Rhodiola rosea (R. rosea), ook wel bekend als “gouden wortel”, is een adaptogeen kruid met een enorm vermogen om vet te verbranden, energie te verhogen en de hersenen een boost te geven.
Adaptogenen, waaronder rhodiola, zijn een groep planten die je lichaam kunnen helpen zich aan te passen aan fysieke, chemische en omgevingsstress.
Rhodiola is een van de meest effectieve in deze familie, omdat het actieve verbindingen zoals rosavin bevat die het vermogen hebben om het stresshormoon cortisol in balans te brengen.
Wat is rosavin?
Rosavin is een actieve verbinding die uitsluitend voorkomt in Rhodiola rosea, een adaptogeen kruid. Het wordt beschouwd als een van de belangrijkste werkzame stoffen van rhodiola en draagt bij aan de voordelen zoals:
- Stressvermindering: Door cortisolniveaus te reguleren.
- Vetverbranding: Stimuleert het enzym hormoongevoelige lipase, wat helpt bij de afbraak van opgeslagen vet.
- Verbetering van stemming en energie: Ondersteunt de activiteit van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
Rosavin komt vaak voor in combinatie met salidroside, een andere actieve stof in rhodiola, en beide werken synergetisch om de effecten van het kruid te versterken.
Dit unieke kruid, dat lid is van het geslacht Rhodiola in de plantenfamilie Crassulaceae, groeit op grote hoogten in de poolgebieden van Azië en Oost-Europa. Rhodiola rosea maakt al vele eeuwen deel uit van traditionele geneeswijzen die over de hele wereld worden toegepast, vooral in delen van Europa, Azië en Rusland.
Historisch gezien heeft rhodiola een lange geschiedenis van gebruik in de Traditionele Chinese Geneeskunde, vooral voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verminderen van stress.
De Vikingen gebruikten rhodiola ook om de fysieke kracht te vergroten, terwijl het Sherpa volk het gebruikte om op grote hoogte te klimmen, zelfs om de Mount Everest te bedwingen.
De Russen hebben de voordelen van rhodiola de afgelopen 70 jaar uitgebreid bestudeerd, vooral voor het verbeteren van de werkprestaties en het uithoudingsvermogen, terwijl ze slapeloosheid, vermoeidheid, angst en depressie bestreden. Het is ook gebruikt om het lichaam te reinigen, kanker te bestrijden en tuberculose te helpen behandelen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Rhodiola helpt het lichaam zich aan te passen aan stress door hormonale schommelingen te verminderen en het stresshormoon cortisol in balans te brengen. Het is een adaptogeen kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt in verschillende traditionele geneeswijzen.
- Het kruid kan helpen bij het efficiënter verbranden van opgeslagen vet, vooral buikvet, en wordt vaak gebruikt als een ondersteuning bij gewichtsverlies. Het normaliseert het cortisol niveau en kan zo hunkeringen naar ongezond eten verminderen.
- Rhodiola kan energie en sportprestaties verhogen, door het aantal rode bloedcellen te verhogen en oxidatieve schade te verminderen. Het helpt ook vermoeidheid tegen te gaan, zowel fysiek als mentaal.
- Het kan helpen het cortisol niveau te verlagen. Een te hoog cortisol niveau kan namelijk leiden tot verschillende negatieve effecten, zoals gewichtstoename en geheugenproblemen.
- Rhodiola kan de hersenfunctie verbeteren en symptomen van depressie helpen verlichten. Het helpt de activiteit van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te verbeteren.
Wat is Rhodiola?
Rhodiola rosea is een supplement dat stress tegengaat en verschillende namen heeft, waaronder arctische wortel, rozenwortel, koningskroon en gouden wortel. Wat doet rhodiola met het lichaam om het beter bestand te maken tegen stress?
Als een “ergogeen hulpmiddel” en een adaptogeen – of een “natuurlijk kruidenproduct dat niet giftig is in normale doses, dat een niet-specifieke reactie produceert, en dat een normaliserende fysiologische invloed heeft” – is rhodiola zeer nuttig voor het verbeteren van zowel fysieke als mentale energie en voor het bestrijden van de negatieve effecten van stress.
Verklarende woordenlijst
- Adaptogeen: Een stof die het lichaam helpt zich aan te passen aan stress.
- Cortisol: Een hormoon dat vrijkomt bij stress en verschillende lichaamsfuncties beïnvloedt.
- Rosavin: Een actieve verbinding in rhodiola die bijdraagt aan de voordelen ervan.
- Salidroside: Een andere actieve verbinding in rhodiola, die ook in andere soorten voorkomt.
- Neurotransmitters: Chemische boodschappers in de hersenen die belangrijk zijn voor stemming en cognitie.
Het helpt het lichaam zich aan te passen aan stress door hormonale veranderingen die verband houden met langdurige stress te verminderen of te voorkomen. Onderzoek suggereert dat het dit doet door in te werken op bèta-endorfinen en opioïde neuropeptiden om de stresstolerantie te verhogen en door andere factoren die de stressaanpassing beïnvloeden, positief te beïnvloeden.
Studies hebben aangetoond dat Rhodiola rosea meer dan 40 soorten chemische verbindingen bevat. Actieve bestanddelen die in rhodiola zijn gevonden en die verantwoordelijk zijn voor de farmacologische effecten zijn onder andere rosavin en salidroside. Rosavin is het enige bestanddeel dat uniek is voor Rhodiola rosea binnen de Rhodiola plantenfamilie, terwijl salidroside veel voorkomt bij de meeste andere rhodiola soorten.
Rosavin wordt in hogere concentraties aangetroffen dan salidrosiden, met een verhouding van ongeveer 3:1 binnen Rhodiola rosea. In dierstudies is vastgesteld dat rosavin bijdraagt aan de voordelen van rhodiola door antidepressivumachtige, adaptogene, anxiolytisch-achtige en stimulerende effecten te hebben.
Voordelen
1. Helpt meer buikvet te verbranden
Een van de vele ongelooflijke eigenschappen van rhodiola is dat het je lichaam helpt om opgeslagen vet efficiënter als brandstof te verbranden. We weten allemaal dat lichaamsbeweging het vetverlies kan verhogen, maar als je een extra voordeel wilt, overweeg dan om rhodiola te gebruiken in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging om je inspanningen om gewicht te verliezen te versnellen.
Wat zorgt ervoor dat rhodiola kan helpen om buikvet te verliezen? Bepaalde dierstudies hebben bewijs gevonden dat Rhodiola rosea viscerale witte vetweefsel kan verminderen en de hypothalamische norepinefrine kan verhogen om door voeding veroorzaakte obesitas te helpen voorkomen.
De meest actieve verbinding van rhodiola, rosavin, heeft aangetoond dat het een vetverbrandende reactie in gang zet. Omdat het helpt het cortisol niveau te normaliseren, kan rhodiola ook het verlangen naar ongezonde “comfort foods” verminderen en de vetafzetting vertragen die verband houdt met hoge cortisol niveau’s (vooral vet rond de buik).
Rosavin werkt door een enzym te stimuleren dat “hormoongevoelige lipase” wordt genoemd, dat het vermogen heeft om vet af te breken dat is opgeslagen in vetweefsel (in de buikstreek). Sommige bronnen suggereren dat als je de inname van rhodiola extract combineert met matige lichaamsbeweging, de afbraak van buikvet nog meer toeneemt.
2. Verhoogt energie en atletische prestaties
Onderzoek suggereert dat als je op zoek bent naar een natuurlijke manier om energie te verhogen en atletische prestaties te verbeteren, rhodiola misschien iets voor jou is. Tegenwoordig is een van de meest populaire toepassingen van rhodiola het verhogen van energie, uithoudingsvermogen en kracht.
Rhodiola kan helpen je uithoudingsvermogen te vergroten door je aantal rode bloedcellen te verhogen en oxidatieve schade te verminderen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar de spieren, en een hoger aantal kan de prestaties van een atleet aanzienlijk verbeteren en helpen vermoeidheid uit te stellen. De voordelen van rhodiola werken door de productie van EPO te stimuleren, ook bekend als erytropoëtine, dat de productie van rode bloedcellen stimuleert.
Volgens een studie die is gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, heeft rhodiola ontstekingsremmende voordelen die het snelle herstel van spieren bevorderen en het uithoudingsvermogen verbeteren. Een andere studie die op ratten werd uitgevoerd toonde aan dat het aanvullen met rhodiola het uithoudingsvermogen kon vergroten door de dieren 25 procent langer te laten zwemmen. De verbeteringen vonden plaats omdat rhodiola de synthese van ATP bleek te verhogen, wat essentieel is voor cellulaire energie.
3. Kan helpen bij het bestrijden van fysieke en mentale vermoeidheid
Je hoeft geen atleet te zijn om de voordelen van rhodiola te ervaren. Het kan niet alleen helpen bij het verminderen van fysieke vermoeidheid, maar het kan ook mentale vermoeidheid en symptomen zoals hersenmist of een gebrek aan concentratie verminderen.
Rhodiola wordt ook vaak gebruikt om mensen te helpen uitputting te overwinnen als gevolg van oefeningen of bewegingen met een lage intensiteit, maar frequent. Het is aangetoond dat rhodiola de prestaties op de werkplek verbetert en de effecten vermindert die slaapgebrek op je lichaam kan hebben.
Een systematische review uit 2012 van 11 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken die zich richtten op de anti-vermoeidheidseffecten van rhodiola, concludeerde dat “enig bewijs suggereert dat het kruid nuttig kan zijn voor het verbeteren van de fysieke prestaties en het verlichten van mentale vermoeidheid.” Er is echter verder onderzoek nodig.
4. Helpt Cortisol te verlagen
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich wenden tot adaptogene kruiden zoals rhodiola is om te helpen het cortisol niveau in evenwicht te brengen, wat gunstig kan zijn voor het vertragen van leeftijds gerelateerde symptomen en om er beter uit te zien en je beter te voelen. Studies geven aan dat rhodiola nuttig kan zijn om je lichaam te kalmeren wanneer je zenuwstelsel in de “vecht- of vluchtmodus” gaat door het omgaan met alledaagse stressoren.
Wanneer het hormoon cortisol lange tijd hoog blijft, bijvoorbeeld door emotionele of fysieke stress, kan dit ervoor zorgen dat je stress gerelateerde symptomen ervaart, zoals:
- verlaagde bloedglucose reactie
- gewichtstoename in de buikstreek
- schildklier problemen
- hormonale onbalans
- verminderd geheugen
- verzwakte immuniteit
Door het cortisol niveau in evenwicht te houden, kun je je gezondheid op meerdere manieren verbeteren, vooral als het gaat om je jonger en energieker te voelen. Een hoge cortisol spiegel gedurende een langere periode kan bijdragen aan versnelde tekenen van veroudering, een hoger niveau van psychosociale stress, slechtere cognitieve prestaties, atrofie van geheugen gerelateerde structuren van de hersenen, gewichtstoename en uitputting – precies de reden waarom rhodiola een nuttig anti-verouderingssupplement kan zijn.
5. Kan helpen bij het bestrijden van depressie en het verbeteren van de hersenfunctie
Een ander voordeel van het aanvullen met rhodiola is dat is aangetoond dat het helpt de cognitieve functie te verbeteren en dat het helpt als een natuurlijk middel tegen depressie.
Rhodiola kan helpen de gevoeligheid van je neuronen (cellen van je hersenen en zenuwstelsel) te vergroten, waaronder de twee neurotransmitters serotonine en dopamine. Deze neurotransmitters staan bekend om het verhogen van de focus, het geheugen, het plezier en de algehele verbetering van de stemming – waardoor ze erg belangrijk zijn voor het voorkomen van angst en depressie.
In dierstudies is ook aangetoond dat rhodiola helpt bij het herstellen van beschadigde neuronen in de hippocampus, een gebied van de hersenen dat wordt beschouwd als het centrum voor emotie, geheugen en de regulatie van het autonome zenuwstelsel.
Veel artsen in de functionele geneeskunde schrijven rhodiola voor als een effectief natuurlijk alternatief voor antidepressiva. Dit werkt omdat rhodiola de dopamine gevoeligheid kan verhogen, wat heeft aangetoond dat het de stemming verbetert en ook helpt bij het bestrijden van voedsel verlangens en verslavingen.
Een kleine studie uit 2015 die werd ondersteund door het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) testte rhodiola tegen het medicijn sertraline (vaak voorgeschreven voor de behandeling van depressie) en een placebo bij 58 volwassenen met een milde tot matige depressieve stoornis. De resultaten toonden aan dat alle behandelingen even effectief waren in het verminderen van depressieve symptomen (er werden geen significante verschillen gevonden tussen de groepen aan het einde van de studie), maar de deelnemers die rhodiola namen hadden minder bijwerkingen dan degenen die sertraline namen.
Kan rhodiola ook angst verlichten?
Een onderzoek onder 80 “lichtelijk angstige deelnemers” toonde aan dat in vergelijking met de controlegroep de experimentele groep (die Rhodiola rosea nam in de vorm van 2 × 200 milligram dosis Vitano®) een “significante vermindering van zelf gerapporteerde angst, stress, woede, verwarring en depressie vertoonde na 14 dagen en significante verbeteringen in de totale stemming”. Er werden geen relevante verschillen in cognitieve prestaties waargenomen tussen de rhodiola- en de onbehandelde groepen. Het werd aangetoond dat rhodiola supplementen een “gunstig veiligheidstolerantieprofiel” hadden.
Een andere kleine pilotstudie met 10 volwassenen met angst toonde aan dat het aanvullen met 360 milligram rhodiola per dag gedurende 10 weken leidde tot een significante verbetering van de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis en een vermindering van de Hamilton Anxiety Rating Scale scores.
Aanbevelingen voor gebruik en dosering
Wanneer moet je rhodiola innemen? En wat is de ideale rhodiola rosea dosering?
Dit is wat je moet weten over rhodiola supplementen:
- Als voedingssupplement wordt rhodiola wortel extract meestal in de vorm van capsules of tabletten ingenomen. Je kunt het ook als tinctuur innemen, maar de meeste mensen vinden capsules het handigst.
- Zoek naar Rhodiola rosea als SHR-5 extract (of een gelijkwaardig extract) dat ongeveer 3 procent rosavinen en 1 procent salidroside bevat.
- De aanbevolen dosering van Rhodiola rosea extract (met rosavin) is ongeveer 250–700 milligram per dag (meestal verdeeld over 1–2 doses).
- Gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken hebben een reeks rhodiola doses bestudeerd voor de behandeling van aandoeningen zoals depressie en vermoeidheid. Velen gebruiken R. rosea extract in doses tussen 350–1500 milligram per dag. Van doses van slechts 8-300 milligram per dag is zelfs aangetoond dat ze vermoeidheid helpen verminderen. Het wordt aanbevolen om niet meer dan ongeveer 700 milligram per dag in te nemen zonder eerst met een arts te overleggen of te worden gecontroleerd.
- Voor hulp bij gewichtsverlies hebben studies aangetoond dat het innemen van een combinatie van C. aurantium (bittere sinaasappel) en R. rosea het beste helpt bij het voorkomen van obesitas en gezondheidsproblemen die worden veroorzaakt door overmatig eten. Ashwagandha en rhodiola voor gewichtsverlies lijken ook effectief.
- Idealiter moet rhodiola ongeveer 15 minuten voor de maaltijd worden ingenomen. Hogere doses moeten worden opgesplitst in tweeën om de absorptie te verbeteren (zoals één dosis voor het ontbijt en één voor het avondeten).
- Volgens de oude gebruiken van de Traditionele Chinese Geneeskunde en de Ayurvedische geneeskunde worden kruiden, wortels en paddenstoelen beter opgenomen wanneer ze samen met een “verwarmend kruid” (zoals zwarte peper of lange peper) en met een gezond vet van een soort worden ingenomen. Rhodiola supplementen die dit soort ingrediënten bevatten, kunnen efficiënter worden opgenomen, hoewel dit niet grondig is onderzocht.
- Het innemen van rhodiola in gefermenteerde (voorverteerde) vorm kan ook helpen bij de absorptie. Controleer je gekozen supplement op informatie over fermentatie.
Hoe maak je Rhodiola rosea thee:
- Een andere manier om van rhodiola te profiteren is door Rhodiola rosea thee te drinken, traditioneel gebruikt om de zenuwen te kalmeren, angst te verminderen en een rustgevende slaap te bevorderen. Om zelfgemaakte rhodiola thee te bereiden, moet je eerst rhodiola wortels kopen die zijn gedroogd en gemalen.
- Begin met het trekken van ongeveer vijf gram rhodiola wortels in heet water. Gebruik een theezeef of vul theezakjes met de wortel. Zorg ervoor dat het water niet te heet is of kookt, en houd het niet hoger dan 29 graden Celsius (het kookpunt is 100 graden Celsius). Voor het beste resultaat, laat de thee ongeveer vier uur trekken.
- Om dit proces te versnellen, kun je ook rhodiola tincturen en vloeibaar extract gebruiken, die kunnen worden toegevoegd aan warm water met citroen of een andere kruidenthee, zoals kamille of groene thee.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Wat zijn de bijwerkingen van rhodiola? Rhodiola is over het algemeen goed te verdragen door de meeste mensen en veroorzaakt volgens sommige onderzoeken minder snel bijwerkingen dan voorgeschreven medicijnen zoals antidepressiva.
Dat gezegd hebbende, wanneer rhodiola oraal wordt ingenomen, kan het mogelijk bijwerkingen veroorzaken zoals tijdelijke duizeligheid en een droge mond. Als deze bijwerkingen aanhouden, moet je stoppen met het innemen van rhodiola. Als je al medicijnen gebruikt en geïnteresseerd bent in het proberen van rhodiola als alternatief, kun je het beste eerst met je arts overleggen voordat je stopt met medicijnen.
De meeste onderzoekers hebben gemeld dat hoewel R. rosea gunstige effecten kan hebben op fysieke prestaties, mentale prestaties en bepaalde psychische aandoeningen, meer onderzoek nog steeds gerechtvaardigd is.
Conclusie
- Rhodiola rosea is een adaptogeen kruid dat in extract en/of supplement vorm wordt ingenomen om de mentale en fysieke tolerantie voor stress te helpen verbeteren.
- De voordelen van rhodiola zijn onder andere het normaliseren van cortisol niveau’s, het helpen bij vetverbranding en gewichtsverlies, het bestrijden van depressie en angst, het verbeteren van atletische prestaties en het voorkomen of behandelen van vermoeidheid.
- Rhodiola wordt goed verdragen en veroorzaakt waarschijnlijk geen bijwerkingen, maar het kan tijdelijk een droge mond of duizeligheid veroorzaken. De aanbevolen dosering is tussen 250-500 milligram een of twee keer per dag (de meeste studies gebruiken ongeveer 350-1500 milligram per dag).
Geraadpleegde bronnen:
- Healthline: Rhodiola rosea benefits – Uitgebreide uitleg over de voordelen van rhodiola.
- NCBI: Adaptogens in stress protection – Onderzoek naar adaptogenen zoals rhodiola en stressbeheersing.
- WebMD: Rhodiola rosea overview – Informatie over het gebruik, voordelen en bijwerkingen van rhodiola.
- Verywell Health: Rhodiola and stress relief – Rhodiola als adaptogeen kruid voor stressvermindering.
- Journal of Ethnopharmacology: Rhodiola research – Traditionele en moderne toepassingen van Rhodiola rosea.
- Examine: Rhodiola rosea evidence – Analyse van onderzoek naar rhodiola en de effectiviteit ervan.
- International Journal of Sports Nutrition: Rhodiola for athletes – Rhodiola en sportprestaties.
- Medical News Today: Adaptogens for anxiety – Adaptogenen, waaronder rhodiola, voor angst en stress.
- PubMed: Rhodiola’s impact on fatigue – Studie over rhodiola en vermindering van mentale en fysieke vermoeidheid.
- NCBI: Rhodiola as a natural antidepressant – Onderzoek naar rhodiola’s rol bij depressiebestrijding.
Veelgestelde vragen
Wat is Rhodiola Rosea?
Rhodiola Rosea, ook bekend als gouden wortel, is een adaptogeen kruid dat helpt het lichaam aan te passen aan stress. Het bevat actieve stoffen zoals rosavin en salidroside die bijdragen aan de voordelen, waaronder stressvermindering, meer energie en vetverbranding.
Hoe helpt rhodiola bij vetverbranding?
Rhodiola stimuleert de afbraak van opgeslagen vet door het enzym hormoongevoelige lipase te activeren. Het kan ook het cortisolniveau normaliseren, wat hunkeringen naar ongezond eten vermindert en helpt bij het verliezen van buikvet in combinatie met lichaamsbeweging.
Kan rhodiola mijn energie en sportprestaties verbeteren?
Ja, rhodiola kan het uithoudingsvermogen vergroten door het aantal rode bloedcellen te verhogen en oxidatieve schade te verminderen. Dit leidt tot een verbeterde zuurstoftoevoer naar de spieren, wat resulteert in meer energie en betere sportprestaties.
Helpt rhodiola bij het verminderen van stress en depressie?
Rhodiola kan helpen het cortisolniveau te verlagen, wat stress gerelateerde symptomen vermindert. Het kan de activiteit van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine verbeteren, wat kan bijdragen aan het verminderen van depressie en angst. Het kan de stemming verbeteren.
Wat is de aanbevolen dosering van rhodiola?
De aanbevolen dosering van rhodiola rosea extract (met rosavin) is ongeveer 250–700 milligram per dag, meestal verdeeld over 1–2 doses. Het is het beste om met een arts te overleggen voor de ideale dosering.
Zijn er bijwerkingen bij het gebruik van Rhodiola Rosea?
Rhodiola is over het algemeen goed te verdragen, maar sommige mensen kunnen tijdelijk last hebben van duizeligheid en een droge mond. Stop met het gebruik als deze bijwerkingen aanhouden. Raadpleeg altijd je arts als je medicijnen gebruikt.
Hoe kan ik rhodiola het beste innemen?
Rhodiola kan ingenomen worden als capsule, tablet of tinctuur. Idealiter neem je het 15 minuten voor de maaltijd in. Voor betere absorptie, neem het samen met een ‘verwarmend kruid’ zoals zwarte peper of een gezond vet.
