Foliumzuur, ook wel vitamine B11, doet in je lichaam veel werk zonder dat je het merkt. Deze B-vitamine is elke dag betrokken bij processen die je in leven houden.
Van het vernieuwen van cellen tot het aanmaken van bloed: foliumzuur speelt overal een rol. Voor vrouwen met een kinderwens is voldoende foliumzuur extra belangrijk. Een tekort op het verkeerde moment kan gevolgen hebben voor de ontwikkeling van het kind.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Foliumzuur is nodig voor de aanmaak van erfelijk materiaal; bij een tekort verloopt celvernieuwing minder goed
- Bij zwangere vrouwen verhoogt een tekort het risico op aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje
- Een laag gehalte kan leiden tot een vorm van bloedarmoede waar je moe van wordt
- Foliumzuur helpt een aminozuur omzetten dat in grote hoeveelheden in verband wordt gebracht met schade aan bloedvaten
- Folaat uit voeding en foliumzuur uit supplementen verwerkt je lichaam op een andere manier
Wat doet foliumzuur eigenlijk in je lichaam?
In elke cel is foliumzuur nodig voor de aanmaak van DNA en RNA, het erfelijk materiaal dat nodig is voor celdeling en herstel. Bij een tekort verloopt die vernieuwing minder goed.
Daarnaast werkt foliumzuur samen met vitamine B12 bij de vorming van bloedcellen. Het speelt een rol bij zowel de rode bloedcellen als de witte bloedcellen die je afweer ondersteunen.
Invloed op het zenuwstelsel
Ook je zenuwstelsel heeft foliumzuur nodig. Het speelt een rol bij de signaaloverdracht tussen zenuwcellen. Binnen het bredere vitamine B-complex werkt het bovendien nauw samen met de andere B-vitamines.
Waarom foliumzuur zo belangrijk is bij zwangerschap
Voor vrouwen met een kinderwens is foliumzuur geen bijzaak. In de eerste weken na de bevruchting, vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent, ontstaat de neurale buis van het embryo: de basis voor het ruggenmerg en de hersenen.
Is er in die periode te weinig foliumzuur, dan neemt de kans op neurale buisdefecten toe, zoals een open ruggetje (spina bifida). Daarom is het advies om al minstens vier weken voor de bevruchting te beginnen met een foliumzuursupplement.
Het advies van 400 microgram
Wil je zwanger worden, dan is het advies 400 microgram foliumzuur per dag. De Gezondheidsraad adviseert dat van vier weken vóór tot acht weken ná de bevruchting. Die hoeveelheid haal je zelden uit voeding alleen, daarom slik je in deze periode een supplement.
Een bekend onderzoek uit de jaren negentig liet zien hoeveel foliumzuur kan uitmaken. In een grote studie met een vergelijkingsgroep in The Lancet kregen vrouwen die al eerder een zwangerschap met een neuralebuisdefect hadden gehad, rond de bevruchting een hoge dosis foliumzuur. Bij hen kwam zo’n afwijking bijna driekwart minder vaak terug. Zo’n hoge dosis krijg je alleen op voorschrift van een arts; voor andere vrouwen geldt het gewone advies van 400 microgram.
Voor- en nadelen van foliumzuur
Voordelen
- Verlaagt de kans op neurale buisdefecten bij je kindje
- Nodig voor normale celdeling en de aanmaak van DNA
- Helpt een bepaalde vorm van bloedarmoede voorkomen
Nadelen
- Veel foliumzuur kan een tekort aan vitamine B12 verbergen
- Door een erfelijke variant zetten sommige mensen foliumzuur minder goed om
- Bij langdurig gebruik kan het wisselwerken met medicijnen
Natuurlijke bronnen en supplementen vergeleken
Folaat uit voeding en foliumzuur uit supplementen zijn chemisch verschillend, en je lichaam neemt ze anders op. Het Voedingscentrum legt dat verschil uit.
Folaat zit onder meer in donkergroene groenten, avocado, citrusfruit en volkoren producten. Eet je gevarieerd, dan krijg je er zo al een flink deel van binnen.
Wanneer een supplement handig is
Synthetisch foliumzuur uit supplementen komt sneller beschikbaar. Dat is handig als je meer nodig hebt, zoals bij een kinderwens of in de zwangerschap. Neem je langdurig te veel, dan kan het zich wel ophopen in je bloed.
Lees ook: Vitamine B12 voor meer energie met deze top 12 voedingsmiddelen
Hoe herken je een tekort?
Een tekort aan foliumzuur ontstaat meestal geleidelijk. In het begin kun je vage klachten hebben, zoals minder energie, moeite met concentreren of prikkelbaarheid. Zonder aanvulling kunnen de klachten erger worden.
Het duidelijkste gevolg is megaloblastaire bloedarmoede: je rode bloedcellen worden te groot en werken minder goed. Je kunt dan bleek zijn, snel buiten adem raken en je steeds uitgeput voelen. Met een bloedtest is een tekort aan te tonen voordat het ernstig wordt.
Wie loopt meer risico?
Sommige groepen lopen meer risico. Mensen met spijsverteringsproblemen, wie lang veel alcohol drinkt en wie langdurig medicijnen gebruikt, kunnen meer foliumzuur nodig hebben. Ook wie eenzijdig eet, kan ongemerkt een tekort opbouwen.
Verklarende woordenlijst
- Folaat: De natuurlijke vorm van vitamine B11 zoals die in voeding zit.
- Megaloblastaire bloedarmoede: Vorm van bloedarmoede waarbij de rode bloedcellen te groot en misvormd zijn.
- Neurale buisdefecten: Aangeboren afwijkingen aan het ruggenmerg en de hersenen, zoals een open ruggetje.
- Homocysteïne: Een aminozuur dat in te grote hoeveelheden in verband wordt gebracht met schade aan bloedvaten.
Hoeveel foliumzuur heb je nodig?
Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 300 microgram foliumzuur per dag. Met gevarieerd eten met veel groenten, fruit en volkoren producten is dat vaak haalbaar. Je persoonlijke situatie kan je behoefte wel veranderen.
Wil je zwanger worden of ben je het al, dan is het advies 400 microgram per dag. Omdat je dat zelden uit voeding alleen haalt, blijft een supplement in die periode het advies. Het advies is bedoeld om neurale buisdefectenAangeboren afwijkingen aan het ruggenmerg en de hersenen, zoals een open ruggetje. te helpen voorkomen.
Wanneer je meer nodig hebt
Bij sommige aandoeningen of medicijnen kun je meer nodig hebben. Denk aan mensen die methotrexaat gebruiken of klachten hebben die met bloedarmoede te maken hebben. Net als bij vitamine B6 bepaalt een arts dan wat past.
Foliumzuur en het hart, wat is er bekend?
Foliumzuur helpt bij het omzetten van homocysteïneEen aminozuur dat in te grote hoeveelheden in verband wordt gebracht met schade aan bloedvaten. naar methionine. Veel homocysteïne in het bloed wordt in verband gebracht met schade aan bloedvaten en een grotere kans op hart- en vaatziekten. Dat verband is nog niet helemaal opgehelderd.
Een supplement kan het homocysteïnegehalte verlagen, maar of dat ook hartproblemen voorkomt, is onzeker. Een overzicht van studies in The Lancet vond wel een bescheiden lagere kans op een beroerte, van bijna een vijfde.
De bovengrens
Uit voorzorg hoge doses slikken is geen goed idee. Folaat uit voeding en een evenwichtige leefstijl blijven de basis voor een gezond hart. De bovengrens voor langdurig gebruik van synthetisch foliumzuur ligt op 1000 microgram per dag.
Folaat uit voeding, wat levert het echt op?
Sommige voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan folaatDe natuurlijke vorm van vitamine B11 zoals die in voeding zit.. Houd er wel rekening mee dat een flink deel van deze vitamine verloren gaat als je het verhit.
| Voedingsmiddel | Portiegrootte | Folaat (ongeveer, microgram) |
|---|---|---|
| Spinazie (rauw) | 100 g | 190 |
| Boerenkool (gekookt) | 100 g | 80 |
| Avocado | 1 middelgrote (200 g) | 160 |
| Sinaasappel | 1 stuk (150 g) | 50 |
| Volkorenbrood | 2 sneetjes (70 g) | 35 |
| Ei (gekookt) | 1 stuk (50 g) | 25 |
Komt voeding alleen ver genoeg?
Wie elke dag genoeg groenten, peulvruchten en fruit eet, kan redelijk in de buurt komen van de aanbevolen 300 microgram. Toch haalt niet iedereen dat elke dag. De officiële voedingswaarden per product staan in de Nederlandse voedingsdatabank van het RIVM.
Bij een kinderwens of zwangerschap is het advies 400 microgram, en dat haal je vrijwel nooit helemaal uit voeding. Daarom is een supplement in die periode het advies.
De biologische eye-opener
Folaat dankt zijn naam aan het Latijnse woord folium, dat blad betekent, omdat het voor het eerst uit spinaziebladeren werd gehaald. Dat verraadt meteen waar de natuurlijke vorm vooral zit. Toch is juist folaat uit bladgroente kwetsbaar. Verhitten en lang bewaren breken het deels af, waardoor een bord gekookte spinazie fors minder oplevert dan de rauwe waarde doet vermoeden. Een groot deel verdwijnt in het kookwater.
Conclusie
Foliumzuur is nodig voor belangrijke processen in je lichaam, zoals celdeling, bloedaanmaak en de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Je hoort er weinig over, maar bij een tekort merk je het. Wie gevarieerd eet met groenten, peulvruchten en fruit, haalt de 300 microgram vaak al.
Wil je zwanger worden of ben je het al, dan is voldoende foliumzuur belangrijk. Voeding is dan zelden genoeg en het advies is een supplement van 400 microgram per dag, vanaf minstens vier weken voor de bevruchting tot acht weken erna. Gebruik je medicijnen of heb je klachten die met bloedarmoede te maken hebben, dan bepaalt een arts wat past.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Voedingscentrum (2024). Uitleg over foliumzuur en het supplementadvies rond de zwangerschap.
- Gezondheidsraad (2008). Adviesdocument over optimaal gebruik en de dosering van 400 microgram rond de conceptie.
- MRC Vitamin Study, The Lancet (1991). Gecontroleerde studie die de sterke daling van neurale buisdefecten bij foliumzuur aantoonde.
- Wang e.a., The Lancet (2007). Meta-analyse over foliumzuur en het risico op een beroerte.
- RIVM (2020). Overzicht van het gebruik van foliumzuur rond de zwangerschap in Nederland.
- Saltro. Informatie over de diagnose van een tekort via bloedonderzoek.
- IVG. Onderbouwing van de behoefte, dosering en veilige bovengrens.
- NEVO, RIVM. Officiële voedingswaardes van Nederlandse producten.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?
Folaat is de natuurlijke vorm in voeding, foliumzuur de synthetische vorm in supplementen. Je lichaam neemt ze op een andere manier op en zet ze anders om.
Wanneer starten met foliumzuur bij kinderwens?
Begin minstens vier weken voor de bevruchting met 400 microgram per dag en ga door tot acht weken erna. De neurale buis van je kindje vormt zich in de eerste weken van de zwangerschap, vaak voordat je weet dat je zwanger bent.
Is een teveel aan foliumzuur schadelijk?
Veel foliumzuur kan een tekort aan vitamine B12 verbergen. Blijf daarom onder de bovengrens van 1000 microgram foliumzuur per dag.
Welke voeding bevat van nature veel folaat?
Spinazie, boerenkool, linzen, avocado, citrusfruit, volkoren producten en eieren leveren natuurlijk folaat. Rauw of kort gekookt blijft er het meest van over.
Hoe merk je dat je een tekort hebt?
Let op vermoeidheid, bleekheid, moeite met concentreren en snel buiten adem zijn; in ernstige gevallen ontstaat megaloblastaire bloedarmoede. Met bloedonderzoek kan je huisarts dat vaststellen.
