HMB is een natuurlijke stof die van nature in kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomt. Voor mensen die hun spiermassa willen vergroten of behouden, kan extra inname via een supplement een merkbaar verschil maken.
Het is een metaboliet van het aminozuur leucine — een stof die bekendstaat om haar rol in spierherstel en eiwitsynthese. De laatste jaren is HMB vaker onderwerp van onderzoek naar herstel en prestaties, vooral omdat het zowel spieropbouw ondersteunt als afbraak kan afremmen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- HMB komt van nature in je lichaam voor, maar een supplement kan verrassende effecten hebben..
- Niet alleen sporters blijken baat te hebben bij deze nog relatief onbekende stof..
- HMB doet iets bijzonders met je spieren wat de meeste andere supplementen niet kunnen..
- Timing blijkt een cruciaal aspect bij het gebruik van HMB-supplementen..
- Recent onderzoek heeft de reputatie van HMB in een geheel nieuw daglicht geplaatst..
Wat is HMB?
HMB, voluit beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, is een metaboliet die ontstaat tijdens de afbraak van het aminozuur leucine. Slechts een klein deel van de leucine die je via voeding binnenkrijgt — ongeveer vijf procent — wordt omgezet in HMB. Dat verklaart waarom suppletie zinvol kan zijn, zeker als spierherstel of krachttoename het doel is.
| Kenmerk | Waarde |
|---|---|
| Productnaam | HMB |
| Volledige naam | Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyraat |
| Belangrijkste functies | Energie, herstel, spiermassa, kracht |
| Gebruikelijke dosering | 1000 mg per capsule |
| Aantal capsules per verpakking | 60 |
| Aantal porties | 30 |
Hoe werkt HMB in je lichaam?
De biochemie achter HMB
In het lichaam speelt HMB een rol bij het behouden van spierstructuur en het ondersteunen van eiwitsynthese. Het werkt anabool — het stimuleert spieropbouw — en anti-katabool, doordat het de afbraak van spierweefsel remt. Ook draagt het mogelijk bij aan sterkere spiercelmembranen, waardoor de cellen beter bestand zijn tegen fysieke belasting.
Een belangrijk mechanisme waarin HMB actief is, is de mTOR-signaalroute. Dit systeem regelt de snelheid waarmee het lichaam nieuwe spiereiwitten aanmaakt. Door die route te activeren, ondersteunt HMB zowel herstel als groei. Die dubbele werking maakt het supplement interessant voor sporters, maar ook voor wie spiermassa wil behouden bij veroudering of revalidatie.
Voor- en nadelen van HMB-gebruik
Voordelen
- Stimuleert spiergroei, vooral bij beginners en ouderen
- Helpt spierafbraak beperken tijdens intensieve training
- Ondersteunt sneller herstel na zware inspanning
- Kan het uithoudingsvermogen verbeteren bij verschillende sporters
Nadelen
- Beperkt effect bij zeer goed getrainde sporters
- In uitzonderlijke gevallen lichte maagklachten of jeuk
- Relatief kostbaar supplement in vergelijking met creatine
- Niet altijd NZVT-gecertificeerd, wat relevant is voor topsporters
Voor wie is HMB een goede keuze?
De effecten van HMB zijn niet voor iedereen gelijk. Wie net begint met krachttraining of een periode van inactiviteit achter de rug heeft, merkt vaak het meeste verschil. Het lichaam reageert dan sterker op nieuwe prikkels en benut de anabole werking van HMB beter.
Bij ouderen kan HMB helpen het verlies van spiermassa tegen te gaan. Onderzoek laat zien dat het bijdraagt aan het tegengaan van sarcopenie en dat het zelfs zonder intensieve training kan helpen bij het behoud van spiermassa. Voor veel mensen is dat een belangrijk onderdeel van zelfstandig en vitaal ouder worden.
Effecten van HMB op spiergroei en herstel
Uit meta-analyses blijkt dat HMB kan bijdragen aan een toename in spiermassa en kracht. Het effect is het duidelijkst bij beginners en ouderen, waar vaak meetbare verbeteringen worden gezien. Bij goed getrainde sporters is de winst kleiner, maar HMB kan wel helpen om herstelmomenten te verkorten.
Dat herstelaspect is een van de sterkste kanten van dit supplement. Door de afbraak van spiereiwit te verminderen, wordt spierschade beperkt. Het gevolg is dat je sneller kunt herstellen en met meer regelmaat effectief kunt blijven trainen.
Dosering en timing van HMB
De meest onderzochte HMB dosering ligt rond de 3 gram per dag, verdeeld over twee of drie innames. Een alternatieve richtlijn is ongeveer 38 mg per kilogram lichaamsgewicht — wat voor iemand van 75 kilo neerkomt op ongeveer 2,9 gram per dag.
Qua timing is het verstandig om een dosis HMB ongeveer een uur vóór de training te nemen. Zo is de stof actief aanwezig tijdens belasting en kan ze beter bijdragen aan spierbescherming tijdens inspanning. Wie meerdere keren per dag traint, kan de inname spreiden om het effect constant te houden.
HMB versus creatine: verschillen en combinaties
Waar creatine vooral kracht en explosieve prestaties ondersteunt, werkt HMB meer op spierbehoud en herstel. De twee vullen elkaar dus aan. Sommige sporters combineren beide supplementen om kracht en herstel te optimaliseren, al is verder onderzoek nodig om dat volledig te bevestigen.
Veiligheid, bijwerkingen en dopingstatus
HMB staat bekend als een veilig supplement. Bij langdurig gebruik van 3 tot 6 gram per dag zijn nauwelijks bijwerkingen gemeld in de literatuur. In zeldzame gevallen kunnen maagklachten of jeuk optreden, maar die verdwijnen meestal snel na aanpassing van de dosis.
Voor mensen met diabetes of andere metabole aandoeningen is het verstandig eerst te overleggen met een arts, al tonen studies bij mensen geen negatieve invloed op glucosetolerantie. HMB staat niet op de dopinglijst, maar wie aan topsport doet, kiest bij voorkeur een NZVT-gecertificeerd product.
Verklarende woordenlijst
- Metaboliet: stof die ontstaat tijdens de stofwisseling (metabolisme) in het lichaam
- Anabool effect: stimulatie van opbouwende processen, zoals spiergroei
- Anti-katabool effect: remming van afbrekende processen, zoals spierafbraak
- Sarcopenie: leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa en spierfunctie
HMB versus creatine: verschillen en combinaties
In vergelijking met andere populaire sportsupplementen, zoals creatine, wordt HMB soms gezien als minder effectief voor pure krachttoename bij ervaren sporters. Creatine blijft in dat opzicht de favoriet wanneer het gaat om explosieve prestaties en maximale spierkracht.
Toch vervult HMB een andere, waardevolle rol. Waar creatine vooral energie levert voor korte inspanningen, richt HMB zich op spierherstel en behoud van spiermassa. Het is die dubbele werking — opbouwend én beschermend — die het onderscheidt binnen het supplementenaanbod. Sommige sporters combineren HMB met creatine voor een mogelijk versterkend effect, al vraagt dat nog om verder onderzoek.
Het wetenschappelijk debat rondom HMB
De wetenschappelijke beeldvorming over HMB is de afgelopen jaren flink veranderd. Vroege onderzoeken lieten veelbelovende resultaten zien, maar kregen later kritiek vanwege kleine onderzoeksgroepen en methodologische beperkingen. Nieuwe, onafhankelijk gefinancierde studies schetsen een evenwichtiger beeld: HMB lijkt effectief bij specifieke doelgroepen, maar niet universeel.
Daarmee heeft het supplement een zekere herwaardering gekregen. HMB onderzoek van de laatste jaren bevestigt dat het effect het sterkst is bij beginners, ouderen en mensen in herstel. Toch blijft de nuance belangrijk: de mate van resultaat hangt sterk af van trainingservaring, voeding en consistent gebruik.
Veiligheid, bijwerkingen en dopingstatus
De veiligheid van HMB is uitgebreid onderzocht. Het supplement wordt goed verdragen, zelfs bij langdurig gebruik van 3 tot 6 gram per dag. Kleine bijwerkingen, zoals milde maagklachten, zijn zeldzaam. Ook staat HMB niet op de dopinglijst, al is het voor topsporters aan te raden te kiezen voor een product met NZVT-keurmerk.
Conclusie
HMB is een interessant supplement voor wie spiermassa wil behouden of verbeteren, vooral bij ouderen, beginners en sporters in herstel. Door de dubbele werking — spieropbouw stimuleren en afbraak remmen — kan het bijdragen aan een stabielere trainingsprogressie.
Wie overweegt om HMB te gebruiken, doet er goed aan zijn doelen en situatie realistisch te beoordelen. Voor veel mensen ligt de kracht van HMB niet in spectaculaire groei, maar in het ondersteunen van herstel, consistentie en behoud van spierkwaliteit op de lange termijn.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Ergogenic Benefits of β‐Hydroxy‐β‐Methyl Butyrate (HMB) Supplementation – PMC – Overzicht van meta-analyses naar HMB en spierkracht.
- Benefits, Downsides, and Dosage of HMB – Healthline – Uitleg over voordelen, nadelen en dosering van HMB.
- Wat is HMB: voordelen & risico’s – Holland & Barrett – Algemene informatie over HMB-suppletie.
- Eerherstel voor HMB – Eigen Kracht – Artikel over hernieuwde inzichten in HMB.
- β-Hydroxy β-methylbutyric acid – Wikipedia – Wikipedia-pagina over de chemie en toepassingen van HMB.
- Een nieuwe kijk op HMB-suppletie – HAN – Blogartikel over HMB-gebruik onder sporters.
- HMB voor Spiermassa – Myprotein Nederland – Productgerichte uitleg over de werking van HMB.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat is HMB?
HMB (β-hydroxy-β-methylbutyraat) is een metaboliet van het aminozuur leucine die een rol speelt bij spiereiwitafbraak en -opbouw. Het is beschikbaar als supplement (meestal HMB-Ca of vrije zuurvorm).
Waar is HMB goed voor?
HMB kan spierafbraak helpen beperken en herstel ondersteunen. De effecten op kracht en spiermassa lijken vooral bij beginners, ouderen of tijdens spierverlies (bijv. immobilisatie) het meest relevant; bij goed getrainde sporters zijn resultaten gemengd.
Hoeveel HMB per dag?
De meest gebruikte dosering in studies is 3 gram HMB per dag (vaak verdeeld over 2–3 innames). Consequente dagelijkse inname is belangrijker dan exacte timing.
Wanneer HMB innemen?
Je kunt HMB rond je training nemen of verdelen over de dag. De vrije zuurvorm wordt doorgaans 30–60 minuten vóór inspanning gebruikt; de calciumzoutvorm kan met maaltijden worden genomen.
Is HMB verboden of doping?
HMB staat niet op de WADA-verbodenlijst en wordt algemeen beschouwd als toegestaan in de sport. Kies bij voorkeur producten die door derden zijn getest.
