BCAA-supplementen behoren tot de meest gewilde supplementen in de fitnesswereld. Hun populariteit komt dicht in de buurt van de grote concurrent op dit gebied – wei-eiwit!
Er zijn zelfs veel bodybuilders die vertrouwen op BCAA’s in plaats van wei-eiwit om hun prestaties tijdens het trainen te verbeteren, grotere en sterkere spieren op te bouwen en het herstel na de training te versnellen.
Maar zijn BCAA’s echt beter dan wei of andere supplementen zoals creatine, EAA’s, pre-workouts of glutamine?
Misschien kan het combineren van BCAA’s met enkele van deze supplementen je spieropbouw verbeteren. Maar welke zou je dan moeten kiezen?
Van de timing en doseringen tot het mechanisme en de voordelen van BCAA’s, hier is een gids met alles wat je moet weten over het gebruik van BCAA’s.
De vertakte aminozuren (BCAA’s) bestaan uit drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in ons lichaam. Er zijn ongeveer 20 verschillende soorten aminozuren in ons lichaam. Terwijl de meeste aminozuren door ons lichaam kunnen worden aangemaakt, zijn er negen aminozuren die alleen uit ons dieet gehaald kunnen worden. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.
BCAA’s komen vaak voor in eiwitrijke voeding zoals vlees, eieren en zuivelproducten. BCAA-supplementen zijn zeer populair onder fitnessliefhebbers en zijn verkrijgbaar in de vorm van poeders en capsules.
Hoe Werken BCAA’s?
BCAA’s vormen een groot deel van het aminozuren reservoir in ons lichaam. Ze maken 35 tot 40 procent uit van alle essentiële aminozuren in ons lichaam en ongeveer 14 tot 18 procent daarvan zit in de spiercellen.
BCAA’s hebben verschillende functies in ons lichaam:
- Deze vertakte aminozuren worden gebruikt als bouwstenen voor eiwitten in het lichaam, waaronder de aanmaak van nieuwe spiercellen. Van de BCAA’s heeft leucine mogelijk het sterkste effect op de spieropbouw.
- Aan de andere kant zijn isoleucine en valine gunstiger voor de energieproductie en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
- In tegenstelling tot andere aminozuren die in de lever worden gemetaboliseerd, worden BCAA’s afgebroken in de spieren. Dit wordt verondersteld een energiekick te geven tijdens je training.
- BCAA’s reguleren de bloedsuikerspiegel door cellen te stimuleren om glucose uit het bloed op te nemen, waardoor de glucosevoorraden van je spieren en lever behouden blijven.
- BCAA’s kunnen vermoeidheid tijdens het sporten verminderen door de productie van het hormoon serotonine te verlagen.
Samenvatting: BCAA’s spelen veel rollen in ons lichaam en zijn betrokken bij de energieproductie, spieropbouw, regulering van de bloedsuikerspiegel en de productie van hormonen zoals serotonine.
De Voordelen van BCAA’s
Stimuleert Spiergroei
BCAA-supplementen worden vooral gebruikt door bodybuilders om de spiergroei te bevorderen. Uit onderzoek blijkt dat degenen die BCAA-supplementen na weerstandstraining nemen, een toename van de eiwitsynthese in de spieren ervaren in vergelijking met degenen die dat niet doen.
Als je meer spiermassa wilt opbouwen, moet je er ook rekening mee houden dat de combinatie van wei-eiwit met BCAA’s de eiwitsynthese in de spieren veel meer verhoogt dan BCAA’s alleen.
Hoewel BCAA’s de spieropbouw bevorderen, heb je ook de andere essentiële aminozuren nodig om de eiwitsynthese in je spieren maximaal te stimuleren. Alle essentiële aminozuren, inclusief BCAA’s, zijn te vinden in wei-eiwit.
Vermindert Spierpijn
We hebben allemaal wel eens last van spierpijn een dag of twee na het sporten. Dit geldt vooral als we een nieuwe oefening proberen. Het innemen van BCAA’s voor je training kan deze post-workout spierpijn verminderen.
Deze spierpijn, die meestal 12 tot 24 uur na je training ontstaat, wordt ‘verlate spierpijn’ (DOMS) genoemd. Kleine scheurtjes in de spieren tijdens de oefening worden verondersteld de oorzaak te zijn van DOMS, hoewel onderzoekers nog steeds niet precies weten hoe het werkt.
Wanneer de spieren afbreken, komt creatinekinase vrij in de bloedbaan. Suppletie met BCAA’s vermindert de niveaus van creatinekinase, wat een duidelijke aanwijzing is van minder spierschade. Met andere woorden, BCAA’s blijken de ernst en duur van DOMS te verminderen omdat ze spierschade tijdens het sporten verminderen.
Vermindert Vermoeidheid Door Sport
Na verloop van tijd raken we tijdens het sporten vermoeid, en uiteindelijk zet de uitputting in. Onze voeding, fitheid, de intensiteit van de oefeningen en de duur van de training zijn enkele factoren die bepalen hoe snel we moe worden.
Sporten maakt ons ook blij dankzij het gelukshormoon serotonine dat tijdens de training vrijkomt. Terwijl onze spieren BCAA’s verbruiken, wordt het aminozuur tryptofaan omgezet in serotonine in onze hersenen.
Maar naarmate onze serotonine spiegels toenemen, draagt dit ook bij aan ons gevoel van vermoeidheid tijdens de training. Suppletie met BCAA’s vermindert vermoeidheid door het transport van tryptofaan naar de hersenen te remmen en de aanmaak van serotonine te verlagen.
Voorkomt Spierafbraak
Onze spieren worden continu vernieuwd – ze worden afgebroken en weer opgebouwd. Tijdens het sporten breken meer spieren af. Wanneer het tempo van spierafbraak groter is dan het tempo van spieropbouw (spiersynthese), treedt spierafbraak op.
Zoals eerder vermeld, verminderen BCAA-supplementen het tempo van spierafbraak. Dit vermindert op zijn beurt spierafbraak.
BCAA-suppletie is niet alleen gunstig voor bodybuilders, maar ook voor ouderen, bij wie de spierafbraak van nature toeneemt met de leeftijd. Het helpt ook de kwaliteit van leven te verbeteren van mensen met ziektes die leiden tot spierverlies, zoals kanker.
Vermindert Het Risico op Leverkanker
Bij mensen met levercirrose kan de lever niet goed functioneren. Ongeveer de helft van de mensen die aan deze ziekte lijdt, ontwikkelt hepatische encefalopathie, een aandoening waarbij de lever geen toxines meer uit het bloed kan verwijderen.
BCAA-suppletie helpt de symptomen van hepatische encefalopathie te verbeteren.
Levercirrose verhoogt ook het risico op hepatocellulair carcinoom, een vorm van leverkanker. Onderzoekers hebben opgemerkt dat BCAA-supplementen mogelijk het risico op kanker verminderen bij mensen met levercirrose.
Samenvatting: BCAA’s helpen niet alleen spieren op te bouwen, maar verminderen ook spierpijn na een training. Ze verlagen het tempo van eiwitafbraak en helpen spierafbraak te voorkomen. BCAA-suppletie verbetert het uithoudingsvermogen door vermoeidheid door inspanning te verminderen.
BCAA Bijwerkingen
BCAA’s zijn over het algemeen veilig voor gebruik en veroorzaken geen bijwerkingen bij gezonde personen. Je kunt BCAA’s dagelijks innemen om hun effectiviteit op te bouwen.
Het is echter belangrijk om je te houden aan de aanbevolen doseringen, gebaseerd op je leeftijd, dieet, fitnessniveau, enzovoort.
- Een overdosis BCAA’s kan misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid en verlies van coördinatie veroorzaken.
- BCAA’s beïnvloeden de bloedsuikerspiegel en kunnen bij grote hoeveelheden de insulineresistentie verhogen (de voorloper van diabetes type 2).
- Vanwege hun invloed op de bloedsuikerspiegel is het verstandig om BCAA-supplementen voor of na een operatie te vermijden.
- BCAA’s werden ooit als gunstig beschouwd bij de behandeling van de ziekte van Lou Gehrig (ALS), maar zijn nu problematisch verklaard voor mensen met deze aandoening.
- Mensen met nierziekten, hartaandoeningen, de ahornsiroopziekte (vertakte-keten ketoacidurie) en mensen die overmatig alcohol drinken, wordt afgeraden BCAA-supplementen te gebruiken. Raadpleeg je arts voordat je dergelijke supplementen neemt.
Samenvatting: BCAA-supplementen zijn over het algemeen veilig voor consumptie en veroorzaken geen bijwerkingen. Mensen met medische aandoeningen zoals de ziekte van Lou Gehrig, ahornsiroopziekte of hartaandoeningen moeten BCAA’s vermijden.
Waar Vind Je BCAA’s?
Ons lichaam kan geen BCAA’s aanmaken. Deze essentiële aminozuren moeten uit ons dieet komen. Gelukkig is dat geen probleem, want BCAA’s zijn makkelijk te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, vlees, vis, yoghurt, kikkererwten, quinoa, noten en zilvervliesrijst.
De beste voedingsbronnen van BCAA’s zijn de volgende:
- 100 gram Rundvlees: 6,8 gram
- 100 gram Zalm: 4,9 gram
- 100 gram Kipfilet: 5,8 gram
- 1 kopje Linzen: 2,5 tot 3 gram
- 1 kopje Melk: 2 gram
- 85 gram Tofu: 0,9 tot 2,3 gram
- 1 ons Kaas: 1,4 gram
- 1 groot Ei: 1,2 tot 1,5 gram
- 1 kopje Quinoa: 1 gram
BCAA-tekort is zeldzaam, maar mensen die een restrictief dieet volgen, krijgen mogelijk niet genoeg eiwitten binnen, en daardoor niet de benodigde BCAA’s uit hun voedsel. In die gevallen is BCAA-suppletie nuttig.
BCAA’s zijn populair onder bodybuilders en fitnessliefhebbers vanwege hun vermogen om spieropbouw te bevorderen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en vermoeidheid door inspanning te verminderen.
Samenvatting: BCAA’s zijn gemakkelijk te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, linzen en yoghurt. BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm en capsules.
Wanneer Neem Je BCAA’s
Wanneer je BCAA’s moet innemen voor maximale effectiviteit, is een veelbesproken onderwerp.
Hoeveel BCAA’s en wanneer je ze moet innemen, hangt voornamelijk af van verschillende factoren zoals je fitnessdoelen, eiwitinname via je dieet, het trainingsschema dat je volgt en je huidige fitheid of medische toestand.
Aangezien BCAA’s spierschade tijdens het sporten verminderen en vermoeidheid door inspanning verlagen, is het een goed idee om ze vóór je training in te nemen. Dit is vooral nuttig als je in de ochtend nuchter traint. Het innemen van BCAA’s op een lege maag versnelt de opname.
BCAA’s verhogen je uithoudingsvermogen, dus je kunt overwegen om ze tijdens je training in te nemen als je uithoudingsoefeningen doet of langere tijd traint.
De beste tijd om BCAA-supplementen in te nemen is na de training, omdat ze de spiersynthese bevorderen. BCAA’s staan ook bekend om het verminderen van spierpijn die na de training ontstaat en helpen je sneller te herstellen.
Je kunt BCAA-supplementen in de vorm van capsules innemen of het poeder mengen in je eiwitshakes. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen en op elk moment, overal, in te nemen.
Samenvatting: BCAA’s kunnen vóór, tijdens of na de training worden ingenomen, afhankelijk van je fitnessdoelen. De beste tijd om BCAA-supplementen te nemen is na de training, omdat dit de spiersynthese stimuleert en spierpijn vermindert.
Dosering van BCAA’s
Hoeveel BCAA’s moet je per dag innemen?
Net zoals de timing van je BCAA-suppletie, hangt je dosering af van je persoonlijke doelen en behoeften.
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseerde vroeger een dagelijkse minimuminname van 34 mg BCAA’s per kilo lichaamsgewicht (15 mg per pond).
Recente studies stellen dit echter veel hoger, namelijk op 144 mg BCAA’s per kilo lichaamsgewicht (65 mg per pond). Vrouwen zouden minstens 9 gram BCAA’s per dag moeten consumeren, terwijl mannen minimaal 12 gram nodig hebben.
BCAA-supplementen zijn alleen nodig als je dieet onvoldoende hoeveelheden van deze aminozuren levert.
De voedingsbehoeften van bodybuilders en atleten zijn meestal hoger, dus BCAA-suppletie is voor hen doorgaans nuttig. Onderzoeken die de voordelen van BCAA’s bij deze personen hebben opgemerkt, gebruikten doseringen van 10 tot 20 gram BCAA’s per dag.
Overleg met je arts of een voedingsdeskundige om de juiste BCAA-dosering te bepalen op basis van jouw specifieke behoeften en doelen.
Samenvatting: Onze dagelijkse BCAA-behoeften variëren van 9 tot 12 gram per dag en dit kan gemakkelijk worden gehaald met een gezond, uitgebalanceerd dieet. Atleten en bodybuilders hebben meer nodig en kunnen baat hebben bij een aanvulling van 10 tot 20 gram BCAA’s per dag.
BCAA’s voor Vrouwen
BCAA’s hebben geen geslachtsgebonden eigenschappen. Dit betekent dat BCAA’s even effectief zijn bij zowel mannen als vrouwen.
Als onderdeel van hun fitnessregime helpen BCAA’s vrouwen om overtollig lichaamsvet te verliezen en magere spiermassa op te bouwen. Zoals eerder vermeld, is een dagelijkse inname van ongeveer 9 gram BCAA’s voldoende voor de meeste vrouwen.
Het is volkomen veilig voor vrouwen om BCAA’s te nemen zonder zich zorgen te maken over het opbouwen van een gespierd lichaam of andere bijwerkingen. Zwangere of borstvoeding gevende vrouwen wordt echter aangeraden dergelijke supplementen te vermijden, aangezien er geen studies zijn gedaan naar de veiligheid van BCAA’s in deze omstandigheden.
Samenvatting: BCAA-suppletie kan vrouwen helpen ongewenst lichaamsvet te verliezen en magere spiermassa op te bouwen, zonder bang te zijn voor een gespierd lichaam. Ongeveer 9 gram BCAA’s per dag is voldoende voor de meeste vrouwen.
BCAA’s vs Creatine
Creatine is een zeer populair supplement onder bodybuilders. Het zit voornamelijk in onze spiercellen en levert de energie die nodig is voor intensieve trainingssessies of zware krachttraining.
Verschillende onderzoeken hebben bewezen dat creatine de trainingsprestaties, spiermassa en kracht verhoogt. Creatine-supplementen geven je extra energie en verminderen spierafbraak en het risico op blessures tijdens het trainen.
Hoewel creatine al deze geweldige voordelen biedt, is creatine suppletie vaak niet nodig voor de meeste mensen, aangezien creatine in ons lichaam wordt gesynthetiseerd met behulp van de niet-essentiële aminozuren glycine, arginine en methionine.
BCAA’s daarentegen bestaan uit de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Suppletie met BCAA’s is van vitaal belang als deze niet voldoende via je reguliere dieet worden verkregen.
Bodybuilders kunnen overwegen om beide, of één van beide, te nemen, afhankelijk van hun fitnessbehoeften. BCAA-supplementen versnellen het spierherstel en de eiwitsynthese, terwijl ze spierpijn na de training verminderen.
De combinatie van BCAA’s en creatine helpt je tijdens intensieve trainingen door zowel kracht als trainingsvolume te verhogen.
Samenvatting: Hoewel creatine snelle energie levert samen met meer kracht en uithoudingsvermogen voor je intensieve trainingen, versnellen BCAA’s het spierherstel en verminderen ze spierpijn na de training. Een combinatie van beide supplementen is ideaal voor serieuze bodybuilders.
BCAA’s vs EAA’s
Essentiële aminozuren (EAA’s) zijn een recente toevoeging aan de markt voor bodybuilding supplementen en bedreigen de positie van BCAA’s als een van de topkeuzes.
EAA’s zijn supplementen die alle negen essentiële aminozuren bevatten die niet in ons lichaam kunnen worden gesynthetiseerd.
Hoewel BCAA’s drie van deze essentiële voedingsstoffen bevatten, hebben EAA’s er zes meer, waardoor ze in theorie een betere keuze lijken. Maar zijn EAA’s echt de betere keuze? Nou, het antwoord is niet zo simpel.
Waarom BCAA’s Populairder Zijn dan EAA’s
Er is een goede reden waarom BCAA’s al die jaren zo populair zijn gebleven. Hoewel eerder genoemd, is hier een korte samenvatting van wat BCAA’s bieden aan bodybuilders:
- Van alle essentiële aminozuren heeft leucine de krachtigste impact op spieropbouw, terwijl de andere twee vertakte aminozuren isoleucine en valine belangrijke rollen spelen bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en de energieproductie.
- BCAA’s zijn een goede keuze als pre-workout supplement of zelfs tijdens je training, omdat ze sneller energie geven dan andere aminozuren. BCAA’s worden direct in de spieren gemetaboliseerd, terwijl de andere aminozuren in de lever worden afgebroken.
- BCAA’s stimuleren ook het gebruik van glucose uit het bloed in plaats van de glycogeen voorraden van je spieren aan te spreken. Dit verbetert je uithoudingsvermogen, aangezien je ook energie haalt uit de afbraak van BCAA’s in de spieren.
- De vermoeidheid die je normaal tijdens de training ervaart, wordt verminderd doordat BCAA’s de serotonine productie verlagen. Hoewel serotonine een gelukshormoon is, verhoogt het ook je gevoel van vermoeidheid en uitputting tijdens het sporten. BCAA’s remmen de opname van tryptofaan in de hersenen, waardoor de omzetting ervan naar serotonine afneemt.
Uit al het bovenstaande blijkt duidelijk dat BCAA’s zonder twijfel een geweldig supplement zijn voor fitnessliefhebbers of bodybuilders. BCAA-supplementen bevatten meestal een verhouding van 2:1:1 van leucine tot isoleucine en valine, of zelfs 4:1:1 of zo hoog als 8:1:1.
Waarom EAAs een Goede Keuze Zijn
Een enkele portie van een BCAA-supplement bevat doorgaans ongeveer 3000 tot 3500 mg leucine, terwijl de hoeveelheid leucine die je uit een EAA-supplement haalt, meestal veel lager is.
Veel van deze essentiële aminozuren zijn belangrijk voor de spiereiwitsynthese, maar de BCAA’s zijn het meest cruciaal. Tegelijkertijd zijn BCAA’s op zichzelf niet voldoende.
Kijk je echter naar EAA-supplementen, dan zie je dat ze in wezen BCAA-supplementen zijn met kleinere hoeveelheden van de andere essentiële aminozuren, wat ze ook een goede keuze maakt.
EAAs vs BCAA’s: Welke Moet Ik Kiezen?
Zijn EAAs dus beter dan BCAA’s? Eigenlijk zijn het gewoon premium versies van BCAA’s. Ze worden aanbevolen als je dieet weinig hoogwaardige eiwitten bevat.
Maar als je dieet voldoende eiwitten levert en je op zoek bent naar een extra boost voor je spieropbouw, dan is een BCAA-supplement precies wat je nodig hebt.
Samenvatting: EAAs bevatten alle negen essentiële aminozuren, inclusief BCAA’s. Ze zijn ideaal als je dieet weinig eiwitten van goede kwaliteit bevat. In combinatie met een gezond dieet kunnen BCAA’s een betere keuze zijn om je spieropbouw te stimuleren.
BCAA’s vs Wei-eiwit
Hoewel BCAA’s hoog scoren onder de meest populaire bodybuilding supplementen, blijft het onbetwiste koning in deze wereld het eiwitpoeder, vooral wei-eiwitpoeder. Iedereen met enige kennis van de fitnesswereld kent eiwitpoeder, maar BCAA’s blijven voor velen een raadsel, zelfs als ze de term hebben gehoord.
Maar als je serieus bezig bent met je fitness- of bodybuilding doelen, vraag je je misschien af of je moet overstappen op BCAA-supplementen of gewoon met eiwitpoeder kunt blijven werken.
Waarom Wei-eiwit het Beste is
Wei-eiwit, BCAA’s en EAA’s vallen allemaal onder dezelfde categorie van eiwitten, maar ze bevatten verschillende combinaties van aminozuren.
Hoewel BCAA’s de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine bevatten, hebben EAA’s alle negen essentiële aminozuren.
Wei-eiwit bevat daarentegen alle aminozuren die ons lichaam nodig heeft – zowel essentieel als niet-essentieel.
Wei is rijk aan direct opneembare eiwitten en is de meest natuurlijke bron van BCAA’s.
Een ander voordeel van wei-supplementen ten opzichte van BCAA-supplementen is dat ze meestal goedkoper zijn. Wei-supplementen kosten ongeveer €0,40 tot €1,20 per ons, terwijl BCAA-supplementen meestal variëren van 2 tot 4 euro per ons.
Waarom Kiezen voor BCAA’s in plaats van Wei-eiwit?
Waarom zou je een supplement willen kopen dat 3 tot 4 keer duurder is? Voor bodybuilders zijn BCAA’s vooral nuttig tijdens de cut-fase. BCAA’s bevatten veel minder calorieën dan wei-eiwit.
Wanneer je traint op een lege maag, geven ze een energiekick en helpen ze voortijdige vermoeidheid te verminderen.
Mensen die proberen een calorietekort te handhaven voor gewichtsverlies, kunnen ook overwegen om BCAA’s aan hun fitnessprogramma toe te voegen, omdat dit helpt spierafbraak te voorkomen. BCAA’s zijn ook een geweldig alternatief als je allergisch bent voor wei of het simpelweg niet lekker vindt.
BCAA’s Combineren met Wei-eiwit
Als kosten geen probleem zijn, is een combinatie van BCAA’s en wei-supplementen de beste keuze, omdat ze elkaar aanvullen.
Geniet van het beste van beide werelden door BCAA’s toe te voegen aan je pre-workout shake en wei-eiwit na je training in te nemen.
Samenvatting: In de meeste gevallen is wei-eiwit een betere keuze dan BCAA’s. Het is een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren en de rijkste natuurlijke bron van BCAA’s. BCAA’s zijn echter een goede keuze voor training op een lege maag of als je spiermassa wilt behouden tijdens gewichtsverlies.
BCAA’s en Glutamine
Net als BCAA’s is glutamine ook een aminozuur. Het komt vooral voor in de spieren en dit niet-essentiële aminozuur wordt van nature door het lichaam aangemaakt.
Een interessant feit is dat glutamine het meest voorkomende aminozuur in het menselijk lichaam is.
Glutamine en BCAA’s helpen beide bij het herstel na de training.
Spieropbouwende Voordelen van Glutamine
Hoewel het veel voordelen biedt om je training te ondersteunen, heeft glutamine ook vele andere belangrijke functies in het lichaam. Glutamine, ingenomen vóór de training, voorkomt dat spieren in een katabole staat terechtkomen, waardoor spierbehoud tijdens de training wordt ondersteund.
Glutamine verhoogt ook het niveau van het menselijk groeihormoon (HGH), dat nodig is voor verschillende functies, waaronder spieropbouw. Het helpt bij het balanceren van stikstof niveaus en behoudt een anabole staat.
Suppletie met glutamine vult de glutamine voorraden in je lichaam aan, houdt de cellen gehydrateerd en bevordert het spierherstel.
Je kunt doses van 5 gram glutamine twee tot drie keer per dag innemen. De eerste dosis kun je ’s ochtends nemen, de tweede na je training en de derde voor het slapengaan.
Kunnen BCAA’s en Glutamine Samen Worden Ingenomen?
Serieuze bodybuilders die regelmatig intensieve trainingen doen, kunnen baat hebben bij een combinatie van BCAA’s en glutamine om spierafbraak te verminderen en het spierherstel te versnellen.
BCAA vs Glutamine: Welke is Beter?
Als je moet kiezen tussen BCAA en glutamine, dan is een BCAA-supplement de betere keuze, omdat glutamine een niet-essentieel aminozuur is dat gemakkelijk uit je dieet kan worden gehaald.
BCAA’s zijn essentiële aminozuren die je via je dieet moet binnenkrijgen. Bovendien kan je lichaam glutamine aanmaken uit het BCAA-aminozuur leucine, indien nodig.
Samenvatting: Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat je uit je voeding kunt halen. Serieuze bodybuilders kunnen overwegen een combinatie van BCAA en glutamine te gebruiken om hun spieropbouwende inspanningen te versterken.
BCAA’s vs Pre-Workout Supplementen
Een andere strijd die gevoerd wordt, is die tussen BCAA’s en pre-workout supplementen. De vraag blijft steeds terugkomen – welke is beter, of moet je ze beide nemen?
Wat zijn Pre-Workout Supplementen?
Hoewel de formule per merk verschilt, bevatten pre-workouts meestal een combinatie van ingrediënten zoals koolhydraten, eiwitten, B-vitaminen, antioxidanten, enzovoort.
Sommige pre-workout supplementen bevatten ook stimulerende middelen zoals cafeïne. Andere kunnen koolhydraatvrij of zelfs calorievrij zijn. Pre-workout supplementen zijn bedoeld om je energieniveau, focus en uiteindelijk je trainingsprestaties te verbeteren.
BCAA’s vs Pre-Workouts
Het interessante aan het vergelijken van BCAA’s met pre-workouts is dat hoogwaardige pre-workouts zeker BCAA’s bevatten, omdat deze aminozuren tot de belangrijkste voedingsstoffen behoren om spiergroei te stimuleren.
Het voordeel van pre-workouts boven alleen BCAA-supplementen is de aanwezigheid van stimulerende middelen zoals cafeïne, die niet alleen de motivatie en focus verhogen, maar ook een energiekick geven.
Andere ingrediënten in pre-workouts, zoals vitaminen, verbeteren de stemming en het uithoudingsvermogen, terwijl extra aminozuren zoals beta-alanine de carnosine productie stimuleren. Carnosine verhoogt de spieruithouding tijdens intensieve trainingen.
De keuze tussen de twee hangt opnieuw af van je fitnessdoelen. Als je je vooral richt op spieropbouw, ga dan voor BCAA’s, omdat hogere doses BCAA’s meer effect zullen hebben dan een algemeen pre-workout supplement.
Maar als je merkt dat je prestaties te lijden hebben onder een gebrek aan focus en motivatie, probeer dan een pre-workout supplement ongeveer 30 minuten voor je trainingssessie.
Kunnen BCAA’s als Pre-Workout Supplement worden Gebruikt?
Het antwoord is ja! BCAA’s, ingenomen als pre-workout supplement, verbeteren je uithoudingsvermogen, verminderen spierschade en vermoeidheid door inspanning, waardoor je trainingsprestaties verbeteren.
Aangezien BCAA’s laag in calorieën zijn, is het het ideale pre-workout supplement voor trainingen op een lege maag.
Kun je Pre-Workouts en BCAA’s Samen Nemen?
Voor maximale prestaties kun je overwegen zowel BCAA’s als pre-workout supplementen te nemen. Hoewel ze enkele gemeenschappelijke eigenschappen hebben, werken ze op verschillende manieren om je training te verbeteren.
In plaats van ze allemaal in één shake te mengen, neem de pre-workout voor je trainingssessie en de BCAA na de sessie. Dit geeft je de energie en focus voor je training, evenals de voedingsstoffen die nodig zijn om het spierherstel te versnellen en spiergroei te bevorderen.
Samenvatting: De meeste pre-workout supplementen bevatten BCAA’s, omdat deze aminozuren essentieel zijn voor het verminderen van spierafbraak en het bevorderen van spiergroei. Extra ingrediënten zoals vitaminen, antioxidanten en cafeïne verbeteren de focus, stemming en motivatie tijdens een training.
BCAA’s voor Hardlopers
Of je nu een sprinter bent of een marathonloper, BCAA-supplementen kunnen een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties.
Hoe BCAA’s de Loopprestaties Verbeteren
BCAA’s werken door je uithoudingsvermogen te vergroten en het gevoel van uitputting dat optreedt tijdens langeafstandslopen uit te stellen.
Onderzoekers hebben waargenomen dat de echte beperkende factor die menselijke prestaties belemmert, onze geest is, niet onze spieren. We vertragen wanneer onze hersenen signalen naar onze spieren sturen dat ze moe zijn, zelfs als we fysiek in staat zijn door te gaan.
De mentale vermoeidheid die bij hardlopers opkomt, is vaak sterker dan hun fysieke vermoeidheid. Uit onderzoek blijkt dat BCAA-suppletie de effecten van mentale vermoeidheid vermindert, waardoor je meer uithoudingsvermogen hebt om door te blijven rennen.
Cortisol (stresshormoon), dat vrijkomt door de fysieke inspanning van hardlopen, kan spierafbraak veroorzaken en uiteindelijk leiden tot zwakte in de beenspieren. Dit beïnvloedt je vermogen om lange afstanden te rennen.
BCAA remt cortisol, vermindert spierschade, verlaagt spierpijn en helpt het lichaam sneller te herstellen, waardoor je je run kunt voltooien.
Wanneer Neem Je BCAA’s als Hardloper?
Het moment waarop je je BCAA-supplement inneemt, is cruciaal, aangezien ze je een scala aan voordelen bieden die efficiënt kunnen worden benut als je ze op het juiste moment inneemt.
Voor het Hardlopen: Of je nu lange afstanden rent of korte, intensieve sprints plant, je kunt profiteren van een BCAA-shake voor je run. Zoals eerder vermeld, worden BCAA’s direct in de spieren gemetaboliseerd en bieden ze een snelle energiebron, waardoor je meteen een energiekick krijgt die je als een winnaar laat voelen.
Tijdens het Hardlopen: Uithoudingsatleten hebben het meeste baat bij het nemen van BCAA’s tijdens hun run. Marathonlopers en triatleten kunnen even vertragen om hun BCAA-supplement in te nemen voordat ze weer in hun ritme komen. Een poedersupplement in een makkelijk te drinken vorm wordt aanbevolen, omdat dit veel sneller wordt opgenomen dan een BCAA-capsule.
BCAA’s verhogen niet alleen je energie-output, maar verlengen ook je tijd tot uitputting. Dit komt hardlopers enorm ten goede, omdat ze langer kunnen doorgaan voordat ze vermoeid raken. BCAA’s verminderen de opbouw van vermoeidheid tijdens het rennen door het verlagen van serotonine spiegels. Ze verminderen spierafbraak en bieden extra energie voor je run, vooral wanneer je glycogeen voorraden beginnen op te raken.
Na het hardlopen: HIIT-lopers of sprinters kunnen overwegen om BCAA’s voor of na hun run in te nemen. Duursporters (hardlopen, zwemmen of fietsen) kunnen echter meer baat hebben bij het innemen van BCAA’s voor (of tijdens) hun run en ook daarna.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, wees uit dat suppletie met leucine de eiwitsynthese in de spieren tijdens de herstelperiode van atleten met 33% verhoogde.
De vermindering van verlate spierpijn (DOMS) en sneller spierherstel zijn extra voordelen die hardlopers kunnen ervaren door het nemen van hun BCAA-supplementen. Ook herstellen blessures sneller door de gemakkelijke beschikbaarheid van deze essentiële aminozuren.
Samenvatting: Marathonlopers kunnen profiteren van BCAA-supplementen vóór, tijdens en na hun runs. Sprinters krijgen een extra energiekick door het voor hun run in te nemen.
BCAA’s voor Gewichtsverlies
BCAA’s zijn niet alleen voor bodybuilders of atleten. Iedereen kan profiteren van het gebruik van BCAA-supplementen, vooral degenen die moeite hebben met afvallen.
BCAA’s bevorderen gewichtsverlies op verschillende manieren. Hier is een kort overzicht van hoe je BCAA’s kunt gebruiken voor gewichtsverlies:
Laagcalorische Energiekick
BCAA’s bevatten heel weinig calorieën en kunnen veilig worden gebruikt in afslankdiëten zoals een keto-dieet of tijdens vasten. BCAA’s zijn ideaal als supplement voor trainingen op een nuchtere maag.
Het biedt je een snelle energiekick samen met alle andere voordelen, zonder dat het je insulinespiegel verhoogt en je vasten doorbreekt.
BCAA’s Onderdrukken Eetbuien
Eetbuien, vooral de drang naar zoetigheid of koolhydraatrijke voeding, worden vaak veroorzaakt door een onevenwichtige bloedsuikerspiegel.
BCAA’s helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren in je lichaam. Uit onderzoek blijkt dat isoleucine de opname van glucose in de spieren aanzienlijk kan verhogen. Dit biedt niet alleen meer energie voor je trainingen, maar zorgt er ook voor dat de glucose in je bloed efficiënter wordt benut.
Het handhaven van gezonde bloedsuikerniveaus voorkomt de dalingen die je kunnen doen grijpen naar suikerrijke of koolhydraatrijke voeding.
Voorkomt Spierverlies Tijdens Gewichtsverlies
Spierverlies is een veelvoorkomend probleem tijdens een afvalproces.
BCAA’s verhogen de productie van testosteron, wat helpt bij de spieropbouw. Het vermindert ook de opbouw van het stresshormoon cortisol, dat anders zou leiden tot meer spierafbraak.
Verbeterde Trainingsprestaties voor Gewichtsverlies
Een goede training in combinatie met een gezond, caloriearm dieet helpt je zeker om af te vallen.
BCAA’s staan bekend om hun vermogen om energie en uithoudingsvermogen te vergroten tijdens een training.
Spieropbouw en Gewichtsverlies
BCAA’s stimuleren de eiwitsynthese in de spieren. Meer spiermassa is gunstig voor gewichtsverlies omdat het je metabolisme verhoogt. Belangrijker nog, ze blijven calorieën verbranden na je training terwijl het spierherstel plaatsvindt.
Minder Pijnlijke Trainingen voor Versneld Gewichtsverlies
De spierpijn na het sporten zorgt er vaak voor dat we de volgende training willen overslaan. Zelfs als we onszelf dwingen om door te gaan, kunnen we misschien niet zo goed presteren.
BCAA’s verminderen spierpijn na de training en versnellen het spierherstel, waardoor we ons kunnen blijven houden aan onze fitness- en afvalplannen.
Samenvatting: BCAA-supplementen bevatten weinig calorieën en bevorderen gewichtsverlies door eetbuien te onderdrukken en spierverlies te voorkomen, zelfs bij een caloriearm dieet. Ze verbeteren ook de trainingsprestaties en spiergroei, wat helpt bij het versnellen van gewichtsverlies.
BCAA’s en het Keto-dieet
Voor veel mensen die het populaire ketogene dieet volgen, kan het verwarrend zijn om te weten welke supplementen je kunt gebruiken om je fitnessdoelen te verbeteren zonder de ketose te doorbreken.
Het keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat snel en effectief gewichtsverlies belooft, zolang je de metabole staat van ketose behoudt.
Dit is de natuurlijke reactie van ons lichaam op een lage beschikbaarheid van glucose voor energie. Het lichaam schakelt over op het gebruik van ketonen als brandstof. Ketonen worden gemaakt door het afbreken van vet, waardoor je ongewenst lichaamsvet kunt verbranden terwijl je in ketose blijft.
Kun je BCAA’s nemen tijdens een Keto-dieet?
Ja, je kunt zonder zorgen BCAA’s nemen tijdens een keto-dieet. BCAA’s bevatten geen koolhydraten en dit laagcalorische supplement veroorzaakt geen noemenswaardige stijging van je insulinespiegel.
Voeding die een significante stijging van je insulineniveau veroorzaakt, zal je uit ketose halen. Aan de andere kant kan een hoge inname van BCAA’s, boven de aanbevolen hoeveelheden, je insulineniveau doen stijgen. Het is daarom essentieel om je aan de aanbevolen doseringen te houden.
Een andere fout die mensen maken tijdens het nemen van BCAA’s op een keto-dieet, is ze vaak gedurende de dag innemen. Ze denken dat het prima is, omdat BCAA zoals eerder vermeld veilig is tijdens keto.
Maar dit kan uiteindelijk leiden tot het verbreken van ketose. Het is dus belangrijk om zowel de dosering als de frequentie in de gaten te houden bij het volgen van een keto-dieet.
Zijn er voordelen aan het nemen van BCAA’s op een keto-dieet?
Gezien de voedingsbeperkingen van een keto-dieet, bestaat er een verhoogd risico op tekorten. BCAA-suppletie zorgt ervoor dat er geen tekort is aan leucine, isoleucine en valine.
Deze aminozuren spelen vele rollen in het menselijk lichaam en zijn essentieel voor de aanmaak van spieren. De inname van BCAA’s tijdens een keto-dieet helpt ook om spierafbraak tijdens trainingen te verminderen.
Mensen die keto-diëten volgen, klagen vaak over vermoeidheid. BCAA’s bieden extra energie voor je training.
Samenvatting: BCAA’s zijn nuttig tijdens een keto-dieet omdat ze vermoeidheid verminderen, extra energie bieden, spierafbraak voorkomen en spieraanmaak bevorderen. Zolang je binnen de aanbevolen doseringen en frequentie blijft, zijn BCAA’s veilig tijdens een keto-dieet.
Voordelen en nadelen van BCAA’s
In dit artikel hebben we verschillende voordelen van BCAA’s besproken. Maar nu is het tijd om ook naar enkele nadelen te kijken.
Ja, er zijn enkele nadelen. Weeg de voor- en nadelen van BCAA’s dus goed af en ontdek of ze de moeite waard zijn voor jou.
Nadelen van BCAA-supplementen
Een belangrijk punt om te onthouden is dat de meeste nadelen van BCAA-suppletie voortkomen uit overmatige inname van deze aminozuren.
- Kan hypoglykemie veroorzaken:
Leucine is een BCAA die de opname van bloedglucose door je spieren verhoogt en daardoor je bloedsuikerspiegel verlaagt. Maar een te hoge inname van BCAA’s kan een aanzienlijke daling van je bloedsuiker veroorzaken, wat kan leiden tot hypoglykemie.
- Invloed op eiwitmetabolisme:
Overmatige inname van BCAA’s kan het eiwitmetabolisme in je lichaam negatief beïnvloeden, wat op zijn beurt verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
- Remt de opname van tryptofaan:
Een verhoging van BCAA’s remt de opname van het essentiële aminozuur tryptofaan, dat een voorloper is van de neurotransmitter serotonine.
- Kan stemmingswisselingen veroorzaken:
Serotonine staat bekend als het ‘gelukshormoon’ omdat het een gevoel van welzijn en geluk bevordert. BCAA’s veroorzaken een daling in de opname van tryptofaan, waardoor je serotonine niveau daalt en stemmingsproblemen ontstaan.
- Verstoort de slaap:
Serotonine is een voorloper van melatonine, de neurotransmitter die je slaap-waakritme reguleert. Een verlaging van tryptofaan zorgt daarom ook voor problemen met je slaapcyclus.
- Niet geschikt voor zwangere vrouwen:
Hoewel BCAA-supplementen geschikt zijn voor vrouwen die willen afvallen, spieren willen opbouwen of hun figuur willen vormen, worden ze niet aanbevolen voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen. De baby kan te veel BCAA’s binnenkrijgen, wat kan leiden tot tekorten aan andere aminozuren.
- Put B-vitaminen uit:
B-vitaminen zijn nodig voor het metabolisme van aminozuren in ons lichaam. Hoe meer BCAA’s je inneemt, hoe meer B-vitaminen nodig zijn voor deze taak. Als je je B-vitaminevoorraad niet aanvult via je dieet, kan dit tot tekorten leiden. Zorg er dus voor dat je ook B-vitaminen inneemt naast je BCAA’s.
Samenvatting: Overmatige inname van BCAA-supplementen kan voor verschillende problemen zorgen. Verhoogde BCAA-waarden verlagen tryptofaan, wat leidt tot een daling van serotonine en melatonine. Dit verstoort zowel je stemming als je slaap. Hypoglykemie en B-vitaminetekorten zijn andere mogelijke bijwerkingen.
BCAA Pillen versus Poeder: Wat is Beter?
BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van pillen en poeder.
De keuze tussen deze twee vormen van BCAA’s moet gebaseerd zijn op de dosering en timing van het supplement, omdat deze factoren bepalen hoe effectief ze zijn voor je spieropbouw.
Gemak in gebruik
Het grootste voordeel van pillen is dat ze gemakkelijk mee te nemen zijn en je ze op elk moment, overal kunt innemen. Maar het is moeilijk om de dosering aan te passen met deze capsules, die een vaste hoeveelheid bevatten.
Aanpasbare dosering
Poeder-supplementen daarentegen hebben aanpasbare doseringen en je kunt zo weinig of zoveel nemen als nodig is, afhankelijk van de lengte en intensiteit van je training.
Snelle opname
Poeder-supplementen worden sneller opgenomen omdat ze direct beschikbaar zijn. De buitenlaag van de capsules moet eerst oplossen voordat de inhoud vrijkomt, waardoor de opname vertraagd wordt.
Smaak en Toevoegingen
Hoewel capsules geen kunstmatige kleur- en smaakstoffen bevatten zoals BCAA-poeders vaak doen, kunnen ze wel vulstoffen en bindmiddelen bevatten.
Smaak en Verzadiging
Hoewel het innemen van een capsule snel en handig is, bevredigt dit de smaakpapillen niet echt. Poeder-supplementen kunnen worden gemengd met andere ingrediënten om heerlijke drankjes te maken die niet alleen extra gezondheidsvoordelen bieden, maar ook een gevoel van verzadiging en voldoening geven.
Samenvatting: Hoewel pillen makkelijker mee te nemen en op elk moment te gebruiken zijn, bieden BCAA-poeders aanpasbare doseringen en snellere opname. Ze kunnen worden gebruikt voor smakelijke shakes en zorgen voor meer verzadiging.
Veelgestelde Vragen (FAQ)
Veroorzaken BCAA’s Haaruitval?
BCAA’s veroorzaken geen haaruitval. Sterker nog, voldoende inname van BCAA’s helpt haaruitval te voorkomen en bevordert haargroei.
Haaruitval kan door verschillende oorzaken ontstaan, zoals tekorten aan ijzer, vitamines of aminozuren.
BCAA-supplementen bevatten de aminozuren leucine, isoleucine en valine, die vele voordelen bieden. Aminozuren vormen de bouwstenen van de eiwitten die nodig zijn voor gezonde haargroei.
Hebben BCAA’s Calorieën?
Ja, BCAA’s bevatten calorieën. Er zitten echter slechts 4 calorieën in een gram BCAA’s.
Aangezien de meeste mensen dagelijks ongeveer 10 tot 15 gram BCAA’s innemen voor spieropbouw, komt dit neer op 40 tot 60 calorieën per dag.
Ter vergelijking: een schepje eiwitpoeder met dezelfde hoeveelheid BCAA’s bevat ongeveer 30 gram en zo’n 120 calorieën. BCAA’s zijn dus een van de laagste calorie-supplementen met hoogwaardige aminozuren voor spieropbouw.
De meeste BCAA-supplementen hebben een ‘nul-calorie’ label, omdat de huidige FDA-regelgeving fabrikanten niet toestaat om het caloriegehalte van supplementen met alleen vrije aminozuren weer te geven.
Verbreken BCAA’s Intermittent Fasting?
BCAA’s kunnen veilig worden toegevoegd aan je intermittent fasting routine. Ze doorbreken je vasten niet, zolang ze binnen de aanbevolen doseringen en op het juiste moment worden ingenomen.
Het is het beste om je BCAA-supplement tijdens je intermittent fasting periode te nemen. Probeer je trainingen in te plannen zodat ze binnen je eetvenster van intermittent fasting passen.
BCAA’s zijn het meest effectief wanneer ze vóór of na je training worden ingenomen, afhankelijk van het type training en je fitnessdoelen. Plan je training vóór je eetvenster, zodat je je BCAA-supplement kunt nemen na de training en aan het begin van je eetvenster.
Als je liever je BCAA voor je training neemt, plan dan een training aan het einde van je eetvenster, zodat je je BCAA kunt nemen en binnen een half uur met je training kunt beginnen.
Moet Ik BCAA’s Nemen Tijdens het Cutten?
BCAA’s zijn een goede keuze tijdens een cut-dieet voor bodybuilders.
Bodybuilders wisselen vaak af tussen een bulk-fase en een cutting-fase. Tijdens de bulking-fase ligt de focus op spieropbouw, waarbij er veel calorieën worden ingenomen in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten.
In de cutting-fase verschuift de focus naar vetverlies terwijl alle opgebouwde spiermassa behouden blijft. Een tekort aan eiwitten tijdens deze fase kan leiden tot spierverlies.
Hier komen BCAA’s goed van pas, omdat deze aminozuren gewichtsverlies bevorderen, spierafbraak verminderen, bestaande spieren behouden en spierherstel versnellen.
De cutting-periode gaat meestal gepaard met een caloriearm dieet, wat je moe kan maken. BCAA’s bieden extra energie, zodat je de hele dag actief kunt blijven.
Tot Slot
BCAA’s zijn een combinatie van drie krachtige aminozuren die het belangrijkst zijn voor spieropbouw en -onderhoud.
Hoewel deze essentiële aminozuren via je dieet verkregen kunnen worden, kunnen bodybuilders, atleten of mensen die sneller willen afvallen zeker baat hebben bij het toevoegen van BCAA-supplementen aan hun dieet.
We hebben geprobeerd je een volledig beeld te geven van BCAA-supplementen. In elke sectie vind je links naar gedetailleerde artikelen over dat specifieke onderwerp. Zorg ervoor dat je ze ook bekijkt om een weloverwogen beslissing te nemen over je supplement keuze.
Geraadpleegde bronnen:
- BCAA: Function and benefits – Uitleg over de rol van BCAA’s in het lichaam.
- Essential amino acids – Basisinformatie over aminozuren.
- BCAAs in food sources – Voedingsbronnen rijk aan BCAA’s.
- BCAA’s in muscle cells – Onderzoek naar het gebruik van BCAA’s in spiercellen.
- Muscle protein synthesis with BCAA – De rol van leucine in spieropbouw.
- Energy production with isoleucine and valine – BCAA’s en energieproductie.
- BCAA’s and glucose regulation – BCAA’s en de regulatie van bloedsuiker.
- BCAA’s and exercise fatigue – Vermindering van vermoeidheid door BCAA’s tijdens het sporten.
- Preventing muscle wasting with BCAA – BCAA’s en het tegengaan van spierafbraak.
- BCAA’s for liver health – BCAA’s en levercirrose.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Veroorzaken BCAA’s haaruitval?
BCAA’s veroorzaken geen haaruitval. Ze kunnen zelfs helpen haargroei te ondersteunen door het leveren van aminozuren die belangrijk zijn voor eiwitten in je haar.
Hebben BCAA’s calorieën?
Ja, BCAA’s bevatten calorieën, ongeveer 4 calorieën per gram. Dit is laag, waardoor ze ideaal zijn voor trainingsdoelen zonder veel extra calorieën.
Verbreken BCAA’s intermittent fasting?
BCAA’s kunnen je vasten doorbreken vanwege de kleine hoeveelheid calorieën. Het is aan te raden ze alleen tijdens je eetvenster in te nemen voor optimaal resultaat.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
