Schrijf je in voor een gratis exemplaar van De Manifestatie Mindset en ontvang inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.
Je bent nooit te oud om te profiteren van yoga. Voor senioren die op zoek zijn naar een veilige en effectieve manier om hun fysieke gezondheid en algeheel welzijn te verbeteren, bieden de stretchoefeningen, ademhalingstechnieken en meditatie van yoga een uitstekende oplossing. Regelmatige beoefening kan zorgen voor meer flexibiliteit, een beter evenwicht, minder stress en een verbeterde nachtrust.
Yoga blijft in Nederland aan populariteit winnen. Hoewel exacte cijfers voor 2023 ontbreken, tonen eerdere onderzoeken een duidelijke groei:
Aantal Yogabeoefenaars: In 2016 beoefenden ongeveer 1,6 miljoen Nederlanders yoga, wat neerkomt op 12% van de bevolking. Hiervan volgde 9% regelmatig lessen in een yogastudio. Yoga International
Groei in Yogastudio’s: Het aantal yogastudio’s in Nederland is de afgelopen jaren aanzienlijk toegenomen. In 2022 waren er 2.147 studio’s, een verdubbeling ten opzichte van 2010. Amsterdam telt met 169 vestigingen de meeste yogastudio’s, gevolgd door Rotterdam (70) en Den Haag (68). Bold Data
Economische Impact: Nederlandse yogi’s geven jaarlijks ongeveer €325 miljoen uit aan yoga en gerelateerde producten, wat neerkomt op gemiddeld €272 per persoon. Yoga Online
In dit artikel bespreken we de vele voordelen van yoga voor senioren en lichten we enkele van de beste soorten yoga toe voor oudere mannen en vrouwen (waaronder de steeds populairdere stoel-yoga). Ook wordt uitgelegd hoe je de basishoudingen kunt leren en waar je op moet letten voordat je begint. Daarnaast vind je voorbeelden van boeken, video’s en DVD’s, evenals tips om geschikte lessen te vinden.
De Voordelen van Yoga voor Ouderen
Yoga bevordert een verbinding tussen lichaam en geest door stretchoefeningen en versterkende houdingen te combineren met diepe ademhaling en ontspanning. Hoewel yoga zijn oorsprong vindt in oosterse filosofie, richt de westerse beoefening zich meestal op fysieke fitheid. Het heeft nog steeds een spirituele kant, maar is niet uitgesproken religieus. Mensen van alle geloofsovertuigingen kunnen baat hebben bij yoga.
Omdat de houdingen (asana’s genoemd) eenvoudig aangepast kunnen worden aan persoonlijke behoeften, is yoga veilig voor senioren van elk fitheidsniveau. Het is een geweldige manier om je lichaam sterk en gezond te houden zonder de belasting op gewrichten die andere activiteiten, zoals hardlopen of gewichtheffen, met zich meebrengen. Het is nooit te laat om te beginnen: yoga kan op elke leeftijd worden beoefend (raadpleeg eerst je arts).
Waarom Yoga Zo Veel Biedt
Hier zijn enkele voordelen van yoga voor senioren:
- Beter evenwicht: Veel yogahoudingen richten zich op het versterken van de buikspieren en het verbeteren van je stabiliteit. Dit kan helpen om stabieler op je voeten te staan en het risico op vallen te verminderen.
- Verbeterde flexibiliteit: De bewegingen van yoga zijn uitstekende stretchoefeningen. Door een houding een paar ademhalingen vast te houden, ontspannen je spieren en bindweefsels, wat je bewegingsbereik vergroot.
- Betere ademhaling: De ademhalingstechnieken van yoga (pranayama) vergroten de longcapaciteit en verbeteren de gezondheid van je ademhalingssysteem.
- Sterkere botten: Yoga met houdingen die gewicht dragen, kan de botsterkte verhogen, wat vooral belangrijk is voor vrouwen na de menopauze.
- Minder stress en angst: Yoga moedigt je aan om in het moment te leven en innerlijke rust te vinden. Dit kan het stresshormoon cortisol verlagen en symptomen van angst en depressie verminderen.
- Betere nachtrust: Regelmatige yogasessies kunnen slaapproblemen verlichten, wat veel voorkomt bij ouderen.
- Herontdekken van je lichaam: Yoga biedt de mogelijkheid om geest, lichaam en ziel opnieuw met elkaar te verbinden en veranderingen beter te integreren in het dagelijks leven.
Het vergroten van je flexibiliteit, zowel in hoe je beweegt als in hoe je denkt, kan deuren openen naar nieuwe mogelijkheden. Of je nu meer zelfliefde wilt ontwikkelen, beter afgestemd wilt zijn op je gezondheid, de stap wilt zetten naar daten, je spirituele kant wilt versterken of iets anders nastreeft, de voordelen zijn het onderzoeken waard.
De Beste Soorten Yoga voor Ouderen
Of je nu sterker en flexibeler wilt worden of gewoon je gedachten wilt kalmeren, yoga kan je helpen. Met zoveel verschillende stijlen kan het echter lastig zijn om te bepalen welke het beste bij je past. Houd altijd rekening met je fysieke conditie en fitheidsniveau. Overleg eerst met je arts voordat je aan een nieuwe oefenroutine begint.
Hier zijn acht soorten yoga die mogelijk geschikt zijn voor jou:
- Hatha: Hatha is een overkoepelende term voor alle yogastijlen die zich richten op fysieke houdingen. Meestal bestaan hatha-lessen uit een langzaam tempo met zittende en staande houdingen, gericht op rekken en ademhalen. Het is een goede keuze voor beginners omdat het niet intensief is.
- Iyengar: Deze stijl legt de nadruk op precisie en correcte houding. Props zoals blokken, riemen en kussens worden gebruikt om de uitlijning te ondersteunen. Het is een uitstekende optie voor ouderen met artritis of chronische aandoeningen.
- Restorative: Deze langzame, meditatieve yogavorm richt zich op ontspanning zonder actief te rekken. Het lichaam wordt volledig ondersteund door hulpmiddelen, en houdingen worden soms wel 10 minuten vastgehouden. Ideaal voor wie wil ontspannen en tot rust komen.
- Yin: Net als restorative yoga is yin langzaam, maar hier werk je wel actief aan het strekken van dieper gelegen bindweefsel. Het helpt stijfheid te verlichten en flexibiliteit te verbeteren.
- Vinyasa: Een dynamische stijl waarbij ademhaling wordt gekoppeld aan een vloeiende overgang van houdingen. Hoewel het fysiek intensief kan zijn, vinden fitte ouderen het een leuke uitdaging.
- Ashtanga: Deze snelle en veeleisende stijl volgt een vaste reeks houdingen die elke keer op dezelfde manier worden uitgevoerd. Het verhoogt je hartslag en is goed voor de bloedsomloop. Niet aanbevolen voor beginners, maar oudere volwassenen die fysiek fit zijn, kunnen er baat bij hebben.
- Bikram: Dit wordt beoefend in een warme ruimte van meer dan 38 graden met een hoge luchtvochtigheid. Hoewel het gifstoffen uit je lichaam kan verwijderen en spieren versterkt, is het niet geschikt voor mensen met bloeddruk- of hartproblemen.
- Kundalini: Bekend als de “yoga van bewustzijn”, combineert deze stijl fysieke houdingen met ademhalingsoefeningen, meditatie en zang. Het spreekt vooral senioren aan die geïnteresseerd zijn in de spirituele kant van yoga.
Een Alternatieve Optie: Stoel Yoga voor Ouderen
Niet iedereen voelt zich comfortabel bij de op- en neergaande bewegingen van traditionele yoga. Bij stoel yoga kunnen senioren met mobiliteitsuitdagingen of evenwichtsproblemen genieten van de voordelen van yoga zonder op een mat op de grond te hoeven zitten. Veel houdingen, zoals draaiingen van de wervelkolom, heupstrekkingen, borstopeners en vooroverbuigingen, kunnen worden aangepast om vanuit een stoel te worden uitgevoerd.
De volgende video toont een zachte yogasessie van een uur, speciaal voor senioren die (voornamelijk) zittend willen blijven:
Hoe Je Je Voorbereidt op Yoga
Yoga biedt enkele van de beste kracht- en flexibiliteitsoefeningen voor ouderen. Zoals bij elke fysieke activiteit is het echter belangrijk om goed voorbereid te zijn. Hier zijn enkele tips om je klaar te stomen:
1. Beoordeel je fysieke conditie
Hoewel yoga op elke leeftijd kan worden beoefend, zijn sommige bewegingen niet geschikt voor mensen met bepaalde medische aandoeningen. Mensen met glaucoom moeten bijvoorbeeld omgekeerde houdingen vermijden, omdat deze de druk op de ogen kunnen verhogen. Daarom is het essentieel om je arts (en instructeur) te raadplegen voordat je zelfs een eenvoudige yogaroutine probeert.
2. Verzamel de juiste benodigdheden
Draag comfortabele, rekbare kleding voor yoga. Aansluitende kleding werkt het best, vooral voor bovenkleding, zodat je shirt niet in je gezicht valt tijdens bewegingen. Leggings of joggingbroeken met een aansluitend T-shirt of tanktop zijn goede opties. Yoga wordt meestal blootsvoets uitgevoerd, maar je kunt antislipsokken of schoenen dragen als je bang bent om uit te glijden.
Je hebt ook een yogamat nodig. Sommige studio’s bieden deze gratis aan, maar andere verwachten dat je je eigen mat meeneemt (veel mensen kiezen om hygiënische redenen voor een eigen mat). Kies er een die lang genoeg is om je hele lichaam te ondersteunen als je ligt, en die voldoende grip biedt zodat je niet wegglijdt tijdens houdingen. Voor milieuvriendelijke opties kun je kiezen voor matten gemaakt van rubber, katoen of jute.
De meeste matten zijn ongeveer drie millimeter dik, maar er zijn ook dunnere of dikkere varianten. Dikkere matten bieden meer ondersteuning voor gevoelige gewrichten, maar maken evenwichtshoudingen moeilijker. Voor thuisgebruik is draagbaarheid minder belangrijk, maar als je je mat wilt meenemen naar een studio of buurthuis, kan dit een rol spelen.
3. Zoek een gekwalificeerde instructeur
Vraag potentiële instructeurs naar hun ervaring en of ze lessen hebben gegeven aan senioren of mensen met gezondheidsproblemen. Als het mogelijk is, bekijk dan een les om een indruk te krijgen van hun technieken. Zodra je een instructeur hebt gekozen, deel dan eventuele fysieke beperkingen, zoals artritis, evenwichtsproblemen, rugpijn of hoge bloeddruk.
4. Begin rustig
Je kunt je flexibiliteit verbeteren door geleidelijk aan yoga te wennen. Als je bijvoorbeeld wilt leren vooroverbuigen om je tenen aan te raken, begin dan met je handen op je dijen. Adem een paar keer diep in en uit en beweeg dan naar je knieën. Pauzeer weer, adem diep in en reik vervolgens naar het midden van je scheenbeen, enzovoort. Het doel is om overstrekken te vermijden.
Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt na elke houding en haast je niet om nieuwe houdingen te proberen. Voeg pas nieuwe bewegingen toe als je lichaam volledig gewend is aan je routine. Onthoud dat yoga niet gaat om het bijhouden van anderen. Concentreer je op je eigen tempo.
Een yogahouding mag nooit pijn doen. Het kan uitdagend zijn, maar het mag niet zo ver gaan dat je je geforceerd voelt. Als je een bepaalde houding niet comfortabel kunt uitvoeren, vraag je instructeur dan om een aangepaste versie. Bijna elke yogahouding kan worden aangepast aan verschillende fysieke behoeften. Gebruik zonder aarzeling hulpmiddelen zoals banden, blokken, muren of stoelen voor extra ondersteuning.
Basis Yogahoudingen voor Beginners
Basis betekent niet per se eenvoudig. Yogahoudingen zijn ontworpen om zowel je lichaam als je geest uit te dagen. Zelfs bij simpele bewegingen gebeurt er veel. Daarom is het in het begin handig om yogahoudingen persoonlijk van een gekwalificeerde instructeur te leren. Als je echter alvast enkele bewegingen wilt proberen voordat je lessen volgt, luister dan naar je lichaam en ga niet over je grenzen heen.
Klaar om te beginnen? Hier zijn enkele voorbeelden van yogaoefeningen voor beginners, met links naar video’s die de juiste technieken demonstreren:
- Mountain: De meest basale staande houding die je helpt je houding en evenwicht te verbeteren.
- Tree: Deze houding is geweldig voor het versterken van de onderlichaamspieren en het verbeteren van balans. Aangepaste versies kunnen worden uitgevoerd terwijl je leunt op een stoel of zittend bent.
- Downward-Facing Dog: Deze houding opent de borst en stretcht de kuiten, hamstrings en onderrug. Bij polsproblemen kun je deze houding aanpassen door je onderarmen op de grond te houden.
- Cat-Cow: Klassieke bewegingen die flexibiliteit in de wervelkolom bevorderen en de buikspieren versterken. Cat-Cow kan ook op een stoel worden uitgevoerd.
- Plank: Bij deze houding kom je in een opdrukpositie zonder jezelf te laten zakken. Het is uitstekend voor het ontwikkelen van kernstabiliteit en kracht in het bovenlichaam. Voor een aangepaste versie kun je je knieën op de grond houden.
- Triangle: Naast het werken aan de hamstrings en heupen versterkt deze houding ook je kern. Het kan helpen bij een trage spijsvertering en lage rugpijn verlichten. De Triangle-houding kan ook zittend worden uitgevoerd.
- Warrior I: Deze houding opent de borst en heupen en versterkt de kuiten, enkels en dijen. Als omhoog reiken moeilijk is, houd dan je handen op je heupen.
- Child’s Pose: Vaak gebruikt als rusthouding, stretcht deze houding de wervelkolom, heupen en onderrug. Het is een goede manier om te ontspannen, spanning los te laten en je geest te kalmeren.
Yogalessen voor Senioren
Het is sterk aan te raden om je yogareis te beginnen met een les in persoon, zodat je persoonlijke begeleiding krijgt van een ervaren instructeur. Dit helpt ervoor te zorgen dat je de houdingen correct uitvoert, waardoor je blessures voorkomt en optimaal profiteert van de voordelen. Bovendien vinden veel senioren het sociale aspect van regelmatig samenkomen met gelijkgestemde mensen erg leuk. Lees meer over het belang van sociale verbondenheid.
“Maar,” vraag je je misschien af, “hoe vind ik yogalessen voor senioren bij mij in de buurt?” Een optie is om contact op te nemen met yogastudio’s, buurthuizen of fitnessclubs in jouw omgeving om te informeren naar hun aanbod. Zoek naar programma’s zoals beginnersyoga of zachte yoga speciaal voor senioren.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van yoga voor senioren?
Yoga verbetert balans, flexibiliteit, en ademhaling en verlaagt stress en angst bij senioren. Het is veilig, aanpasbaar en geschikt voor elk niveau.
Welke yogastijlen zijn geschikt voor ouderen?
Stijlen zoals Hatha, Iyengar en stoel-yoga zijn perfect voor ouderen. Ze richten zich op ontspanning, balans en flexibiliteit met minimale belasting van gewrichten.
Hoe begin ik veilig met yoga als senior?
Raadpleeg eerst een arts, kies een ervaren instructeur en start met eenvoudige houdingen. Gebruik hulpmiddelen en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
