De overgang is een periode waarin je lichaam zich opnieuw afstemt op een andere levensfase en de bijbehorende hormonale veranderingen in je lijf raken je energie, stemming en zelfvertrouwen allemaal tegelijkertijd. Veel vrouwen ervaren tijdens de overgang uiteenlopende overgangsklachten die zich lichamelijk én emotioneel kunnen uiten.
Onderzoek laat zien dat leefstijl, voeding en mentale rust een directe invloed hebben op de manier waarop deze fase wordt beleefd. Wie begrijpt wat er in haar lichaam gebeurt, kan beter omgaan met veranderingen en rust terugvinden in het dagelijks leven.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- De overgang beïnvloedt hormonen, hersenen en stemming tegelijk, wat verklaart waarom klachten zo uiteenlopen.
- Chronische stress en ontstekingsreacties in de hersenen versterken vermoeidheid en neerslachtigheid.
- Het darmmicrobioom bepaalt mede de afgifte van oxytocine en serotonine, de ‘sociale bindingshormonen’.
- Leefstijlkeuzes zoals voeding, slaap en beweging herstellen hormonale balans op lange termijn.
- De houding van de partner heeft invloed op hoe een vrouw deze fase ervaart en doorstaat.
Hormonale verschuivingen en lichamelijke reacties
De daling van oestrogeen, progesteron en testosteron verandert de manier waarop het lichaam temperatuur regelt, slaapt, begeerte ervaart en spierkracht behoudt. Deze hormonale fluctuaties beïnvloeden het autonome zenuwstelsel en kunnen zich uiten in zweten, trillen of een wazig gevoel in het hoofd. Studies in de National Library of Medicine beschrijven hoe oestrogeen de warmtehuishouding en het energieverbruik beïnvloedt.
Tegelijk vertraagt de stofwisseling en reageert het lichaam gevoeliger op stress. Daardoor komen spanning, hartkloppingen en moeite met concentreren vaker voor. Een stabiele leefstijl met voldoende slaap, natuurlijke voeding en rustmomenten helpt deze processen beter reguleren.
Mentale en emotionele impact
Hormonale schommelingen sturen ook de aanmaak van serotonine en dopamine, de stoffen die invloed hebben op stemming en motivatie. Uit onderzoek in Frontiers in Behavioral Neuroscience blijkt dat stemmingswisselingen nauw samenhangen met hormonale veranderingen. Daardoor kunnen gevoelens van somberheid of onrust plotseling opkomen, zelfs zonder duidelijke aanleiding.
De overgang raakt niet alleen het individu, maar ook relaties. Wanneer een vrouw zich leeg of uitgeput voelt, kan dat verwarring geven binnen een relatie. De veranderde hormoonbalans beïnvloedt het gevoel van verbondenheid, waardoor tijdelijk afstand kan ontstaan. Inzicht in dit proces voorkomt onnodige misverstanden en helpt partners elkaar beter begrijpen.
De rol van de man in de overgang van zijn vrouw/vriendin
Een partner die rustig blijft, luistert en niet oordeelt, kan veel betekenen tijdens deze periode. Sociale steun verlaagt het stressniveau; onderzoek in Psychoneuroendocrinology laat zien dat dit de cortisolspiegel vermindert en herstel bevordert.
Praktische gebaren maken verschil: samen wandelen, een gezonde maaltijd bereiden of gewoon aanwezig zijn. Een kalme houding werkt als anker in een tijd waarin veel verschuift.
Micro-ontstekingen in de hersenen
Onderzoekers ontdekken steeds vaker dat lichte ontstekingen in het hersenweefsel samenhangen met depressieve klachten bij vrouwen in de overgang. In BMJ-publicaties wordt dit beschreven als ‘neuro-inflammatie’. Langdurige stress en een tekort aan slaap versterken deze reactie en beïnvloeden de stemming merkbaar.
Een voeding rijk aan ontstekingsremmende stoffen – zoals groenten, vette vis en olijfolie – kan de activiteit van microglia temperen, de cellen die hierbij betrokken zijn. Ook een goede nachtrust speelt een rol, omdat het brein tijdens de slaap afvalstoffen afvoert en ontstekingsniveaus herstelt.
Lees ook: De prominente rol van stress en ontstekingen in de hersenen bij het ontstaan van depressie
Darmflora, kefir en het ‘knuffelhormoon’ oxytocine
De darmen en hersenen vormen een direct communicatienetwerk via zenuwbanen en hormonen. Het microbioom beïnvloedt de stemming en het sociale gedrag, onder meer via bacteriën zoals Lactobacillus reuteri. Deze bacterie bevordert de aanmaak van oxytocine, een hormoon dat rust en verbondenheid versterkt.
Gefermenteerde producten zoals kefir en yoghurt ondersteunen een gezonde darmflora. Een klinisch onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie de diversiteit van het microbioom vergroot en een gunstig effect heeft op de stemming.
Lees ook: L. Reuteri: de microbe die niet alleen gezond is, maar ook je sociale banden versterkt (echt!)
Voeding en leefstijl bij hormonale schommelingen
Een eetpatroon met natuurlijke producten vol kleur, vet, vezels en regelmaat ondersteunt de hormonale balans. Volgens de BMJ-review over ultrabewerkt voedsel bestaat er een duidelijk verband tussen sterk bewerkte voeding en verminderde mentale gezondheid. Een regelmatige maaltijdstructuur met verse ingrediënten houdt de hormonen beter in evenwicht.
Roken, alcohol en drugs verstoren dat evenwicht. Nicotine versnelt de afbraak van oestrogeen, terwijl alcohol de lever belast en het herstel vertraagt. Middelen zoals ecstasy verbruiken serotoninevoorraden in de hersenen, wat volgens onderzoek naar MDMA een tijdelijke ‘dinsdagdip’ kan veroorzaken. Voor vrouwen in de overgang verergeren deze middelen de hormonale disbalans.
Ashwagandha en adaptogene ondersteuning
Ashwagandha is een kruid dat via de HPA-as helpt om het stresssysteem te reguleren. Uit een klinische studie bij vrouwen in de overgang blijkt dat dagelijks gebruik stress en slapeloosheid vermindert en het libido verbetert. Het effect bouwt zich geleidelijk op en ondersteunt het herstel van innerlijk evenwicht.
Andere adaptogenen zoals rhodiola en maca worden onderzocht op vergelijkbare eigenschappen. In combinatie met een gezonde leefstijl bieden ze een natuurlijke manier om balans en vitaliteit te behouden.
Voor- en nadelen van Ashwagandha
Voordelen
- Natuurlijke regulatie van hormonen en stress
- Verbeterde slaap en stemming
- Verhoogde veerkracht en energie
- Langdurige ondersteuning zonder bijwerkingen
Nadelen
- Effect pas merkbaar na enkele weken
- Kwaliteit van supplement verschilt per merk
- Niet geschikt bij zwangerschap of schildklieraandoeningen
- Vraagt consistent gebruik voor resultaat
Lees ook: Ontdek de kracht van Ashwagandha: verminder stress en verbeter je levensstijl
Korte-termijnoplossingen en hun grenzen
Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang snel hulp aangeboden via hormoontherapie, antidepressiva of gesprekken met een psycholoog. Deze vormen van ondersteuning kunnen verlichting geven, vooral bij zware overgangsklachten zoals slapeloosheid, stemmingswisselingen of opvliegers. De North American Menopause Society bevestigt dat hormoontherapie effectief is bij acute vasomotorische klachten en het behoud van botdichtheid, zolang de behandeling goed wordt afgestemd op de persoon.
Toch blijven dit tijdelijke hulpmiddelen. Antidepressiva beïnvloeden serotonine, waardoor klachten verminderen, maar de hormonale oorzaak blijft aanwezig. Volgens onderzoek in The Lancet Psychiatry is langdurig gebruik alleen zinvol bij een vastgestelde depressie. Psychologische begeleiding kan helpen om emoties te begrijpen en ermee om te gaan, al verandert het de biologische balans niet.
Na enkele jaren willen veel vrouwen hun dosering aanpassen of stoppen. Sommige ervaren bijwerkingen of merken dat het effect afneemt. Werkelijke stabiliteit ontstaat wanneer het lichaam opnieuw leert reguleren in plaats van wanneer symptomen tijdelijk worden onderdrukt.
Een verandering in leefstijl vraagt tijd, maar herstelt de natuurlijke samenwerking tussen hormonen, slaap en stemming. Voeding, beweging en stressregulatie leggen een fundament dat het lichaam blijvend ondersteunt, ook zonder medicatie.
Ga all-in als je kiest voor een betere leefstijl
Een leefstijlverandering vraagt aandacht en doorzettingsvermogen, maar levert op de lange termijn meer op dan welke snelle ingreep ook. Wie kiest voor gezondere gewoontes merkt pas na enkele weken tot maanden verschil, omdat het lichaam tijd nodig heeft om hormonen, slaap en energie opnieuw in balans te brengen. Overgangsklachten verminderen geleidelijk, maar het resultaat blijft veel langer merkbaar.
Een consequente leefstijl heeft invloed op alle lagen van het leven. Je voelt je energieker, je denkt helderder en je stemming blijft stabieler. Ook het verlangen naar beweging en intimiteit keert vaak terug. Deze effecten versterken elkaar: beter eten zorgt voor diepere slaap, betere slaap geeft meer energie, en meer energie maakt de dag lichter om te dragen.
All-in gaan betekent niet streven naar perfectie, maar kiezen met overtuiging. Minder alcohol, meer groente, vaker naar buiten, en mild blijven als het een keer niet lukt. De vooruitgang zit in herhaling en consistentie. Dat maakt de eerste stappen uitdagend, maar op termijn juist de meest waardevolle investering in jezelf.
De driehoek: overgang, burn-out en leefstijl
De overgang, langdurige stress en overbelasting grijpen in elkaar. Als herstel uitblijft, blijven cortisol en adrenaline actief, waardoor hormonale disbalans verder toeneemt. In onderzoek naar stress en hormoonhuishouding is aangetoond dat vrouwen met aanhoudende spanning vaker last hebben van vermoeidheid, slapeloosheid en prikkelbaarheid.
Herstel begint bij rust, voeding en regelmaat. Wandelen, warme maaltijden en minder schermtijd helpen het zenuwstelsel tot rust brengen. Kleine dagelijkse gewoontes versterken de veerkracht en verminderen de overgangsklachten zonder dat medicatie meteen nodig is.
Lees ook: Afvallen in de Overgang – hoe Vrouwen ondanks de Overgang toch kunnen afvallen
Culturele en sociale perspectieven
In veel niet-Westerse culturen wordt de overgang gezien als een periode van groei en wijsheid. Uit onderzoek in Social Science & Medicine blijkt dat een positieve culturele houding de intensiteit van overgangsklachten kan verlagen. De manier waarop een samenleving over deze levensfase denkt, beïnvloedt hoe vrouwen haar ervaren — zowel lichamelijk als emotioneel.
Westerse vrouwen kunnen inspiratie halen uit deze bredere visie. Door de overgang te benaderen als een heroriëntatie groeit het gevoel van stabiliteit en zelfvertrouwen. Sociale steun, open gesprekken en een gevoel van gemeenschap maken deze overgang draaglijker en betekenisvoller.
Verklarende woordenlijst
- Neuro-inflammatie: lichte ontstekingsreactie in hersenweefsel die invloed kan hebben op stemming.
- Adaptogeen: natuurlijke stof die helpt om stress en vermoeidheid te reguleren.
- Oxytocine: hormoon dat gevoelens van rust, vertrouwen en verbondenheid versterkt.
- Microbioom: verzameling bacteriën in de darmen die de hersenfunctie mede beïnvloedt.
Praktische richtlijnen voor herstel
Wie de leefstijl aanpast aan deze fase merkt meestal pas na enkele weken verschil. Onderzoek in de Frontiers in Public Health bevestigt dat leefstijlinterventies tijd nodig hebben om effect te tonen, maar vervolgens langdurig resultaat opleveren.
Essentiële stappen zijn: voldoende slaap, regelmatige beweging, natuurlijke voeding, matig gebruik van cafeïne en alcohol en het vermijden van nicotine en drugs. Wie consequent met deze gewoontes aan de slag gaat, legt een stevige basis voor herstel van lichaam en geest.
| Middel / Gewoonte | Effect op hormoonhuishouding en stemming | Natuurlijke of gezonde alternatieven |
|---|---|---|
| Alcohol | Verstoort oestrogeen- en progesteronbalans, belast de lever en vermindert serotonineaanmaak; kan neerslachtigheid versterken. | Kombucha, kruidenthee, alcoholvrije mocktails, magnesiumrijke voeding. |
| Tabak | Versnelt afbraak van oestrogeen en verlaagt bloedtoevoer naar weefsels; verhoogt stresshormonen en prikkelbaarheid. | Ademhalingsoefeningen, gemberkauw of suikervrije kruidensnoepjes, wandelen na maaltijden. |
| Drugs (algemeen) | Ontregelt dopamine- en serotoninesysteem, beïnvloedt slaap en stemming negatief; verhoogt kans op depressieve klachten. | Natuurlijke supplementen zoals ashwagandha of rhodiola, lichaamsbeweging, sociale verbinding. |
| Ketamine | Invloed op glutamaat- en GABA-systemen; kan tijdelijk stemming verbeteren maar veroorzaakt bij herhaald gebruik hormonale disbalans. | Therapeutische ademhaling, mindfulness, omega-3-rijke voeding. |
| XTC (MDMA) | Leegt serotoninevoorraden in de hersenen, leidt tot stemmingsdip en verminderde stressweerbaarheid. | Muziek, dans, meditatie, probiotische voeding ter ondersteuning van serotonineproductie. |
| Vapen | Nicotine beïnvloedt cortisol en adrenaline; verstoring van slaap en hormonale stabiliteit. | Kruidenvape zonder nicotine, aromatherapie, diepe ademhaling, frisse buitenlucht. |
| Wiet / blowen | Invloed op oestrogeen en testosteron; langdurig gebruik verlaagt motivatie en serotoninespiegel. | Kamillethee, meditatie, creatieve bezigheden die rust en focus brengen. |
| Ultra processed food | Beïnvloedt insuline, leptine en cortisol; verhoogt ontstekingswaarden en vergroot risico op sombere stemming. | Volwaardige voeding met veel vezels, omega-3-vetzuren, volkoren producten en verse groenten. |
Conclusie
De overgang vraagt om bewuste aandacht voor de overgangsklachten op zowel lichamelijk als mentaal vlak. De hormonale verschuivingen horen bij het leven, maar hun invloed kan worden verzacht door keuzes die herstel ondersteunen.
Wie kiest voor pure voeding, regelmaat en rust, merkt dat de verbetering langzaam komt maar stevig blijft. Medicatie kan tijdelijk helpen, terwijl duurzame balans ontstaat wanneer voeding, slaap, beweging en mentale rust op elkaar zijn afgestemd.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- National Library of Medicine – Over de rol van oestrogeen bij warmtehuishouding en energieverbruik.
- Frontiers in Behavioral Neuroscience – Onderzoek naar hormonale schommelingen en stemming.
- Psychoneuroendocrinology – Sociale steun vermindert cortisol en bevordert herstel.
- BMJ: Neuro-inflammatie en depressieve klachten – Relatie tussen hersenontsteking en stemming tijdens de overgang.
- PubMed: Lactobacillus reuteri en oxytocine – Microbioom en sociaal gedrag.
- PubMed: Kefir en darmdiversiteit – Klinisch onderzoek naar gefermenteerde voeding en stemming.
- BMJ-review over ultrabewerkt voedsel – Voeding en mentale gezondheid.
- PubMed: MDMA en serotonine – Effect van XTC op stemming en neurotransmitters.
- PubMed: Ashwagandha bij vrouwen in de overgang – Klinische studie naar stress en libido.
- North American Menopause Society – Effectiviteit van hormoontherapie bij overgangsklachten.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat helpt bij veel bloedverlies in de overgang?
Kies voor ijzerrijke voeding, blijf dagelijks bewegen en slaap voldoende. Neem contact op met je huisarts bij aanhoudend of hevig bloedverlies; er zijn effectieve medische opties.
Hoe lang duurt de overgang meestal?
Gemiddeld duren de klachten 4–5 jaar, maar de duur verschilt sterk per persoon; kortere of langere trajecten komen ook voor.
Wat kun je zelf doen bij overgangsklachten?
Zet in op dagelijkse beweging, gevarieerde voeding, minder alcohol en roken, stressreductie (ademhaling, meditatie) en vaste slaapgewoonten.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?
Dalende oestrogeen- en progesteronspiegels beïnvloeden temperatuurregeling, slaap, stemming en cognitie; dat verklaart opvliegers, breinmist en stemmingswisselingen.
Helpt mindfulness bij de overgang?
Ja. Mindfulness, ademwerk en ontspanning verlagen stress en ondersteunen slaap en stemming, als aanvulling op leefstijl en eventuele medische behandeling.
Welke fysieke klachten komen vaak voor bij de overgang?
Veelvoorkomende klachten zijn opvliegers, zweten, trillende benen, hartkloppingen, brain fog, vermoeidheid, veranderde stoelgang en lager libido door hormonale schommelingen.
Hoe beïnvloeden hormonen het brein en de stemming?
Een daling van oestrogeen kan de balans van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine verstoren, wat leidt tot stemmingswisselingen, concentratieproblemen en onrust.
Wat doet kefir met het microbioom en oxytocine?
Kefir levert probiotische bacteriën (o.a. Lactobacillus reuteri) die de darmflora ondersteunen; dit kan indirect de aanmaak van oxytocine en gevoelens van verbondenheid bevorderen.
Hoe helpt ashwagandha bij stress en libidoverlies?
Ashwagandha kan de HPA-as moduleren en het stresshormoon cortisol helpen balanceren, wat ontspanning, slaapkwaliteit en libido tijdens de overgang kan ondersteunen.
Wat is het verschil tussen overgang en burn-out?
De overgang is een natuurlijke hormonale fase; burn-out ontstaat door langdurige overbelasting. Klachten overlappen soms, maar herstel focust bij burn-out op rust en structuur, en bij de overgang op hormonale balans en leefstijl.
Ontvang je gratis exemplaar van Wie Ben Jij? en krijg inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.
"Antwoorden op de belangrijkste vraag die je jezelf kunt stellen, vanuit een spiritueel filosofisch perspectief."
