Meditatie kan je focus en concentratie verbeteren, blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2019. In die studie leverde 13 minuten mediteren per dag, acht weken lang, al merkbare winst op voor geestelijke scherpte, denkvermogen, stemming en stress.
Wie regelmatig mediteert, traint zijn geest om bij de les te blijven en beter met afleiding om te gaan, ook in lastige situaties. Die helderheid kan je in het dagelijks leven productiever maken.
De meditatietechniek
Deze meditatie is heel eenvoudig en iedereen kan hem doen. Zet een timer op 13 minuten. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Adem bij voorkeur alleen door je neus. Lukt dat niet, bijvoorbeeld omdat je neus verstopt is, dan kun je ook door je neus en mond ademen, of alleen door je mond. Concentreer je die 13 minuten op je ademhaling en richt je aandacht op een punt net achter je voorhoofd.
Concentreer je op de ademhaling
Dat klinkt misschien wat vreemd, want je bent nooit echt ‘in’ je voorhoofd geweest. Toch leg je je concentratie juist op een plek ongeveer een centimeter achter je voorhoofd, terwijl je ook op je ademhaling let. Je aandacht zal af en toe afdwalen van je ademhaling en van die plek in je hoofd. Dat gebeurt misschien elke tien of twintig seconden, of zelfs elke vijf seconden. Het belangrijkste van deze oefening is dat je je aandacht steeds opnieuw terugbrengt naar die plek en naar je ademhaling.
Waarom steeds opnieuw focussen telt
Dat wordt vaak over het hoofd gezien. Veel mensen denken dat ze gefaald hebben als hun gedachten tijdens het mediteren afdwalen. Dat is niet zo. Je vermogen om te focussen groeit door neuroplasticiteit: je hersenen passen de verbindingen voor aandacht en concentratie aan. Een groot deel van die training bestaat juist uit het steeds weer terugkeren naar je focus nadat je aandacht was afgedwaald.
Vergelijking met autorijden
Vergelijk het met autorijden op de snelweg, waarbij je tussen de lijnen van je rijstrook probeert te blijven. Wijkt de auto een beetje af, dan raak je de ribbels langs de kant en stuur je terug naar het midden. Zo werkt deze meditatie ook: afdwalen hoort erbij en je stuurt telkens bij. Wil je elke dag 13 minuten mediteren, ga dan zitten of liggen, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Richt je aandacht op een plek ongeveer een centimeter achter je voorhoofd en reken erop dat je gedachten op een gegeven moment afdwalen. Dat is het moment om terug te keren naar die plek en naar je ademhaling.
De belangrijke hersengebieden
Door dit steeds te herhalen, train je een netwerk in je hersenen. Daar hoort de prefrontale cortex bij, het gebied waar je je aandacht op richt. Ook andere delen doen mee, zoals de temporale cortex en de hippocampus, die met het geheugen te maken heeft. Samen helpen ze je om je aandacht te richten en vast te houden. Onderzoek, onder meer uit het lab van Suzuki, laat zien dat deze manier van mediteren het concentratievermogen flink kan verbeteren.
Verschillende meditatiepraktijken
In het prachtige boek “Altered Traits” beschrijven de auteurs verschillende meditatievormen, sommige langer dan deze, van 17 tot 60 minuten per dag. Dat kan behoorlijk lang zijn, maar het gaat er niet om hoe lang je je kunt concentreren of dat je de hele meditatie gefocust blijft. Voor veel mensen werkt een korte meditatie van ongeveer 13 minuten goed om te leren focussen. Je rekent erop dat je aandacht afdwaalt en brengt hem steeds weer terug.
Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- PMC: Do brief mindfulness-based interventions improve sport-related performance? A sy
- PubMed: A deep learning approach for analyzing brainwave signals during audio meditation
- PubMed: The Effectiveness of School-Based Sahaja Yoga Meditation in Dealing with Problem
- PMC: The effects of mindfulness-based interventions on mothers’ stress reduction and
- PMC: Distinguishing the Attentional Mechanisms of Distinct Mindfulness States: A Comp
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van dagelijkse meditatie voor focus?
Dagelijks mediteren kan je focus, concentratie en stemming verbeteren en je stress verlagen.
Hoe vaak moet ik mediteren voor resultaten?
In onderzoek leverde 13 minuten mediteren per dag, acht weken lang, al merkbare winst op.
Hoe doe je deze meditatie?
Ga gemakkelijk zitten of liggen, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling en op een punt net achter je voorhoofd.
Wat als mijn gedachten afdwalen tijdens meditatie?
Het afdwalen van gedachten is normaal. Breng je aandacht telkens rustig terug naar je ademhaling en het punt achter je voorhoofd.
Kan iedereen profiteren van meditatie?
Ja, iedereen kan baat hebben bij meditatie, ook zonder ervaring. Het helpt je beter te focussen en is goed voor je geestelijke gezondheid.
