het volhouden van het dieet kan bemoeilijken.
Praktische tips voor het volgen van een ketogeen dieet
Als je overweegt om het ketogeen dieet te proberen, is het cruciaal om dit weloverwogen en onder begeleiding van een professional te doen. Begin met het geleidelijk verminderen van je koolhydraatinname en het verhogen van gezonde vetten zoals avocado’s, noten en olijfolie. Het is belangrijk om voldoende groenten te blijven eten, met de focus op laagkoolhydraat opties zoals bladgroenten, broccoli en bloemkool.
Zorg voor voldoende eiwitinname om spiermassa te behouden, maar pas op dat je niet te veel eet, aangezien overmatig eiwitgebruik ketose kan verstoren. Het bijhouden van je voedselinname met een app of voedingsdagboek kan helpen om je macronutriënten in balans te houden. Vergeet niet voldoende water te drinken en overweeg het gebruik van elektrolyten supplementen om tekorten te voorkomen. Tot slot, wees geduldig met je lichaam terwijl het zich aanpast aan deze nieuwe manier van eten.
Verklarende woordenlijst
- Ketose: Een metabole toestand waarbij het lichaam vet als primaire energiebron gebruikt in plaats van koolhydraten
- Ketonen: Moleculen die door de lever worden geproduceerd uit vetten wanneer er weinig koolhydraten beschikbaar zijn
- Macronutriënten: De drie hoofdgroepen voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten
- Triglyceriden: Een type vet (lipiden) dat in het bloed wordt gevonden
Het ketogeen dieet kan voor sommige mensen effectief zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van bepaalde gezondheidsmarkers op korte termijn. Het is echter geen wondermiddel en komt met potentiële risico’s en uitdagingen die zorgvuldig moeten worden afgewogen.
Voordat je besluit om een ketogeen dieet te volgen, is het verstandig om je goed te informeren en te overleggen met een gezondheidsprofessional. Zij kunnen je helpen bepalen of dit dieet geschikt is voor jouw specifieke situatie en hoe je het op een veilige en effectieve manier kunt implementeren. Onthoud dat de beste voedingsstrategie er een is die je op lange termijn kunt volhouden en die past bij jouw levensstijl en gezondheidsbehoeften.
Wat is ketose?
Je lichaam verbrandt het liefst glucose-bevattende koolhydraten voor energie. Als er geen glucose op basis van koolhydraten beschikbaar is, verbrandt je lichaam in plaats daarvan vet. Om vet als energie te gebruiken, zet je lever vet om in stoffen die ketonen heten en verbrandt die in plaats van glucose. Wanneer dit proces plaatsvindt, is je lichaam in een toestand van ketose.
Omdat je lichaam liever glucose dan vet verbrandt, kan het zich verzetten tegen het overschakelen naar ketose en zal het dit niet doen tenzij je je strikt aan koolhydraat- en eiwitbeperkingen houdt.
Het kan een paar dagen duren, soms langer, om een toestand van ketose te bereiken, en je moet koolhydraten en eiwitten strikt blijven beperken om in ketose te blijven. “Als je je niet’aan de regels houdt, ga je uit ketose,” zegt Majumdar, die ook geregistreerd diëtiste is en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Types van keto diëten
Verschillende soorten diëten noemen zich keto-diëten. Sommige zouden echter beter omschreven kunnen worden als “keto-achtig” of koolhydraatarme diëten, omdat ze te hoog in koolhydraten zijn om regelmatig ketose op te wekken. Echte keto diëten zijn zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Bekende keto-diëten zijn o.a. het Atkins en South Beach dieet. Andere koolhydraatarme diëten kunnen beweren keto-diëten te zijn, maar tenzij ze dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten bevatten en slechts een matige hoeveelheid eiwit, kunnen ze ketose niet betrouwbaar opwekken. Behalve het beperken van koolhydraten moet je er ook voor zorgen dat je niet te veel eiwitten eet, want eiwitten kunnen ketose verstoren.
Keto Dieet Voedingsmiddelen
De beste voedingsmiddelen voor het keto dieet zijn die met veel vet, weinig koolhydraten en matig veel eiwitten, zoals:
- Avocado’s
- Eieren
- Vetten, waaronder oliën als olijf-, palm- en kokosolie, maar ook boter en reuzel
- Vis en schaaldieren
- Lage koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten
- Vlees en gevogelte
- Kaas
- Noten
- Leven
- Zaden
- Bessen in zeer beperkte hoeveelheden (¼ kopje), omdat ze koolhydraten bevatten, hoewel minder dan andere vruchten
- Donkere chocolade en cacaopoeder
Voordelen van een Keto Dieet
De belangrijkste gezondheidsvoordelen van een keto-dieet kunnen zijn:
Verlies van gewicht
Sommige mensen merken inderdaad dat een keto-dieet hen helpt gewicht te verliezen. Maar wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.
Een uitgebreid overzicht van wetenschappelijk bewijs dat in 2019 gepubliceerd werd in het Journal of Clinical Lipidology bekeek het effect van koolhydraatarme en zeer koolhydraatarme diëten zoals keto op lichaamsgewicht en andere factoren. Het onderzoek wees uit dat keto-diëten niet beter zijn dan andere soorten diëten, zoals vetarme diëten, in het bewerkstelligen van gewichtsverlies op lange termijn.
Minder honger
Er is enig bewijs dat keto-type diëten de honger verminderen, volgens het 2019 Journal of Clinical Lipidology recensie. Het effect kan te danken zijn aan een verschuiving van hongerhormonen, zoals ghreline en leptine, en van insuline. “Het hoge vetgehalte van het keto dieet kan ook verzadigend werken,” zegt Majumdar.
Bloedsuikerbeheersing
Het eten van minder koolhydraten kan je alvleesklier ertoe brengen minder insuline af te scheiden en kan je bloedsuiker verlagen. Deze reactie kan nuttig zijn voor mensen met prediabetes, insulineresistentie of diabetes.
“Vergelijkbare resultaten zijn echter ook aangetoond met andere soorten diëten die gemakkelijker te volgen zijn,” zegt Majumdar. Bovendien kan eenvoudig minderen met koolhydraten (in plaats van ze drastisch te verminderen) vaak ook de bloedsuikercontrole verbeteren.
Lager triglyceridengehalte
Het keto dieet kan een daling van triglyceriden veroorzaken, een soort vet dat in je bloed voorkomt. Een hoog triglyceridengehalte kan het risico op een hartaanval en beroerte verhogen. Deze verlaging houdt echter’niet over langere tijd stand. Een overzichtsartikel uit 2020 in het tijdschrift Cureus vond dat het keto-dieet weliswaar leidde tot dalingen in triglyceriden, en ook in bloeddruk, gedurende de eerste zes tot twaalf maanden na het begin van een keto-dieet, maar dat die effecten na 12 maanden verdwenen waren.
Risico’s van een keto-dieet
Hoog verzadigd vet
De meeste keto diëten bevatten veel voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals vlees, boter, palmolie en kokosolie. Verzadigd vet kan het LDL (“slecht”) cholesterol verhogen, wat het risico op hartziekten verhoogt.
De American Heart Association beveelt aan verzadigd vet te beperken tot 5% tot 6% van de dagelijkse calorieën, of ongeveer 13 gram per dag. (Een 4 ons hamburger patty bevat 7 gram verzadigd vet, en 1 ons cheddar kaas bevat 6 gram verzadigd vet.) Sommige studies vonden zelfs een verhoging van de all-cause mortaliteit (dood door verschillende oorzaken) bij mensen die een keto-dieet volgden.
Slechte dieetkwaliteit
Omdat het keto-dieet hele groepen gezonde voedingsmiddelen weglaat of beperkt, zoals het meeste fruit, sommige soorten groenten, peulvruchten, hele granen en zuivel, kan het zijn dat het niet alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. “En omdat het de neiging heeft weinig vezels te bevatten, kan het constipatie veroorzaken,” zegt Majumdar.
Gezondheidsrisico’s
Het keto-dieet kan risico’s opleveren voor mensen met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, eetstoornissen, diabetes of nierziekten, aldus Majumdar. “Dit is geen dieet dat mensen met wat voor gezondheidsaandoening dan ook op eigen houtje zouden moeten volgen,” zegt Majumdar. “Ze moeten gevolgd worden door een medisch deskundige of diëtist die hen kan controleren.”
Bijwerkingen van een keto-dieet
Keto dieet voorstanders prijzen de voordelen van ketose-gevoede vetverbranding aan als een manier om het lichaam te ontdoen van overtollig opgeslagen vet. Maar het verschuiven van brandstofbronnen van glucose naar vet kan verschillende onaangename symptomen veroorzaken. Volgens Majumdar kunnen ketose symptomen, die ook wel “de keto griep,” genoemd worden, onder meer zijn:
- Hersenmist
- Verwardheid
- Constipatie
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Geïrriteerdheid
- Verlies van energie
- Stemmingswisselingen
- Spierkrampen
- Nausea
- Slaapproblemen
- Overgeven
Deze symptomen nemen meestal af nadat je lichaam zich heeft aangepast aan het in ketose zijn. “Maar als je uit ketose gaat, kun je die symptomen weer ervaren als je weer in ketose gaat,” zegt Majumdar.
Pro tip: Een voordeel van het keto dieet is dat het je toegevoegde suiker inname kan helpen verminderen. Maar je hoeft geen keto-dieet te volgen om deze prestatie te leveren, zegt Majumdar. Verminder het zoete spul door voedseletiketten te lezen en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te beperken of te vermijden.
De American Heart Association beveelt aan om toegevoegde suiker te beperken tot niet meer dan 36 gram per dag voor mannen en 25 gram voor vrouwen.
Veelgestelde vragen
Hoe snel kan ik gewichtsverlies verwachten op een keto-dieet?
Gewichtsverlies kan in de eerste weken snel gaan, vaak 2-4 kilo per week, maar dit is grotendeels water. Daarna vertraagt het tempo meestal tot een gezonder niveau van 0,5-1 kilo per week.
Is het ketogeen dieet veilig voor iedereen?
Nee, het keto-dieet is niet geschikt voor iedereen. Mensen met leveraandoeningen, pancreatitis, schildklierproblemen, eetstoornissen of een voorgeschiedenis van galstenen moeten extra voorzichtig zijn en altijd eerst een arts raadplegen.
Kan ik het keto-dieet combineren met intermitterend vasten?
Ja, veel mensen combineren keto met intermitterend vasten. Deze combinatie kan de ketose versterken, maar het is belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen en goed op je lichaam te letten.
Hoe weet ik of ik in ketose ben?
Ketose kan worden gemeten met urine-, adem- of bloedtests. Symptomen zoals een droge mond, verhoogde dorst en een verminderde eetlust kunnen ook wijzen op ketose, maar zijn niet altijd betrouwbaar.
Kan ik het keto-dieet langdurig volgen?
Hoewel sommige mensen het keto-dieet langdurig volgen, zijn de langetermijneffecten nog niet volledig bekend. Het is raadzaam om regelmatig je gezondheid te laten controleren en het dieet aan te passen als dat nodig is.
Het stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.
De laatste jaren is het keto dieet—ook bekend als het ketogeen dieet—een populair afslankplan. Het dankt zijn naam aan ketose, een stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Hoe snel kan ik gewichtsverlies verwachten op een keto-dieet?
Gewichtsverlies kan in de eerste weken snel gaan, vaak 2-4 kilo per week, maar dit is grotendeels water. Daarna vertraagt het tempo meestal tot een gezonder niveau van 0,5-1 kilo per week.
Is het ketogeen dieet veilig voor iedereen?
Nee, het keto-dieet is niet geschikt voor iedereen. Mensen met leveraandoeningen, pancreatitis, schildklierproblemen, eetstoornissen of een voorgeschiedenis van galstenen moeten extra voorzichtig zijn en altijd eerst een arts raadplegen.
Kan ik het keto-dieet combineren met intermitterend vasten?
Ja, veel mensen combineren keto met intermitterend vasten. Deze combinatie kan de ketose versterken, maar het is belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen en goed op je lichaam te letten.
Hoe weet ik of ik in ketose ben?
Ketose kan worden gemeten met urine-, adem- of bloedtests. Symptomen zoals een droge mond, verhoogde dorst en een verminderde eetlust kunnen ook wijzen op ketose, maar zijn niet altijd betrouwbaar.
Kan ik het keto-dieet langdurig volgen?
Hoewel sommige mensen het keto-dieet langdurig volgen, zijn de langetermijneffecten nog niet volledig bekend. Het is raadzaam om regelmatig je gezondheid te laten controleren en het dieet aan te passen als dat nodig is.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
