Nu we we wachten met smart op warmere temperaturen, hebben veel mensen die buiten sporten moeite met trainen in de huidige kou, maar dat hoeft niet zo te zijn.
Is het slecht om te sporten bij koud weer?
Zolang je een paar voorzorgsmaatregelen neemt, is sporten in de kou – zoals wandelen, hardlopen of fietsen – eigenlijk best gunstig.
Sporten bij koud weer kan leiden tot verbeteringen in het uithoudingsvermogen en de hart- en vaatfunctie. Net als de meeste vormen van lichaamsbeweging kan het ook je stemming en mentale gezondheid verbeteren.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Sporten in de kou verbrandt extra calorieën, doordat je lichaam harder moet werken om warm te blijven. Dit kan helpen bij gewichtsverlies en het stimuleren van je stofwisseling.
- Het kan je uithoudingsvermogen verbeteren, doordat je minder snel oververhit raakt dan bij warm weer. Hierdoor kun je langer en intensiever trainen.
- Buiten sporten in de winter, met blootstelling aan zonlicht, helpt winterdepressie te bestrijden. Het geeft je stemming een boost door de aanmaak van “feel good” stoffen.
- De combinatie van zonlicht, frisse lucht en lichaamsbeweging kan je slaap verbeteren. Het helpt je interne klok te reguleren en stress te verminderen.
- Regelmatige lichaamsbeweging, ook in de kou, is goed voor je hart en stofwisseling. Het helpt het risico op gezondheidsproblemen te verlagen.
Voordelen van sporten in de kou
“Koud weer” betekent voor verschillende mensen verschillende dingen, maar over het algemeen wordt het als koud buiten beschouwd wanneer het oncomfortabel wordt om langer dan korte tijd buiten te blijven. Dit ongemak wordt veroorzaakt door drastische verschillen tussen de temperatuur buiten en de interne temperatuur van het menselijk lichaam.
Hoewel je bij koud weer buiten misschien een jas of mantel moet dragen om te voorkomen dat je het koud krijgt, heeft het ook enkele voordelen die er bij kamertemperatuur niet zijn. Hoe kouder je omgeving, hoe harder je lichaam moet werken om homeostase (of evenwicht) te behouden, wat betekent dat het energie gebruikt en ook op bepaalde manieren stofwisselingsvoordelen heeft.
Verklarende woordenlijst
- Homeostase: Het vermogen van het lichaam om een stabiel intern milieu te handhaven, ondanks veranderingen in de omgeving.
- Glycogeen: De opslagvorm van glucose, die wordt gebruikt als energiebron door de spieren.
- Circadiaans ritme: Het natuurlijke, interne proces dat de slaap-waakcyclus regelt.
- Hypothermie: Een gevaarlijk lage lichaamstemperatuur, die medische hulp vereist.
- Endorfine: Stoffen die door het lichaam worden aangemaakt en pijnstillend en stemmingsverbeterend werken.
Laten we eens nader bekijken hoe sporten in de kou zowat je hele lichaam ten goede komt:
1. Extra calorieën verbranden
Waarom is het moeilijker om in de kou te sporten? Een reden is dat je lichaam harder moet werken om te presteren in koude klimaten, vooral omdat er extra warmte moet worden opgewekt om je spieren, organen en ledematen warm te houden.
Elke keer dat je lichaam wordt blootgesteld aan een vorm van “stress”, zoals grote temperatuur- of hoogteverschillen en ook lichaamsbeweging zelf, neemt je behoefte aan energie toe. Dit zorgt ervoor dat je spieren sneller glycogeen (uit koolhydraten) afbreken om zichzelf van energie te voorzien.
Bruin vet is het type lichaamsvet dat helpt de lichaamstemperatuur te reguleren. Wanneer we buiten in de kou zijn, verbrandt bruin vet energie (calorieën) om ons lichaam op te warmen en de lichaamstemperatuur te verhogen, waardoor de stofwisseling een beetje wordt gestimuleerd.
Volgens Harvard Health Publishing blijkt uit “onderzoeken dat sporten bij koud weer wit vet kan omzetten, met name buik- en dijvet, in calorieverbrandend bruin vet.” Omdat sporten in de kou bruin vet meer activeert dan sporten bij kamertemperatuur, kan het mogelijk helpen bij het afvallen.
Een studie in the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism heeft zelfs ontdekt dat trainingen bij koud weer meer calorieën kunnen verbranden in vergelijking met trainingen die bij aangenamere temperaturen worden gedaan.
2. Kan helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren
Sporten in de hitte kan ervoor zorgen dat je sneller uitgeput raakt, omdat het zweten en je hartslag sneller verhoogt. Aan de andere kant kan sporten in de kou ervoor zorgen dat je langer kunt trainen, wat kan betekenen dat je gemakkelijker uithoudingsvermogen en kracht kunt opbouwen.
Wat is de ideale temperatuur om te trainen of te wedstrijd te doen om het uithoudingsvermogen te maximaliseren? Onderzoek suggereert dat dit ongeveer 10 tot 13 graden Celsius is, omdat dit de temperatuur is waarbij het het prettigst aanvoelt om snel te ademen en jezelf in te spannen.
Het is echter veilig om ook bij nog koudere temperaturen te trainen. (Zie hieronder voor meer informatie over trainen bij verschillende temperaturen.)
3. Bestrijdt depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis
Buiten sporten in de winter, waarbij je wordt blootgesteld aan zonlicht, wordt beschouwd als een effectieve strategie om seizoensgebonden affectieve stoornis te helpen afweren, een type stemmingsstoornis/depressie die mensen meestal treft tijdens de donkere wintermaanden.
Zonlicht en lichaamsbeweging hebben beide een positieve invloed op je stemming om verschillende redenen, waaronder omdat ze helpen meer ‘feel good’-stoffen vrij te maken, waaronder serotonine en endorfine.
Nog een cognitief/mentaal gezondheidsvoordeel van sporten bij koud weer? Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die in de kou sporten de neiging hebben om verbeteringen te ervaren in hun besluitvorming, focus en geheugen.
Ander onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging in het algemeen nuttig is voor het verminderen van angst en het verbeteren van de concentratie.
4. Kan je helpen beter te slapen
De combinatie van blootstelling aan zonlicht overdag, frisse lucht en lichaamsbeweging kan je helpen te ontspannen en ‘s nachts dieper te slapen. Zonlicht is belangrijk voor het reguleren van je circadiaans ritme, ook wel je “interne klok” genoemd, waardoor je je ‘s nachts slaperig genoeg voelt om in slaap te vallen en ‘s ochtends alert genoeg om wakker te worden.
De stressverlagende effecten van lichaamsbeweging, of het nu binnen of buiten wordt gedaan, zijn ook belangrijk voor het bestrijden van slapeloosheid.
5. Ondersteunt de gezondheid van hart en stofwisseling
Bijna alle soorten lichaamsbeweging zijn goed voor je hart- en vaatstelsel en kunnen helpen de insulinegevoeligheid en een betere bloedsuikerspiegel te bevorderen.
Regelmatig bewegen, zoals stevig wandelen of buiten joggen, is in verband gebracht met een lager risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoge bloedglucosewaarden.
Hoe te sporten bij koud weer (beste oefeningen)
Wat zijn de beste oefeningen om te doen bij koud weer?
Deze omvatten “cardio” of aërobe oefeningen zoals hardlopen, stevig wandelen, joggen of fietsen (ervan uitgaande dat de wind niet te oncomfortabel is), plus schaatsen, hockeyen, sneeuwschoenwandelen, of skiën en snowboarden. Je kunt ook buiten sprinttrainingen doen of zelfs een circuittraining of krachttraining doen.
Klaar om je training naar buiten te verplaatsen, zelfs als het midden in de winter is? Dit is wat je moet weten:
1. Warm op met dynamische rekoefeningen
Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je bij koud weer gaat sporten, want inactieve en koude spieren en gewrichten zijn vatbaarder voor blessures.
In plaats van traditionele “statische rekoefeningen” te doen, waarbij je een vaste positie vasthoudt, kun je beter dynamische vormen van stretchen doen. Dynamisch rekken omvat beweging, die de bloedsomloop en de doorbloeding van je spieren stimuleert en helpt beschermen tegen blessures.
Hier zijn enkele voorbeelden van dynamische rekoefeningen die je enkele minuten kunt doen voordat je in de kou gaat sporten:
- Brede arm- en been cirkels (streef naar ongeveer 20 van elk)
- Schouder- en nekoppeningen
- Teen tikken
- Hoge stappen (waarbij je je knieën hoog naar je borst brengt)
- Lucht squats
- Lunges (zijwaarts, naar achteren en naar voren)
- Quad pulls
2. Blijf gehydrateerd
Geloof het of niet, je bent meer vatbaar voor uitdroging bij koud weer omdat je dorstgevoel verminderd is, je lichaam water gebruikt om je op te warmen en je water verliest door het uitademen van vochtige lucht die het verlies van ademhalingsvocht veroorzaakt.
Zorg ervoor dat je water drinkt voor, tijdens en na je training. Als je dat liever hebt, drink dan van tevoren iets warms, zoals hete thee, wat kan helpen om de kou in eerste instantie aangenamer te laten voelen.
3. Optimaliseer de inname van voedingsstoffen voor en na
Het eten van een gezond dieet met eiwitten en complexe koolhydraten is belangrijk voor lichaamsbeweging, ongeacht de temperatuur of tijd van het jaar. Het is belangrijk om je inname van voedingsstoffen te optimaliseren voor en na het trainen bij koud weer, omdat je spieren eiwitten en koolhydraten nodig hebben om van energie te worden voorzien, zichzelf te herstellen en sterker terug te groeien.
Eet voor de training een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten ongeveer een tot drie uur voordat je gaat sporten. (Vermijd alles wat te zwaar is vlak voor het sporten, wat maagpijn kan veroorzaken.)
Als je langer dan een uur actief bent en intensief sport, kun je ervoor kiezen om halverwege de training een koolhydraatrijke snack te nemen om je energiek te houden. Neem na een zware training binnen een tot twee uur eiwitten en koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het spierherstel te bevorderen.
Wat te dragen
Wanneer de temperatuur buiten daalt, is het belangrijk om de juiste kleding te dragen om de lichaamstemperatuur warm te houden. Kleding en accessoires die helpen de lichaamswarmte vast te houden, kunnen je spieren warm houden, zodat je je minder stijf of gespannen voelt.
Hier zijn enkele richtlijnen met betrekking tot wat je moet dragen bij het sporten in de kou:
Draag kleding in laagjes — Je onderste laag moet idealiter iets dun zijn dat is gemaakt van synthetisch materiaal (zoals polyester, polypropyleen en nylon), dat zweet van je lichaam afvoert. Hierdoor blijf je minder vochtig en koud dan wanneer je katoen draagt. Zoek naar kleding die is gemarkeerd als “vochtafvoerend”. Voeg over je dunne laag iets zwaarders toe dat je isoleert, zoals een sweatshirt, jas of fleece.
Bedek kwetsbare lichaamsdelen — Je handen, voeten, tenen, oren en het puntje van je neus zijn het meest kwetsbaar om erg koud te worden en zelfs bevriezing te ontwikkelen als het buiten vriest. Dit gebeurt omdat je lichaam energie bespaart en prioriteit geeft aan het opwarmen van je kern, in plaats van je ledematen.
Afhankelijk van hoe koud het is, bedek je je met een muts, handschoenen, een gezichtsmasker, een sjaal of een bril, zodat er minder huid wordt blootgesteld. Zorg ervoor dat je warme sokken draagt, maar zorg ervoor dat ze comfortabel zijn, afhankelijk van het soort schoenen dat je draagt. (Je hebt dunnere sokken nodig als je sneakers draagt in vergelijking met schoenschoenen of skischoenen, waarin wollen of dikke katoenen sokken passen.)
Als je handen extra koud worden, probeer dan dunne handschoenvoeringen onder dikkere handschoenen te dragen die met fleece zijn gevoerd.
Vergeet niet je huid te beschermen — Hydrateer je huid consequent in de winter om water vast te houden en uitdroging en kloven te voorkomen.
Hoewel wat zonlicht tijdens de winter zeer gunstig kan zijn, kan te veel je huid nog steeds verbranden, zelfs als het koud is buiten. Breng zonnebrandcrème aan als je veel tijd buiten doorbrengt, vooral als je in de buurt van sneeuw bent, die zonlicht kan weerkaatsen – bijvoorbeeld tijdens het skiën of snowboarden.
De meeste dermatologen raden aan om 30 SPF+ te dragen als je langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten in de zon bent, plus lippenbalsem met zonnebrandcrème.
Hoe koud is te koud?
Welke temperatuur is te koud om buiten te sporten? De ideale temperatuur om buiten in de kou te sporten ligt ergens tussen de 0 en 10 graden Celsius.
Dat gezegd hebbende, heeft het American College of Sports Medicine verklaard dat “sport veilig kan worden beoefend in de meeste omgevingen met koud weer zonder dat er verwondingen door koud weer ontstaan…de windkoelings temperatuurindex kan worden gebruikt om het relatieve risico op bevriezing in te schatten en verhoogd toezicht op sporters moet worden gebruikt bij windkoelingstemperaturen onder -33 graden Celsius”.
Met andere woorden, het lijkt voor de meeste volwassenen veilig om te trainen bij zeer koude temperaturen, zelfs die die in de buurt van het vriespunt komen. Het is echter essentieel om de juiste uitrusting te dragen zodra de temperatuur onder de 0 graden daalt en let op tekenen van een koude gerelateerde blessure (zoals gevoelloosheid, onhandigheid en een zeer rode, koude huid).
Wees voorzichtig om bevriezing te voorkomen wanneer de temperatuur onder -15 graden Celsius daalt en de wind meer dan 30 kilometer per uur waait, wat het risico op koude gerelateerde blessures verhoogt.
Risico’s en bijwerkingen
Sporten bij koud weer verhoogt het risico op onderkoeling, die wordt veroorzaakt door een lage lichaamstemperatuur. Dit is een ernstige aandoening die schade aan de huid en ander weefsel kan veroorzaken, dus het is belangrijk om dit serieus te nemen.
Zoek onmiddellijk noodhulp van een professional als je symptomen van onderkoeling ontwikkelt, zoals:
- Gevoelloosheid en tintelingen gepaard met rode/paarse huid
- Intens rillen
- Extreme vermoeidheid
- Onverstaanbare spraak
- Verlies van coördinatie
Mensen met bestaande gezondheidsproblemen zoals astma of hartproblemen lopen meer risico op sportgerelateerde bijwerkingen bij het sporten in de kou. Wees voorzichtig met jezelf te veel pushen als je een geschiedenis hebt van ademhalingsproblemen, pijn op de borst, enz.
Conclusie
- Sporten in de kou is gunstig omdat het ervoor zorgt dat je lichaam hard moet werken om de homeostase (of het evenwicht) te behouden. Hoe kouder je omgeving, hoe harder je lichaam moet werken om dit te doen, wat betekent dat het energie gebruikt en je ook op bepaalde manieren stofwisselingsvoordelen biedt.
- Voordelen van buiten sporten in de winter zijn onder meer verbeteringen in je stofwisseling, vetverbranding, stemming, uithoudingsvermogen, hartgezondheid en slaap.
- Het is meestal veilig om buiten te sporten, zelfs als de temperatuur onder het vriespunt daalt, maar zorg ervoor dat je laagjes, vochtafvoerende kleding, handschoenen, warme sokken en een muts draagt.
- Stop als je intense tintelingen, gevoelloosheid of andere tekenen van onderkoeling voelt tijdens het sporten in de kou. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft en eet voor en na het sporten in de kou voor het beste resultaat.
Geraadpleegde bronnen:
- Harvard Health: The Wonders of Winter Workouts – Artikel over voordelen van sporten in koud weer.
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Training in the cold burns more calories – Studie over calorieverbranding bij koud weer.
- Wikipedia: Winterdepressie – Uitleg over seizoensgebonden depressies.
- PNAS: The effects of sunlight on mood – Onderzoek naar zonlicht en stemming.
- NCBI: Cognitive benefits of cold exposure – Studie over cognitieve voordelen van kou.
- NCBI: Exercise and sleep – Hoe beweging slaapkwaliteit verbetert.
- Gezondheid en Wetenschap: Voldoende drinken – Advies over hydratatie tijdens sporten.
- PubMed: Safe exercise in cold environments – Veiligheidstips voor sporten in de kou.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Is sporten in de kou veilig?
Ja, sporten in de kou is over het algemeen veilig, zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt. Zorg ervoor dat je goed gekleed bent en let op tekenen van onderkoeling.
Hoe kan ik me het beste kleden voor sporten in de kou?
Draag kleding in laagjes, met een vochtafvoerende basislaag, een isolerende tussenlaag en een beschermende buitenlaag. Vergeet niet om ook je handen, voeten en hoofd te bedekken.
Wat zijn de voordelen van sporten in de kou?
Sporten in de kou kan je helpen extra calorieën te verbranden, je uithoudingsvermogen te verbeteren, je stemming te verhogen en je slaap te bevorderen. Het is ook goed voor je hart en stofwisseling.
Hoe kan ik uitdroging voorkomen bij koud weer?
Drink voldoende water voor, tijdens en na je training, zelfs als je geen dorst hebt. Je kunt ook warme dranken drinken om je comfortabeler te voelen.
Wanneer is het te koud om buiten te sporten?
Over het algemeen is het veilig om buiten te sporten zolang de temperatuur niet onder -15 graden Celsius daalt, en er geen harde wind waait. Let altijd op signalen van je lichaam en wees voorzichtig bij zeer lage temperaturen.
