Voeding is belangrijk, of je nu elke dag kilometers rent of liever op de bank zit. Het draait allemaal om balans: water, mineralen, vitamines, koolhydraten, eiwitten en vetten. Die laatste drie geven je energie, ergens tussen de 2500 en 4000 calorieën per dag, afhankelijk van hoe actief je bent. Maar eerlijk, een dieet samenstellen dat écht klopt? Daar moet je bijna een diëtist voor inschakelen.💪
Een paar dingen om bij stil te staan:
Wist je dat veel mensen in België (en andere rijke landen) te weinig water drinken? We hebben minstens 1,5 liter per dag nodig, maar vaak schiet dat erbij in. Daartegenover staat dat we te veel verzadigde vetten (denk aan vet vlees en worst) en geraffineerde suikers (zoals snoep en gebak) eten. Dat kan echt problemen geven, zoals hart- en vaatziekten. Dus ja, opletten geblazen!
Goed nieuws: als je regelmatig jogt, help je je lichaam al een hoop. Je bloedwaarden, zoals vetten (triglyceriden) en “slechte” cholesterol (LDL), gaan naar beneden. Dat verkleint het risico op die nare hartziektes. Mooi meegenomen, toch?
En als je intensief gaat joggen, dan vraagt je lichaam om een aangepast dieet. Meer koolhydraten, bijvoorbeeld, met iets meer geraffineerde suikers dan normaal. Denk aan brood, pasta, rijst, aardappelen, groenten en fruit. Maar let op: dit betekent ook dat je meer water nodig hebt. Minstens twee liter per dag, en liefst niet tijdens het eten, maar er tussenin.
Handige voedingstips voor joggers:
Eet lekker veel fruit en groenten, pak wat zuivel mee, en wissel vlees eens af met vis. Laat die vette happen, frituur en zware sauzen een beetje links liggen. Alcohol? Maximaal een kwart liter wijn per maaltijd. En vergeet niet: een stevig ontbijt in de ochtend is goud waard.🍎
Maar, dé vijand van joggers? Lage bloedsuikers.
Om te voorkomen dat je tijdens het lopen “pap in je benen” krijgt, kun je een of twee glucosetabletten meenemen. Die zijn makkelijk verkrijgbaar bij de apotheek en werken sneller dan suikerklontjes. Drink er wat water bij, en je bent weer goed op weg.
Als je in de drie dagen voor een lange afstand (zoals een 20 kilometerloop) veel koolhydraten eet, hoef je misschien niet eens extra suiker te nemen. Maar als je voor een marathon gaat, is dat wel handig.
Voeding en prestatie
Uit onderzoek blijkt dat een gebalanceerd dieet met genoeg koolhydraten en eiwitten essentieel is voor joggers. Koolhydraten geven je de energie om te rennen, terwijl eiwitten helpen bij spierherstel. Door slechte vetten en geraffineerde suikers te vermijden, blijf je niet alleen energieker, maar ook gezonder. En vergeet niet om je voeding aan te passen aan wat jouw lichaam nodig heeft. Iedereen is anders, dus luister naar je lijf.
Geraadpleegde bronnen:
Johns Hopkins Medicine: Deze bron benadrukt het belang van een uitgebalanceerd dieet voor hardlopers, inclusief de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het geeft ook tips over wat te eten voor en na het hardlopen om prestaties en herstel te optimaliseren. Lees meer
NHS (National Health Service): De NHS legt uit hoe een evenwichtige voeding bijdraagt aan een goede gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten. Ze adviseren ten minste vijf porties fruit en groenten per dag en het kiezen van volkorenproducten. Lees meer
Veelgestelde Vragen
Waarom is een evenwichtige voeding belangrijk voor joggers?
Een evenwichtige voeding levert de energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale prestaties en herstel, en helpt bij het voorkomen van gezondheidsproblemen.
Hoeveel water moeten joggers per dag drinken?
Joggers moeten minstens twee liter water per dag drinken, voornamelijk tussen de maaltijden door, om gehydrateerd te blijven en hun prestaties te ondersteunen.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor joggers?
Fruit, groenten, zuivelproducten, vis in plaats van vet vlees, volkorenproducten, en een goed ontbijt zijn essentieel voor joggers.
Hoe kunnen joggers een daling van de bloedsuikerspiegel voorkomen?
Joggers kunnen een lage bloedsuikerspiegel voorkomen door tijdens het lopen glucosetabletten in te nemen, en door een dieet te volgen dat rijk is aan koolhydraten in de dagen voorafgaand aan een lange loop.
Waarom moeten joggers verzadigde vetten en geraffineerde suikers vermijden?
Verzadigde vetten en geraffineerde suikers dragen bij aan hart- en vaatziekten. Een dieet met gezonde vetten en complexe koolhydraten helpt deze risico’s te verminderen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
