Bijna iedereen gaat ervan uit dat blauw licht, het licht dat schermen uitzenden, slecht is voor je slaap. Er is zelfs een kleine industrie omheen ontstaan, van een nachtmodus met warme tinten tot brillen die beloven blauw licht te blokkeren.
Eind 2019 publiceerden Britse onderzoekers een studie die dat beeld ter discussie stelt. Ze lieten muizen licht zien in verschillende kleuren, steeds even helder. Hun conclusie: geel licht verstoort de slaap mogelijk meer dan blauw. Warme tinten kunnen het lichaam volgens hen laten denken dat het dag is, terwijl koel blauw licht meer op de schemering lijkt.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Blauw licht geldt bij veel mensen als dé verstoorder van de slaap.
- In een muizenstudie verstoorde geel licht de slaap mogelijk meer dan blauw licht.
- Warm licht leek voor de muizen meer op daglicht.
- Slaapexperts vinden het effect van blauw licht op de slaap overdreven.
- Het onderzoek is bij muizen gedaan, die mogelijk anders op licht reageren dan mensen.
Die uitkomst verraste, maar helemaal nieuw was ze niet. Eerder betoogden sommige onderzoekers al dat elektronica je wakker kan houden door het felle licht en de afleiding, terwijl blauw licht zelf niet per se het probleem is. Wat is dan de beste manier om elke nacht goed te slapen? Dit zeggen deskundigen over blauw licht.
Waarom wordt blauw licht gezien als een slaapverstoorder?
Je lichaam volgt een natuurlijk slaap-waakritme, een vast patroon waarin je lichaam, je stemming en je gedrag over de dag veranderen. Het bekendste deel ervan maakt je ’s nachts moe en houdt je overdag alert.
Daarbij speelt melatonine een grote rol, een hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker is. Licht in de nacht kan de aanmaak van melatonine remmen en je zo langer wakker houden.
Onderzoek wijst erop dat blauw licht melatonine extra sterk remt. Melanopsine, een pigment in het oog dat de helderheid van licht waarneemt, is namelijk vooral gevoelig voor de kortere golflengten van koel, blauw licht.
Een veel geciteerde studie uit 2014 liet zien dat lezen op een iPad vlak voor het slapen de aanmaak van melatonine remde, terwijl een gewoon papieren boek dat niet deed. Bij de iPad-lezers kwam de melatonine ongeveer anderhalf uur later op gang dan normaal. Ook hun REM-slaap verliep anders.
Verklarende woordenlijst
- Melatonine: Een hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt en dat je slaap-waakritme helpt regelen.
- Slaap-waakritme: De innerlijke klok die je lichaam en geest over de dag laat meebewegen, van wakker naar moe.
- Melanopsine: Een pigment in het oog dat merkt hoe fel het licht is.
- REM-slaap: De slaapfase waarin je droomt en waarin je geheugen wordt versterkt.
- Golflengte: De afstand tussen de toppen van een lichtgolf; die bepaalt de kleur van het licht.
Verandert de nieuwe studie deze theorie?
Uitkomsten van dieronderzoek gelden niet zomaar voor mensen. Volgens slaaparts Cathy Goldstein zijn er bij deze studie bovendien nog andere kanttekeningen.
De onderzoekers richtten zich op de kegeltjes in de muizenogen, de cellen die kleur zien. Naar melanopsine, dat helderheid waarneemt en meehelpt bij de aanmaak van melatonine, keken ze niet.
Ook was het licht in de proef bij elke kleur gedimd. Dat lijkt mogelijk niet op het felle licht van schermen. Tot slot zijn muizen ’s nachts actief. Ze worden veel gebruikt in slaaponderzoek, maar reageren volgens Goldstein mogelijk anders op licht dan mensen.
Daarom gelden de resultaten volgens Goldstein alleen voor heel specifieke omstandigheden. “Hieruit concluderen dat ‘blauw licht ’s nachts niet slecht voor je is’ is wat kort door de bocht,” zegt Goldstein.
Omgekeerd is blauw licht ook niet ‘het kwaad’. “Blauw licht is de gluten van de slaapwereld geworden,” zegt Goldstein lachend. Ze bedoelt dat blauw licht een rol kan spelen bij gezondheidsklachten, maar dat het effect zwaar wordt overdreven.
Volgens slaaponderzoeker James Wyatt is met blauw licht het paard achter de wagen gespannen: de adviezen om blauw licht te vermijden kwamen veel sneller dan de wetenschappelijke kennis over wat het precies doet.
Er is wel degelijk een wetenschappelijke basis voor het idee dat blauw licht de slaap verstoort. Onderzoek laat steeds zien dat elk soort licht melatonine remt, blauw licht misschien extra sterk. Maar volgens Wyatt lijken de meeste proeven bij mensen niet op de manier waarop gewone mensen in het dagelijks leven blauw licht binnenkrijgen. En zelfs in die proeven verandert de slaap vaak maar weinig.
Neem die iPad-studie. Lezen op een iPad voor het slapengaan kon de aanmaak van melatonine remmen, maar volgens Wyatt hadden de mensen die urenlang op hun scherm lazen maar ongeveer tien minuten langer nodig om in slaap te vallen dan de lezers van een papieren boek.
“In meer dan 20 jaar dat ik slaapgeneeskunde beoefen, heb ik nog nooit een patiënt gehad die zei: ‘Dokter, kunt u me helpen om 10 minuten sneller in slaap te vallen?’” zegt Wyatt.
Goldstein voegt eraan toe dat niet alleen de kleur van het licht telt, maar ook hoe fel het is en hoe lang je eraan blootstaat. “Je kunt niet alleen focussen op het spectrum,” zegt ze. “Je kunt niet je blauwlichtfilter aanzetten en vervolgens je telefoon of tablet op maximale helderheid zetten en verwachten dat je zonder moeite in slaap valt.”
Moet ik proberen om blootstelling aan blauw licht te beperken?
Naast slecht slapen zijn er genoeg redenen om niet al je tijd achter een scherm door te brengen, zoals mogelijke gevolgen voor de geestelijke gezondheid en het verband met een zittende levensstijl. Maar voor je ogen hoef je volgens oogarts Matthew Gardiner geen tijd en geld te steken in brillen of apparaten die blauw licht filteren.
Sommige mensen hebben met zo’n bril minder last van vermoeide ogen of hoofdpijn. Toch is er volgens Gardiner geen onderzoek dat erop wijst dat blauw licht je ogen beschadigt. “Als je je er prettiger bij voelt, is dat prima, maar het doet niets voor de gezondheid van je ogen,” zegt hij.
Voor de slaap is er volgens Wyatt te weinig bewijs om blauw licht helemaal af te raden. Dat betekent niet dat een scherm vlak voor het slapen altijd een goed idee is.
Elk fel licht kan je slaap-waakritme verstoren. Laat op de avond nog e-mails versturen helpt ook niet om makkelijk in slaap te vallen.
Ook verschilt het per persoon. De een wordt ontspannen en slaperig van televisie kijken, de ander blijft juist wakker van een spannend boek.
Vind je een nachtmodus prettig, dan kun je die volgens Goldstein gerust gebruiken, ook al is het onderzoek naar blauw licht minder sluitend dan vaak wordt gedacht. Zet dan ook de helderheid lager en vermijd urenlang doelloos scrollen, zegt ze.
Tot slot is onderzoek vrij eenduidig: een donkere kamer is de beste omgeving om te slapen. Houd licht dus buiten als het echt tijd is om te slapen. Voor een goede nachtrust raadt Wyatt verder aan om je slaapkamer koel te houden, rond de 18 tot 20 graden, wisselende geluiden te beperken en elke dag ongeveer dezelfde slaap- en waaktijden aan te houden.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- How to Fall Asleep – Artikel over factoren die slaap beïnvloeden.
- Computer Glasses – Discussie over computerbrillen en blauw licht.
- Research on Blue Light and Sleep – Studie over de invloed van lichtkleuren op slaap.
- Blue Light and Screen Use – Artikel over het effect van blauw licht en schermtijd.
- Light Exposure and Melatonin – Studie naar melatonineproductie onder invloed van blauw licht.
- Tablet Use Before Bed – Onderzoek naar het effect van tabletgebruik op melatonine en slaap.
- Mental Health and Smartphone Use – Onderzoek naar de relatie tussen schermgebruik en mentale gezondheid.
- Sedentary Lifestyle Risks – Artikel over de risico’s van een zittende levensstijl.
- Dark Room Benefits for Sleep – Informatie over het belang van een donkere kamer voor slaapkwaliteit.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Waarom wordt blauw licht als een slaapverstoorder gezien?
Blauw licht kan het slaap-waakritme verstoren doordat het de aanmaak van melatonine remt, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Melanopsine, een pigment in het oog, is extra gevoelig voor blauw licht. Daardoor kan je lichaam langer alert blijven.
Wat is de conclusie van de nieuwe studie over blauw licht?
Bij muizen leek geel licht de slaap meer te verstoren dan blauw licht, omdat warm licht voor het lichaam meer op daglicht lijkt. Blauw licht is dus niet automatisch slecht voor je slaap, al gelden de uitkomsten bij muizen niet zomaar voor mensen.
Zijn er voordelen aan het beperken van blootstelling aan blauw licht?
Blauw licht is niet per se slecht voor je slaap, maar minder schermtijd kan goed zijn voor je geestelijke gezondheid en je welzijn. Een scherm vlak voor het slapen kan je bovendien afleiden en je nachtrust verstoren.
