7 redenen waarom rode biet een superfood is voor je buik, brein en lichaam

De voordelen van rode biet zijn te belangrijk om te negeren. Hier is waarom. Plus: hoe je meer van deze kleurrijke wortelgroente kunt genieten met recepten voor een gezonde maaltijd, snack of sap.

Vind je het uitdagend om je voedingsinname te diversifiëren met verse, volwaardige voeding? Als je twijfelt, kun je het relatief eenvoudig houden – om nog maar te zwijgen van kleurrijk – door te streven naar het eten van de regenboog. Hoewel sommigen van ons misschien naar bepaalde kleuren neigen (ik heb bijvoorbeeld een speciaal plekje in mijn hart voor groenten zoals boerenkool en selderij), geldt: hoe meer kleuren, hoe beter.

Wat is het eten van de regenboog?

Daarom is een van de beste manieren om de uiteinden van de regenboog in je dieet op te nemen, het eten van rode bieten. Deze sterk gepigmenteerde wortelgroenten bieden een verscheidenheid aan micronutriënten plus vezels en zelfs eiwitten – wat ze tot een echt superfood maakt voor de algehele gezondheid.

Lees verder om de belangrijkste voordelen van rode biet te ontdekken (lees: waarom het een plek verdient in je dieet, vandaag). Plus: drie recepten met rode biet die zeker je mond doen wateren en je bord opfleuren.

DE VOEDINGSWAARDE VAN RODE BIET

“Rode biet biedt vezels, nitraat, kalium, foliumzuur en vitamine C,” zegt Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, oprichter van Milk & Honey Nutrition. “Veel van deze voedingsstoffen dragen bij aan de positieve gezondheidsvoordelen die geassocieerd worden met het consumeren van bieten,” die we binnenkort zullen bespreken.

Amy Shaprio, MS, RD, van Real Nutrition in New York City, is het daarmee eens. Ze voegt eraan toe dat rode biet ook rijk is aan ijzer en kalium, naast vele andere micronutriënten. Een belangrijke speler die ze benadrukt is betanine, “een plantaardige stof die helpt bij een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.” Volgens een overzicht uit 2020 in het tijdschrift Antioxidants, is betanine een van de meest krachtige bestanddelen in rode biet “vanwege zijn anti-radicalen effect, het verminderen van de reactiviteit van deze moleculen, [en] het beschermen van … endotheelweefsel tegen schade.”

Volgens de USDA, hier is een snel overzicht van enkele (maar zeker niet alle) voedingsstoffen die een kopje rauwe rode bietensap biedt:

• Bijna 4 gram vezels
• Meer dan 2 gram eiwit
• Bijna 6 milligram vitamine C (ascorbinezuur)
• 442 milligram kalium
• 148 microgram totaal foliumzuur
• 1 milligram ijzer

7 VOORDELEN VAN RODE BIET

Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van rode biet, die variëren van verbeteringen in de spijsvertering tot voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en sportprestaties.

1. HET IS GOED VOOR JE DARMEN

Omdat rode biet een goede bron van vezels is, is het logisch dat het goed is voor je darmen en bijdraagt aan een regelmatige spijsvertering. (Ter informatie, slechts 7 procent van de Amerikaanse volwassenen krijgt voldoende vezels binnen via hun dagelijkse voeding, volgens onderzoek uit 2021 van de American Society for Nutrition. Gemiddeld zouden vrouwen moeten streven naar minimaal 25 gram vezels per dag, terwijl die aanbeveling stijgt naar 38 gram per dag voor mannen. Deze aanbevelingen kunnen ook variëren op basis van factoren zoals leeftijd en calorie-inname.)

2. HET BEVORDERT NATUURLIJKE DETOXIFICATIE

Je hoeft geen complexe detoxkuren te volgen of veel geld uit te geven aan (vaak twijfelachtige) dieettrends om je lichaam op een natuurlijke manier te ontgiften. Overweeg in plaats daarvan om rode biet aan je dieet toe te voegen. “Omdat het een goede bron van vezels is, helpt rode biet de gezondheid van de lever te bevorderen, aangezien vezels helpen om overtollige hormonen, cholesterol en gifstoffen uit het lichaam te verwijderen,” legt Shapiro uit.

Onderzoek toont aan dat het verhogen van de vezelinname uit groenten kan leiden tot een verbeterde levergezondheid bij mensen die een risico lopen op ongunstige aandoeningen die verband houden met de leverfunctie en de stofwisselingsgezondheid.

Let op: Om optimaal te profiteren van de voordelen van rode biet, vanwege het hoge vezelgehalte, is het beter om de biet in zijn geheel te eten, in plaats van het te drinken als sap of te gebruiken als poeder. Maar zoals we binnenkort zullen zien, betekent dit niet dat je de voordelen van bietensap volledig moet negeren, omdat dit drankje ook veel gezondheidsvoordelen heeft.

3. HET VERBETERT DE BLOEDSTROOM

“Rode biet kan de bloedstroom naar de spieren verbeteren, wat de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die naar de spieren en cellen worden gebracht kan verhogen,” legt Phipps uit. “Nitraat in bieten wordt omgezet in stikstofoxide, wat helpt om de bloedstroom te verhogen.” Dit proces biedt een reeks indrukwekkende voordelen, die we in de volgende paar secties zullen bespreken.

4. HET KAN SPORTPRESTATIES VERBETEREN

Een groeiend aantal onderzoeken wijst op overtuigende voordelen van rode biet voor energie, uithoudingsvermogen en sportprestaties. Volgens een overzicht uit 2018 over de effecten van bietensap en high-intensity interval (HIIT) training, kan het drinken ervan (of het nu een keer voor een training is, of meerdere keren over opeenvolgende trainingen), verbeteren:

• HIIT-prestaties
• Spierkracht output
• Indicatoren van spiervermoeidheid en herstel

Bovendien legt een overzicht uit 2017 in het tijdschrift Nutrients uit dat bietensap de cardiovasculaire uithoudingsvermogen en efficiëntie kan verbeteren en de tijd tot uitputting bij atleten kan verlengen. Simpel gezegd, bietensap heeft het vermogen om prestaties, kracht en zelfs herstel bij actieve individuen te verbeteren. Daarom wil je misschien overwegen om het te drinken voor je volgende training – of zelfs te mengen met je favoriete eiwitpoeder voor een alles-in-één functionele drank.

5. HET IS GOED VOOR JE HART

“Rode biet is rijk aan organische nitraten,” herinnert Shapiro ons, “die helpen om de bloedvaten te ontspannen en mogelijk de bloeddruk te verlagen, en daardoor hart- en vaatziekten te voorkomen.” Bovendien is bewezen dat de betalains (betanine) in rode biet het LDL (ook wel “slechte” cholesterol) verlagen. Wanneer je LDL-cholesterolniveaus binnen gezonde bereiken zijn – mede dankzij bieten, maar meer in het algemeen een gezond dieet en actieve levensstijl – kun je je risico op hartziekten en beroertes verminderen.

Phipps voegt eraan toe dat andere gezondheidsvoordelen van rode biet, zoals verbeterde circulatie, “kunnen worden toegeschreven aan de toename van de bloedstroom die kan optreden wanneer nitraat uit bieten wordt omgezet in stik stofoxide.”

6. HET KAN HELPEN JE BREIN JONG TE HOUDEN

We hebben stikstofzuur te danken voor nog een indrukwekkend voordeel van rode biet – dit keer voor het vermogen om neuroplasticiteit te verbeteren en cognitie en hersengezondheid te ondersteunen. Verschillende studies tonen aan dat bietensap de bloedstroom naar de hersenen verhoogt (naast andere delen van het lichaam). Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2017 vond dat oudere volwassenen die bietensap dronken en oefenden “hersennetwerken hadden die meer leken op die van jongere volwassenen” in vergelijking met een groep die oefende zonder bietensap. Daarom heeft bietensap het potentieel om je hersenen scherp te houden ondanks het verstrijken van de tijd.

7. HET KAN SCHADE EN ONTSTEKINGEN TEGENGAAN

Omdat rode biet vol zit met antioxidanten, waaronder maar niet beperkt tot betanine en vitamine C, heeft het de kracht om schade door vrije radicalen (d.w.z., een belangrijke oorzaak van talloze ongunstige gezondheidsproblemen) tegen te gaan. Betalains vertonen ook ontstekingsremmende activiteit, net als vitamine C. Beschouw bieten als een kleurrijk onderdeel van een pro-aging, beschermend dieet dat je welzijn positief kan beïnvloeden, van je huidgezondheid tot je immuunfunctie en daarbuiten.

3 RECEPTEN MET RODE BIET

Afhankelijk van je belangrijkste zorgen en smaakvoorkeuren, kun je de voorkeur geven aan het ene recept met rode biet boven het andere. Shapiro zelf vindt geen tekort aan manieren om zelf bieten te genieten. “Ik voeg ze toe aan salades, smoothies en soepen, of sauteer met uien, knoflook en andere seizoensgroenten,” deelt ze. “Ik gebruik een beetje olijfolie, zeezout, verse knoflook en citroensap.”

Om het goede in je eigen routine te krijgen, neem cues van Shapiro en/of bekijk een van de volgende recepten met rode biet voor meer inspiratie:

• Geroosterde bietenhummus van de Minimalist Baker. Dit recept voor verse bietenhummus resulteert niet alleen in een fotogenieke spread, maar voegt ook toe aan het vezel- en plantaardige eiwitgehalte van het superfood, dankzij kikkererwten. Schep het op met je favoriete groenten – zoals wortels, komkommers of paprika’s – voor een voedingsrijke snack vol kleur en smaak.
• Bietensalade met rucola en balsamico vinaigrette van Natasha’s Kitchen. Dit smaakvolle recept vereist slechts vijf ingrediënten voor de bietensalade zelf. Daarna heb je alleen een handvol basisproducten uit de voorraadkast nodig als je ervoor kiest om de balsamico vinaigrette zelf te maken.
• Citroen gember bietensap van Inspired Taste. Of je nu hoopt je trainingsregime op te voeren of niet, dit bietensaprecept zal zeker je lichaam en smaakpapillen plezieren. Het bevat ook alkaliserende citroenen, hydraterende komkommers en spijsvertering-bevorderende gember.

Conclusie

Bieten zijn een waar superfood dat vezels, eiwitten en diverse micronutriënten biedt. Je kunt ze in hun geheel eten om je vezelinname te verhogen en de levergezondheid te ondersteunen. Geef je de voorkeur aan het drinken ervan in sapvorm? Wees gerust dat je met gemak hart-gezonde, prestatie-verhogende voordelen zult oogsten. Een nog beter idee: wissel af tussen de ene vorm en de andere om *alle* voordelen van rode biet voor vitaliteit en welzijn te ervaren.

Geraadpleegde bronnen:

1. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.
2. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts.
3. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis.
4. Beetroot juice – a suitable post-marathon metabolic recovery supplement?
5. Dietary nitrate supplementation and exercise performance.