Fosfor: De Botversterker – 4 Belangrijke Gezondheidsvoordelen

Fosfor werkt samen met calcium om sterke botten en tanden op te bouwen, naast andere belangrijke functies.

Vraag iemand om een voedingsstof te noemen die bijdraagt aan sterke botten en tanden, en ze zullen waarschijnlijk calcium zeggen. Hoewel dat klopt, is het niet het hele verhaal. Calcium, het meest voorkomende mineraal in je lichaam, is essentieel voor de gezondheid van het skelet en het gebit. Maar calcium zonder fosfor is als een fiets zonder stuur.

“Deze twee mineralen werken samen om belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen, zoals het creëren van sterke botten, het behouden van een goede spierfunctie en het gezond houden van de zenuwen,” zegt de geregistreerde diëtist Kate Patton, RD, LD.

Wat is fosfor?

Fosfor is het op één na meest voorkomende mineraal in je lichaam (na calcium). Dit essentiële micronutriënt bevindt zich in elke cel. De belangrijkste functie is het opbouwen en onderhouden van sterke botten en tanden. Daarnaast speelt het ook een rol bij de energieproductie en het herstel van beschadigde cellen en weefsels.

Is fosfor gezond?

Fosfor — in de juiste hoeveelheden — is goed voor je. Het mineraal biedt verschillende gezondheidsvoordelen:

1. Voorkomt botontkalking

Bijna al het fosfor in je lichaam — 85% — zit in je botten en tanden. (De rest bevindt zich in je bloed en in cellen van zachte weefsels.) Je lichaam zet fosfor en calcium om in calciumfosfaatzouten. Deze zouten versterken je botten, wat helpt om botontkalking te voorkomen.

2. Beschermt je hart

Fosfor helpt je nieren om overtollig calcium af te voeren. Als je niet genoeg fosfor binnenkrijgt, kan calcium zich ophopen in je bloedvaten, wat leidt tot verharding van de slagaders (atherosclerose) en kransslagaderziekte. Beide aandoeningen verhogen het risico op hartaanvallen en beroertes.

Een vergelijkbaar risico loop je bij een te hoog fosforgehalte. Een onderzoek onder zes studies met 120.000 deelnemers vond dat mensen met hoge fosforwaarden 36% meer kans hadden om te overlijden aan hartziekten.

3. Ondersteunt de zenuwfunctie

Fosfor helpt het zenuwstelsel goed te functioneren door de afgifte van neurotransmitters te stimuleren. Deze chemische boodschappers brengen signalen over van je zenuwen naar andere zenuwen, spieren en cellen. Deze zenuwsignalen zorgen voor zowel vrijwillige als onvrijwillige spierbewegingen.

4. Bevordert een gezonder urinesysteem

Je zorgverlener kan een fosfaatsupplement (de zoutvorm van fosfor) aanraden als je een urineweginfectie hebt. Fosfaat helpt overtollig calcium in de urine af te voeren, waar bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen.

Fosfaatsupplementen kunnen ook helpen als je vatbaar bent voor (calciumfosfaat) nierstenen. Fosfaat verhoogt de zuurgraad van de urine, waardoor de stenen zich minder snel vormen.

Hoeveel fosfor heb je dagelijks nodig?

Je lichaam maakt geen fosfor aan, dus je moet het mineraal uit voeding of supplementen halen. De benodigde hoeveelheid fosfor (gemeten in milligram of mg) per dag hangt af van je leeftijd, of je zwanger bent of borstvoeding geeft, of dat je bepaalde gezondheidsproblemen hebt.

In Nederland zijn de ADH-waarden voor fosfor als volgt:

Bron: Gezondheidsraad en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA)

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan fosfor?

Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivelproducten, bevatten van nature veel fosfor. Je kunt ook fosfor halen uit bepaalde plantaardige eiwitbronnen. Je lichaam neemt echter meer fosfor op uit dierlijke producten dan uit planten.

Goede bronnen van fosfor zijn onder andere:

• Melk en producten zoals yoghurt, cottage cheese en kaas
• Eieren
• Vis, zoals zalm
• Peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen en erwten
• Noten en zaden
• Gevogelte
• Rood vlees, waaronder varkensvlees en rundvlees
• Groenten, waaronder asperges en aardappelen
• Volkoren granen, zoals zilvervliesrijst en havermout

Voedselfabrikanten voegen ook fosfor toe aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals brood. Zoek naar deze fosforadditieven op de ingrediëntenlijst:

• Fosforzuur
• Natriumfosfaat
• Natriumpolyfosfaat

Wat is fosfortekort?

De meeste mensen in Nederland krijgen via dagelijkse maaltijden en snacks meer fosfor binnen dan ze nodig hebben.

Daarom is fosfortekort (hypofosfatemie) zeldzaam.

Bepaalde aandoeningen kunnen het echter moeilijker maken voor je lichaam om fosfor op te nemen en te gebruiken. Deze aandoeningen zijn onder andere:

• Alcoholgebruikstoornis
• Hypothyreoïdie
• Ondervoeding
• Aandoeningen van de bijschildklieren
• Vitamine D-tekort

Wat zijn de symptomen van fosfortekort?

Mogelijk krijg je niet genoeg fosfor binnen als je de volgende klachten hebt:

• Bloedarmoede
• Botpijn en botbreuken
• Spierzwakte

Kun je te veel fosfor binnenkrijgen?

Een teveel aan fosfor is voor de meeste mensen geen probleem. Fosfor is een wateroplosbaar nutriënt, dus je nieren voeren het overschot af. Mensen met chronische nierziekte lopen echter risico op een ongewoon hoog fosforgehalte (hyperfosfatemie).

“Nierschade maakt het moeilijker voor je nieren om afvalstoffen af te voeren,” zegt Patton. Fosfor kan zich ophopen in je bloed, wat het risico op nierfalen, hartziekten en andere ernstige complicaties verhoogt.

“Als je chronische nierziekte hebt, kan je zorgverlener een nierdieet aanraden dat laag is in fosfor, kalium en zout (natrium),” voegt ze toe.

Moet je fosfaatsupplementen nemen?

Waarschijnlijk niet. “Je lichaam neemt fosfor uit voedsel beter op dan uit supplementen,” zegt Patton. “In sommige situaties kan je zorgverlener echter een fosfaatsupplement aanbevelen.”

Als je je zorgen maakt over te veel of te weinig fosfor, kan een zorgverlener een bloedtest laten uitvoeren om je mineraalniveaus te controleren. Als uit tests blijkt dat je meer fosfor nodig hebt, haal dan magere vleessoorten, zuivelproducten en andere fosforrijke voedingsmiddelen in huis.

Geraadpleegde bronnen:

• Harvard Nutrition Source – Rol van fosfor in het lichaam, functies in botten, tanden en energiestofwisseling.
• ODS – Overzicht van fosfor, aanbevolen inname, voedingsbronnen en rol in de gezondheid.
• Nier.org – Fosfor en gezondheid, met focus op nierfunctie en dieetbeheer bij nierproblemen.
• ODS – Consumentenbrochure over fosfor, functies, aanbevolen inname en bronnen.
• Wikipedia – Uitgebreid overzicht van fosfor, biologische rol en voedingsaanbevelingen.

Veelgestelde vragen

Wat is fosfor en waarom is het belangrijk?

Fosfor is een essentieel mineraal dat samen met calcium bijdraagt aan de stevigheid van botten en tanden. Daarnaast speelt het een cruciale rol in de energiestofwisseling en de werking van cellen.

In welke voedingsmiddelen komt fosfor voor?

Fosfor is te vinden in diverse voedingsmiddelen, waaronder melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren graanproducten.

Wat zijn de gevolgen van een fosfortekort?

Een tekort aan fosfor kan leiden tot spier- en botpijn, verminderde eetlust en in ernstige gevallen tot het ontstaan van nierstenen.

Kan een teveel aan fosfor schadelijk zijn?

Ja, een overmatige inname van fosfor kan schadelijk zijn, vooral bij mensen met verminderde nierfunctie. Het kan leiden tot botontkalking en andere gezondheidsproblemen.

Hoeveel fosfor heeft een volwassene dagelijks nodig?

Voor volwassenen wordt een dagelijkse inname van ongeveer 550 milligram fosfor aanbevolen.