Creatine behoort tot de meest onderzochte supplementen in de sportwereld, en toch hoor je regelmatig verhalen over bijwerkingen van creatine die mensen zelf ervaren — maar die je niet altijd terugvindt in de literatuur.
Denk aan vochtretentie die je gezicht voller maakt, maagklachten na het innemen, of zelfs angstgevoelens die je niet kan plaatsen. Sommige effecten zijn goed gedocumenteerd, andere blijven controversieel. In dit artikel zetten we de zes meest genoemde bijwerkingen op een rij, onderbouwd door onderzoek én getoetst aan de praktijk.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Gewichtstoename door vocht in de spier is geen vetaanmaak — het heeft zelfs voordelen voor prestatie en uiterlijk
- Maagklachten ontstaan vaak door te hoge doseringen in één keer, en niet door de creatine zelf
- Onderhuids vocht kan optreden bij mensen met een onbalans in natrium, kalium of magnesium
- Methylatie speelt een rol bij hoe je lichaam creatine verwerkt — en bepaalt of je er rustiger of juist onrustiger van wordt
- De link tussen creatine en haaruitval blijft wetenschappelijk dubieus, ondanks één veel geciteerde studie
De 6 bijwerkingen van creatine: overzicht en nuance
Creatine verhoogt de hoeveelheid ATP in je spieren — dat is de brandstof voor korte, krachtige inspanningen. Het supplement werkt voor de meeste mensen goed, maar niet iedereen reageert hetzelfde. Dat heeft te maken met genetica, methylatiestatus en elektrolytenbalans.
Hieronder doorlopen we de zes meest voorkomende bijwerkingen, zowel de algemeen erkende als de controversiële. We kijken daarbij naar officiële richtlijnen én naar wat er in de praktijk gebeurt.
1. Vochtretentie in spier (gewichtstoename)
De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename door vochtretentie in de spier. Per gram creatine dat je spieren vasthouden, komt er ongeveer 2,5 tot 3 gram water mee. Dat betekent dat je in de eerste week best een tot twee kilo zwaarder kunt worden — zonder dat er sprake is van vetaanmaak.
Voor wie in een gewichtsklasse wil blijven is dit lastig, maar voor bodybuilders of recreatieve sporters is het juist gunstig. Je spieren zien er voller uit en functioneren beter als ze goed gehydrateerd zijn. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat dit effect puur intracellulair is — het vocht gaat de spiercellen in, niet ernaast.
2. Vochtretentie onderhuids (look & feel)
Toch melden veel mensen dat ze er opgezwollen uitzien, alsof het vocht niet alleen in de spier zit maar ook onder de huid. De gangbare verklaring is dat dit niet zou moeten gebeuren. Maar de anekdotische ervaring zegt iets anders.
De meest plausibele verklaring ligt in natriumbalans en elektrolyten. Creatine wordt samen met natrium de cel ingetransporteerd. Als je te weinig kalium of magnesium hebt, houdt je lichaam meer natrium vast in de extracellulaire ruimte — en daar volgt water automatisch. Reguliere bloedtesten pikken dit overigens zelden op, omdat minder dan 1% van deze mineralen in je bloed circuleert.
Voor- en nadelen van creatine
Voordelen
- Spieren zien er voller en krachtiger uit
- Betere spierfunctie door hydratatie
- Geen echte vetaanmaak, dus omkeerbaar
- Effect stabiliseert na de eerste weken
Nadelen
- Schijnbaar hoger lichaamsgewicht op de weegschaal
- Mogelijk opgezwollen gevoel in gezicht of handen
- Lastig voor atleten in een bepaalde gewichtsklasse
- Onevenwichtigheid in je elektrolyten kan doorwerken
3. Maag- en darmklachten: oorzaken en oplossingen
Opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree komen vooral voor bij beginners die meteen een laadfosis nemen. Het probleem ontstaat als je darmen niet alle creatine kunnen opnemen — dan trekt het water naar binnen via osmose, en dat veroorzaakt krampen.
Theoretisch heeft creatinemonohydraat een opnamesnelheid van meer dan 95%, maar in de praktijk verschilt dit per persoon. De makkelijkste oplossing is je dosering spreiden over de dag, of overstappen naar creatine HCl — dat kost meer, maar wordt door sommigen beter verdragen.
4. Methylatie en homocysteïne: wat zegt onderzoek?
Je lichaam maakt creatine aan uit glycine, arginine en methionine. Die laatste aminozuur wordt omgezet in SAM-e, een belangrijke methyldonor. Wanneer je creatine via supplementen binnenkrijgt, hoeft je lichaam het niet zelf te maken — en dat spaart methylgroepen uit.
Voor iemand met lage methylatie (undermethylator) kan dat gunstig zijn: meer methylgroepen betekent betere neurotransmitterbalans, mogelijk zelfs een beter humeur. Maar voor een overmethylator — iemand die al veel methylgroepen beschikbaar heeft — kan het juist verkeerd uitpakken. Te veel methylatie overstimuleert het zenuwstelsel, en dat uit zich soms in angst, prikkelbaarheid of slapeloosheid.
5. Angst en nervositeit: indirecte effecten?
De link tussen creatine en angstklachten is niet direct bewezen, maar de verklaring via methylatie maakt biochemisch wel degelijk zin. Naar schatting is 10% van de bevolking overmethylator — zij kunnen last krijgen van creatine bijwerkingen zoals nervositeit.
Omdat methylatietesten niet gestandaardiseerd zijn en veel professionals er niet mee werken, blijft dit vaak onopgemerkt. Maar wie voor het eerst creatine neemt en zich opeens onrustig of gespannen voelt, zou hier rekening mee kunnen houden. Het betekent niet dat creatine slecht is — het betekent dat jouw biochemie er net iets anders op reageert.
Verklarende woordenlijst
- Methylatie: Biochemisch proces waarbij een methylgroep (CH₃) wordt overgedragen op DNA, eiwitten of andere moleculen om lichaamsfuncties te reguleren
- SAM-e: S-adenosylmethionine, een sleutelmolecuul dat methylgroepen doneert en bijdraagt aan neurotransmitterproductie
- DHT: Dihydrotestosteron, een krachtige vorm van testosteron die onder andere betrokken is bij haargroei en -verlies
- NADPH: Nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat, een co-enzym betrokken bij energieproductie en hormoonomzettingen
6. Haaruitval en DHT: feit of fabel?
Een van de hardnekkigste zorgen rond creatine is de mogelijke link met haaruitval. Dit komt voort uit één kleine studie bij rugbyspelers, waarin creatine gepaard ging met een stijging van DHT — een hormoon dat haaruitval kan versnellen bij mensen met een genetische aanleg.
Het effect is sindsdien niet herhaald in andere onderzoeken. De theorie is dat creatine meer NADPH vrijmaakt, waardoor het enzym 5-alfa-reductase gemakkelijker testosteron omzet naar DHT. Biochemisch zou dat kunnen kloppen, maar de praktische relevantie blijft onduidelijk. Wie al gevoelig is voor androgene alopecia loopt misschien iets meer risico, maar voor de meeste mensen lijkt dit geen probleem.
| Bijwerking | Wetenschappelijk bewijs | Praktische relevantie |
| Vochtretentie in spier | Sterk aangetoond | Normaal en vaak gewenst |
| Onderhuids vocht | Niet direct aangetoond | Komt voor bij elektrolytenonbalans |
| Maagklachten | Erkend bij hoge doses | Makkelijk op te lossen door spreiding |
| Angst / nervositeit | Indirect via methylatie | Voornamelijk bij overmethylatoren |
| Haaruitval (DHT) | Eén studie, niet herhaald | Onduidelijk, waarschijnlijk klein risico |
| Nierschade | Geen bewijs bij gezonde mensen | Niet relevant bij normaal gebruik |
Wat te doen als je bijwerkingen hebt van creatine?
Als je merkt dat creatine voor jou niet goed werkt, kun je een paar stappen zetten. Begin met het verlagen van je dosering naar 3 gram per dag, of verdeel je inname over twee momenten. Veel mensen die last hebben van maagklachten lossen het zo op.
Wie opgezwollen raakt of zich nerveus voelt, kan kijken naar de elektrolytenbalans — magnesium, kalium en natrium spelen daarin een rol. En wie vermoedt overmethylator te zijn, kan overwegen hoeveel creatine per dag zonder laadfase het beste werkt, of tijdelijk te stoppen om te kijken of klachten verdwijnen. Professionals raden aan om creatine veilig te gebruiken binnen de dagelijkse richtlijnen van 3 tot 5 gram.
Conclusie
Creatine is een van de veiligste en meest effectieve supplementen voor kracht en herstel, maar het werkt niet voor iedereen hetzelfde. Genetica, methylatiestatus en elektrolytenbalans bepalen hoe jouw lichaam reageert — en dat verklaart waarom wat zijn de bijwerkingen van creatine zo’n veelgestelde vraag blijft.
Voor de meeste mensen levert het vooral voordelen op: meer spierkracht, betere prestaties en soms zelfs mentale helderheid. Maar wie onrust, puffiness of maagklachten ervaart, moet dat serieus nemen. Het betekent niet dat creatine slecht is — het betekent dat jouw biochemie vraagt om een andere aanpak.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx – Overzicht van werking, doseringsmethoden en bekende bijwerkingen (gewichtstoename, maag-darmklachten).
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 – Veiligheid en mogelijke effecten, inclusief blessure/hydratatiecontext.
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine – Veiligheidsprofiel, contra-indicaties en interacties.
- https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/creatinesupplementen-voor-een-grotere-spiermassa-zijn-veilig-bij-correct-gebruik – Evidence-based beoordeling van veiligheid bij correct gebruik.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ – Wetenschappelijke Q&A-review rond creatine-misvattingen (o.a. nieren, haaruitval, dehydratie).
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
De meest gemelde bijwerkingen zijn lichte gewichtstoename door vocht in de spieren en maag-darmklachten zoals misselijkheid, kramp of diarree (vaak bij hoge doses of een laadfase). Bij normaal gebruik gelden deze effecten als mild en tijdelijk.
Is creatine slecht voor je nieren?
Bij gezonde volwassenen laat onderzoek zien dat creatine (3–5 g per dag) de nierfunctie niet schaadt. Heb je een bestaande nier- of leveraandoening of gebruik je medicatie die de nieren belast, overleg dan eerst met je arts.
Krijg je haaruitval van creatine?
Er is geen overtuigend bewijs dat creatine direct haaruitval veroorzaakt. De veelbesproken link met DHT komt uit beperkt onderzoek en is niet consistent gerepliceerd; erfelijke aanleg blijft de belangrijkste factor.
Moet je creatine elke dag nemen?
Ja, dagelijks innemen helpt om de creatinevoorraad in je spieren op peil te houden. Een laadfase kán, maar is niet noodzakelijk; 3–5 g per dag volstaat om geleidelijk te verzadigen.
Kom je aan van creatine door vocht vasthouden?
Ja, je kunt 0,6–2 kg zwaarder worden door intramusculair vocht (osmose). Dat is géén vetmassa en verdwijnt doorgaans wanneer je stopt of de inname verlaagt.
