Wendy Suzuki is neurowetenschapper en hoogleraar aan New York University. Ze onderzoekt wat beweging, voeding en contact met anderen met de hersenen doen, vooral met geheugen, leren en denkvermogen.
Suzuki schreef ook de boeken “Healthy Brain, Happy Life” en “Good Anxiety”. Daarin legt ze uit hoe je je brein kunt versterken voor een gezonder en gelukkiger leven. Ze is een veelgevraagd spreker en pleit voor een leefstijl die je hersenen scherp houdt en de kans op hersenziekten zoals alzheimer en dementie kan verkleinen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Beweging stuurt meer bloed naar de hersenen en helpt volgens Suzuki nieuwe hersencellen groeien.
- Een mediterraan eetpatroon met veel groente, fruit en gezonde vetten is goed voor je hersenen.
- Contact met anderen en hechte relaties houden je hersenen gezond.
- Puzzelen, lezen en iets nieuws leren houden je brein scherp.
- Volgens Suzuki kun je ook als volwassene nieuwe hersencellen aanmaken, door te bewegen en je brein uit te dagen.
Het belang van een gezond brein
Een gezond brein bepaalt hoe je je voelt en hoe je dagelijks functioneert. Volgens Wendy Suzuki komen al je gedachten, gevoelens en handelingen uit je hersenen. Werken die goed, dan kun je je beter concentreren, onthoud je meer en neem je betere beslissingen.
Ze noemt het brein het meest complexe orgaan van ons lichaam. Juist daarom verdient het goede zorg. Regelmatig bewegen is volgens haar een van de beste manieren om het gezond te houden. Beweging stuurt meer bloed naar de hersenen en helpt nieuwe hersencellen groeien.
Bewegen zet ook de aanmaak aan van stofjes als dopamine en serotonine, die je stemming en motivatie verbeteren. Daarnaast telt voeding mee. Een mediterraan eetpatroon met veel antioxidanten en gezonde vetten kan de hersenfunctie ondersteunen en hangt samen met minder hersenziekten.
Waarom zorgen voor je brein loont
Je brein helpt je leren, onthouden en functioneren. Volgens Wendy Suzuki hangt je hele gezondheid samen met die van je hersenen. Wie er goed voor zorgt, verkleint de kans op geestelijke achteruitgang en hersenziekten zoals alzheimer.
Een gezond brein helpt je ook op je werk en thuis, omdat je je beter concentreert en makkelijker beslissingen neemt. Regelmatig bewegen en gezond eten zijn volgens Suzuki daarbij de basis.
Zorgen voor je brein maakt je bovendien gelukkiger en emotioneel stabieler. Suzuki laat zien hoe contact met anderen en hechte relaties je hersenen gezond houden. Ook je mentale gezondheid telt volgens haar mee: wie leert omgaan met stress en angst, doet zijn hersenen daar een plezier mee.
Hoe je je brein gezond houdt
Wendy Suzuki raadt in de eerste plaats aan om regelmatig te bewegen. Ze noemt minstens drie keer per week drie kwartier conditietraining, zoals wandelen, joggen of fietsen.
Ook voeding bepaalt hoe gezond je hersenen blijven. Suzuki beveelt een mediterraan eetpatroon aan, met veel groente, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten uit olijfolie en noten. Suiker en sterk bewerkt voedsel kun je volgens haar beter laten staan.
Verder noemt ze mentale uitdaging en contact met anderen. Puzzelen, lezen en nieuwe vaardigheden leren houden je brein bezig. Hechte relaties helpen omdat ze stress verminderen en je een gevoel van verbondenheid geven.
Hoe beweging het leven van Wendy Suzuki veranderde
Suzuki vertelt over een keerpunt in haar leven. Ze ging op in haar carrière en verwaarloosde haar lichaam. Na een reis naar Peru besloot ze regelmatig te gaan sporten. Ze merkte dat haar stemming en haar denkvermogen erop vooruitgingen. Die ervaring bracht haar ertoe haar onderzoek te richten op wat beweging met het brein doet.
Ze dook in de wetenschappelijke literatuur. Daar las ze dat regelmatig bewegen de stemming verbetert en ook het geheugen en de prefrontale cortex versterkt, het hersengebied voor beslissen en aandacht. Die kennis veranderde haar leven en de manier waarop ze voor haar eigen gezondheid zorgt.
Haar vader kreeg alzheimer. Zijn achteruitgang van dichtbij meemaken maakte haar nog duidelijker hoeveel een gezonde leefstijl voor de hersenen betekent. Sindsdien is ze ervan overtuigd dat iedereen baat heeft bij regelmatig bewegen en gezond leven.
Je kunt nieuwe hersencellen laten groeien
Volgens Suzuki kun je ook als volwassene nieuwe hersencellen aanmaken. Dat heet neurogenese en gebeurt vooral in de hippocampus, het hersengebied dat herinneringen vormt en bewaart. Regelmatig bewegen is volgens haar een van de beste manieren om dat proces op gang te helpen.
Beweging verhoogt de aanmaak van BDNF, een eiwit dat nieuwe hersencellen helpt groeien en overleven. Conditietraining zoals joggen, wandelen en fietsen werkt daarvoor volgens Suzuki het best. Ze adviseert minstens drie keer per week te bewegen.
Ook leren helpt. Een nieuwe taal of een muziekinstrument leren kan volgens Suzuki de groei van hersencellen stimuleren. Een actief leven met genoeg uitdaging houdt je brein gezond.
Hoe leren de structuur van je brein verandert
Leren verandert de bouw van je hersenen. Dat heet neuroplasticiteit. Suzuki legt uit dat de verbindingen tussen hersencellen sterker worden en in aantal toenemen als je iets nieuws leert of oefent. Daardoor onthoud je informatie beter en gaan vaardigheden je makkelijker af.
Een bekend voorbeeld is het onderzoek bij Londense taxichauffeurs. Zij moeten het stratennet van Londen uit hun hoofd kennen. Bij hen werd een deel van de hippocampus groter, het gebied dat helpt bij de weg vinden. Het laat zien hoe intensief leren en oefenen de hersenen kan veranderen.
Volgens Suzuki kan iedereen hiervan profiteren door te blijven leren en nieuwe uitdagingen aan te gaan, zoals een taal, een instrument of een nieuwe hobby.
Op elke leeftijd je hersenen gezonder maken
Het is nooit te laat om te beginnen. Volgens Wendy Suzuki hebben ook ouderen veel baat bij gezonde gewoonten. Ze wijst op onderzoek waarin mensen die regelmatig bewegen flink minder vaak dementie krijgen, ook als ze er pas laat mee beginnen.
Ze raadt aan om te starten met minstens drie keer per week conditietraining, zoals wandelen, joggen of fietsen. Dat is goed voor je lichaam en volgens haar ook voor je denkvermogen. Elke vorm van beweging, hoe klein ook, is winst voor je brein. Gezond eten en je hersenen uitdagen blijven daarnaast belangrijk, ook op latere leeftijd.
Wat de kans op dementie en alzheimer vergroot
De precieze oorzaken van dementie en alzheimer zijn nog niet helemaal bekend. Wel zijn er factoren die de kans vergroten. Volgens Suzuki speelt erfelijkheid een rol, maar telt ook je leefstijl flink mee. Ongezond eten, weinig bewegen en eenzaamheid kunnen de kans op dementie vergroten.
Bewegen kan de kans juist verkleinen. Het stuurt meer bloed naar de hersenen en helpt volgens Suzuki nieuwe cellen groeien in de hippocampus, het gebied dat bij alzheimer vaak als eerste wordt aangetast. Ze wijst op studies waarin mensen die regelmatig bewegen minder snel geestelijk achteruitgaan.
Ook mentale uitdaging en contact met anderen tellen mee. Puzzels, lezen en nieuwe vaardigheden helpen je denkvermogen op peil te houden. Eenzaamheid en weinig contact met anderen kunnen de kans op dementie juist vergroten.
Zo werkt je geheugen
Je geheugen is een samenspel van verschillende hersengebieden. Suzuki onderscheidt drie soorten: het kortetermijngeheugen, het werkgeheugen en het langetermijngeheugen.
Met je kortetermijngeheugen houd je iets even vast, zoals een telefoonnummer dat je net hoorde. Het werkgeheugen hoort daarbij: daarmee werk je tijdelijk met informatie, bijvoorbeeld bij hoofdrekenen. Het langetermijngeheugen bewaart gebeurtenissen, feiten en vaardigheden voor lange tijd.
De hippocampus is de spil bij het vormen van nieuwe herinneringen. Volgens Suzuki zorgt dit gebied ervoor dat iets uit je kortetermijngeheugen in je langetermijngeheugen belandt. De prefrontale cortex helpt bij het werkgeheugen en bij plannen en organiseren.
Zo verbeter je je geheugen
Suzuki noemt regelmatig bewegen een van de beste manieren om je geheugen te verbeteren. Beweging stuurt meer bloed naar de hersenen en zet de aanmaak aan van stofjes die belangrijk zijn voor geheugen en stemming.
Gezond eten helpt ook. Ze raadt ook hier het mediterrane eetpatroon aan, met onder meer vette vis, noten en groente. Dat kan je denkvermogen ondersteunen.
Puzzels maken, lezen en nieuwe dingen leren versterken de verbindingen tussen hersencellen. Contact met anderen helpt ook, omdat het stress vermindert.
De verschillende soorten geheugen
Het kortetermijngeheugen is van korte duur en kan maar weinig tegelijk vasthouden. Het langetermijngeheugen kun je nog verder opdelen. Het expliciete geheugen bevat wat je bewust kunt ophalen, zoals feiten en gebeurtenissen. Het impliciete geheugen bewaart wat je onbewust doet, zoals vaardigheden en gewoonten.
Voor het vormen en vastleggen van langetermijnherinneringen is de hippocampus onmisbaar.
Zo onthoud je dingen beter
Suzuki noemt vier dingen die helpen: herhaling, associatie, nieuwigheid en emotie.
Herhaling is eenvoudig en werkt goed. Elke keer dat je iets herhaalt, worden de verbindingen tussen hersencellen sterker. Bij associatie koppel je iets nieuws aan iets wat je al weet, waardoor je het makkelijker onthoudt.
Nieuwe en onverwachte dingen trekken de aandacht van je brein en blijven daardoor beter hangen. Emotie werkt ook sterk, omdat gevoel de hippocampus prikkelt. Wat je raakt, onthoud je makkelijker.
De geheugenpaleistechniek
Het geheugenpaleis is een oude methode om veel informatie te onthouden. Je stelt je een vertrouwde plek voor, zoals je huis. In gedachten leg je op elke plek daarin iets neer wat je wilt onthouden. Volgens Suzuki gebruikt de methode het sterke ruimtelijke geheugen van de hippocampus.
Moet je een boodschappenlijst onthouden, dan zet je elk product in een andere kamer. Loop je later in gedachten door je huis, dan kom je de producten weer tegen. Geheugenkampioenen gebruiken deze techniek vaak, maar iedereen kan hem leren.
De beste oefening voor je brein
Volgens Suzuki is conditietraining de beste oefening voor je brein: joggen, wandelen of fietsen. Het stuurt meer bloed naar de hersenen en zet de aanmaak aan van dopamine en serotonine, die je stemming en denkvermogen verbeteren. Ook maakt je lichaam er meer BDNF door aan, het eiwit dat nieuwe hersencellen helpt groeien.
Ze raadt aan om daarnaast krachttraining en yoga in je week op te nemen. Die verbeteren je kracht en lenigheid. Ook daar hebben je hersenen en je welzijn baat bij.
Hoe je beter kunt spreken en onthouden
Wil je beter uit je woorden komen en meer onthouden, combineer dan beweging met mentale oefening, zegt Suzuki. Lezen, puzzels oplossen en nieuwe vaardigheden leren versterken de verbindingen in je hersenen.
Praten met anderen is ook oefening. Wie regelmatig in gesprek gaat en sociaal actief is, traint zijn taal en zijn geheugen. Suzuki raadt daarom een mix aan van lichamelijke, mentale en sociale activiteit.
Leefstijl en je brein
Wat koffie met je hersenen doet
Cafeïne in koffie maakt je alerter en helpt je concentreren. Volgens Suzuki komt dat doordat cafeïne adenosine blokkeert, een stof in de hersenen die je slaperig maakt.
Met mate kan koffie dus voordelen hebben. Te veel cafeïne kan volgens Suzuki leiden tot angstgevoelens, slecht slapen en een snellere hartslag.
Hoe je op cafeïne reageert, verschilt per persoon. De een wordt er scherper van, de ander onrustig. Suzuki raadt aan uit te proberen hoeveel koffie bij jou past.
Wat slaaptekort met je hersenen doet
Tijdens je slaap leggen je hersenen herinneringen vast en ruimen ze afvalstoffen op, legt Suzuki uit. Vooral in de diepe slaap worden stoffen afgevoerd die zich overdag hebben opgehoopt.
Slaap je te weinig, dan raken die processen verstoord. Dat kan leiden tot cognitieve achteruitgang, geheugenproblemen en moeite met nieuwe dingen leren. Slaaptekort verhoogt ook het stresshormoon cortisol, wat de hersenen verder kan schaden.
Langdurig slaaptekort kan volgens Suzuki de kans op hersenziekten zoals alzheimer vergroten. Ze raadt aan op vaste tijden te slapen en te mikken op zeven tot negen uur per nacht.
Het beste eetpatroon voor je brein
Volgens Suzuki is het mediterrane eetpatroon een van de beste keuzes voor je brein. Het bevat veel groente, fruit, volkorenproducten, vis, noten en olijfolie. Er zit weinig verzadigd vet en bewerkt voedsel in, wat volgens haar ontstekingen in lichaam en hersenen helpt beperken.
In onderzoek gaan mensen die mediterraan eten minder vaak geestelijk achteruit en krijgen ze minder vaak hersenziekten zoals alzheimer. De antioxidanten en omega-3-vetzuren in dit eetpatroon kunnen hersencellen helpen beschermen. Suzuki raadt aan groente en fruit in veel verschillende kleuren te eten, zodat je allerlei voedingsstoffen binnenkrijgt.
Suiker en sterk bewerkt voedsel kun je volgens haar beter laten staan, omdat ze ontstekingen kunnen veroorzaken. Ook genoeg water drinken en weinig alcohol helpen je brein gezond te houden.
De verrassende kracht van contact met anderen
Volgens Suzuki versterken vriendschappen en relaties je welzijn en je denkvermogen. Mensen met hechte sociale banden krijgen minder vaak dementie. Contact met anderen prikkelt de hersenen, vermindert stress en geeft een gevoel van verbondenheid.
Onderzoek laat zien dat mensen met een actief sociaal leven gemiddeld langer leven en gezonder zijn. Volgens Suzuki zijn zelfs kleine momenten goed voor je hersenen, zoals een buurman groeten of een praatje met de caissière. Ze helpen tegen eenzaamheid, die schadelijk kan zijn voor de hersenen.
Hechte banden stimuleren ook de aanmaak van oxytocine, een hormoon dat stress kan verminderen en je een goed gevoel geeft. Vriendschappen onderhouden is volgens Suzuki dus goed voor je gevoel en ook voor je denkvermogen.
Deze ochtendroutine raadt Wendy Suzuki aan
Suzuki begint haar dag met een theemeditatie: ze zet en drinkt in stilte thee en richt al haar aandacht daarop. Zo begint ze kalm en gefocust aan de dag. Meditatie verbetert de aandacht en vermindert stress. Daar profiteren je hersenen van.
Daarna traint ze een halfuur. Ze wisselt cardio, krachttraining en yoga af om lichaam en geest fit te houden.
Tot slot neemt ze een contrastdouche, afwisselend warm en koud. Volgens haar brengt die de bloedsomloop op gang en geeft hij haar energie voor de rest van de dag. Zo blijft ze naar eigen zeggen de hele dag gefocust en scherp.
De slechtste gewoonten voor je brein
Veel zitten is volgens Suzuki een van de grootste risico’s voor je hersenen. Wie lang zit en weinig beweegt, krijgt minder bloed naar de hersenen en heeft een grotere kans op hersenziekten zoals dementie. Ze raadt aan om regelmatig op te staan en te bewegen.
Ook slaaptekort is slecht voor je brein, omdat je hersenen tijdens de slaap herinneringen vastleggen en opruimen. Een vast slaapritme en genoeg slaap helpen.
Daarnaast kunnen suiker en sterk bewerkt voedsel volgens Suzuki ontstekingen veroorzaken en je denkvermogen verminderen. Roken en veel alcohol drinken vergroten de kans op hersenschade. Laat je die gewoonten los, dan help je je hersenen gezond te blijven.
Wat mindfulness met je brein doet
Mindfulness en meditatie doen je hersenen goed. Volgens Suzuki verhogen oefeningen zoals meditatie en diep ademhalen de activiteit van de prefrontale cortex, het gebied voor aandacht en beslissen. Wie regelmatig oefent, kan zo de bouw van zijn hersenen veranderen en scherper denken.
In onderzoek kan de grijze stof toenemen in hersengebieden voor leren, geheugen en het reguleren van emoties. Mindfulness helpt volgens Suzuki ook tegen stress, doordat je lichaam minder cortisol aanmaakt. Dat stresshormoon kan bij langdurige stress de hersenen schaden.
Mediteren helpt je bovendien om beter om te gaan met stress en lastige gevoelens. Suzuki raadt aan elke dag even mindfulness te oefenen, al is het maar een paar minuten.
Wat sociale media met je brein doet
Sociale media hebben volgens Suzuki flink invloed op je hersenen. Scrollen kan steeds kleine pieken van dopamine geven, vergelijkbaar met spelen op een gokkast. Die stroom van beloningen kan verslavend werken en je aandacht en concentratie verstoren.
Sociale media helpen je in contact te blijven met anderen. Ze kunnen ook angst en somberheid versterken, vooral bij jongeren. Wie zich steeds vergelijkt met anderen, kan een laag zelfbeeld krijgen. Bovendien gaat tijd op sociale media vaak ten koste van echt contact, terwijl dat juist goed is voor je hersenen.
Suzuki raadt aan je gebruik te beperken en meer tijd te steken in echte ontmoetingen en beweging. Kijk bewust wat sociale media met je doen en stel grenzen. Zo houd je vooral de voordelen over.
Conclusie
Een goed werkend brein begint bij een gezonde leefstijl. Regelmatig bewegen, gezond eten, je hersenen uitdagen en hechte contacten houden je denkvermogen op peil en kunnen achteruitgang afremmen. Het is nooit te laat om te beginnen: gezonde gewoonten maken op elke leeftijd verschil voor je brein en je levenskwaliteit.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Harvard Health Publishing Dit artikel bespreekt hoe lichaamsbeweging de gezondheid van de hersenen kan verbeteren door de bloedtoevoer naar de hersenen te verhogen en de aanmaak van neurotransmitters te stimuleren. Geraadpleegd op 23 mei 2024.
- Mayo Clinic Dit artikel legt uit hoe een mediterraan dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten, kan helpen bij het verbeteren van de hersenfunctie en het beschermen tegen neuro-degeneratieve aandoeningen. Geraadpleegd op 23 mei 2024.
- National Institute on Aging Dit artikel benadrukt het belang van sociale interacties en sterke relaties voor de gezondheid van de hersenen, en hoe sociale isolatie en eenzaamheid schadelijk kunnen zijn. Geraadpleegd op 23 mei 2024.
- American Psychological Association Dit artikel bespreekt hoe mentale stimulatie door activiteiten zoals puzzelen, lezen en nieuwe vaardigheden leren, kan bijdragen aan neuroplasticiteit en de algehele hersenfunctie kan verbeteren. Geraadpleegd op 23 mei 2024.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voor de hersenen?
Regelmatig bewegen stuurt meer bloed naar de hersenen. Volgens Wendy Suzuki helpt het ook nieuwe hersencellen groeien en zet het de aanmaak aan van stofjes die je stemming en denkvermogen verbeteren.
Hoe kan een mediterraan dieet de gezondheid van de hersenen bevorderen?
Een mediterraan eetpatroon met veel groente, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten hangt samen met minder geestelijke achteruitgang en minder hersenziekten zoals alzheimer.
Wat zijn de gevolgen van chronisch slaapgebrek voor de hersenen?
Langdurig slaaptekort kan leiden tot geheugenproblemen en minder scherp denken. Het kan ook de kans op hersenziekten zoals alzheimer vergroten. Genoeg slaap houdt je hersenen goed werkend.
Hoe helpt mindfulness de gezondheid van de hersenen?
Mindfulness kan de activiteit van de prefrontale cortex verhogen, de grijze stof laten toenemen en stress verminderen doordat je minder cortisol aanmaakt. Dat is goed voor je hersenen als geheel.
Welke gewoonten zijn slecht voor je hersenen?
Veel zitten, te weinig slaap, ongezond eten en veel alcohol kunnen je hersenen schaden. Wie die gewoonten laat staan, helpt zijn denkvermogen op peil te houden.
