Is het keto-dieet wel veilig om te volgen?
Ondanks dat het volgen van een extreem vetrijk dieet als een radicale manier van eten kan aanvoelen, “heeft onderzoek naar ketose via een dieet geen echte negatieve gevolgen aangetoond als het op korte termijn wordt gedaan,” zegt Scott Keatley, RDN, van Keatley Medical Nutrition Therapy in New York City. (Ketose is de natuurlijke stofwisselingstoestand waardoor keto tot gewichtsverlies leidt.)
Maar er zijn weinig langetermijnstudies geweest, voegt Kendra Whitmire toe, een voedingsdeskundige en diëtiste in Laguna Beach, Californië, die functionele en therapeutische voeding beoefent. Het is moeilijk om definitief te zeggen dat het veilig is, en het hangt ook grotendeels af van de soorten voedsel die je eet bij een keto dieet. (Zo is olijfolie een gezondere keuze dan boter; zalm is gezonder dan spek.) Dat gezegd hebbende, zou het goed volgen van het keto dieet, en vooral met hulp van een medisch deskundige, de negatieve gezondheidseffecten moeten verminderen, zegt Whitmire.
Is Ketose slecht?
Typisch breekt je lichaam koolhydraten af als zijn voorkeur brandstofbron. Ketose is wanneer je lichaam overschakelt op een vetverbrandende toestand en vet afbreekt tot ketonlichamen die als energie gebruikt worden. Buiten de keto griep, hebben “veel studies aangetoond dat het in ketose komen via een dieet op korte termijn geen echt negatief gevolg heeft,” zegt Keatley.
Maar er zijn langetermijnstudies nodig om het effect echt te kunnen beoordelen, voegt hij eraan toe. Bottom line: Je lichaam voor een beperkte tijd in ketose brengen is waarschijnlijk niet schadelijk.
Hoeveel koolhydraten eet je eigenlijk op een keto-dieet?
Een keto-dieet bestaat meestal uit 70 tot 75 procent vet, 20 tot 25 procent eiwit, en 5 tot 10 procent koolhydraten, zegt Jill Keene, een geregistreerde diëtiste in White Plains, New York. Het precieze aantal grammen koolhydraten verschilt per persoon, maar ligt meestal rond de 20 tot 50 g per dag. Veel mensen op een keto dieet tellen “netto koolhydraten,” dat is totaal koolhydraten minus vezels. Vezel wordt niet “geteld” in het koolhydraat totaal, omdat het niet verteerd wordt. Dit lage aantal koolhydraten vereist zorgvuldige planning. Het eten van een beetje fruit, gestoomde groenten, suikerrijke voedingsmiddelen, of volle granen kan je gemakkelijk uit ketose halen.
Kun je alcohol drinken op het keto dieet?
Ja. “Ook al zitten er vaak koolhydraten in alcohol, je kunt het toch in beperkte hoeveelheden drinken,” zegt Keatley. Realiseer je dat je op dagen dat je voor alcohol kiest, afhankelijk van wat je kiest, je koolhydraten uit andere bronnen misschien moet aanpassen. Dit kan betekenen dat je moeilijke beslissingen moet nemen, zoals wel een drankje nemen maar een kleine hoeveelheid fruit of Griekse yoghurt overslaan.
In het algemeen geldt: hoe eenvoudiger hoe beter: Gedistilleerde drank is de beste keuze (vermijd mixers die calorieën bevatten), gevolgd door wijn. Je beste gok is het bij een half drankje te houden, zegt Keatley. Door hun lagere alcoholpercentage en andere ingrediënten kunnen bier en wijn “veel van je koolhydraten opeten, en ze geven niet terug in termen van vitaminen en mineralen. Het is een verspilling van je koolhydraten,” zegt hij.
Hoeveel gewicht kun je verliezen met het keto dieet?
Er is geen twijfel over dat een ketogeen dieet kan helpen gewichtsverlies te bevorderen – en anekdotische verslagen van drastische transformaties zijn gemakkelijk te vinden. “Ik heb cliënten die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren hebben met een keto dieet, maar ze waren zwaarlijvig toen ze begonnen en hadden nogal wat vet te verliezen. Deze personen hebben vrij drastische lichaamstransformaties,” zegt Keatley.
In een studie die in februari 2017 gepubliceerd werd in het Journal of Clinical Endocrinology, verloren 20 mensen met zwaarlijvigheid die vier maanden lang een zeer caloriearm keto dieet volgden gemiddeld 44 pond (lb), voornamelijk van lichaamsvet en visceraal vet. (Het is belangrijk op te merken dat er geen placebogroep was en dit een kleine steekproefbron was, dus de bevindingen zijn beperkt.) In een andere studie, gepubliceerd in februari 2017, in Nutrition Metabolism, verloren volwassenen met een normaal gewicht die zes weken lang een zonder energie (calorie) beperkt keto dieet volgden ongeveer 4 pond, zowel in vet als in vetvrije lichaamsmassa.
Maar langetermijnstudies tonen aan dat er niet veel verschil is in gewichtsverlies tussen keto en andere diëten. Een meta-analyse die in oktober 2013 gepubliceerd werd in het BMJ vergeleek volwassenen die een ketogeen dieet volgden (en minder dan 50 g koolhydraten aten) met volwassenen die een conventioneel vetarm dieet volgden. Na minstens een jaar verloren degenen die het keto-dieet volgden nog eens twee pond meer dan de groep die minder vet at. Het komt erop neer dat diëten, ook keto, je op de langetermijn kunnen helpen evenveel gewicht te verliezen. Met dat nieuws, weet dat er misschien een betere optie voor je is, zegt Keatley.
Welk fruit kan ik eten op het ketogeen dieet?
Fruit is over het algemeen geen steunpilaar van het keto-dieet. Met zo veel natuurlijke suiker heeft fruit over het algemeen te veel koolhydraten om er in te passen. Maar je kunt kleine hoeveelheden vruchten met minder koolhydraten nemen, zoals bessen, zegt Whitmire. En als je echt technisch wilt worden, avocado en kokosnoot, twee vetrijkere voedingsmiddelen, zijn in feite ook vruchten. Op basis van het aantal koolhydraten van het U.S. Departement van Landbouw is hier wat er in keto past:
- Frambozen: 3 g netto koolhydraten per ½ kopje
- Aardbeien: 2 g netto koolhydraten per ¼ kopje plakjes
- Blauwe bessen: 4 g netto koolhydraten per ¼ kopje
- Zwarte bessen: 3 g netto koolhydraten per ½ kopje
- Kokosnoot: 2,5 g netto koolhydraten per ½ kop, versnipperd, rauw (ongezoet)
- Avocado: 3 g netto koolhydraten per 1 kop, blokjes
Alle koolhydraatwaarden zijn netto koolhydraten, dat is totaal koolhydraten minus vezels. Vezels worden vaak niet meegeteld in de netto koolhydraat totalen, omdat de voedingsstof niet verteerd wordt.
Kan ik snacks als popcorn, havermout en yoghurt eten op keto?
Ongelukkig passen koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals popcorn of havermout waarschijnlijk niet in het keto dieet. Een kopje popcorn bevat 5 g netto koolhydraten, wat ¼ van je koolhydraat toewijzing voor de hele dag kan zijn. Het is ook de moeite waard te vermelden dat een kopje popcorn geen grote portie is; het bevat slechts 30 calorieën en geen vet, dus het zal niet vullend zijn. Havermout past waarschijnlijk ook niet. Ongeveer ¼ kop gewone gedroogde havermout (ongeveer ½ kop gekookt) bevat 12 gram netto koolhydraten voor 77 calorieën en slechts één gram vet.
Wat yoghurt betreft, hangt het ervan af welke soort je kiest en of die keto-conform is. Denk eraan om gewone versies te kiezen, want gearomatiseerde voegen meer suiker (en dus koolhydraten) toe.
Betere keto-conforme snacks zijn noten (1 ons amandelen bevat 3 g netto koolhydraten), zaden (½ kopje zonnebloempitten bevat 3 g netto koolhydraten), en kleine hoeveelheden koolhydraatarm fruit zoals bessen, zegt Whitmire. Rundertartaar en groenten zoals broccoli en komkommers zijn andere goede snackmogelijkheden op keto.
Moet ik me zorgen maken over de keto griep?
Als je geïnteresseerd bent in het keto dieet, heb je waarschijnlijk gelezen over de keto griep, een niet zo leuke bijwerking. “De keto griep is beslist echt,” zegt Keatley. “Je lichaam functioneert heel goed op koolhydraten – daar is het voor ontworpen. Als het overschakelt op vetverbranding, wordt het minder efficiënt in het maken van energie,” zegt hij. Op keto heb je minder energie ter beschikking en kun je je ziek en futloos voelen, een beetje alsof je griep hebt. Naarmate je lichaam zich op een natuurlijke manier aanpast aan deze nieuwe manier van energie putten, kom je er vanzelf weer uit. Dit kan een paar weken duren, zegt Keatley.
Zal het keto-dieet me nierstenen geven?
Het ontstaan van nierstenen is zeker een zorg als je overschakelt op een dieet waarin je meer eiwitten eet. (Hoewel, nogmaals, het keto dieet is meer een matig eiwitdieet.) “Veel rood vlees consumeren en weinig water drinken kan stenen waarschijnlijker maken,” zegt Whitmire. Ze voegt eraan toe dat je bij een keto dieet gehydrateerd moet blijven en elektrolyten moet aanvullen (mineralen als natrium, kalium, magnesium, en calcium). “Zo niet, dan kan dit je risico op bijwerkingen als stenen vergroten,” zegt ze.
Onderzoek uit het verleden geeft een kleine glimp van hoe waarschijnlijk stenen kunnen zijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of Child Neurology over kinderen die het keto dieet gebruiken om epilepsie onder controle te houden vond dat ongeveer 1 op de 15 nierstenen ontwikkelde, hoewel supplementen van oraal kaliumcitraat dit risico verminderden. Praat met je arts als je risicofactoren hebt, zoals een familie- of persoonlijke geschiedenis van stenen, over eventuele voorzorgsmaatregelen die je moet nemen als je het keto dieet volgt.
Hoe kan het keto-dieet mijn menstruatie beïnvloeden?
Er is een mogelijkheid dat je een verandering in de menstruatie ziet. “Studies over jongere vrouwen die gedurende langere tijd streng koolhydraatarm eten, eindigen met onregelmatige menstruaties of gemiste menstruaties,” legt Whitmire uit. Het sterk beperken van koolhydraten kan belastend zijn voor bijnieren wat leidt tot hormonale onevenwichtigheden die de cyclus van een vrouw verstoren. Ook snel gewichtsverlies kan dit effect hebben. De conclusie? “Vrouwen kunnen bij een keto dieet meer koolhydraten nodig hebben dan mannen, vooral als een vrouw een verandering in haar cyclus opmerkt,” voegt ze eraan toe.
Aan de andere kant van het spectrum is er beperkt bewijs dat voor vrouwen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS), een ketogeen dieet hun hormonale balans kan verbeteren. De kleine studie, gepubliceerd in Nutrition & Metabolism, vond dat een kleine groep vrouwen met PCOS die 24 weken lang een keto-dieet volgden 12 procent van hun lichaamsgewicht verloren en testosteron en insulinespiegels verlaagden. Nogmaals, praat met je arts, vooral als je het dieet gebruikt als onderdeel van je behandeling.
Hoe lang moet je op het keto-dieet blijven om af te vallen?
Anecdotisch melden veel mensen dat ze snel gewicht verliezen met een keto-dieet, zegt Keatley. Onderzoek in het Journal of Clinical Endocrinology vond dat zwaarlijvige lijners gemiddeld 44 pond verloren in vier maanden tijd wanneer ze een zeer caloriearm keto dieet volgden. Toch raadt Keatley cliënten aan niet langer dan 12 weken in ketose te blijven, vanwege de onzekerheden van het langdurig volgen ervan en het risico op het ontstaan van voedingstekorten.
Wanneer mensen van een keto-dieet afgaan en meer koolhydraten in hun dag beginnen in te bouwen, hebben ze de neiging tijdens deze aanpassingsperiode wat gewicht terug te krijgen, zegt hij. Ze staan ook op het punt al het gewicht dat ze verloren weer terug te krijgen, en mogelijk meer, als ze terugkeren naar hun pre-keto manier van eten na zich beroofd te hebben gevoeld op het plan.
Hoe zal het keto-dieet je cholesterolgehalte beïnvloeden?
Het interessante van een keto-dieet is dat het vaak leidt tot gewichtsverlies, iets wat op zichzelf al de bloedlipiden waarden kan verbeteren. Tegelijkertijd kan het zijn dat je meer verzadigd vet dan ooit binnenkrijgt, in de vorm van boter, spek, room, en kokosolie.
We zijn er al lang voor gewaarschuwd dat het eten van een teveel aan verzadigd vet het cholesterolgehalte kan verhogen, en ons zo in gevaar kan brengen voor hart- en vaatziekten. Daarom uiten veel deskundigen hun bezorgdheid dat een verhoogde vetinname vooral schadelijk kan zijn voor mensen die al hartziekten hebben of er risicofactoren voor hebben.
Een studie over zwaarlijvige patiënten op een keto-dieet vond dat na 24 weken het totale cholesterolgehalte daalde, terwijl “slechte” LDL-cholesterol daalde en “goede” HDL-cholesterol steeg. Dit kan te maken hebben met het feit dat elk gewichtsverlies, hoe het ook tot stand komt, de neiging heeft het cholesterol te verlagen. Ook moeten, zoals reeds gezegd, mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten hun arts raadplegen voor ze een keto-dieet proberen. Onderzoek, zoals in deze studie in het British Journal of Nutrition in april 2013, heeft geconcludeerd dat een dieet met weinig koolhydraten maar veel vet en eiwit de arteriële functie verslechterde bij mensen die risico liepen op hart- en vaatziekten.
Waar het op aan kan komen is wat voor soort vet je consumeert bij keto. Een review en meta-analyse in het december 2013 nummer van de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bekeek het effect van een vetarm versus een low-carb diet op bloedlipiden. Terwijl een lagere inname van verzadigd vet gepaard ging met lagere cholesterolwaarden, werd een hogere inname van enkelvoudig onverzadigd vet (zoals olijfolie of avocado) in de context van een vetrijk dieet in verband gebracht met verhoogde waarden van het hartbeschermende HDL cholesterol.
Hoeveel eiwitten eet je op het keto-dieet?
Een typisch keto-dieet mag 20 tot 25 procent van de calorieën uit eiwitten bestaan, zegt Keene. Een veel voorkomende misvatting is dat dit een eiwitrijk dieet is, terwijl het in werkelijkheid matig in eiwit is. “Te veel eiwit kan worden omgezet en afgebroken als suiker om als energiebron te worden gebruikt,” zegt ze.
Dat gezegd hebbende, wil je niet te laag in eiwit gaan. “Je wilt in ketose kunnen blijven zonder vetvrije lichaamsmassa [spieren] op te offeren als je gewicht verliest,” zegt Whitmire. Dit kan losjes neerkomen op 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht. (De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is momenteel 0,8 g per kg lichaamsgewicht, volgens Harvard Health Publishing, dus onder keto is het beduidend meer.) Daarom kan een vrouw van 140 pond streven naar 76 tot 95 g per dag. Ter verwijzing: een kipfilet van 3,5 pond zonder vel biedt 31 g eiwit.
Een van de beste bronnen van eiwitten bij een keto dieet is vette vis (zoals zalm of makreel), zegt Keene, omdat het een bron van hart-gezonde eiwitten en omega-3 vetzuren biedt. Eieren zijn een andere goede keuze; een groot ei bevat 6 g eiwit en 5 g vet.
Want een keto dieet mag dan gericht zijn op vet, dat betekent niet dat je de hele dag spek en worstjes moet eten. Er is ruimte voor magere eiwitten, zoals kip of kabeljauw; vergeet alleen niet vet toe te voegen (braad de kip bijvoorbeeld met olijfolie) aan deze vetarmere bronnen, zegt ze. Veel stukken rundvlees worden ook als mager of extra mager beschouwd, omdat ze 10 g of minder totaal vet bevatten, en ook een bescheiden hoeveelheid verzadigd vet (respectievelijk 4,5 of 2 g of minder).
Kan het Keto Dieet Type 2 Diabetes omkeren?
“Hoewel dit niet het eerste hulpmiddel is dat ik zou gebruiken om iemand te helpen zijn insuline onder controle te houden – koolhydraten tellen, gelijkmatig over de dag verdelen, is misschien gemakkelijker om je aan te committeren – is het niet van de tafel, zeker niet met sterker opkomend onderzoek,” zegt Keene.
Het is waar: Sommige voorlopige onderzoeken suggereren dat keto een goede aanpak kan zijn voor sommige mensen met type 2 diabetes. Bijvoorbeeld, een kleine studie uit februari 2017 in het Journal of Medical Internet Research randomiseerde volwassenen met overgewicht en type 2 diabetes in twee groepen: een die een keto dieet consumeerde, en een controlegroep die een vetarm dieet at dat aanbevolen wordt door de American Diabetes Association.
Na 32 weken zag de keto groep hun A1C (een maat voor de gemiddelde bloedsuiker over een periode van drie maanden) meer dalen in vergelijking met de controlegroep, en de helft verlaagde hun A1C tot minder dan 6,5 procent (minder dan 5,7 procent wordt als normaal beschouwd). De keto groep viel ook 28 pond af, tegen ongeveer 7 pond voor de controlegroep.
Maar langetermijnstudies zijn nodig, en keto kan gezondheidsrisico’s opleveren voor mensen met diabetes, vooral als je het volgt zonder toezicht van een medisch deskundige. Belangrijk is dat iedereen die medicijnen gebruikt om de bloedsuiker te verlagen of die insuline gebruikt, zich ervan bewust moet zijn dat drastisch snijden in koolhydraten, zoals je bij keto moet doen, kan leiden tot een gevaarlijk lage bloedsuiker, zo blijkt uit onderzoek.
Ongeadresseerd kan deze aandoening, hypoglykemie genoemd, leiden tot toevallen, bewustzijnsverlies en wazig zien, volgens de Mayo Clinic. (Mensen met type 1 diabetes kunnen het keto-dieet beter niet proberen, waarschuwen deskundigen.)
Het weggelaten verhaal? Zorg dat je met je arts samenwerkt als je diabetes type 2 hebt, en manage je verwachtingen. Niet alleen is er geen consensus over de vraag of keto een effectieve dieetaanpak voor diabetes is, het is ook moeilijk vol te houden, volgens onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Nutrition in maart 2018. Bedenk dat type 2 diabetes niet kan worden teruggedraaid, maar wel in remissie kan worden gebracht.
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Is het keto dieet veilig om te volgen?
Het keto dieet kan op korte termijn veilig zijn en helpt bij gewichtsverlies. Echter, langetermijnstudies zijn beperkt, dus medische begeleiding wordt aanbevolen.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van het keto dieet?
Bijwerkingen kunnen onder andere keto griep, vermoeidheid en constipatie zijn. Deze kunnen worden verminderd met juiste voeding en voldoende hydratatie.
Kan het keto dieet helpen bij diabetes type 2?
Voor sommige mensen met diabetes type 2 kan het keto dieet de bloedsuiker verbeteren en gewichtsverlies bevorderen, maar medische begeleiding is noodzakelijk.
Hoe beïnvloedt het keto dieet cholesterolniveaus?
Het keto dieet kan het cholesterolgehalte verlagen door gewichtsverlies, maar de hoge inname van verzadigde vetten kan ook een risico vormen. Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie en avocado.
Wat zijn de langetermijnrisico’s van het keto dieet?
Langetermijnrisico’s zijn nog onduidelijk door een gebrek aan uitgebreide studies. Voedingstekorten en nierstenen zijn potentiële risico’s bij langdurige naleving.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
