‘Neem je wel voldoende eiwitten?’ is waarschijnlijk een van de meest voorkomende vragen die nieuwe sportschoolbezoekers stellen wanneer ze proberen de wereld van beweging en gezond eten te begrijpen.
Je zult verschillende antwoorden horen, afhankelijk van wie je het vraagt, variërend van “Je moet zes maaltijden per dag eten om spiergroei te stimuleren” tot “Neem geen eiwitsupplementen, ze zijn slecht voor je”.
Dit artikel gaat alles over eiwitten voor je verduidelijken; het sluit enigszins aan op een eerder artikel getiteld Begrijp eiwitpoeder: veiligheid, doseringen, toepassingen. Een uitgebreide gids voor het voedingssupplement.
Aanbevolen eiwitinname
Aanbevolen eiwitinname is zeker een controversieel onderwerp en een dat de afgelopen jaren aanzienlijke veranderingen heeft ondergaan. Momenteel varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname op basis van het fysieke activiteitenniveau van een individu.
Naarmate de fysieke activiteit van een individu toeneemt, zou hun voedingsinname ook moeten toenemen; dit komt door verhoogde snelheid van aminozuur/eiwitmetabolisme tijdens inspanning en schade aan spierweefsel veroorzaakt door inspanning. Hier zijn de huidige dagelijkse aanbevolen bereiken volgens het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en de Internationale Vereniging van Sportvoedingsdeskundigen (ISSN).
- Algemene bevolking – 0,8-1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Fysiek actieve persoon – 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht
- Kracht-/weerstandstraining individu – 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht
Hoe worden deze waarden berekend?
Eiwitaanbevelingen zijn gebaseerd op meting van stikstofbalans en het gebruik van aminozuurtracers. Stikstof is het fundamentele bestanddeel van aminozuren, die worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten.
Meting van stikstofbalans houdt in dat de totale hoeveelheid geconsumeerde stikstof wordt bijgehouden versus de hoeveelheid die wordt uitgescheiden; wanneer een individu in stikstofbalans is, wordt aangenomen dat ze een gelijke hoeveelheid stikstof consumeren en uitscheiden, waardoor hun voedingsinname aan de voedingsbehoeften voldoet.
Eiwitconsumptie en nierfunctie
Een van de veelvoorkomende dingen die je in de media zult horen, is dat een hoge eiwitconsumptie nierfalen veroorzaakt, naar verluidt vanwege de verhoogde druk op het glomerulaire druk- en filtratiesysteem. Het onderzoek dat deze problemen citeerde, werd uitgevoerd bij individuen die al een nieraandoening hadden, en de conclusies werden doorgetrokken naar gezonde individuen. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan bij gezonde individuen en niets is bewezen.
Eiwitconsumptie en calcium
Een andere veelvoorkomende opvatting is dat een hoge eiwitconsumptie de calciumretentie beïnvloedt, wat iemand vatbaar zou kunnen maken voor osteoporose. Dit is wederom geëxtrapoleerd uit studies met kleine steekproeven en methodologische fouten. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het fosfaatgehalte van voedingsmiddelen beschermend werkt tegen botresorptie.
Eiwittiming
Een ander onderwerp dat veel aandacht krijgt met betrekking tot eiwitinname is timing, vooral voor sporters die gefocust zijn op prestaties of lichaamssamenstelling. Er is overeenstemming dat eiwittiming essentieel is voor herstel, het induceren van hypertrofie, glycogeensynthese en mogelijk het behoud van een goede immuunfunctie.
Het doel van dit artikel is niet om een gedetailleerde analyse van pre-, intra- en post-workout eiwittiming en hoeveelheden te geven – dat zou een ander artikel op zich zijn!
Vertakte-keten aminozuren
De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn drie van de negen essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft de voordelen van BCAA’s op de spiereiwitsynthese aangetoond, wat heeft geleid tot de populariteit van een reeks BCAA-supplementen.
De voordelen en toepasbaarheid van een BCAA-supplement hangen af van de trainingsgewoonten en voedingspatronen van een individu, samen met andere factoren. Voor individuen die een eiwitarm dieet volgen, kan BCAA-suppletie voordelig zijn bij het bevorderen van spierbehoud en -groei; deze suppletie kan tijdens of na de training plaatsvinden. Voor individuen met een al hoge eiwitinname (>1,5 g/kg/dag) is suppletie echter ineffectief gebleken vanwege een al hoog BCAA-gehalte uit volwaardige voedingsbronnen.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is de aanbevolen eiwitinname voor een gemiddeld persoon?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de algemene bevolking is 0,8-1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Actieve mensen hebben meer nodig.
Kunnen eiwitsupplementen schadelijk zijn voor de nieren?
Eiwitsupplementen zijn over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Problemen ontstaan vooral bij mensen met bestaande nieraandoeningen.
Wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze belangrijk?
BCAA’s, of vertakte-keten aminozuren, zijn essentieel voor spiereiwitsynthese. Ze kunnen nuttig zijn voor mensen met een lage eiwitinname.
Geraadpleegde bronnen:
- Rennie, M. J. et al. (1981). Effect of exercise on protein turnover in man. Clinical Science, 61(5), 627-639. – Onderzoek naar de invloed van inspanning op eiwitomzetting bij mensen.
- Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16. – Recente richtlijnen voor sportvoeding.
- Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. European Journal of Sport Science, 4(1), 1-15. – Eiwitbehoeften voor duursporters.
- Wu, G. (2013). Functional amino acids in nutrition and health. – Functionele aminozuren in voeding en gezondheid.
- Rand, W. M., et al. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127. – Meta-analyse van stikstofbalansstudies voor eiwitbehoeften.
- Metges, C. C., & Barth, C. A. (2000). Metabolic consequences of a high dietary-protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. The Journal of nutrition, 130(4), 886-889. – Metabole gevolgen van hoge eiwitinname.
- Martin, W. F., et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9. – Eiwitinname en nierfunctie.
- Knight, E. L., et al. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460-467. – Impact van eiwitinname op de nierfunctie.
- Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2005). Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ‘health conscious’. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2(1), 1-11. – Dieet- en leefstijlpraktijken van zelfbenoemde vegetariërs.
- Blum, M., et al. (1989). Protein intake and kidney function in humans: its effect on ‘normal aging’. Archives of internal medicine, 149(1), 211-212. – Eiwitinname en nierfunctie bij normaal verouderen.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
