Schrijf je in voor een gratis exemplaar van De Manifestatie Mindset en ontvang inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.
Loving-Kindness meditatie (LKM) is een populaire zelfzorg methode die kan worden gebruikt om je welzijn te verbeteren en stress drastisch te verminderen. Degenen die regelmatig loving kindness meditatie beoefenen, kunnen hun capaciteit voor vergeving, verbinding met anderen, zelfacceptatie en nog veel meer vergroten.
Deze techniek is niet gemakkelijk omdat je jezelf vraagt om vriendelijkheid naar jezelf of anderen te sturen. Het kost vaak oefening om jezelf toe te staan je eigen liefde te ontvangen of deze naar anderen te sturen.
Voordelen van Loving-Kindness meditatie
Tijdens loving kindness meditatie richt je liefdevolle en positieve energie op jezelf en anderen. Er zijn veel goed gedocumenteerde voordelen van traditionele meditatie, maar net als bij andere technieken vergt deze vorm van meditatie oefening. Het kan moeilijk zijn en soms leiden tot weerstand omdat de gemiddelde persoon niet gewend is aan dit niveau van geven en ontvangen van liefde.
Hoe Loving-Kindness meditatie Beoefenen
Er zijn verschillende manieren om deze vorm van meditatie te beoefenen, elk gebaseerd op verschillende boeddhistische tradities, maar elke variant gebruikt dezelfde methode. Tijdens je meditatie genereer je vriendelijke intenties naar bepaalde doelen, inclusief jezelf en anderen.
Zo begin je ermee:
- Maak wat stille tijd voor jezelf (zelfs een paar minuten werken) en zit comfortabel. Sluit je ogen, ontspan je spieren en neem een paar diepe ademhalingen.
- Stel jezelf voor dat je volledige fysieke en emotionele gezondheid ervaart en innerlijke rust. Stel je voor dat je perfecte liefde voor jezelf voelt, bedankt voor alles wat jij bent, wetend dat jij precies goed bent – zoals jij bent. Richt je op dit gevoel van innerlijke rust en stel zich voor dat je spanning uitademt terwijl je gevoelens van liefde inademt.
- Herhaal drie of vier positieve geruststellende zinnen tegen jezelf.
Gepubliceerde studies hebben opgemerkt dat deze meditatietechniek nuttig kan zijn bij de behandeling van sociale angst, huwelijksconflicten, woedegevoelens en het omgaan met de belasting van langdurige zorgverlening. En ander onderzoek heeft gesuggereerd dat Loving-Kindness meditatie de activering van hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie kan verbeteren om een gevoel van positiviteit te vergroten en negativiteit te verminderen.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in het juli/augustus nummer van 2018 van het Harvard Review of Psychology gaf een overzicht van wetenschappelijk bewijs met betrekking tot liefdevolle-vriendelijkheid meditatie en andere op compassie gebaseerde interventies.2
De auteurs van de studie concludeerden dat LKM mogelijk gunstig kan zijn bij de behandeling van chronische pijn en borderline persoonlijkheidsstoornis, maar dat er meer bewijs nodig is om deze veelbelovende effecten te bevestigen.
Sommige gepubliceerde studies hebben opgemerkt dat deze meditatietechniek nuttig kan zijn bij het omgaan met sociale angst, huwelijksconflicten, woede en het omgaan met de belasting van langdurige zorgverlening. Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat Loving-Kindness meditatie de activering van hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie kan verbeteren om een gevoel van positiviteit te bevorderen en negativiteit te verminderen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de volledige omvang van LKM-voordelen te bevestigen, zijn er geen risico’s of kosten verbonden aan de praktijk. Dus als je besluit om deze meditatieve praktijk eens te proberen, heb je niets te verliezen behalve een paar rustige momenten in je dag.
Hoe Loving-Kindness meditatie te beoefenen
Er zijn verschillende manieren om deze vorm van meditatie te beoefenen, elk gebaseerd op verschillende boeddhistische tradities, maar elke variatie gebruikt dezelfde kern psychologische werking. Tijdens je meditatie genereer je vriendelijke intenties jegens bepaalde doelen, waaronder jezelf en anderen.
Hier volgt een eenvoudige en effectieve Loving-Kindness meditatie om te proberen.
- Neem wat tijd voor jezelf (zelfs een paar minuten is genoeg) en ga comfortabel zitten. Sluit je ogen, ontspan je spieren en haal een paar keer diep adem.
- Stel jezelf voor dat je volledige fysieke en emotionele welzijn ervaart en innerlijke vrede. Stel je voor dat je jezelf perfecte liefde geeft, jezelf bedankt voor alles wat je bent en weet dat je precies goed bent zoals je bent. Focus op dit gevoel van innerlijke vrede en stel je voor dat je spanning uitademt en gevoelens van liefde inademt.
- Herhaal drie of vier positieve, geruststellende zinnen tegen jezelf. Deze berichten zijn voorbeelden, maar je kunt ook je eigen maken:
Voordelen van Loving Kindness Meditatie
Tijdens loving kindness meditatie richt je welwillende en liefdevolle energie op jezelf en anderen. Er zijn veel goed gedocumenteerde voordelen van traditionele meditatie, maar net als bij andere technieken, vergt deze vorm van meditatie oefening. Het kan moeilijk zijn en soms leiden tot weerstand, omdat de gemiddelde persoon niet gewend is aan dit niveau van liefde geven en ontvangen.
Opkomend onderzoek specifiek over LKM helpt sociale wetenschappers ook om de unieke voordelen ervan te begrijpen, hoewel de meeste auteurs van studies opmerken dat er meer onderzoek nodig is.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in de 2018 juli/augustus editie van het Harvard Review of Psychology gaf een overzicht van wetenschappelijk bewijs met betrekking tot loving-kindness meditatie en andere op compassie gebaseerde interventies.
De auteurs van de studie concludeerden dat LKM mogelijk nuttig kan zijn bij de behandeling van chronische pijn en borderline persoonlijkheidsstoornis, maar dat verder bewijs nodig is om deze veelbelovende effecten te bevestigen.
Sommige gepubliceerde onderzoeken hebben opgemerkt dat deze meditatietechniek nuttig kan zijn bij het omgaan met sociale angst, huwelijksconflicten, woede en het omgaan met de belastingen van langdurige zorgverlening.
En ander onderzoek heeft gesuggereerd dat loving kindness meditatie de activering van hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie kan verbeteren om een gevoel van positiviteit te stimuleren en negativiteit te verminderen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de volledige omvang van LKM-voordelen te bevestigen, zijn er geen risico’s of kosten verbonden aan de praktijk. Dus als je besluit deze meditatieve oefening eens te proberen, heb je niets te verliezen behalve een paar rustige momenten in je dag.
Hoe Loving Kindness Meditatie te beoefenen
Er zijn verschillende manieren om deze vorm van meditatie te beoefenen, elk gebaseerd op verschillende boeddhistische tradities, maar elke variatie gebruikt dezelfde kernpsychologische werking. Tijdens je meditatie genereer je vriendelijke intenties jegens bepaalde doelen, waaronder jezelf en anderen.
Hier is een eenvoudige en effectieve loving kindness meditatietechniek om te proberen:
- Maak wat rustige tijd voor jezelf vrij (zelfs een paar minuten werken) en ga comfortabel zitten. Sluit je ogen, ontspan je spieren en haal een paar keer diep adem.
- Stel je voor dat je volledige fysieke en emotionele welzijn en innerlijke vrede ervaart. Stel je voor dat je perfecte liefde voor jezelf voelt, jezelf bedankt voor alles wat je bent, wetende dat je precies goed bent zoals je bent. Focus op dit gevoel van innerlijke vrede en stel je voor dat je spanning uitademt en gevoelens van liefde inademt.
- Herhaal drie of vier positieve, geruststellende zinnen tegen jezelf. Deze berichten zijn voorbeelden, maar je kunt ook je eigen zinnen bedenken:
- Mag ik gelukkig zijn
- Mag ik veilig zijn
- Mag ik gezond, vredig en sterk zijn
- Mag ik vandaag waardering geven en ontvangen
Geniet vervolgens een paar momenten van gevoelens van warmte en zelfcompassie. Als je aandacht afdwaalt, leid deze dan voorzichtig terug naar deze gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid. Laat deze gevoelens je omhullen.
Je kunt ervoor kiezen om gedurende je hele meditatie bij deze focus te blijven of je aandacht te verleggen naar geliefden in je leven. Begin met iemand waar je heel dichtbij staat, zoals een partner, een kind, een ouder of een beste vriend. Voel je dankbaarheid en liefde voor hen. Blijf bij dat gevoel. Je kunt de geruststellende zinnen herhalen.
Nadat je deze gevoelens naar die persoon hebt gestuurd, breng je andere belangrijke mensen uit je leven in je bewustzijn, één voor één, en stel je hen voor met perfect welzijn en innerlijke vrede. Ga vervolgens verder naar andere vrienden, familieleden, buren en kennissen. Je kunt zelfs groepen mensen over de hele wereld opnemen.
Stuur gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid naar mensen over de hele wereld en focus op een gevoel van verbondenheid en mededogen. Je kunt zelfs mensen opnemen waarmee je in conflict bent om een plek van vergeving of grotere vrede te bereiken.
Wanneer je voelt dat je meditatie voltooid is, open je je ogen. Onthoud dat je gedurende de dag terug kunt keren naar de prachtige gevoelens die je hebt gegenereerd. Internaliseer hoe loving kindness meditatie voelt en keer terug naar die gevoelens door je focus te verleggen en een paar keer diep adem te halen.</p
Tips voor een effectievere LKM-oefening
Wanneer je begint met het beoefenen van loving kindness meditatie, gebruik jezelf dan als het enige onderwerp tijdens de meditatie. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beelden en liefdevolle zinnen, begin je anderen in je oefening op te nemen.
Richt uiteindelijk loving kindness meditatie op moeilijke mensen in je leven. Dit laatste aspect van LKM versterkt gevoelens van vergeving en helpt je om piekeren los te laten, wat zorgt voor een groter gevoel van innerlijke vrede. Terwijl je een regelmatige meditatiepraktijk ontwikkelt, kun je een timer met een zacht alarm instellen als je je zorgen maakt over het besteden van te veel tijd aan focussen.
Tenslotte, onthoud dat deze meditatie op veel verschillende manieren kan worden beoefend. De hierboven beschreven methode is een voorbeeld van hoe je zou kunnen beginnen. Je kunt je eigen loving kindness meditatietechniek bedenken die beter voor jou werkt. Zolang je je aandacht op een manier focust die gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid bevordert, kun je verwachten voordelen te behalen uit deze oefeningen.
Lees de 10 beste meditatie technieken in 2023
Geraadpleegde bronnen:
Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE. {Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions}. {Clin Psychol Rev}. 2011;31(7):1126-32. doi:10.1016/j.cpr.2011.07.003
Graser J, Stangier U. {Compassion and loving-kindness meditation: An overview and prospects for the application in clinical samples}. {Harv Rev Psychiatry}. 2018;26(4):201-215. doi:10.1097/HRP.0000000000000192
Aanvullende literatuur:
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. {Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources}. {J Pers Soc Psychol}. 2008;95(5):1045–1062. doi:10.1037/a0013262
Graser J, Stangier U. {Compassion and Loving-Kindness Meditation}. Harvard Review of Psychiatry. 2018;26(4):201–215. doi:10.1097/hrp.0000000000000192
Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE. {Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions}. {Clin Psychol Rev}. 2011;31(7):1126–1132. doi:10.1016/j.cpr.2011.07.003
Hutcherson CA, Seppala EM, Gross JJ. {Loving-kindness meditation increases social connectedness}. {Emotion}. 2008;8(5):720-4. doi:10.1037/a0013237
Zeng X, Chiu CP, Wang R, Oei TP, Leung FY. {The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review}. {Front Psychol}. 2015;6:1693. doi:10.3389/fpsyg.2015.01693
Veelgestelde Vragen
Wat is Loving-Kindness meditatie?
Loving-Kindness meditatie is een meditatiepraktijk waarbij je liefdevolle en positieve intenties richt op jezelf en anderen om emotioneel welzijn en verbondenheid te bevorderen.
Wat zijn de voordelen van Loving-Kindness meditatie?
Loving-Kindness meditatie kan helpen bij het verminderen van stress, angst, woede, en huwelijksconflicten, en het kan de empathie en positieve emoties vergroten.
Hoe beoefen je Loving-Kindness meditatie?
Ga comfortabel zitten, sluit je ogen, ontspan je spieren en haal diep adem. Visualiseer welzijn en innerlijke vrede voor jezelf en anderen, en herhaal positieve affirmaties.
Kan iedereen Loving-Kindness meditatie doen?
Ja, iedereen kan Loving-Kindness meditatie beoefenen, ongeacht leeftijd of ervaring met meditatie. Het vergt alleen wat oefening en consistentie.
Is er wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van Loving-Kindness meditatie?
Ja, studies hebben aangetoond dat Loving-Kindness meditatie de activering van hersengebieden kan verbeteren die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie, en het kan positieve emoties bevorderen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
