In een onderzoek uit 2023 verbeterde vijf minuten breathwork per dag de stemming meer dan evenveel tijd mediteren. De oefening kostte niets en vroeg geen apparaat.
Toch is dat maar de helft van het verhaal. Sinds die studie zijn er grotere proeven gedaan waarin ook de vergelijkingsgroep aan bewuste ademhaling deed, alleen in een ander tempo. Daar maakte het tempo weinig uit: beide groepen gingen er even hard op vooruit.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- De manier waarop je nu ademt, zegt waarschijnlijk veel over hoe gespannen je bent.
- Bij de schrijver was anderhalve minuut ademen genoeg om een spannende e-mail rustig te lezen.
- Navy SEALs en yogabeoefenaars gebruiken dezelfde techniek, elk onder een eigen naam.
- In twee grote proeven deed een speciale ademtechniek het niet beter dan een eenvoudiger vergelijkingsoefening.
- Even bewust ademen lijkt te helpen, vooral bij mensen die onder druk staan.
Waarom bijna iedereen te hoog ademt
Is het je opgevallen dat iedereen tegenwoordig zijn adem lijkt in te houden? We wachten tot onze tijdlijn wordt vernieuwd, tot er een nieuw bericht in onze inbox verschijnt of tot een online vergadering begint. Het past bij de onrustige tijd waarin we leven en werken. Tegelijkertijd zijn veel mensen steeds oppervlakkiger gaan ademen.
Let tijdens het lezen eens op je ademhaling. Komt je buik naar voren wanneer je inademt, of gaan vooral je schouders en borst omhoog? Wanneer je buik nauwelijks beweegt, adem je waarschijnlijk vooral hoog in je borst. Voor je gezondheid en je prestaties is dat minder gunstig. Oppervlakkig ademen en vaak door je mond ademen zijn bekende reacties op onzekerheid en ongemak. Bij een zittende leefstijl kan dit extra problemen opleveren.
Wat hoog ademen doet met je reactie op stress
Deze manier van ademen kan stress versterken. Je hersenen en zenuwstelsel reageren daardoor alsof er voortdurend gevaar dreigt. Dit is de door cortisol aangedreven vecht-of-vluchtreactie. Ze draagt bij aan de constante waakzaamheid die op veel werkplekken heerst. Op den duur kan dit lichamelijke, geestelijke en emotionele klachten veroorzaken.
Op de korte termijn bepaalt vooral adrenaline het tempo. Cortisol volgt wat later en houdt de waakzaamheid daarna op peil. Juist dat tragere deel herkennen mensen als sluimerende spanning, ook op dagen dat er niets bijzonders gebeurt.
Wat breathwork eigenlijk is
Hier komt breathwork van pas. Onze gewone ademhaling verloopt grotendeels vanzelf en houdt ons dag en nacht in leven. Bij breathwork werk je bewust met bepaalde ademhalingspatronen. Dat kan verschillende voordelen opleveren, zoals een betere concentratie, minder angst, minder schadelijke gevolgen van stress en ontstekingen, een betere nachtrust en mogelijk zelfs een langer leven.
Vroeger kende ik breathwork vooral uit yoga, meditatie en enkele spirituele praktijken die soms als zweverig worden gezien. Veel moderne vormen van breathwork zijn voortgekomen uit oosterse en meditatieve tradities. Inmiddels krijgt breathwork steeds meer erkenning als een praktische methode met meetbare voordelen voor gezondheid en prestaties.
Voor- en nadelen van breathwork
Voordelen
- Kost niets en kan overal, zonder apparatuur
- Vijf minuten per dag volstaat in het meeste onderzoek
- Deelnemers meldden nauwelijks blijvende vervelende bijwerkingen
Nadelen
- Het effect lijkt vooral kort te duren
- In strenge proeven deed een speciaal ademtempo het niet beter dan gewoon bewust ademen
- De snelle vorm kan duizelig maken en wordt afgeraden bij onder meer epilepsie en hartklachten
Van yogamat naar kantoor
Steeds meer organisaties schakelen ademcoaches in, waaronder LinkedIn, Nike, JP Morgan en Google. Ook Harvard Health en de Mayo Clinic besteden aandacht aan de mogelijke voordelen van bewuste ademhaling.
Ook wetenschappers zijn geïnteresseerd. In een Nijmeegs onderzoek uit 2014 kregen gezonde mannen een bacterieel gif toegediend. De helft had tien dagen getraind en paste tijdens de proef een ademhalingstechniek toe. Zij maakten veel meer adrenaline aan en hadden een mildere ontstekingsreactie dan de mannen zonder training.
Negentig seconden om weer scherp te worden
Bewuste ademhaling, waarbij de in- en uitademing in elkaar overvloeien, is inmiddels een vast onderdeel van mijn dag. Daardoor vergeet ik soms hoe terughoudend ik er vroeger tegenover stond. Een paar dagen geleden merkte ik dat ik mijn adem inhield toen er een e-mail van mijn redacteur binnenkwam. Ik wachtte op feedback over wat hopelijk de definitieve versie van mijn nieuwste boek zou zijn.
Zodra ik merkte wat ik deed, legde ik mijn telefoon weg en ademde ik in vijf tellen langzaam en diep door mijn neus in. Ik hield mijn adem vijf tellen vast en ademde vervolgens in vijf tellen rustig uit. Met lege longen wachtte ik opnieuw vijf tellen voordat ik weer inademde. Dit patroon herhaalde ik enkele keren. Binnen anderhalve minuut voelde ik me rustiger. Daardoor kon ik de inhoud van de e-mail kalm lezen en weloverwogen reageren.
Verklarende woordenlijst
- Breathwork: verzamelnaam voor oefeningen waarbij je het ritme en de diepte van je ademhaling bewust stuurt.
- Parasympathisch zenuwstelsel: het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust, vertering en herstel, een soort rempedaal.
- Box breathing: ademen in vier even lange stappen: inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw wachten.
- Hyperventilatie: sneller en dieper ademen dan het lichaam op dat moment nodig heeft.
Waarom de oefening zo simpel mag blijven
Ik leerde deze techniek enkele jaren geleden. Ik herinner me nog goed hoe ik stilstond met mijn ogen dicht, mijn armen langs mijn lichaam en mijn handpalmen naar voren. Mijn eerste yogaleraar legde me uit hoe ik moest ademen. Ademen? Echt waar? Aanvankelijk vond ik de oefening bijna te eenvoudig om serieus te nemen. Toen ik mijn oordeel losliet, begon ik te ervaren hoeveel invloed mijn ademhaling had op hoe ik me voelde.
Verschillende cliënten vertellen mij dat mediteren momenteel lastig is, doordat het leven zo onrustig en intens aanvoelt. BreathworkOefeningen waarbij je het ritme en de diepte van je ademhaling bewust stuurt. kan al zo eenvoudig zijn als de hierboven beschreven oefening met vier fasen van vijf tellen. Tijdens breathwork kunnen je gedachten tot rust komen.
Tegelijk helpt de oefening het parasympathische zenuwstelselHet deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust, vertering en herstel. op gang te brengen, het deel dat je lichaam laat ontspannen, voedsel verteren en herstellen. Je hoeft daarvoor geen volledige yogales te volgen.
Lees ook: 5 Manieren om je nervus vagus te stimuleren, je hoofdschakelaar voor rust
Box breathing en de snelle variant
Yogabeoefenaars kennen deze oefening als sama vritti pranayama. Navy SEALs kennen haar als box breathingAdemen in vier even lange stappen: inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw wachten. of vierkantsademhaling. Zij gebruiken deze techniek om kalm en scherp te blijven.
Een andere techniek bestaat uit dertig tot vijftig snelle, krachtige uitademingen, waarna de inademing vanzelf volgt. Deze snelle ademhaling wordt beoefend door onder anderen surfer Laird Hamilton, coach Tony Robbins en Wim Hof, bekend van zijn adem- en koudetraining.
De drie varianten die het vaakst worden onderzocht, verschillen sterk in wat ze van je vragen en in wat het onderzoek ervan laat zien.
| Techniek | Wat je doet | Wat het onderzoek liet zien |
|---|---|---|
| Cyclisch zuchten | Twee keer inademen door de neus, daarna een lange uitademing door de mond | Grootste winst in stemming van de drie, in een studie van vier weken |
| Box breathing | Vier fasen van vijf tellen, met adempauzes na in- en uitademen | Stemming verbeterde ook, alleen minder uitgesproken dan bij cyclisch zuchten |
| Snelle ademhaling met adempauzes | Dertig tot veertig snelle ademhalingen, gevolgd door de adem vasthouden | Geen voordeel boven de vergelijkingsgroep in een grotere proef |
Opvallend is dat de rustigste variant het best scoorde. Een lange uitademing lijkt meer te doen dan hard werken op de inademing.
Wat het onderzoek wel en niet laat zien
Een overzicht uit 2023 zette de proeven tot dan toe op een rij. Ademhalingsoefeningen verminderden de ervaren stress, maar het effect was klein tot matig. Veel van die studies hadden zwakke punten in de opzet, dus het beeld is minder hard dan de populariteit doet vermoeden.
Daarna kwamen twee grote proeven waarin de vergelijkingsgroep óók bewust ademde, alleen in een ander tempo. In de eerste ademden de deelnemers vier weken lang tien minuten per dag, de ene helft ongeveer half zo snel als de andere. Er bleek geen verschil tussen beide groepen. Hetzelfde gebeurde in de tweede proef, waarin deelnemers drie weken lang snel ademden, met hyperventilatieSneller en dieper ademen dan het lichaam op dat moment nodig heeft. en lange adempauzes.
In beide proeven gingen de groepen er wel op vooruit, en even hard. Dat kan erop wijzen dat het tempo minder uitmaakt dan het feit dát je even bewust ademt. In het Stanford-onderzoek uit 2023 oefenden de deelnemers vier weken lang vijf minuten per dag. Daar verbeterde de stemming met ademoefeningen meer dan met mediteren, en de langzame uitademing was de sterkste variant.
Een nieuwere studie uit 2026, bij studenten in een opleiding tot paramedicus, wijst dezelfde kant op. Wie in een tentamenperiode tien minuten per dag oefende, zag stress, angst en somberheid dalen, terwijl die bij de groep zonder oefening juist opliepen. Juist bij mensen die onder druk staan, lijkt een paar minuten ademen dus te helpen. Dat is misschien het bruikbaarste gegeven van allemaal.
De biologische eye-opener
Ademen door je neus doet meer dan lucht filteren. Elke inademing via de neus zet een ritme in gang in de gebieden van het brein die geheugen en emotie verwerken. Adem je door je mond, dan valt dat ritme grotendeels weg. Dat verklaart mogelijk waarom ademen door de neus zo anders aanvoelt dan snel happen naar lucht.
Conclusie
Breathwork is eenvoudig, kost niets en past in elke dag. Het precieze ademtempo lijkt minder uit te maken dan vaak wordt beweerd, maar een paar minuten bewuste ademhaling kan wel helpen om lichaam en geest tot rust te brengen, vooral op dagen dat je onder druk staat.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Scientific Reports (2023) – Overzicht van twaalf gecontroleerde proeven met 785 volwassenen naar het effect van ademhalingsoefeningen op stress.
- Cell Reports Medicine (2023) – Stanford-onderzoek waarin vijf minuten ademhalingsoefening per dag werd vergeleken met evenveel tijd mediteren.
- Scientific Reports (2023) – Proef met 400 deelnemers waarin rustig ademen op 5,5 keer per minuut werd afgezet tegen een controlegroep op 12 keer per minuut.
- Scientific Reports (2024) – Proef met 200 deelnemers naar snelle ademhaling met adempauzes, inclusief gegevens over verdraagbaarheid.
- PNAS (2014) – Nijmeegs onderzoek naar adrenaline en de ontstekingsreactie bij deelnemers die een ademhalingstechniek toepasten.
- Frontiers in Human Neuroscience (2018) – Systematisch overzicht van de lichamelijke gevolgen van langzaam ademen.
- Stress and Health (2026) – Gecontroleerde proef onder studenten paramedicus tijdens een tentamenperiode.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd kost breathwork per dag
In het meeste onderzoek oefenden mensen vijf tot tien minuten per dag.
Werkt breathwork beter dan mediteren
Voor de directe stemming wel, blijkt uit het Stanford-onderzoek uit 2023. Voor langer aanhoudende klachten is dat verschil niet aangetoond.
Waarom vonden sommige studies geen effect
Die studies vergeleken ademhalingsoefeningen met een controlegroep die ook bewust ademde, alleen in een ander tempo. Beide groepen verbeterden even sterk.
Voor wie is de snelle variant niet geschikt
Bij epilepsie, hart- en vaatklachten, een paniekstoornis of tijdens de zwangerschap wordt snelle ademhaling met lange adempauzes afgeraden. Oefen deze vorm nooit in of vlak bij water.
