Natuurlijk kan dat, maar dat betekent niet dat je het ook moet doen.
Iedereen in de wereld van krachtsporten die niet in een grot traint, heeft vast wel eens gehoord van het keto-dieet. Je weet wel, het dieet waarmee je zoveel spek en avocado kunt eten als je wilt, terwijl je vet verliest, je spieren behoudt, en toch je sport domineert — het enige wat je hoeft te doen is koolhydraten opgeven. Maar word je er echt sterker van?
Het ketogeen dieet lijkt nog niet aan populariteit te hebben ingeboet sinds het enkele jaren geleden de mainstream bereikte. Het blijft een van de meest besproken voedingstrends. Hoewel er veel vermeende voordelen zijn is er nog steeds discussie over de vraag of het nuttig is voor krachtsporters.
Hieronder duiken we wat dieper in deze discussie en onderzoeken we of atleten sterker kunnen worden op een dieet met weinig of geen koolhydraten, en of ketose hen kan helpen tijdens hun volgende wedstrijd.
Wat is het Keto Dieet en Wat is Ketose?
Het ketogeen dieet, beter bekend als keto, is een dieet dat rijk is aan vetten en bedoeld is om het lichaam constant in een staat van ketose te houden. Dit is een metabolische toestand waarbij het lichaam ketonen uit vetten aanmaakt om als energie te gebruiken, in plaats van suiker uit koolhydraten (de primaire en favoriete energiebron van het lichaam).
Een typisch keto-dieet haalt 70 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten, 25 procent uit eiwitten, en slechts vijf procent (ongeveer 50 gram) uit koolhydraten — hoewel sommige varianten de koolhydraten volledig schrappen.
Hoe Ketose Werkt en Wat Het Voor Je Betekent
Over het algemeen begint je lichaam ketonen te produceren als brandstof enkele dagen nadat je stopt met het eten van koolhydraten. Een duidelijke indicatie hiervan is wanneer je adem naar aceton gaat ruiken, een bijproduct van ketose. Toevallig ruikt het een beetje naar een mengsel van fruit en nagellakremover, waarin aceton een belangrijk bestanddeel is.
Opmerking: De enige manier om echt te weten of je in ketose bent, is door je ketonen niveaus te testen, wat je kunt doen met urinestrips, een ademtester of een bloedketonen testkit.)
Maar maak je geen zorgen — aceton is eigenlijk een keton, en hoewel het synthetisch in laboratoria wordt gemaakt, wordt het ook van nature in het lichaam geproduceerd.
Deze acetonketonen zijn een reserve-energiebron voor het lichaam. Het lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten, die worden verteerd en afgebroken tot glucose, dat vervolgens wordt omgezet in energie. Zonder voldoende glucose moet het lichaam een manier vinden om onze vitale organen (voornamelijk onze hersenen) van energie te blijven voorzien.
Natuurlijke en Voeding Gerelateerde Ketose
In dat opzicht zijn er twee vormen van ketose: natuurlijke ketose en voeding gerelateerde ketose. Natuurlijke ketose treedt op wanneer iemand al een tijdje geen koolhydraten heeft gegeten — als je bijvoorbeeld op een lange wandeling bent en vergeet voedsel mee te nemen, zal ketose als overlevingsmechanisme inschakelen. Voeding gerelateerde ketose, daarentegen, wordt veroorzaakt door een dieet.
Het kan ook mensen helpen om meer vet te verbranden terwijl ze spieren behouden. De belofte van een strakke buik zorgde ervoor dat liefhebbers van een sixpack massaal aansloegen, en het dieet verspreidde zich als een lopend vuurtje. Vanuit daar ontstonden gemeenschappen zoals Ketogains, waar sommige leden volhouden dat het elimineren van koolhydraten prestaties en esthetiek naar ongekende hoogten tilt.
Lees ook: Proteïne Inname Calculator: Hoeveel Eiwit Heb Je Echt Nodig?
Het probleem is echter dat, hoewel er enig bewijs is dat ketose niet schadelijk is voor sommige duursporters, er zeer weinig klinisch bewijs is of het krachtsporters daadwerkelijk kan helpen. Maar we weten genoeg over hoe het lichaam verschillende energiesystemen gebruikt om een goed idee te hebben.
Wanneer Keto Wel Zou Kunnen Werken voor Krachtsporters
Het korte antwoord: wanneer je met weinig herhalingen werkt. Krachtsporters die slechts één tot drie herhalingen hoeven te doen, gebruiken het ATP-CP-energiesysteem van het lichaam, dat kleine hoeveelheden energie levert in snelle uitbarstingen. Dit is de eerste energiebron die het lichaam tijdens elke oefening gebruikt, en het is voldoende als je niet voor lange periodes traint.
Als je sets beperkt tot ongeveer één tot drie herhalingen met lange rustpauzes van drie tot vijf minuten, kan dit lang genoeg zijn om de ATP-niveaus te regenereren (een methode van intracellulaire energieoverdracht), zelfs als je in ketose bent. Meer volume zou echter koolhydraten vereisen om de energiereserves van het lichaam aan te vullen zodra het ATP-CP-systeem is uitgeput.
Keto kan werken tijdens piekfases waarin het volume zeer laag is en de intensiteit zeer hoog, in plaats van veel volume. Hoe hoger het totale werkvolume in de training, hoe meer je afhankelijk bent van glycogeen en koolhydraten om die prestatie te verbeteren. In krachtsporten, omdat het werk meestal niet lang duurt, kunnen mensen doorgaans met minder koolhydraten wegkomen.
Wanneer Keto Een Slechte Keuze Is voor /krachtsporters
Bij activiteiten met veel herhalingen zijn koolhydraten de voornaamste energiebron, dus keto is geen goede keuze voor krachtsporten die veel volume vereisen. Dat betekent dat iedereen die zich richt op functionele fitness, CrossFit, strongman, bodybuilding of elke krachtsport met veel volume, keto beter kan vermijden.
Hoe hoger het trainingsvolume, hoe slechter keto begint te werken, en het wordt zelfs afgeraden voor sets van meer dan zes herhalingen. CrossFit is misschien wel de slechtste sportcategorie om keto te proberen. Het is een vreselijke mismatch.
Wanneer je traint op een hoge intensiteit gedurende één tot drie minuten, gebruikt het lichaam voornamelijk het glycolytische energiesysteem, dat — zoals de naam al suggereert — draait op glucose, dat uit koolhydraten komt. Als je in ketose bent, functioneert je glycolytische systeem niet goed, en lijdt je prestatie daaronder.
Opmerkelijk genoeg hebben mensen op keto niet per se lage glycogeen voorraden in hun spieren. Als je echter in ketose bent en je lichaam denkt dat het op ketonen moet draaien, kun je die opgeslagen koolhydraten mogelijk niet effectief gebruiken. Zelfs als je lichaam de middelen heeft om zijn glycolytische systeem te gebruiken, zal het dat niet goed doen.
“Het is een kwestie van toegang, niet van hoeveel er wordt opgeslagen. Het is alsof een tankwagen met benzine langs de kant van de weg staat omdat de benzine op is. Er is genoeg benzine in de tank, maar er is geen directe verbinding met de motor.”
Hoewel het volume bij strongman meestal wat lager is, geldt hetzelfde principe. De sport vereist vaak 30 tot 90 seconden continue inspanning, wat betekent dat het energiesysteem optimaal werkt op koolhydraten.
Wanneer de evenementen veranderen van kort naar langer, zoals bij het laden van stenen, het log-liften voor herhalingen, of deadlifts voor herhalingen, zou je de prijs betalen voor ketose. Je zou een paar herhalingen missen bij alles. Het wordt dan niet aanbevolen voor prestaties.
Ketose voor Duursporters en Spiergroei
Duursporters kunnen soms redelijk goed presteren op ketose omdat hun sport over het algemeen op een relatief lage intensiteit wordt uitgevoerd. Zo kan een atleet op ketonen als brandstof toch een redelijke prestatie leveren.
Het is ook belangrijk op te merken dat hoewel ketose vetverlies kan bevorderen, het waarschijnlijk niet ideaal is voor spiergroei. Dit komt deels doordat insuline, ondanks de misvatting dat het tot een minimum moet worden beperkt, juist erg anabool is.
In bodybuilding-kringen, waar koolhydraatarme diëten zoals keto populair zijn, zie je vaak dat ze vooral worden gebruikt tijdens cutten. Maar tijdens de spiergroei blijven maar weinig bodybuilders op een laag koolhydraatdieet.
Kun Je “Laag Trainen, Hoog Presteren” Tijdens Keto?
Kort antwoord: nee. In sommige hoeken van de fitnesswereld trainen lopers in ketose om hun lichaam beter te leren vetreserves als energiebron te gebruiken. Vervolgens nemen ze vlak voor een wedstrijd een grote hoeveelheid koolhydraten. Het idee is dat de atleet zo efficiënt beide vormen van brandstof kan gebruiken, aangepast aan andere duursporten, maar in de praktijk werkt dit niet goed.
Onderzoek heeft weinig prestatieverschil aangetoond, waarschijnlijk omdat er een grote hoeveelheid koolhydraten werd ingenomen terwijl het lichaam niet in staat was deze effectief te gebruiken. De juiste enzymen om koolhydraten efficiënt te verwerken, waren niet in voldoende mate aanwezig. Het duurt waarschijnlijk minstens enkele dagen, en misschien een paar weken, voordat deze enzymen weer volledig op peil zijn.
Hoe Intermittent Fasting Keto Atleten Kan Helpen
Twee van de populairste fitnesstrends kunnen mogelijk samen werken. Hoewel er geen studies zijn die het effect van het combineren van keto en intermittent fasting onderzoeken, claimen sommige dat vasten hen helpt beide brandstoffen (koolhydraten en ketonen) beter te benutten.
Tijdens rust en lichte intensiteit varieert het vermogen om vet te gebruiken als brandstof enorm, en sommige mensen kunnen dit veel effectiever doen dan anderen. Door periodes van vasten in te lassen, kan het lichaam leren om meer vet te gebruiken zonder het vermogen om koolhydraten te benutten negatief te beïnvloeden. Zo kunnen koolhydraten de volgende dag nog steeds effectief worden gebruikt, zonder dat dit ten koste gaat van kracht- en power sets.
Conclusie
- Keto schaadt krachtsporters niet die slechts één tot drie herhalingen per set doen, met lange rustpauzes tussendoor.
- Keto is nadelig voor duursporters omdat het lichaam voor langdurige inspanning afhankelijk is van glucose uit koolhydraten.
- Het combineren van intermittent fasting en het keto-dieet kan mensen helpen beide energiereserves (glucose en ketonen) efficiënt te gebruiken, hoewel er geen studies zijn die dit bewijzen.
Mensen hebben lange tijd gezocht naar unieke voordelen van het schrappen van koolhydraten, maar buiten enkele voordelen bij bepaalde aandoeningen, zoals epilepsie, zijn er gewoon geen voordelen. Het zal niet gebeuren. Er is geen groot versterkend effect bij het verwijderen van iets uit je dieet. Keto kan in sommige gevallen werken, maar als prestatieverbeteraar is het nooit aangetoond dat het iets verbetert, behalve misschien in bepaalde ziektegevallen.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Is het keto-dieet effectief voor krachtsporters?
Het keto-dieet kan werken voor krachtsporters die korte, intensieve sets met lage herhalingen doen. Bij hoge intensiteit en veel volume presteert het echter minder goed.
Helpt keto bij het behoud van spiermassa?
Ja, keto kan helpen om spiermassa te behouden, maar koolhydraten spelen een cruciale rol bij intensieve training en spiergroei.
Kun je sterker worden op het keto-dieet?
Sterker worden is mogelijk bij korte sets met veel rust. Voor langere, intensieve inspanningen zijn koolhydraten echter nodig voor optimale prestaties.
Geraadpleegde bronnen:
- Poff, A. M., Ari, C., Arnold, P., Seyfried, T. N., & D’Agostino, D. P. (2014). Ketone supplementation decreases tumor cell viability and prolongs the survival of mice with metastatic cancer. – Studie over keton supplementatie en tumorcel overleving.
- Sahlin K. Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. – Onderzoek naar spierenergetica tijdens explosieve activiteiten.
- Burke LM, Angus DJ, Cox GR, et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. – Studie over vetadaptatie en koolhydraatherstel bij langdurig fietsen.
- Goedecke JH, St Clair Gibson A, et al. Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. – Onderzoek naar variabiliteit van de ademhaling ratio bij atleten.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
