Deze gids laat stap voor stap zien hoe je de Wim Hof ademhalingstechniek uitvoert. De uitleg begint bij de originele instructie van Wim Hof zelf. Die vormt het fundament, omdat hierin alle onderdelen helder worden uitgelegd — inclusief de achterliggende fysiologie.
Daarna volgen twee begeleide sessies: één met langzaam tempo voor beginners, en één met normaal tempo voor gevorderden. Beide opties hebben hun functie, afhankelijk van je ervaring en gevoeligheid voor prikkels. De structuur is eenvoudig: leer eerst de basis, begrijp vervolgens de varianten, en kies wat bij je past.
Belangrijk: deze techniek kan een sterke lichamelijke reactie oproepen. Oefen daarom nooit tijdens het autorijden, zwemmen of andere situaties waarin het verlies van controle risico’s meebrengt. Bij gezondheidsproblemen is het verstandig eerst een arts te raadplegen.
Hoofdstuk 1: De Basis Tutorial van Wim Hof – Stap-voor-Stap Uitleg
De oorspronkelijke uitleg van Wim Hof vormt het uitgangspunt. Het doel is het reguleren van je lichaamssamenstelling, het verlagen van stress en het verschuiven van je pH naar een minder zure toestand. Dit effect — respiratoire alkalose — is bevestigd in meerdere universitaire onderzoeken. Door bewust diep te ademen vergroot je de zuurstofopname en breng je je zenuwstelsel tot rust. De oefening doe je bij voorkeur op een lege maag, bijvoorbeeld in de ochtend of op een rustig moment zonder afleiding.
Voorbereiding
- Positie: Ga liggen op een comfortabele ondergrond — een bed, mat of bank. Liggend ontspannen is effectiever dan zittend, vooral als je nog niet bekend bent met deze techniek.
- Veiligheid: Door de intensiteit van de oefening kun je tijdelijk het bewustzijn verliezen. Zorg daarom altijd voor een veilige omgeving zonder risico op vallen of letsel.
- Mindset: Houd je focus bij de ademhaling. Noteer eventueel je retentietijden, maar laat dat niet je belangrijkste doel zijn. Wat je voelt is belangrijker dan de precieze duur.
- Rondes: Begin met drie rondes. Een vierde kan, als je lichaam daar goed op reageert. Oefenen in de ochtend, op een lege maag, levert meestal het meeste effect op.
- Techniek: Adem bewust diep in — eerst buik, dan borst, dan hoofd. Laat vervolgens de adem ontspannen los zonder actief uit te blazen. Alles draait om ritme en volledigheid, niet om forceren.
Stap-voor-Stap Instructies per Ronde
Elke ronde bestaat uit drie onderdelen: actief ademen, adem vasthouden en een herstelmoment.
Actief Ademen (30 herhalingen)
- Adem volledig in: Begin in de buik, vervolg naar de borst, en voel de adem tot in je hoofd.
- Laat de adem los: Geen kracht of controle — gewoon loslaten, ontspannen uitademen.
- Herhaal in flow: In, loslaten. In, loslaten. Zonder pauzes, zonder nadenken — laat het ritme het werk doen.
- Let op sensaties: Licht gevoel in het hoofd, tintelingen, ontspanning in je lichaam — dat zijn signalen dat je systeem wordt geactiveerd.
- Stop na 30 ademhalingen of zodra je merkt dat je opgeladen bent.
Adem Vasthouden (Retentie)
- Laat na de laatste inademing rustig los en houd je adem in met lege longen.
- Start een timer als je dat prettig vindt, maar blijf ontspannen.
- Blijf liggen zonder te forceren. In de eerste ronde houd je het vaak 1 à 1,5 minuut vol. In latere rondes meestal langer.
- Je lichaam past zich aan — zuurstofverdeling verandert, pH verschuift richting alkaliniteit.
Herstelademhaling
- Wanneer je lichaam opnieuw wil ademen, adem dan diep in en houd deze adem 10 tot 15 seconden vast.
- Span lichtjes de spieren aan richting je hoofd — alsof je druk opbouwt van binnenuit.
- Adem uit en laat los. Je kunt je timer stoppen en je retentie tijd noteren als je dat wilt bijhouden.
Herhaal dit proces voor drie tot vier rondes:
- In ronde 2 zal de retentie vaak al vanzelf langer duren.
- In ronde 3 wordt de ontspanning dieper en het effect merkbaarder.
- Een optionele vierde ronde kun je toevoegen als je merkt dat je lichaam daar baat bij heeft.
Na de Sessie
- Neem de tijd om na te voelen: je lichaam voelt vaak lichter, energieker en rustiger tegelijk.
- De effecten kunnen in het begin overweldigend aanvoelen — dat hoort erbij en wordt met regelmaat milder en stabieler.
- Voor wie verder wil: combineer deze ademhaling met koude training voor een diepere ervaring, zoals ook terugkomt in de vervolgstappen van de methode.
Deze basis tutorial geeft je het volledige overzicht: de achterliggende fysiologie, de praktische toepassing en de reden waarom het werkt. Het nodigt je uit om zelfstandig te leren voelen wat je lichaam aangeeft — en dat is waar de kracht van de methode begint.
Hoofdstuk 2: Begeleide Sessie voor Beginners (Slow Pace)
Als de basis bekend is, kun je varianten gaan verkennen. De begeleide sessie “Wim Hof Method Guided Breathing for Beginners (3 Rounds Slow Pace)” is speciaal bedoeld als instapversie. De opbouw is gelijk aan de originele methode, maar het tempo ligt lager, de instructies zijn rustiger en de ademinhoud wordt geleidelijk opgebouwd. Dat maakt het veilig en behapbaar.
Overzicht van de sessie
- Rondes: Drie rondes, zoals bij de basisoefening.
- Ademhaling: 30 ademhalingen per ronde, met begeleiding op ritme. De adem wordt rustig opgebouwd zonder pauzes tussendoor.
- Retentie: De eerste ronde duurt meestal 30 seconden, daarna 1 minuut en vervolgens 1,5 minuut. Wil je langer vasthouden, dan pauzeer je de video.
- Herstel: Na de retentie adem je diep in, houd je deze vast voor 15 seconden en adem je vervolgens ontspannen uit.
- Extra begeleiding: De video helpt je bij ontspanning met aanwijzingen zoals “voel je hartslag” of “ontspan je gezichtsspieren”. Lichte tintelingen of loomheid zijn normaal.
- Tempo: Langzaam en rustig, ideaal als eerste kennismaking.
Wanneer is deze versie geschikt?
- Bij het begin: Deze sessie is een goede eerste stap als je nog weinig ervaring hebt met ademwerk. Door het langzame ritme kun je wennen aan de lichamelijke sensaties zonder overspoeld te raken.
- Bij fysieke of mentale spanning: De nadruk ligt op kalmeren en ontspannen. Als je gespannen bent, vermoeid of herstellende, helpt deze versie om voorzichtig op te bouwen.
- Bij twijfel of onwennigheid: Deze sessie geeft je houvast. Je hoeft niets te timen of te onthouden — je volgt gewoon het ritme van de video.
Je kunt deze sessie gebruiken zolang je wilt. Na een week of twee, als de retentietijden richting de minuut gaan en je comfortabel bent met de fysieke reacties, kun je overstappen op het normale tempo of de zelfstandige variant.
Hoofdstuk 3: Begeleide Sessie voor Gevorderden (Normaal Tempo)
De sessie “Guided Wim Hof Method Breathing (normal pace)” sluit inhoudelijk aan op de basistutorial, maar wordt begeleid met een sneller ritme. De retentietijden liggen vanaf het begin hoger en de begeleiding focust meer op verdieping en interne beleving.
Overzicht van de sessie
- Rondes: Drie rondes, identiek aan de andere versies.
- Ademhaling: 30 ademhalingen per ronde. De adem wordt intensiever gestuurd, met instructies zoals “In with peace, out with stress.”
- Retentie: De eerste ronde duurt ongeveer 1 minuut, daarna 1,5 minuut en nogmaals 1,5 minuut. Pauzeren is mogelijk als je langer wilt vasthouden.
- Herstel: Inademen, 15 seconden vasthouden, uitademen en ontspannen.
- Extra begeleiding: Er wordt benadrukt hoe je je bloedstroom kunt waarnemen, en hoe de temperatuur in je lichaam kan verschuiven. Dat helpt bij lichaamsbewustzijn.
- Tempo: Strakker en dynamischer dan de beginnersversie — bedoeld voor wie vertrouwd is met de ademtechniek.
Waarom kiezen voor de gevorderde versie?
- Voor wie vertrouwd is met de basis: Deze versie sluit aan bij gebruikers die de techniek al eerder hebben toegepast. Het ritme is sneller, de retenties zijn langer, en de intensiteit ligt hoger. Ideaal als je comfortabel bent met een ademloze fase van meer dan een minuut en zelf goed kunt aanvoelen wat je lichaam nodig heeft.
- Toegevoegde waarde: De begeleidende cues helpen bij focus en verdieping. Zinnen als “In with relaxation, out with stress” ondersteunen een mentale reset. Dit maakt de sessie geschikt voor wie ademwerk wil integreren in zijn dagelijkse energieroutine — efficiënt en doelgericht.
- Wanneer toepassen?: Gebruik deze versie als je merkt dat je adem langer kunt vasthouden zonder spanning, en als je toe bent aan meer stimulans. Blijf realistisch: voelt het te heftig, kies dan tijdelijk opnieuw voor de beginnersversie. Opbouwen is belangrijker dan forceren.
Deze sessie is bedoeld voor gebruikers die de techniek beheersen en verdieping zoeken. De combinatie van snelheid, retentie en sturing helpt om de methode verder te verankeren in je lichaam en je dagelijkse gewoontes.
Samenvatting en tips
Gebruik de basistutorial als startpunt om vertrouwd te raken met de techniek en het onderliggende effect. Kies vervolgens de beginnersversie voor een rustige opbouw of de gevorderde variant voor intensiteit en efficiëntie. Laat je keuze afhangen van ervaring, lichamelijke reactie en persoonlijke voorkeur.
Bouw het stap voor stap op. Noteer je retentietijden, maar richt je vooral op hoe het voelt in je lijf. Combineer de ademhalingsoefening met koude blootstelling voor een vollediger effect. De officiële app bevat aanvullende sessies en is handig als je begeleiding zoekt. Gebruik wat bij je past — op jouw ritme.
Er is ook een Nederlandstalige versie beschikbaar:
Geraadpleegde bronnen:
- PMC: Voluntary activation of the sympathetic nervous system (Kox et al. 2014) – Studie toont aan dat WHM ontstekingsremmend werkt via respiratoire alkalose en verhoogde adrenaline.
- PNAS: Abstract van dezelfde studie (Kox et al. 2014) – Samenvatting van de bevindingen over WHM en het immuunsysteem.
- PMC: Systematische review van Zwaag et al. (2024) – Overzicht van WHM-effecten op pH, stress, ontsteking en oxidatieve markers.
- Wim Hof Method: Wetenschapspagina – Officiële site met samenvattingen van studies, inclusief Wayne State onderzoek.
- ResearchGate: Literature Review of The Wim Hof Method (2023) – Brede review over ademhaling, alkaliniteit en mentale/fysieke effecten.
Deze artikelen vind je misschien ook interessant
Veelgestelde vragen
Wat is de Wim Hof ademhalingstechniek?
De Wim Hof ademhalingstechniek is een methode om de chemie in je lichaam te reguleren, stress te verminderen en je lichaam meer alkaline te maken. Het combineert diepe ademhaling met ademretentie en herstelademhaling om zo oxidatieve stress te verminderen en het immuunsysteem te beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat de methode ontstekingsremmend werkt en de adrenaline verhoogt.
Hoe voer ik de Wim Hof ademhalingstechniek uit?
Begin met 30 keer diep ademhalen, waarbij je volledig inademt via de buik, borst en hoofd, en ontspannen loslaat zonder volledig uit te ademen. Na de laatste inademing adem je uit en houd je je adem zo lang mogelijk in. Wanneer je de drang voelt om te ademen, adem je diep in en houd je 10-15 seconden vast, waarna je uitademt en ontspant.
Welke versie van de Wim Hof ademhalingstechniek is geschikt voor mij?
Als beginner is de begeleide sessie voor beginners (slow pace) ideaal, omdat deze een langzamer tempo heeft en kortere retentietijden. Ben je al ervaren, dan is de begeleide sessie voor gevorderden (normaal tempo) meer geschikt, omdat deze een hoger tempo heeft en langere retentietijden, vergelijkbaar met de originele tutorial van Wim Hof. De basistutorial is geschikt als je zelfstandig wilt oefenen en de signalen van je lichaam wilt leren herkennen.
