Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een score die de snelheid meet waarmee koolhydraten uit voeding worden omgezet in glucose en in je bloedbaan verschijnen. Deze waarde, op een schaal van 0 tot 100, is een indicator voor de impact van een voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel.

Een lage GI-waarde betekent een langzame en geleidelijke stijging van je bloedsuiker, wat doorgaans gunstiger is voor een stabiel energieniveau. Kennis van de glycemische index is eigenlijk een praktisch hulpmiddel om bewuster te kiezen wat je eet.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

De structuur van een koolhydraat bepaalt de snelheid van glucose-afgifte in je bloed.
Een snelle suikerpiek lokt een krachtige reactie van het hormoon insuline uit.
De glycemische lading (GL) geeft een realistischer beeld dan de GI-waarde alleen.
Door vetten, vezels of zuren toe te voegen, verlaag je de GI van een maaltijd.
Afgekoelde zetmeelproducten bevatten resistent zetmeel, wat de GI verlaagt.

Wat de glycemische index echt betekent voor je lichaam

De kern van de glycemische index ligt in de moleculaire structuur van koolhydraten. Simpele, sterk bewerkte koolhydraten, zoals die in wit brood en snoep, zijn als losse legoblokjes. Je spijsvertering breekt ze moeiteloos af, waardoor er snel een grote hoeveelheid glucose in je bloed terechtkomt.

Complexe koolhydraten uit volkorenproducten en groenten zijn juist een soort complexe legoconstructies. Je lichaam heeft meer tijd nodig om deze af te breken. Hierdoor is de afgifte van glucose veel geleidelijker, wat een meer beheerste reactie van je lichaam vraagt.

Een overzicht van voedingsmiddelen met een verschillende glycemische index — Voedingsmiddelen met een lage GI zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

De hormonale reactie op snelle en langzame suikers

Een snelle stijging van je bloedglucose dwingt de alvleesklier om een grote hoeveelheid insuline aan te maken. Dit hormoon werkt als een sleutel die de deuren van je cellen opent, zodat ze glucose uit het bloed kunnen opnemen voor energie. Wat overblijft, wordt vervolgens opgeslagen als reserve-energie, vaak in de vorm van vet.

Deze forse insulinestoot leidt vaak tot een snelle daling van de bloedsuiker, soms zelfs tot onder het startniveau. Dat is het moment waarop je de bekende energiedip voelt en opnieuw trek krijgt, een vicieuze cirkel die het hongergevoel in stand houdt.

Voordelen en nadelen van een voedingspatroon met lage GI

Voordelen

Stabielere bloedsuikerspiegel en energieniveaus
Minder risico op insulineresistentie en diabetes type 2
Helpt mogelijk bij gewichtsbeheersing door betere verzadiging
Kan bijdragen aan een verlaging van bloeddruk en cholesterol

Nadelen

De GI-waarde houdt geen rekening met portiegroottes
Bereidingswijze kan de GI van een voedingsmiddel sterk beïnvloeden
Een lage GI betekent niet automatisch dat een product gezond is
Het kan complex zijn om constant rekening te houden met GI-waarden

Hoe je de glycemische impact van je maaltijd verlaagt

De GI-waarde van een product is geen vaststaand gegeven; je kunt deze zelf beïnvloeden. Het toevoegen van vezels, gezonde vetten zoals olijfolie, of eiwitten aan een maaltijd vertraagt de maaglediging. Hierdoor worden koolhydraten langzamer opgenomen, wat de totale GI van de maaltijd verlaagt.

Ook het afkoelen van zetmeelrijke producten zoals aardappelen, pasta of rijst heeft een interessant effect. Door het afkoelen verandert een deel van het zetmeel in resistent zetmeel. Deze structuur is voor het lichaam lastiger af te breken en functioneert meer als een vezel, wat resulteert in een lagere GI.

Verklarende woordenlijst

Glucose: De eenvoudigste vorm van suiker, de primaire energiebron voor de cellen in je lichaam.
Insuline: Een hormoon aangemaakt door de alvleesklier dat cellen helpt glucose uit het bloed op te nemen.
Glycemische Lading (GL): Een maat die zowel de snelheid (GI) als de hoeveelheid koolhydraten in een portie meerekent.
Resistent zetmeel: Een type zetmeel dat niet in de dunne darm wordt verteerd, maar functioneert als een vezel in de dikke darm.

Glycemische lading is een realistischer meetinstrument

De glycemische index houdt geen rekening met de portiegrootte, wat het beeld kan vertekenen. Daarom is de glycemische lading (GL) vaak een nuttiger instrument. De GL combineert de GI met de hoeveelheid koolhydraten in een daadwerkelijke portie, wat een completer beeld geeft van de impact op je bloedsuiker.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI, maar bevat per portie relatief weinig koolhydraten, waardoor de glycemische lading feitelijk laag is. Dit nuanceert het idee dat je voedingsmiddelen met een hoge GI altijd moet vermijden. Het gaat immers om de totale impact van je maaltijd.

Verschillende soorten voeding zoals groenten, fruit en bonen, die variëren in glycemische index. — De variatie in koolhydraatbronnen, van groenten en bonen tot rijst, bepaalt de impact op je bloedsuiker.

Voorbeelden van voeding per categorie

De indeling is doorgaans als volgt: een GI tot 55 is laag, van 56 tot 69 is gemiddeld, en 70 of hoger is hoog. Je vindt uitgebreide lijsten met GI-waarden online, bijvoorbeeld van het Diabetes Fonds of universiteiten.

Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn:

Lage GI: Groene groenten, peulvruchten, appels, peren, noten, pinda’s.
Gemiddelde GI: Volkorenbrood, bruine rijst, havermout, bananen.
Hoge GI: Wit brood, witte rijst, aardappelen, cornflakes, watermeloen.

Conclusie

De glycemische index is een hulpmiddel om de reactie van je lichaam op koolhydraten beter te begrijpen. Het is geen rigide dieet, maar een manier om je bloedsuikerspiegel en energieniveau bewuster te sturen.

Door te kiezen voor voeding met een lagere glycemische impact, ondersteun je een stabiele energievoorziening en verklein je de kans op de hormonale pieken en dalen die honger en vetopslag kunnen stimuleren. Gebruik het echter wel in combinatie met de glycemische lading voor een realistisch en compleet beeld.

Geraadpleegde bronnen:

De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.

Diabetes Fonds – Biedt een helder overzicht en lijsten van de glycemische index en lading van voedingsmiddelen.
Voedingscentrum – Geeft wetenschappelijke context over de rol van de glycemische index bij het voorkomen van ziekten.
Harvard Health Publishing – Publiceert uitgebreide tabellen met GI- en GL-waarden voor meer dan 100 voedingsmiddelen.
aHealthylife – Biedt praktische uitleg over de hormonale effecten van voeding met een hoge GI en de link met hongergevoel.
DiabetesPro – Verduidelijkt het biochemische proces van resistent zetmeel en de invloed daarvan op de GI.
Good Feeling – Bewerkt voedsel – Legt uit hoe sterk bewerkte koolhydraten de GI beïnvloeden.
Good Feeling – Hongergevoel – Verbindt bloedsuikerschommelingen met eetlust en energiedips.
Good Feeling – Vezels – Uitleg over de invloed van vezels op de glycemische index.
Good Feeling – Olijfolie – Bespreekt de rol van gezonde vetten in het verlagen van de GI.
Good Feeling – Eiwitten – Verklaart hoe eiwitten de opname van koolhydraten beïnvloeden.

Veelgestelde vragen

Welke voedingsmiddelen hebben een glycemische index van 0?

Voeding die geen koolhydraten bevat, heeft een glycemische index van 0. Denk hierbij aan pure eiwit- en vetbronnen. Kip, rundvlees, vis en eieren hebben dus geen effect op je bloedsuikerspiegel.

Hebben bananen een hoge glycemische index?

Bananen vallen met een GI-waarde van rond de 55 meestal in de gemiddelde categorie. De rijpheid speelt wel een grote rol; een groenere banaan heeft een lagere GI dan een zeer rijpe, zoete banaan. Het is dus een beetje afhankelijk van de situatie.

Heeft pindakaas een lage glycemische index?

Jazeker, pinda’s zelf hebben een lage GI van ongeveer 18. Natuurlijke pindakaas, die voornamelijk uit pinda’s bestaat, heeft daardoor ook een lage GI. Let wel op varianten waaraan suiker is toegevoegd, die kunnen de waarde iets verhogen.