Vitamines zijn voedingsstoffen die je lichaam zelf niet kan aanmaken, maar die wel onmisbaar zijn om goed te functioneren. Je moet ze dus uit voeding halen, of eventueel via supplementen.
Veel vitamines komen oorspronkelijk uit planten, maar vaak krijg je ze binnen via producten hoger in de voedselketen, zoals vlees, zuivel en eieren. Ze spelen een rol in de darmgezondheid, maar ook in de hersenfunctie. Een goede vitaminebalans kan helpen om je geheugen scherp te houden en achteruitgang op latere leeftijd te vertragen.
Vitamine A
Vitamine A is een vetoplosbare antioxidant. Je vindt het in twee vormen. De eerste is preformed vitamine A (retinol en retinyl ester), aanwezig in vlees, vis, gevogelte en zuivel. Deze vorm kan je lichaam direct gebruiken. De tweede is provitamine A (carotenoïden, zoals bètacaroteen), die vooral voorkomt in groente en fruit. Deze moet je lichaam eerst omzetten in retinol en retinoïnezuur voordat het actief wordt.
Vitamine A is betrokken bij processen zoals long-term potentiation, die belangrijk zijn voor het vormen van herinneringen. Ook speelt retinoïnezuur een rol bij neurogenese, neuroplasticiteit en signaaloverdracht in synapsen. Dat zijn allemaal basisprocessen voor scherpte en geheugen.
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 (Thiamine) was de eerste B-vitamine die werd ontdekt. Je haalt het uit onder andere vlees, biergist, peulvruchten, melk, noten, haver, sinaasappels, rijst, zaden en volkoren granen.
In het lichaam werkt thiamine vooral in de vorm van TDP (thiamine-difosfaat), een cofactor bij het koolhydraatmetabolisme. Het helpt enzymen die betrokken zijn bij de Krebs-cyclus en de aanmaak van ATP in de mitochondriën. Daarmee levert het energie voor de cellen en ondersteunt het de productie van aminozuren, nucleïnezuren en omega 3-vetzuren.
Een tekort aan thiamine wordt al lang in verband gebracht met geheugenproblemen. Ernstige tekorten kunnen leiden tot het Wernicke-Korsakoff-syndroom, waarbij geheugenverlies een opvallend symptoom is.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Belangrijke bronnen van riboflavine zijn vlees, orgaanvlees, kaas, eieren, groene bladgroenten, bonen en sommige noten en zaden. In het lichaam werkt riboflavine vooral via de co-enzymen FMN en FAD. Deze zijn nodig voor veel enzymprocessen in alle cellen. Zo helpt FAD bij het omzetten van Vitamine B6 naar de bruikbare vorm en bij de omzetting van Vitamine A naar retinoïnezuur, wat belangrijk is voor focus en geheugen. Ook is FAD nodig om tryptofaan om te zetten naar Vitamine B3 (niacine).
FMN en FAD ondersteunen daarnaast de stofwisseling van vetzuren in hersencellen, de opname van ijzer en de regulatie van schildklierhormonen. Riboflavine is ook essentieel voor de aanmaak van ATP in de mitochondriën. Een tekort kan leiden tot minder energie in de hersenen, waardoor focus en geheugen achteruitgaan.
Vitamine B3 (Niacine)
Niacine (ook bekend als nicotinezuur) zit in eieren, vis, vlees, melk, pinda’s, paddenstoelen, groene groenten en gist. Het is een bouwsteen voor de co-enzymen NAD en NADP. Deze spelen een centrale rol in de omzetting van voeding naar energie. NAD wordt omgezet in NADH, dat elektronen transporteert en helpt bij de productie van ATP. Zonder voldoende NADH raken cellen uitgeput en kan zelfs celdood optreden.
Niacine stimuleert ook de productie van stikstofmonoxide (NO), wat de bloedvaten in de hersenen ontspant en de doorbloeding verbetert. Daarnaast ondersteunt het de aanmaak van belangrijke neurotransmitters zoals dopamine, norepinefrine en serotonine, die bijdragen aan focus en geheugen. Ook verhoogt niacine de hoeveelheid BDNF en stimuleert het groeihormoon, beide belangrijk voor langetermijngeheugen.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Pantotheenzuur is nodig voor de aanmaak van Co-enzym A (CoA). Dit co-enzym is betrokken bij de productie van neurotransmitters zoals acetylcholine, epinefrine en serotonine. Genoeg acetylcholine is cruciaal voor geheugen en concentratie. Je vindt pantotheenzuur onder andere in lever, vis, schaaldieren, melkproducten, eieren, avocado’s, peulvruchten, paddenstoelen en zoete aardappelen.
Vitamine B6 (Pyridoxine, P-5-P)
Vitamine B6 is een co-enzym dat direct nodig is voor de aanmaak van dopamine, norepinefrine, serotonine, melatonine, GABA en epinefrine. Bronnen zijn onder andere bananen, rundvlees, kikkererwten, pistachenoten, varkensvlees, aardappelen en kalkoen.
Zelfs een mild tekort aan B6 kan leiden tot een daling van deze neurotransmitters. Dat merk je snel: slechter slapen, moeite met concentratie, geheugenproblemen en stemmingswisselingen. Tekort kan ook bijdragen aan vermoeidheid, depressieve klachten en een verstoorde hormoonbalans via de hypothalamus-hypofyse-as.
Vitamine B7 (Biotine)
Biotine, ook wel vitamine H genoemd, werkt als co-enzym bij processen die te maken hebben met de afbraak van vetzuren, aminozuren en glucose. Het helpt ook bij het gebruik van vertakte aminozuren (BCAA’s) om stoffen als serotonine en tyrosine te maken. Tyrosine is op zijn beurt nodig voor de productie van dopamine.
Biotine ondersteunt zo de energievoorziening in de hersenen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een verminderde geheugenfunctie. Belangrijke bronnen van biotine zijn orgaanvlees, eidooiers, zuivel en bepaalde groente- en fruitsoorten.
Vitamine B9 (Folaat)
Folaat speelt een rol in genexpressie, myelinesynthese en de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, norepinefrine en serotonine. Het komt vooral voor in groene bladgroenten (vandaar de naam, afgeleid van ‘foliage’), maar ook in citrusvruchten, peulvruchten, verrijkte voeding en lever.
Folaat en foliumzuur worden vaak door elkaar gehaald, maar zijn niet hetzelfde. Voor een optimaal functionerend brein zijn folaatniveaus belangrijk, en onderzoek laat zien dat de standaard ADH soms te laag is om neurotransmitters goed te ondersteunen. Supplementatie met folaat of een goede multivitamine kan helpen bij depressie, concentratie en geheugen, en kan beschermen tegen dementie.
Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine B12 is een cofactor bij de aanmaak van dopamine, serotonine, norepinefrine en GABA. Daarmee ondersteunt het focus, stemming en geheugen. Je vindt B12 in vis, schaal- en schelpdieren, vlees (vooral lever), pluimvee, eieren en melkproducten.
De rijkste bronnen zijn lever en mosselen. Planten bevatten geen bruikbare B12. Vegetariërs en vooral veganisten lopen daardoor een groot risico op een tekort. Sommige plantaardige producten bevatten B12-analogen, maar die kunnen de opname van echte B12 zelfs blokkeren. Verrijkte gistproducten leveren ook geen natuurlijke vorm.
De beste supplementen bevatten methylcobalamine of adenosylcobalamine, de vormen die je lichaam direct gebruikt. Vermijd cyanocobalamine, omdat dit bij inname telkens een kleine hoeveelheid cyanide afgeeft.
Vitamine C
Vitamine C (L-ascorbinezuur) is een wateroplosbare vitamine en een belangrijke elektronendonor. In de hersenen werkt het als cofactor bij de omzetting van dopamine naar norepinefrine. Ook stimuleert het de afgifte van acetylcholine en norepinefrine, stoffen die essentieel zijn voor signaaloverdracht tussen neuronen.
Daarnaast verhoogt vitamine C de productie van BDNF, een groeifactor die nodig is voor long-term potentiation. Dat proces helpt bij het vastleggen van langetermijnherinneringen en ondersteunt dus geheugen en concentratie.
Vitamine D3
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vetoplosbare hormoonvorm van vitamine D. In de hersenen ondersteunt het de aanmaak van GABA, glutamaat, glutamine en dopamine. Ook speelt het een rol bij neuromodulatie, neuroplasticiteit, neuroprotectie en hersenontwikkeling.
Vitamine D is belangrijk voor de groei en differentiatie van zenuwcellen, de signaaloverdracht tussen neuronen en de aanpassingsmogelijkheden van het brein. Dat maakt het essentieel voor geheugen en concentratie. In tegenstelling tot veel andere vitamines haal je vitamine D vooral uit zonlicht. Wanneer UVB-straling je huid bereikt, maakt je lichaam zelf vitamine D3 aan.
Vitamine E
Vitamine E is een groep van acht vetoplosbare antioxidanten: vier tocoferolen en vier tocotriënolen. Het beïnvloedt de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij genexpressie, en daarmee bij processen zoals neurogenese en het tegengaan van ontstekingen.
Voldoende vitamine E helpt genen te reguleren die samenhangen met Alzheimer, hormoonhuishouding, celdood, groeifactoren en neurotransmissie. Een tekort kan leiden tot verlies van myeline en synapsen, verstoring van vesikeltransport en problemen in de gliale cellen.
Een grote studie liet zien dat vitamine E-suppletie de progressie van Alzheimer kan vertragen, zelfs bij mensen die al in een vergevorderd stadium zitten. De meest effectieve supplementen bevatten alle tocoferolen en tocotriënolen, afkomstig uit voeding.
Vitamine K
Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 (fyllochinon), vooral in groene bladgroenten, en K2 (menaquinonen), aanwezig in vlees, eieren, kaas en zuivel van grasgevoerde dieren. De varianten MK-4 en MK-7 zijn hierbij het bekendst.
Vitamine K is essentieel voor de productie van sfingolipiden, die nodig zijn voor de opbouw van de myeline-mantel rond zenuwvezels. Dit beschermt en versnelt de signaaloverdracht in de hersenen. Daarnaast speelt vitamine K een rol in celsignalering. Het eiwit Gas6, dat afhankelijk is van vitamine K, beïnvloedt processen zoals celdood, deling en de groei van neuronen en gliale cellen. Onderzoek laat zien dat een hogere inname van vitamine K samenhangt met betere focus en geheugen.
Het kiezen van de beste vitamine voor geheugen en focus
Uit onderzoek blijkt dat meerdere vitamines tegelijk nodig zijn voor optimale hersenfunctie. Daarbij telt niet alleen de aanwezigheid, maar ook de dosering. Hoeveel je precies nodig hebt, kan verschillen per persoon.
De officiële Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is ingesteld om tekorten te voorkomen en het lichaam draaiende te houden. Maar voor wie zijn prestaties wil verbeteren of cognitieve achteruitgang wil vertragen, kan dat minimum te laag zijn. Voor optimale focus en geheugen kan het dus zinvol zijn om verder te kijken dan de standaardrichtlijnen.
| Vitamine | Geheugen en focus | Bronnen |
|---|---|---|
| Vitamine A | Ondersteunt neurogenese, plasticiteit en geheugenopslag | Lever, vis, zuivel, wortelen, groene groenten |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Belangrijk voor energielevering in hersencellen en geheugenfunctie | Volkoren, varkensvlees, peulvruchten, noten |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Ondersteunt omzetting van andere vitamines en ATP-productie | Vlees, eieren, groene bladgroenten, noten |
| Vitamine B3 (Niacine) | Verbetert bloedtoevoer naar de hersenen en neurotransmitteraanmaak | Vis, vlees, pinda’s, paddenstoelen |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Nodig voor acetylcholine, cruciaal voor focus en geheugen | Lever, vis, eieren, avocado, peulvruchten |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | Reguleert serotonine, dopamine en andere neurotransmitters | Bananen, kip, aardappelen, peulvruchten |
| Vitamine B7 (Biotine) | Ondersteunt energieproductie en dopaminevorming | Orgaanvlees, eidooiers, zuivel, groenten |
| Vitamine B9 (Folaat) | Nodig voor myeline en neurotransmitterbalans; beschermt tegen cognitieve achteruitgang | Groene bladgroenten, citrus, peulvruchten |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | Ondersteunt geheugen, stemming en cognitieve scherpte | Lever, vis, schaaldieren, eieren, zuivel |
| Vitamine C | Stimuleert BDNF en signaaloverdracht tussen neuronen | Citrus, paprika, aardbeien, koolsoorten |
| Vitamine D3 | Bevordert neuroplasticiteit en aanmaak van neurotransmitters | Zonlicht, vette vis, eieren |
| Vitamine E | Beschermt hersencellen tegen oxidatieve stress, vertraagt Alzheimer-progressie | Noten, zaden, plantaardige oliën |
| Vitamine K | Ondersteunt myeline-opbouw en neuronale communicatie | Groene bladgroenten, kaas, eieren |
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx – Voedingscentrum: bij B1-tekort kunnen o.a. concentratieproblemen en geheugenverlies optreden.
- https://www.thuisarts.nl/vitamine-b12/ik-heb-misschien-te-weinig-vitamine-b12 – Thuisarts: klachten bij B12-tekort en wanneer (bloed)onderzoek zinvol is.
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840 – EFSA: DHA (omega-3) draagt bij aan normale hersenfunctie/ontwikkeling.
- https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/voeding/ – Hersenstichting: rol van B-vitamines en omega-3 voor het brein.
- https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/kan-gingko-biloba-het-geheugen-verbeteren – Factcheck: geen overtuigend geheugen-effect van ginkgo bij gezonde volwassenen.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Welke vitamine is goed voor geheugen en concentratie?
B-vitamines (met name B1, B6, B11 en B12) ondersteunen normale cognitieve functies. Daarnaast draagt DHA (omega-3) bij aan een normale hersenfunctie. Basis blijft gevarieerd eten; supplementen zijn vooral zinvol bij een vastgesteld tekort.
Wat is goed voor je geheugen en concentratie?
Regelmatige slaap, beweging en stressreductie helpen het meest. Eet wekelijks vette vis (omega-3), kies volkoren producten en groente/fruit; overweeg alleen suppletie bij signalen of vastgestelde tekorten.
Is omega 3 goed voor concentratie?
DHA (een omega-3) draagt bij aan normale hersenfunctie. Het directe effect op concentratie bij gezonde volwassenen is beperkt; bij specifieke groepen (zoals kinderen met ADHD en lage omega-3-status) zijn kleine voordelen beschreven.
Welke vitamine tekort geeft concentratieproblemen?
Tekorten aan B-vitamines kunnen klachten geven; vooral B1- en B12-tekort hangen samen met concentratie- en geheugenproblemen. Laat bij aanhoudende klachten bloedonderzoek doen in plaats van zelf hoog te doseren.
Helpt ginkgo biloba bij geheugen?
Goed uitgevoerde onderzoeken tonen geen overtuigend geheugenvoordeel bij gezonde volwassenen. Gebruik is niet zonder risico (interacties mogelijk); overleg bij twijfel met je arts.
