Natuurlijk is hardlopen slecht voor je knieën, toch? Iedereen weet dit, het klinkt immers logisch: je brengt het volle gewicht van je lichaam bij elke stap op deze gewrichten, dus je slijt het kraakbeen door overmatig gebruik.
Maar “gezond verstand” is vaak allesbehalve dat, en daarom zoeken we naar wetenschappelijke antwoorden. De afgelopen vijftig jaar hebben onderzoekers gekeken naar de vraag of hardlopen slecht is voor de knieën, en in plaats van slijtage lijkt het tegenovergestelde waar te zijn: het oude Engelse gezegde “use it or lose it” is hier kennelijk van toepassing.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Het Framingham-onderzoek vond bij 1.279 volwassenen geen verband tussen joggen en knieartrose.
- Stanford-onderzoek zag hardlopers langer en met minder beperkingen leven.
- Een Australische studie vond dikker en gezonder kniekraakbeen bij sporters.
- Recreatieve hardlopers hadden minder vaak artrose dan niet-lopers, wedstrijdlopers juist iets vaker.
- Een kleine proef zag na een halfuur hardlopen minder ontstekingsstoffen in het kniegewricht.
Onderzoeken suggereren anders
“Wat we nu weten is dat voor jonge, gezonde individuen, lichaamsbeweging een ontstekingsremmende omgeving creëert die mogelijk gunstig kan zijn in termen van lange-termijn gewrichtsgezondheid,” zei de hoofdauteur van de studie, Robert Hyldahl, BYU assistent professor van bewegingswetenschappen, in een verklaring. Hij schreef verder dat de studieresultaten aangeven dat lichaamsbeweging kan helpen het ontstaan van dergelijke gewrichtsdegeneratieve ziekten zoals osteoartritis uit te stellen.
Onderzoekers van Brigham Young University lieten zes jonge recreatieve hardlopers een halfuur hardlopen en op een andere dag een halfuur stilzitten. Voor en na elke sessie namen ze wat gewrichtsvocht uit de knie af. Na het hardlopen was de ontstekingsstof GM-CSF gedaald, van gemiddeld 10,7 naar 6,2 pg/ml. IL-15 daalde ook iets, maar dat verschil was niet significant. Na het stilzitten veranderde er niets (Hyldahl, 2016). Met zes deelnemers is dit een eerste aanwijzing en geen bewijs.
“In feite kan een normaal functionerend gewricht veel slijtage weerstaan en er zelfs onder floreren,” vertelde James Fries aan Time magazine. Fries was de hoofdonderzoeker van de Stanford studie, en is emeritus professor geneeskunde aan Stanford.
Hij legde uit dat kraakbeen, het gladde weefsel dat de botuiteinden in het gewricht bedekt, geen bloedvaten bevat die bloed leveren samen met zijn verjongende dosis zuurstof en voedingsstoffen. Daarom is kraakbeen afhankelijk van beweging om de benodigde voeding te verkrijgen.
“Als je gewicht opvangt,” zei hij, “[het gewricht] perst eerst de vloeistof uit, en als je gewicht afneemt, zuigt het weer vloeistof op,” en levert zo de nodige voedingsstoffen om nieuw kraakbeen te bouwen.
Vijf onderzoeken op een rij
Vijf onderzoeken vormen de kern van dit verhaal. Per onderzoek lees je wat het wel en niet laat zien.
- Framingham (Verenigde Staten). Onderzoekers volgden 1.279 volwassenen van gemiddeld 53 jaar zonder knieartrose ongeveer negen jaar. Wandelen of joggen verhoogde het risico op knieartrose niet, ook niet bij mensen met overgewicht. Het verlaagde het risico ook niet (Felson, 2007).
- Stanford (Verenigde Staten). 538 leden van een hardloopclub en 423 niet-lopers van 50 jaar en ouder vulden 21 jaar lang vragenlijsten in. De lopers kregen minder lichamelijke beperkingen, en na 19 jaar was 15 procent van hen overleden tegen 34 procent van de niet-lopers (Chakravarty, 2008). De lopers waren aan het begin wel jonger, slanker en rookten minder.
- Melbourne (Australië). Bij 297 gezonde volwassenen van 50 tot 79 jaar zonder knieblessure keken onderzoekers met een MRI-scan naar het kniekraakbeen. Wie vaak en lang stevig bewoog, had meer kraakbeen en minder kraakbeenschade (Racunica, 2007).
- Recreatief tegenover wedstrijd. Een meta-analyse van 17 studies met bijna 115.000 mensen vond heup- of knieartrose bij 3,5 procent van de recreatieve lopers, 10,2 procent van de niet-lopers en 13,3 procent van de wedstrijdlopers (Alentorn-Geli, 2017). Alleen bij topsporters lijkt het risico dus iets hoger.
- Brigham Young (Verenigde Staten). De kleine proef met zes lopers van hierboven: na een halfuur hardlopen zaten er minder ontstekingsstoffen in het kniegewricht (Hyldahl, 2016).
Geen van deze onderzoeken bewijst dat hardlopen de knie beschermt. Samen laten ze wel zien dat de mythe van slijtage door gewoon hardlopen geen steun vindt.
Wat recent onderzoek laat zien
Het beeld van de laatste jaren is rustig. Een meta-analyse van 24 MRI-studies (2023) zag dat het kniekraakbeen direct na een loopje 3 tot 5 procent dunner wordt, doordat het vocht uitperst. Dat herstelt snel: binnen anderhalf uur was de samenstelling weer op het oude niveau. Bestaande kraakbeenschade veranderde binnen 48 uur niet.
Ook op de lange termijn vinden onderzoekers geen schade. In een meta-analyse van negen studies met 12.273 deelnemers (2023) hadden hardlopers niet vaker knieartrose dan mensen die minder dan 8 kilometer per week liepen, ook niet bij meer dan 48 kilometer per week. Een overzicht van 17 studies met ruim 7.000 hardlopers (2023) vond bij niet-lopers vaker kniepijn. Onder 3.804 deelnemers aan de marathon van Chicago hing artrose samen met leeftijd, gewicht, eerdere knieblessures en erfelijkheid, maar niet met het aantal gelopen marathons of kilometers per week (Hartwell, 2024).
Er zijn kanttekeningen. Het gaat bijna altijd om observationeel onderzoek, en mensen met kniepijn stoppen vaak vanzelf met hardlopen. Wie al een knieblessure of overgewicht heeft, loopt meer risico op artrose, met of zonder hardlopen.
Bescherm jezelf, hoe dan ook!
Hardlopen draagt echter enig risico, waaronder de mogelijkheid van stressfracturen en weefselblessures. Maar met de juiste voorzorgsmaatregelen kunnen deze over het algemeen worden voorkomen.
Lees ook: Hormonen en frozen shoulder: waarom vrouwen rond de overgang vastlopen in hun schouder
Vijf tips voor gezonde knieën bij het hardlopen
Hier zijn enkele tips om hardloopblessures te voorkomen:
Lees ook: Alzheimer mogelijk omkeerbaar? Wat nieuw onderzoek in menselijk hersenweefsel onthult
1. Draag de juiste schoenen
Je moet worden uitgerust met een goed paar hardloopschoenen, afgestemd op je gang en voetmaat. Probeer niet te rennen in gewone schoenen.
2. Versterk ondersteunende spieren
Om goede ondersteuning voor je knieën te verzekeren als je rent, moet je al je beenspieren trainen, vooral de quadriceps en bilspieren. In een Finse proef met 325 beginnende lopers (2024) kregen mensen die vóór het lopen heup- en rompoefeningen deden 39 procent minder overbelastingsblessures dan een groep die alleen statisch rekte.
3. Begin langzaam
Voordat je begint met elke run, kun je het best opwarmen met een paar minuten rustig inlopen en losse bewegingen, zoals knieheffen en hakken naar je billen. Lang statisch rekken vooraf voorkomt geen blessures. Net als bij elke vorm van lichaamsbeweging, moet je geleidelijk aan opbouwen naar volledige snelheid. Pace jezelf als je begint of als je terugkeert naar hardlopen na een lange tijd weg ervan.
4. Loop correct
Als je passen te lang zijn, land je ver voor je lichaam op je hiel. Dat remt af en belast je knie meer. Iets kortere, snellere passen verlagen de belasting op de knie volgens een meta-analyse uit 2022, al is nog niet bewezen dat ze blessures voorkomen. Een studie uit 2014 liet zien dat licht voorover leunen tijdens het rennen de druk achter je knieschijf verlaagt. Werk dus bewust aan de juiste vorm.
5. Cross-train
Wissel dagen van hardlopen af met dagen van andere vormen van lichaamsbeweging om spieren en pezen tijd om te helen te geven.
| Nike Air Max Alpha Trainer 4 Sportschoenen Heren – Maat 43 |
 |
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Osteoarthritis Initiative (2017), dwarsdoorsnedeonderzoek vond geen verhoogd risico op symptomatische knieartrose bij hardlopers tegenover niet-hardlopers.
- Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF (2008). Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med Het Stanford-onderzoek dat hardlopers 21 jaar volgde: minder beperkingen en een lagere sterfte dan bij niet-hardlopers.
- Functional Cartilage MRI T2 Mapping (2010), MRI-onderzoek naar hoe leeftijd en training de reactie van kniekraakbeen op hardlopen beïnvloeden.
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V e.a. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther Vergelijkt het vóórkomen van heup- en knieartrose bij recreatieve hardlopers, wedstrijdlopers en niet-hardlopers.
- Hyldahl RD, Evans A, Kwon S e.a. (2016). Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol Proefstudie met zes hardlopers: minder ontstekingsstoffen in het kniegewricht na een halfuur lopen.
- Felson DT, Niu J, Clancy M e.a. (2007). Effect of recreational physical activities on the development of knee osteoarthritis in older adults of different weights: the Framingham Study. Arthritis Rheum Recreatief wandelen of joggen verhoogde het risico op knieartrose niet, ook niet bij overgewicht.
- Racunica TL, Teichtahl AJ, Wang Y e.a. (2007). Effect of physical activity on articular knee joint structures in community-based adults. Arthritis Rheum Australisch MRI-onderzoek: meer kniekraakbeen bij volwassenen die regelmatig stevig bewogen.
- Coburn SL, Crossley KM, Kemp JL e.a. (2023). Is running good or bad for your knees? Osteoarthritis Cartilage Meta-analyse van 24 MRI-studies naar kraakbeen direct na het hardlopen.
- Burfield M, Sayers M, Buhmann R (2023). The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence. Phys Ther Sport Geen verschil in knieartrose tussen hardlopers en niet-lopers, ook niet bij veel kilometers.
- Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW e.a. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis. Orthop J Sports Med Overzicht van 17 studies: hardlopen geeft op korte termijn geen verslechtering van de knie.
- Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G e.a. (2024). Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health Leeftijd, gewicht, blessures en erfelijkheid voorspelden artrose, de loopgeschiedenis niet.
- Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P e.a. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners. Br J Sports Med Heup- en rompoefeningen gaven minder overbelastingsblessures bij beginnende lopers.
- Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR (2022). What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? Sports Med Open Een hogere pasfrequentie verlaagt de belasting op de knie.
- Teng HL, Powers CM (2014). Sagittal plane trunk posture influences patellofemoral joint stress during running. J Orthop Sports Phys Ther Licht voorover leunen verlaagt de druk achter de knieschijf.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Is hardlopen slecht voor je knieën?
Voor de meeste recreatieve lopers niet. Hardlopers hebben gemiddeld niet vaker knieartrose dan niet-lopers. Alleen bij jarenlang wedstrijdlopen op hoog niveau ligt het risico iets hoger.
Welke voordelen heeft hardlopen voor de knieën?
Hardlopen kan dikker en gezonder kraakbeen bevorderen, ontstekingen verminderen en de algehele gewrichtsgezondheid verbeteren.
Wat zegt de hypothese “use it or lose it” over hardlopen?
Deze hypothese stelt dat beweging, zoals hardlopen, nodig is om gewrichten gezond te houden door de toevoer van voedingsstoffen naar het kraakbeen te bevorderen.
Hoe kan ik hardloopblessures voorkomen?
Draag de juiste schoenen, versterk ondersteunende spieren, begin langzaam, loop correct en cross-train.
Wat zijn de resultaten van de Framingham Offspring Cohort studie?
Bij 1.279 volwassenen die ongeveer negen jaar werden gevolgd, verhoogde recreatief wandelen of joggen het risico op knieartrose niet. Het verlaagde het ook niet. Dat minder beperkingen bij hardlopers komt uit een ander onderzoek, de Stanford-studie.
