Pruimen behoren wellicht tot de meest verrassende vruchten als het gaat om voeding voor sterke botten. Uit onderzoek van de universiteit van Penn State blijkt dat het dagelijks eten van vier tot zes pruimen postmenopauzale vrouwen kan helpen om hun botdichtheid en -sterkte op peil te houden. Daarmee neemt het risico op botbreuken mogelijk aanzienlijk af.
Onderzoekers gebruikten geavanceerde 3D-technieken om te zien dat vrouwen die regelmatig pruimen aten, minder verlies van botstructuur vertoonden op plekken die veel belasting dragen — zoals heupen en onderrug — dan vrouwen die geen pruimen aten. De aanwezigheid van stoffen met een ontstekingsremmend effect maakt van deze gedroogde vrucht een mogelijke bondgenoot bij het vertragen van botontkalking.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Wil je je botten sterk houden na de menopauze? Ontdek hoe een handjevol van deze zoete vruchten het verschil kan maken.
- Benieuwd hoe je met een simpele toevoeging aan je dieet je botten in topconditie kunt houden? Lees verder en ontdek de verrassende kracht van pruimen.
- Vraag je je af of er een natuurlijk alternatief is voor medicatie tegen botverlies? Dan is dit artikel de moeite waard.
- Wil je weten hoe je met geavanceerde 3D-technologie de kwaliteit van je botten kunt meten? Ontdek de nieuwste inzichten en de rol van pruimen daarbij.
- Op zoek naar een eenvoudige manier om je risico op botbreuken te verlagen? Lees hoe deze smaakvolle vrucht je kan ondersteunen.
Pruimen voor botsterkte bij vrouwen
Melk is lang gezien als dé bron van calcium, maar het is zeker niet het enige voedingsmiddel dat bijdraagt aan sterke botten. Onderzoekers van de universiteit van Penn State melden dat pruimen kunnen helpen bij het behoud van botstructuur en -sterkte bij vrouwen na de menopauze. Hun studie, gepubliceerd in Osteoporosis International, liet zien dat dagelijkse consumptie van pruimen de leeftijdsgerelateerde afbraak van bot kan vertragen en het risico op breuken kan verkleinen. Allemaal zeer herkenbare patronen in hoe we omgaan met voeding: iets eenvoudigs als een vrucht blijkt toch van grote waarde.
“Dit is de eerste gerandomiseerde, gecontroleerde studie waarin botstructuur, geometrie en geschatte sterkte in drie dimensies zijn bekeken,” zegt Mary Jane De Souza, hoogleraar kinesiologie en fysiologie aan Penn State. “We zagen dat dagelijkse pruimenconsumptie factoren beïnvloedde die van invloed zijn op het risico op botbreuken. Dat is klinisch zeer relevant.” Die uitspraak onderstreept het belang van de studie voor artsen en leefstijladviseurs.
Gezond eten is één ding — het ook volhouden is iets anders.
Veroudering en botvernieuwing
Botweefsel is voortdurend in beweging. Dankzij een proces dat botremodellering wordt genoemd, vervangen gespecialiseerde cellen — osteoblasten en osteoclasten — verouderd botweefsel door nieuw materiaal. Naarmate we ouder worden, raakt die balans verstoord: de afbraak gaat sneller dan de opbouw. Dat maakt het skelet kwetsbaarder en gevoeliger voor breuken. Wat jarenlang vanzelf leek te gaan, vraagt op latere leeftijd meer aandacht.
Als dit proces versneld plaatsvindt, ontstaat botontkalking. Daarbij neemt de botdichtheid af en wordt het bot poreuzer. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben meer dan 10 miljoen Amerikanen hier in zekere mate mee te maken — vooral vrouwen en ouderen lopen risico. Het is daarom belangrijk om tijdig inzicht te krijgen in de oorzaken van versneld botverlies en manieren te vinden om dit te vertragen.
Verklarende woordenlijst
- Osteoblasten: Cellen die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van nieuw botweefsel.
- Osteoclasten: Cellen die zorgen voor de afbraak van oud botweefsel.
- Botontkalking: Een aandoening waarbij bot broos wordt en sneller breekt.
- Corticaal bot: Het compacte, buitenste deel van het bot dat zorgt voor stevigheid en draagkracht.
- Tibia: Het scheenbeen, een dragend bot in het onderbeen.
Pruimen als natuurlijke botversterker
Vooral bij vrouwen na de menopauze vormt botverlies een punt van zorg. In deze levensfase daalt de oestrogeenproductie — een hormoon dat een beschermende werking heeft op het skelet. Minder oestrogeen betekent meestal snellere afbraak van botmassa. Hoewel er medicijnen bestaan om dit proces af te remmen, kiezen veel vrouwen er toch voor om ze niet te gebruiken. In mijn eigen vriendengroep herken ik deze aarzeling ook wel: je wil wel iets doen, maar liever zonder pillen.
Pruimen zouden volgens De Souza een laagdrempelig alternatief kunnen bieden. Ze bevatten polyfenolen — bioactieve stoffen met ontstekingsremmende eigenschappen. Deze stoffen kunnen mogelijk invloed uitoefenen op processen die bijdragen aan botverlies. Polyfenolen in pruimen worden in meerdere onderzoeken in verband gebracht met behoud van gezonde botstructuren.
Traditionele studies maakten veelal gebruik van DXA-scans (duale-energie X-ray absorptiometrie) om in 2D de botmassadichtheid te meten. Die methode is geschikt voor een globale indicatie, maar mist informatie over de structuur en kwaliteit van het bot. De onderzoekers benadrukken dat meer inzicht nodig is in hoe stevig en veerkrachtig het bot daadwerkelijk is — iets dat met DXA alleen niet zichtbaar wordt.
“In onze studie zagen we dat dagelijkse pruimenconsumptie factoren beïnvloedde die verband houden met het risico op botbreuken. Dat is klinisch van onschatbare waarde.”
Mary Jane De Souza, vooraanstaand hoogleraar kinesiologie en fysiologie
Botkwaliteit in 3D bekijken
“Met een DXA-scan zien we hoeveel bot iemand heeft,” aldus De Souza, “maar dat vertelt ons weinig over de kwaliteit ervan. Dankzij driedimensionale beeldvorming krijgen we wél informatie over botstructuur, geometrie en micro-architectuur. Oftewel: hoe goed het bot in staat is om belasting op te vangen.” Een stevig ogend bot is niet automatisch een sterk bot.
Om het effect van pruimen op botkwaliteit te onderzoeken, voerde het team een 12 maanden durend gerandomiseerd onderzoek uit bij 235 vrouwen na de menopauze. De deelnemers werden verdeeld in drie groepen: geen pruimen; een dagelijkse portie van 50 gram (ongeveer vier tot zes stuks); of 100 gram (ongeveer tien tot twaalf stuks). Elke zes maanden volgde een meting met een perifere kwantitatieve CT-scan (pQCT), die een driedimensionaal beeld geeft van de botdichtheid en botsterkte. De onderzoekers keken nauwkeurig naar de veranderingen over tijd.
Resultaten: pruimen ondersteunen de botgezondheid
Na twaalf maanden bleken vrouwen in de controlegroep — die géén pruimen aten — een meetbare afname te vertonen in botdichtheid en botsterkte in het scheenbeen (tibia). De deelnemers die vier tot zes pruimen per dag aten, hielden hun botstructuur wél op peil, vooral in het corticale bot, het buitenste, dragende deel van het skelet. Een kleine dagelijkse aanpassing bleek van grote invloed.
Hoewel ook de groep die tien tot twaalf pruimen per dag at verbeteringen zag, bleek deze hogere dosis moeilijker vol te houden. Veel vrouwen haakten af vanwege smaakvermoeidheid. Vier tot zes pruimen per dag lijkt dus niet alleen effectief, maar ook haalbaarder op de lange termijn. De juiste hoeveelheid vinden is daarbij essentieel — voeding werkt pas echt als het past bij je leefstijl.
Botbreuken voorkomen met pruimen
“Het zijn behoorlijk opwindende gegevens voor een studie van 12 maanden,” aldus De Souza. “We zagen behoud van botmassa in het corticale bot — het deel dat het lichaam draagt. Juist dát is cruciaal om het risico op botbreuken te verlagen.” Deze bevinding ondersteunt de stelling dat dagelijkse pruimenconsumptie effectief kan zijn bij het behoud van botgezondheid.
Volgens De Souza zou pruimenconsumptie mogelijk ook helpen om het risico op botontkalking te verlagen, al benadrukt ze dat vervolgonderzoek nodig blijft. Gezondheid is zelden zwart-wit — eerder een reeks stappen in de goede richting.
“We waren in staat om bot te behouden en te bewaren in het corticale bot dat het gewicht draagt, en het behoud van corticaal bot en botsterkte is essentieel om botbreuken te vermijden.”
Mary Jane De Souza, vooraanstaand hoogleraar kinesiologie en fysiologie
Deze studie bouwt voort op eerder onderzoek naar de relatie tussen pruimen en botgezondheid. In een voorgaande publicatie bleek dat een jaar lang pruimen eten ook leidde tot behoud van botmassa in de heup. In latere studies zijn onderzoekers dieper ingegaan op de mogelijke werkingsmechanismen — bijvoorbeeld hoe de bioactieve stoffen in pruimen het darmmicrobioom beïnvloeden. Het onderzoeksteam geeft aan deze lijnen verder te willen uitdiepen. Vervolgonderzoek naar pruimen en botgezondheid blijft dus wenselijk.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
“Prunes preserve cortical density and estimated strength of the tibia in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: The Prune Study” door Kristen J. Koltun, Nicole C. A. Strock, Connie Weaver, Hang Lee, Nancy I. Williams, Connie J. Rogers, Janhavi Damani, Mario G. Ferruzzi, Cindy H. Nakatsu en Mary Jane De Souza, 13 februari 2024, Osteoporosis International. DOI: 10.1007/s00198-024-07031-6
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoe gezond zijn pruimen?
Pruimen zijn rijk aan vezels, vitaminen, kalium en antioxidanten. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, ondersteunen het immuunsysteem en kunnen ontstekingsremmend werken. Het is een compacte vrucht met verrassend veel gezondheidswaarde.
Kan je van pruimen goed poepen?
Ja. Dankzij de combinatie van oplosbare vezels en het natuurlijke suiker-alcohol sorbitol staan pruimen bekend om hun milde laxerende werking. Ze stimuleren de darmbeweging en kunnen verlichting geven bij een trage stoelgang.
Hoeveel pruimen mag je per dag eten?
Een portie van vier tot zes gedroogde pruimen per dag wordt vaak als effectief en veilig beschouwd. Grotere hoeveelheden kunnen bij sommige mensen winderigheid of diarree veroorzaken. Luister vooral naar je eigen lichaam en bouw rustig op.
Welke maand is pruimen rijp?
Verse pruimen zijn doorgaans rijp en verkrijgbaar in de maanden juli tot september. De exacte oogsttijd kan per soort en klimaat verschillen. Gedroogde pruimen zijn daarentegen het hele jaar door beschikbaar.
Hoeveel pruimen mag een mens per dag eten?
Voor de meeste volwassenen geldt dat vier tot zes gedroogde pruimen per dag goed te verwerken is. Meer eten mag in principe, maar houd rekening met je spijsvertering. Overdaad kan laxerend werken.
Kunnen pruimen buikvet verminderen?
Pruimen bevatten weinig calorieën, veel vezels en geven een verzadigd gevoel. Hoewel ze geen directe vetverbrander zijn, kunnen ze binnen een evenwichtige leefstijl wel bijdragen aan gewichtsbeheersing via gezonde voeding.
