Zilvervliesrijst is een volkoren graan, terwijl witte rijst bepaalde delen van het graan mist. Elk type levert iets verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen.
Rijst is een veelzijdig graan dat door mensen over de hele wereld wordt gegeten. Het is een basisvoedsel voor velen, vooral in landen zoals China, Japan, India, Indonesië en Zuid-Korea, maar in Europa hebben we de afgelopen sinds de 15e eeuw rijst steeds meer weten te waarderen.
Rijstsoorten in heel veel variëteiten
Er zijn meer dan 7.000 soorten rijst, met verschillende kleuren, vormen en maten. De meest voorkomende soorten in Nederland zijn witte rijst en zilvervliesrijst. Witte rijst wordt het meest geconsumeerd, maar zilvervliesrijst is ook een populaire keuze.
Dit artikel bespreekt de voordelen en nadelen van zowel witte rijst als zilvervliesrijst.
Het verschil tussen zilvervliesrijst en witte rijst
Alle rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en praktisch geen vet.
Echter, zilvervliesrijst is een volkoren graan. Dit betekent dat het alle delen van het graan bevat — inclusief de vezelrijke zemelen, de voedzame kiem en het koolhydraatrijke endosperm. Het is taai en heeft een langere kooktijd vanwege de stevige buitenlaag van zemelen.
Witte rijst daarentegen heeft de zemelen en kiem verwijderd. Omdat dit de meest voedzame delen van het graan zijn, bevat witte rijst minder essentiële voedingsstoffen. Witte rijst is echter zachter en kookt sneller.
Samenvatting
Zilvervliesrijst is een volkoren graan dat de zemelen en kiem bevat. Deze leveren vezels en verschillende vitamines en mineralen. Witte rijst is een geraffineerd graan waarbij deze delen zijn verwijderd, wat het zachter en sneller te bereiden maakt.
Rijk aan voedingsstoffen
Zilvervliesrijst heeft een klein voordeel ten opzichte van witte rijst wat betreft voedingsstoffen. Het bevat 4 keer meer vezels en antioxidanten, evenals meer vitamines en mineralen.
Ter vergelijking: 100 gram gekookte zilvervliesrijst levert 1,6 gram vezels, terwijl 100 gram gekookte witte rijst slechts 0,4 gram vezels bevat.
Vitamines en mineralen in vergelijking
De onderstaande tabel vergelijkt andere vitamines en mineralen, weergegeven als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
| Zilvervliesrijst | Witte rijst | |
| Thiamine | 15% | 14% |
| Niacine | 16% | 9% |
| Vitamine B6 | 7% | 5% |
| Magnesium | 9% | 3% |
| Fosfor | 8% | 3% |
| IJzer | 3% | 7% |
| Zink | 6% | 4% |
Positieve effecten op de bloedsuikerspiegel
Zilvervliesrijst is rijk aan magnesium en vezels, die beide helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van volkoren granen, zoals zilvervliesrijst, de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op type 2 diabetes vermindert. Zelfs het vervangen van witte rijst door zilvervliesrijst kan de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op type 2 diabetes verminderen.
Daarentegen wordt het eten van veel witte rijst in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes.
Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI). De GI meet hoe snel een voedsel je bloedsuikerspiegel verhoogt.
Zilvervliesrijst heeft een GI van ongeveer 50, terwijl witte rijst een GI van ongeveer 89 heeft, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst. Toch bevatten beide veel koolhydraten, wat zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel.
TIP: Je kunt echter de GI van witte rijst verlagen door deze af te laten koelen. Hierdoor vormt zich resistent zetmeel, dat onverteerd door je spijsverteringskanaal gaat en werkt als oplosbare vezels.
Als je kunt, kook je rijst de dag voordat je het wilt eten. Bewaar het vervolgens een nacht in de koelkast en verwarm het opnieuw wanneer je klaar bent om te eten.
Je kunt rijst ook combineren met voedingsmiddelen zoals azijn of olie, die de GI kunnen verlagen. Verder kun je proberen andere soorten rijst met een lagere GI te eten, zoals:
- basmati
- rode rijst
- zwarte rijst
- wilde rijst
Kan het risico op hartziekten verminderen
Studies suggereren dat het eten van zilvervliesrijst helpt bij het verminderen van verschillende risicofactoren voor hartziekten.
Een analyse van 45 studies toonde aan dat mensen die de meeste volkoren granen, waaronder zilvervliesrijst, aten, 16–21% minder kans hadden op hartziekten dan mensen die de minste volkoren granen aten.
Volkoren granen zoals zilvervliesrijst kunnen ook het totale cholesterol en het LDL (“slechte”) cholesterol verlagen. Zilvervliesrijst wordt zelfs in verband gebracht met een toename van HDL (“goede”) cholesterol. Maar deze bevindingen zijn niet consistent in alle bevolkingsgroepen.
Rijk aan antioxidanten
De zemelen van zilvervliesrijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Studies tonen aan dat dankzij hun antioxidanten, volkoren granen zoals zilvervliesrijst kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hartziekten, kanker en type 2 diabetes.
Helpt bij gewichtsbeheersing
Het eten van zilvervliesrijst in plaats van witte rijst kan ook aanzienlijk bijdragen aan gewichtsverlies, een lager lichaamsgewicht (BMI) en een kleinere taille- en heupomtrek.
In een studie onder 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen ontdekten onderzoekers dat hoe meer volkoren granen mensen aten, hoe lager hun lichaamsgewicht was.
Bovendien bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 40 vrouwen met overgewicht en obesitas dat zilvervliesrijst het lichaamsgewicht en de taille omtrek verminderde, vergeleken met witte rijst.
Samenvatting
Zilvervliesrijst bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst, en het kan ook gunstiger zijn voor de bloedsuikerspiegel, het risico op hartziekten en gewichtsbeheersing.
Zilvervliesrijst bevat antinutriënten
Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die de opname van bepaalde voedingsstoffen door je lichaam kunnen verminderen. Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, of fytaat, wat de spijsvertering bemoeilijkt.
Hoewel fytinezuur enkele gezondheidsvoordelen kan bieden, vermindert het ook de opname van ijzer en zink uit voedsel. Het weken van rijst voor het koken kan helpen om een deel van de voedingswaarde te behouden.
Op de lange termijn kan het eten van fytinezuur bij de meeste maaltijden bijdragen aan mineralentekorten. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk voor mensen die een gevarieerd dieet volgen.
Lijst van voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten:
- Zilvervliesrijst: Rijk aan fytinezuur omdat de buitenste lagen van het graan behouden blijven.
- Havermout: Net als andere volle granen bevat havermout aanzienlijke hoeveelheden fytinezuur.
- Peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen en andere soorten peulvruchten bevatten hoge niveaus van fytinezuur.
- Zaden: Zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad zijn allemaal rijk aan fytinezuur.
- Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pinda’s bevatten veel fytinezuur.
- Volle granen: Naast zilvervliesrijst en havermout bevatten ook tarwe, gerst, rogge, maïs en spelt fytinezuur.
- Maïs: Vooral volle maïs bevat aanzienlijke hoeveelheden fytinezuur.
- Bruine bonen: Zowel bruine als zwarte bonen zijn goede bronnen van fytinezuur.
- Sojaproducten: Sojabonen en producten zoals tofu en tempeh bevatten veel fytinezuur.
Zilvervliesrijst bevat arsenicum
Zilvervliesrijst bevat doorgaans meer arsenicum dan witte rijst.
Arsenicum is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu voorkomt, maar door vervuiling in sommige gebieden toeneemt. Aanzienlijke hoeveelheden zijn geïdentificeerd in rijst en op rijst gebaseerde producten.
Langdurige consumptie van arsenicum kan het risico op chronische ziekten verhogen, waaronder kanker, hartziekten en type 2 diabetes.
Dit zou echter geen probleem moeten zijn als je rijst met mate eet als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zouden geen kwaad kunnen.
Als rijst een groot deel van je dieet uitmaakt, kun je stappen ondernemen om de arsenicum-inname te verminderen. Er zijn verschillende effectieve tips beschikbaar in dit artikel.
Samenvatting
Zilvervliesrijst bevat het antinutriënt fytinezuur en heeft een hoger arsenicumgehalte dan witte rijst. Dit kan een probleem zijn voor degenen die veel rijst eten. Matige consumptie zou echter geen problemen moeten opleveren.
Lijst van voedingsmiddelen en bronnen die arsenicum kunnen bevatten:
- Rijst: Vooral zilvervliesrijst bevat hogere hoeveelheden arsenicum dan witte rijst.
- Rijstproducten: Rijstemelk, rijstwafels, rijstmeel, rijstpasta en andere rijst-gebaseerde producten.
- Drinkwater: Vooral in gebieden met vervuilde grondwaterbronnen.
- Zeevruchten: Vis, schaaldieren en zeewier kunnen organisch arsenicum bevatten, wat minder schadelijk is dan de anorganische vorm.
- Granola en ontbijtgranen: Vooral die gemaakt van rijst of met rijst als ingrediënt.
- Volle granen: Naast rijst bevatten granen zoals tarwe en gerst ook sporen van arsenicum, maar in lagere hoeveelheden.
- Fruit en groenten: Groenten die worden geteeld in arsenicum-verontreinigde grond, zoals wortelen, aardappelen en bladgroenten zoals spinazie.
- Appelsap: In sommige gevallen kan appelsap sporen van arsenicum bevatten.
- Wijn: Druiven die worden geteeld in verontreinigde grond kunnen ook arsenicum bevatten.
- Vlees: Vooral vlees van dieren die voer hebben gekregen dat arsenicum bevat, kan kleine hoeveelheden bevatten.
- Zuid-Amerikaanse specerijen: Bijvoorbeeld sommige paprikapoeders, die in vervuilde grond zijn geteeld.
Bodybuilders
Voor bodybuilders biedt zilvervliesrijst aanzienlijke voordelen. Het is rijk aan complexe koolhydraten, die zorgen voor een gestage en langdurige energievoorziening, essentieel voor zware trainingen en spierherstel.
Daarnaast bevat zilvervliesrijst meer vezels, magnesium en B-vitamines dan witte rijst, wat de spijsvertering ondersteunt en bijdraagt aan een efficiëntere eiwitopname. De hogere hoeveelheid magnesium helpt ook bij spiercontractie en herstel.
Voor bodybuilders die streven naar spieropbouw en vetverlies, kan zilvervliesrijst bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel en langer verzadigd gevoel, wat vooral helpt bij gewichtsbeheersing naar de wedstrijden toe.
Conclusie
Hoewel zowel witte als zilvervliesrijst veel zetmeel bevatten, heeft zilvervliesrijst meer vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Als je witte rijst eet, voeg dan peulvruchten en groenten toe om ervoor te zorgen dat je maaltijd goed uitgebalanceerd is.
Dat gezegd hebbende, beide soorten rijst kunnen deel uitmaken van een gezond dieet — zoals blijkt uit de lange geschiedenis van witte rijst in de traditionele keuken van veel culturen. Zilvervliesrijst heeft wellicht een gunstiger voedingsprofiel, maar er is niets mis met het eten van witte rijst als onderdeel van een gebalanceerd dieet.
Geraadpleegde bronnen:
- USDA FoodData Central: Brown rice nutrients – Voedingsinformatie over bruine rijst.
- USDA FoodData Central: White rice nutrients – Voedingsinformatie over witte rijst.
- NCBI: White rice and diabetes risk – Onderzoek naar witte rijst en diabetesrisico.
- NCBI: Brown rice and heart disease – Studie over bruine rijst en hartziekte risicovermindering.
- NCBI: Glycemic index of white vs brown rice – Studie over de glycemische index van rijst.
- NCBI: Antioxidants in brown rice – Onderzoek naar antioxidanten in bruine rijst en gezondheidsvoordelen.
- Healthline: Foods high in magnesium – Informatie over magnesiumrijke voedingsmiddelen, waaronder bruine rijst.
- NCBI: Phytic acid in brown rice – Studie over de effecten van fytinezuur in bruine rijst.
- NCBI: Arsenic levels in brown rice – Onderzoek naar arsenicagehaltes in bruine rijst.
- Nutrition Journal: Whole grains and body weight – Onderzoek naar volkoren granen en hun invloed op lichaamsgewicht.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is het grootste verschil tussen zilvervliesrijst en witte rijst?
Zilvervliesrijst behoudt de zemelen en kiem, wat zorgt voor meer vezels en voedingsstoffen, terwijl witte rijst deze delen mist.
Is zilvervliesrijst gezonder dan witte rijst?
Ja, zilvervliesrijst bevat meer vezels, vitamines, en mineralen en heeft een lagere glycemische index, wat gunstiger is voor de bloedsuikerspiegel.
Bevat zilvervliesrijst arsenicum?
Ja, zilvervliesrijst bevat doorgaans meer arsenicum dan witte rijst, maar matige consumptie is meestal veilig als onderdeel van een gevarieerd dieet.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
