Fruit zit van nature vol met suiker en koolhydraten, maar dat betekent niet dat je het moet vermijden als je probeert af te vallen.
Als het gaat om eten om gewicht te verliezen, is er veel informatie (en desinformatie) beschikbaar. Afhankelijk van wat je leest, is fruit je beste vriend of je grootste vijand bij het afvallen.
Er is geen tekort aan beweringen over hoe je fruit moet consumeren, op welk tijdstip van de dag je het moet eten en welke soorten fruit je helemaal moet vermijden. Maar wat is waar en wat niet?
Hier zijn de belangrijkste mythen over fruit en gewichtsverlies volgens voedingsdeskundigen, samen met wat je in plaats daarvan zou moeten geloven.
Mythe 1: Je Moet Geen Fruit Eten Omdat Het Veel Suiker Bevat
Een van de grootste misverstanden over fruit is dat het, omdat het zoet is, een hoop suiker bevat en daarom “slecht” voor je is.
Echter, er is een verschil tussen de natuurlijke suiker in fruit (fructose) en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zegt Carolina Margolis, RDN, geregistreerde diëtist bij Lifeway Foods.
“Fructose is alleen schadelijk in grote hoeveelheden, wat moeilijk te bereiken is in zijn natuurlijke vorm uit fruit,” zegt Margolis. “Voor de meeste mensen is de hoeveelheid suiker in fruit veilig om te eten.”
Fruit behoort ook tot de meest voedzame voedingsmiddelen en levert andere voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Bovendien hebben ze een hoog watergehalte, wat kan helpen je eetlust te beheersen en je langer een vol gevoel te geven, zegt Reema Patel, RD, diëtist en voedingsdeskundige bij Dietitian Fit & Co.
“Hoewel fruit suiker bevat, helpen alle andere voedingsstoffen, met name vezels, om verzadiging te bevorderen omdat ze de spijsvertering vertragen, wat de totale voedselinname kan verminderen – een belangrijk aspect van gewichtsverlies,” zegt Patel.
Wat je in plaats daarvan kan doen: Hoewel fruit natuurlijke suikers bevat, zou je het dagelijks moeten opnemen in je dieet, vooral omdat het boordevol voedingsvoordelen zit.
Als je trek hebt in iets zoets, in plaats van een snoepje, een gezoete mueslireep of een stukje taart te nemen, probeer dan wat fruit te eten. Dit is een perfecte snack of natuurlijk dessert tijdens je gewichtsverliesreis, zegt Margolis.
Mythe 2: Fruit Zal Je Laten Aankomen Omdat Het Veel Koolhydraten Bevat
Ja, fruit bevat koolhydraten, maar het zijn gezonde koolhydraten die voornamelijk afkomstig zijn van voedingsvezels, zegt Roxana Ehsani, RD, LDN, gecertificeerde sportdiëtist en geregistreerde diëtist.
Voedingsvezels ondersteunen een gezond darmmicrobioom, houden je langer vol, bevorderen regelmatige stoelgang en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, voegt ze toe.
“Hoe meer voedingsvezels in je dieet, hoe beter voor je gewichtsverlies, en fruit is een natuurlijke bron van vezels,” zegt Ehsani.
Er is ook geen reden om koolhydraten te vermijden, omdat ze je hersenen en lichaam van energie voorzien en je lichamelijke functies ondersteunen, evenals fysieke activiteiten.
Wat je in plaats daarvan kan doen: Er is geen reden om fruit te schrappen alleen omdat het koolhydraten bevat. Het eten van fruit kan je juist langer vol houden, wat gunstig is voor je gewichtsverlies en je meer energie kan geven tijdens fysieke activiteit, zegt Ehsani.
Als je probeert af te vallen, let dan wel op portiegroottes, vooral omdat sommige fruitsoorten als twee porties fruit kunnen tellen als ze groot van formaat zijn. Volgens de aanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention, moeten volwassenen dagelijks tussen de 1,5 en 2 kopjes fruit eten.
Mythe 3: Avocado’s Zijn Dikmakers
Een fruitsoort die vaak wordt weggelaten als iemand probeert af te vallen, is avocado. Patel zegt dat dit komt omdat avocado’s relatief veel vet bevatten.
Je zou denken dat je vetten moet vermijden om gewicht te verliezen, maar Patel zegt dat dit een mythe is. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige inname van gezonde vetten (zoals die in avocado) kan helpen om de eetlust te beheersen en je langer vol en meer tevreden te houden, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Dit betekent dat “we minder snel zullen snacken en in totaal minder zullen eten,” zegt Patel, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
Wat je in plaats daarvan kan doen: Patel zegt dat het volledig schrappen van vetten ervoor kan zorgen dat mensen zich beroofd en onbevredigd voelen, wat kan leiden tot het grijpen naar meer bewerkte voedingsmiddelen die meer toegevoegde zouten en suikers bevatten (denk aan: chips en ijs).
Patel raadt aan om bij elke maaltijd een bron van gezonde vetten te nemen, waaronder avocado’s. Combineer avocado’s met wat mager eiwit, volkoren granen en groenten voor een uitgebalanceerde, voedzame en vullende maaltijd die je kan helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden, zegt ze.
Mythe 4: Fruit Blenden Vernietigt Vezels en Vermindert Voedingsstoffen
Als je liever een smoothie drinkt dan op een appel kauwt, wees gerust: het blenden van fruit vernietigt de vezels of de voedingswaarde niet, zegt Margolis.
Het blenden van fruit stelt het echter bloot aan oxidatie, zegt ze, en voedingsstoffen kunnen verloren gaan wanneer voedsel wordt blootgesteld aan zuurstof. Maar dit proces duurt even (ongeveer een uur) voordat de voeding echt wordt aangetast. Dus als je blendt en dan direct drinkt, is er niets om je zorgen over te maken.
Wat je in plaats daarvan kan doen: Het blenden van fruit om een smoothie te maken is een geweldige manier om meer porties fruit en vezels in je dagelijkse dieet op te nemen. (En onthoud: de vezels in fruit hebben veel voordelen, vooral voor degenen die proberen af te vallen, zegt Margolis.)
Ze merkt wel op dat smoothies minder verzadigend kunnen zijn dan het eten van heel fruit, omdat er geen kauwen bij komt kijken, en sommige mensen drinken hun smoothie te snel. Je kunt dit compenseren door langzamer te drinken en een proteïnepoeder toe te voegen voor extra smaak, consistentie en verzadiging.
Mythe 5: Je Moet Geen Fruit Eten Op Een Lege Maag
Nog een mythe over fruit is dat het eten ervan op een lege maag ervoor zou zorgen dat het in de maag blijft zitten en gaat rotten, wat de spijsvertering van andere voedingsmiddelen zou vertragen en zou bijdragen aan gasvorming, een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen, zegt Margolis.
“Het ‘rotten in de maag’ is volledig onwaar. Onze maag voorkomt van nature overgroei door zijn zuurgraad, en de meeste micro-organismen maken geen schijn van kans,” zegt ze.
Fruit dat oplosbare vezels bevat, zoals appels en citrusvruchten, trekt water aan in de darmen en vormt een gel, wat de spijsvertering kan vertragen. Maar dit is geen slecht ding, zegt Margolis. Sterker nog: “De vezels in fruit helpen om je vol te voelen en voorkomen bloedsuikerpieken na de maaltijd, wat kan helpen de eetlust en het gewicht te beheersen,” zegt ze.
Wat je in plaats daarvan kan doen: Als fruit het eerste is wat je eet, zal het niet gewoon “blijven zitten en rotten” in je maag. De voedingswaarde en voordelen van het eten van fruit blijven hetzelfde, ongeacht wanneer je het eet.
Margolis zegt dat je het verzadigingsgevoel verder kunt vergroten door fruit te combineren met eiwitten zoals Griekse yoghurt, pindakaas of kaas en crackers. “Deze voedingsmiddelen stabiliseren ook de bloedsuikerspiegel verder, en de probiotica in yoghurt kunnen bijdragen aan verdere stabilisatie van de bloedsuikerspiegel en de productie van honger- en gewichtsregulatie hormonen zoals ghreline.”
Veelgestelde vragen
Is het eten van fruit slecht voor gewichtsverlies vanwege de suiker?
Fruit bevat natuurlijke suikers, maar ook vezels, vitaminen en antioxidanten die juist kunnen helpen bij gewichtsverlies. Het verzadigt beter dan bewerkte suikers.
Kan fruit eten je laten aankomen door de koolhydraten?
Fruit bevat gezonde koolhydraten die, in combinatie met vezels, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langer verzadigd gevoel. Het helpt bij gewichtsverlies.
Verlies je voedingsstoffen als je fruit blendt voor een smoothie?
Blenden van fruit vermindert de voedingsstoffen nauwelijks, mits je de smoothie meteen opdrinkt. Het blijft een gezonde manier om meer fruit binnen te krijgen.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
