Wil je starten met creatine en weten welke dosering bij jou past? Gebruik deze calculator en stem je inname af op je lichaam en trainingsdoel. Feit: Frontloaden voegt voor de meeste mensen weinig toe.
Jouw Persoonlijke Plan:
Een hogere dosis lijkt vooral zinvol bij veel spiermassa
Een hogere dosis, tot wel 10 gram per dag, kan gunstig zijn voor mensen met veel spiermassa die veel bewegen. Ook als je weinig merkt van een dosis van vijf gram, kan een hogere dosis nuttig zijn.
Is dit iets voor jou? Dat hangt ervan af of je zwak op creatine reageert, groter bent dan gemiddeld of meer voedingsstoffen nodig hebt dan de meeste mensen.
Creatine en dosering
Dat kan komen door je gewicht of door hoe actief je leeft. Het is goed mogelijk dat je met twee en een half tot drie gram per dag niet het maximale resultaat haalt.
Misschien heb je dan minstens vijf en soms zelfs tien gram nodig. Die situatie is vrij specifiek, maar komt zeker voor.
Om dat in verhouding te zetten: een internationale vereniging voor sportvoeding houdt 3 tot 5 gram per dag aan als gewone dosis. Volgens haar overzicht bleek tot 30 gram per dag, tot vijf jaar lang, veilig en goed te verdragen bij gezonde mensen én bij verschillende groepen patiënten. Tien gram valt daar ruim binnen.
Eén ding om te weten als je bloed laat prikken: creatine laat het creatinine in je bloed wat stijgen. Een overzicht van studies uit 2025 zag die stijging ook, maar vond geen verandering in hoe goed de nieren zelf werken. De stijging komt door de afbraak van creatine en is geen teken van schade. Vertel het je huisarts als die je nierwaarden beoordeelt.
Genetische aanleg
Ook je erfelijke aanleg speelt mee. Kleine verschillen in je genen kunnen sterk bepalen hoeveel creatine en verwante stoffen je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en goed te functioneren.
Bron: Derek van More Plates, More Dates, in de video hieronder
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr (2017) · Position stand over creatine: onderhoudsdosis 3 tot 5 gram per dag, gebruik tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar veilig en goed verdragen.
- Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr (2021) · Overzicht van de twaalf hardnekkigste misverstanden over creatine, waaronder de nierkwestie en de vraag of een laadfase nodig is.
- BMC Nephrology (2025) · Meta-analyse: creatine geeft een bescheiden, tijdelijke stijging van serumcreatinine zonder verandering in de nierfunctie (GFR).
Schrijf je in voor een gratis exemplaar van De Manifestatie Mindset en ontvang inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.
