In 47 experimenten leidde een flinke verschuiving in voornemens tot maar een bescheiden verandering in gedrag. Psychologen noemen dat de kloof tussen intentie en handelen.
Coach Lena Kushnir zag het bij zichzelf. Ze wist dat een oude overtuiging achterhaald was en leefde er toch nog jaren naar. Waarom zo’n patroon blijft hangen, heeft weinig met wilskracht te maken en veel met gewoonten, met gevoelens die opspelen bij iets nieuws en met een eenvoudige manier van plannen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- In een Londense studie groeide bij nog niet de helft van de deelnemers een nieuwe dagelijkse handeling binnen twaalf weken duidelijk uit tot een gewoonte.
- Inzicht verandert vooral hoe je over je gedrag denkt.
- Wie steeds vraagt waarom hij vastloopt, komt vaak minder ver dan wie onderzoekt wat er gebeurt bij een kleine nieuwe stap.
- Eén gemiste dag bleek weinig uit te maken; pas een reeks gemiste dagen haalde het proces onderuit.
- Wie vooraf vastlegt wanneer en waar hij iets doet, komt op het juiste moment vaker echt in beweging.
Waarom inzicht zo weinig verandert
De meeste theorieën over gedrag gaan ervan uit dat een voornemen tot actie leidt. Twee Britse psychologen zetten in 2006 de 47 experimenten op een rij waarin mensen bij toeval een duwtje kregen richting een sterker voornemen. Dat voornemen veranderde flink, het gedrag ongeveer half zo veel. Wie meer wil, doet dus nog lang niet vanzelf meer.
Een groot deel van wat we dagelijks doen, loopt via gewoonte. Een vaste plek, een vast tijdstip of een bekend gevoel zet gedrag in gang voordat je er bewust over nadenkt. Een voornemen moet op het juiste moment opduiken om te werken. Precies op dat moment heeft de gewoonte vaak al het stuur overgenomen.
Het lichaam loopt achter op het hoofd
Kushnir leerde zichzelf groot te houden in de periode waarin haar jonge dochter een hersentumor bleek te hebben, die gelukkig goedaardig was. Ze leerde mediteren en sloeg zich erdoorheen. Jaren later merkte ze dat de overtuiging ‘ik moet alles zelf doen’ haar standaard was geworden. Die voelde verantwoordelijk en allerminst schadelijk.
Haar lichaam liet wel merken dat er iets wrong. Vermoeidheid, spanning en allerlei kleine klachten wezen op stress die haar hoofd steeds wegredeneerde. Pas toen ze ophield met vragen waarom ze het patroon volhield, kwam er beweging. Ze ging onderzoeken wat er in haar gebeurde zodra ze iets anders probeerde, zoals spanning, schuldgevoel of de neiging om de controle terug te pakken.
Voor- en nadelen van vooraf plannen
Voordelen
- Je hoeft op het kritieke moment niet meer na te denken
- Het werkt in veel domeinen, van sport tot studie
- Een plan opstellen kost maar een paar minuten
- Een vaag voornemen wordt concreet en toetsbaar
Nadelen
- Een plan helpt weinig als het doel je eigenlijk niet raakt
- Bij grote veranderingen is één plan zelden genoeg
- Emoties die bij een nieuwe stap opspelen, los je er niet mee op
- Wie streng is voor zichzelf, ziet één misser al snel als mislukking
Gewoonten vragen meer tijd dan gedacht
Het idee dat een gewoonte na 21 dagen vastzit, heeft geen wetenschappelijke basis. Onderzoekers van University College London lieten 96 vrijwilligers twaalf weken lang elke dag op een vast moment iets nieuws doen, zoals een glas water bij de lunch of een korte wandeling. Bij wie het lukte, duurde het doorgaans zo’n 66 dagen voordat de handeling vanzelf ging, met een spreiding van 18 tot 254 dagen.
Bij nog niet de helft van de deelnemers groeide de nieuwe handeling duidelijk uit tot een gewoonte. Lichamelijke inspanning kostte meer tijd dan eten of drinken. Opvallend genoeg maakte één gemiste dag weinig uit. Alleen wie heel onregelmatig was, kwam niet tot een gewoonte.
Een plan in de vorm van als en dan
Een van de best onderzochte manieren om de kloof te verkleinen, is opvallend eenvoudig. Je legt vooraf vast wanneer en waar je iets doet, in de vorm van ‘als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y’. Een overzicht van 94 studies met samen meer dan achtduizend deelnemers vond een flink effect op het halen van doelen.
Het plan werkt doordat het moment zelf het signaal wordt. Wie besluit ‘als ik thuiskom, trek ik meteen mijn sportschoenen aan’, hoeft op dat moment niet meer te kiezen. Het plan helpt wel alleen als het onderliggende doel echt belangrijk voor je is. Een zwak voornemen wordt er niet sterker van.
Verklarende woordenlijst
- Implementatie-intentie: Vooraf gemaakt plan in de vorm van ‘als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y’.
- Automatisme: Gedrag dat vanzelf in gang gaat door een vaste aanleiding, zonder bewuste afweging.
- Effectgrootte: Getal dat aangeeft hoe sterk een gevonden verschil is, los van de omvang van de studie.
- Mindfulness: Bewust en zonder oordeel opmerken wat er op dit moment in en om je heen gebeurt.
Aandacht als brug
Kushnir vond haar sleutel in aandacht, en dat sluit aan bij onderzoek naar verslaving. In een Amerikaanse studie volgden 88 rokers vier weken lang een training in mindfulnessBewust en zonder oordeel opmerken wat er op dit moment gebeurt. of een gangbaar programma om te stoppen. Na zeventien weken rookte 31 procent van de groep met mindfulness niet meer, tegenover 6 procent in de andere groep.
De deelnemers leerden een opkomende drang op te merken zonder er meteen op te reageren. Zo verliest een automatismeGedrag dat vanzelf in gang gaat door een vaste aanleiding. langzaam zijn greep. Een korte meditatie gericht op zelfcompassie traint datzelfde vermogen om bij een onprettig gevoel te blijven. De studie was wel klein, dus het precieze verschil lees je best met enige voorzichtigheid.
Klein beginnen met experimenten
Kushnir begon klein. Ze plande vaste blokken voor geconcentreerd werk, deed de deur van haar kantoor dicht en nam hulp aan als die werd aangeboden. Er viel niets om, en haar medewerkers begonnen zelf ook gezondere grenzen te trekken. Ze stelde zich daarbij steeds dezelfde vraag, namelijk wat er in haar gebeurde als ze iets anders probeerde.
Voor wie zelf wil beginnen, werkt een kleine, concrete stap vaak het best. Koppel die aan een vast moment en maak er een implementatie-intentieVooraf gemaakt plan dat een situatie koppelt aan een handeling. van. Let daarna vooral op wat er bij jou opspeelt, zoals onrust, schuld of de neiging om het toch weer zelf te regelen. Die gevoelens horen bij veranderen en zakken meestal als je er even bij stilstaat.
Lees ook: Twee jaar langer leven door welzijn? Dit zegt het onderzoek echt
Waar goede voornemens meestal stranden
Goede voornemens stranden vaak op drie plekken. Ze zijn te groot, ze hebben geen vast moment, of ze botsen met een overtuiging die je nog nooit goed hebt bekeken. Het eerste en tweede los je op met een kleiner plan. Het derde vraagt meer geduld.
Een oude overtuiging verdwijnt zelden door er één keer over na te denken. Ze verliest pas terrein als je ervaart dat het anders kan, en dat er niets misgaat als je hulp aanneemt of eens nee zegt. Zulke ervaringen stapelen zich langzaam op. Inzicht wijst de richting, herhaling doet de rest.
De psychologische eye-opener
Wie een nieuwe gewoonte opbouwt, is vaak banger voor een misser dan nodig. In het Londense onderzoek liet één overgeslagen dag nauwelijks sporen na in het verloop. Wat wel schade deed, was een reeks missers achter elkaar. De grootste valkuil is dus eerder de gedachte ‘nu is het toch mislukt’ dan de misser zelf. Mild blijven na een slechte dag blijkt zo een heel praktische vaardigheid.
Conclusie
Weten wat goed voor je is, levert in onderzoek maar een bescheiden verandering in gedrag op. Gewoonten, gevoelens en het ontbreken van een concreet plan zitten daar nog tussen.
Begin daarom met één kleine stap op een vast moment, en kijk met nieuwsgierigheid naar wat er dan gebeurt. Een gemiste dag hoort erbij. Wie mild blijft voor zichzelf, houdt het vaak langer vol dan wie elke misser als bewijs van falen ziet.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Kushnir, Why Knowing Better Doesn’t Always Help You Change (Tiny Buddha) – Persoonlijk verslag over een hardnekkige overtuiging en kleine experimenten om die te doorbreken.
- Webb en Sheeran (2006), Psychological Bulletin – Meta-analyse van 47 experimenten naar het effect van sterkere voornemens op gedrag.
- Lally e.a. (2010), European Journal of Social Psychology – Studie onder 96 vrijwilligers naar hoe lang het duurt voordat een handeling vanzelf gaat.
- Gollwitzer en Sheeran (2006), Advances in Experimental Social Psychology – Overzicht van 94 studies naar plannen in de vorm van als en dan.
- Brewer e.a. (2011), Drug and Alcohol Dependence – Proef met 88 rokers die mindfulness vergeleek met een gangbaar programma om te stoppen.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte vanzelf gaat?
In onderzoek duurde het doorgaans ongeveer twee maanden, met uitschieters van 18 tot 254 dagen. Eenvoudige handelingen gaan sneller dan lichamelijke inspanning.
Wat is een plan in de vorm van als en dan?
Je legt vooraf vast wanneer en waar je iets doet, bijvoorbeeld ‘als ik thuiskom, trek ik mijn sportschoenen aan’. Zo wordt het moment zelf het startsein.
Maakt het uit als ik een dag oversla?
Eén gemiste dag maakte in onderzoek weinig verschil voor het vormen van een gewoonte. Pas wie vaak overslaat, komt niet tot een vaste gewoonte.
Waarom helpt meer kennis zo weinig bij veranderen?
Kennis verandert vooral je voornemen, terwijl veel gedrag via gewoonten en vaste aanleidingen loopt. Een concreet plan en herhaling vullen dat gat beter op.
