Niet elke vermoeidheid komt door je leeftijd. Soms speelt een klein aminozuur mee dat je lichaam voortdurend nodig heeft om je cellen te beschermen.
Glycine klinkt als een eenvoudige bouwsteen, maar heeft invloed op je slaap, je stofwisseling en oxidatieve stress. Veel mensen weten niet dat je lichaam glycine nodig heeft om glutathion te maken, een belangrijke antioxidant die je cellen beschermt. Wil je het proberen, dan maakt het nogal uit of je kiest voor 3 gram voor het slapen of voor de combinatie met cysteïne.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Glycine is een van de drie bouwstenen van glutathion; zonder genoeg cysteïne levert extra glycine weinig op.
- In kleine slaapstudies gaf 3 gram glycine voor het slapengaan minder vermoeidheid overdag.
- De combinatie met N-acetylcysteïne (GlyNAC) gaf in kleine studies bij ouderen en mensen met diabetes type 2 gunstige resultaten.
- In dieronderzoek verlaagde glycine via de hersenen de kerntemperatuur iets, een signaal om te gaan slapen; bij mensen is dat niet bewezen.
- Bij obesitas en diabetes is het glycinegehalte in het bloed vaak laag.
Werking van glycine in het lichaam
Glycine is het kleinste aminozuur in je lichaam en speelt mee in veel processen, van de opbouw van eiwitten tot collageen. Het ondersteunt je lever en speelt een rol bij signaalstoffen in je hersenen voor rust en concentratie.
Glycine is ook de derde bouwsteen van glutathionEen stof uit drie aminozuren (glutamaat, cysteïne en glycine) die je cellen beschermt tegen oxidatieve schade., dat als antioxidant je cellen beschermt tegen oxidatieve schade.
Glycine en de aanmaak van glutathion
Telkens als je lichaam energie maakt, ontstaan kleine chemische vonken die je DNA en celwanden kunnen beschadigen. Glutathion maakt die vonken onschadelijk en helpt andere antioxidanten, zoals vitamine C en E, opnieuw bruikbaar te maken.
Het beschermt ook je mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Een tekort kan daardoor mogelijk doorwerken in je energie en je herstel.
Glycine en slaap, wat zegt onderzoek
Het sterkste bewijs voor glycine gaat over je nachtrust. In een onderzoek waarin een deel van de deelnemers een nepmiddel kreeg, gaf 3 gram rond bedtijd minder vermoeidheid overdag bij mensen die te kort sliepen. Een tweede onderzoek zag iets vergelijkbaars bij volwassenen die slecht sliepen: zij beoordeelden hun slaap als beter.
Hoe glycine de slaap op gang helpt
Dieronderzoek wijst erop dat glycine NMDA-receptorenEen soort ontvanger op zenuwcellen die onder meer een rol speelt bij leren, geheugen en slaap. activeert in de suprachiasmatische nucleusEen klein gebied diep in je hersenen dat je biologische klok aanstuurt, onder meer op basis van licht., het gebied dat je biologische klok aanstuurt.
Daardoor verwijdden de bloedvaten zich en daalde de kerntemperatuur iets, een sein om te gaan slapen. Of het bij mensen ook zo werkt, is nog niet bewezen. Onderzoek bij muizen wijst erop dat glycine ook de zenuwcellen dempt die orexineEen signaalstof in de hersenen die je wakker en alert houdt. afgeven, een stof die je overdag wakker houdt. Tijdens de REM-slaap helpt glycine in je zenuwstelsel ook je spieren te ontspannen, zodat je stilligt terwijl je droomt.
Voor- en nadelen van glycine
Voordelen
- Kan je slaap verbeteren en je sneller laten inslapen, in onderzoek met 3 gram voor het slapen
- Is een bouwsteen van glutathion, dat je cellen beschermt tegen oxidatieve schade
- Lost makkelijk op, smaakt licht zoet en is betaalbaar
Nadelen
- Hogere hoeveelheden kunnen sufheid of een tintelend gevoel geven
- Met NAC erbij kunnen maag- en darmklachten optreden
- Het onderzoek is klein en kort, dus over langdurig gebruik is weinig bekend
Glutathion en de rol van cysteïne
Glutathion bestaat uit drie aminozuren: glutamaat, cysteïne en glycine. Is er van één te weinig, dan stokt de aanmaak. Cysteïne is behoorlijk onstabiel en wordt snel afgebroken, vooral bij stress. Ook met genoeg glycine maak je zonder cysteïne dus weinig glutathion.
N-acetylcysteïne (NAC) levert cysteïne in een stabiele vorm die je cellen goed kunnen gebruiken. In een kleine studie bij ouderen, waarin een deel een nepmiddel kreeg, verminderde GlyNAC de oxidatieve stress en werkten de energiecentrales in de cellen beter. De deelnemers kregen ook meer spierkracht en liepen sneller. Een kleine eerste studie bij diabetes type 2 wijst erop dat het ook insulineresistentie kan verlagen.
Metabole effecten en ontstekingsremming
Glycine doet meer dan iets voor je slaap. Een overzicht van onderzoek uit 2022 wijst erop dat het mogelijk gunstig werkt bij meerdere kenmerken van het metabool syndroom, zoals insulineresistentie, overgewicht, een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk. Bij mensen met obesitas of diabetes is het glycinegehalte in het bloed vaak laag.
Bij diabetes of leververvetting lijkt je lichaam meer glycine te verbruiken dan het zelf aanmaakt. Onderzoek naar de stofwisseling verbindt die verstoring met diabetes type 2 en leververvetting die niet door alcohol komt. Glycine lijkt ook ontstekingsremmend te werken, vooral samen met cysteïne.
Verklarende woordenlijst
- Glutathion: Een stof uit drie aminozuren (glutamaat, cysteïne en glycine) die je cellen beschermt tegen oxidatieve schade.
- Suprachiasmatische nucleus: Een klein gebied diep in je hersenen dat je biologische klok aanstuurt, onder meer op basis van licht.
- NMDA-receptor: Een soort ontvanger op zenuwcellen die onder meer een rol speelt bij leren, geheugen en slaap.
- Orexine: Een signaalstof in de hersenen die je wakker en alert houdt.
Glycine versus GlyNAC, welke keuze past bij jou
Ben je jong en gezond, dan gaat de aanmaak van glutathion meestal vanzelf. Glycine alleen kan dan een optie zijn, vooral voor een betere nachtrust, al waren de studies bij mensen klein en kort; het moment van innemen ligt dan kort voor het slapengaan. Bij insulineresistentie of leververvetting wordt vaker naar GlyNAC gekeken, omdat de extra cysteïne de tweede bouwsteen levert. Dat is tot nu toe vooral in kleine studies onderzocht.
Andere supplementen leggen elk een eigen accent. Taurine wordt vooral genoemd voor je hart, magnesium voor spierspanning en zenuwprikkels. Glycine draait vooral om de aanmaak van glutathion en je slaap. Twijfel je, begin dan met glycine alleen; heb je chronische klachten, vraag dan je arts om advies.
Dosering en gebruik
In de slaapstudies namen deelnemers meestal 3 gram glycine kort voor het slapengaan. Het lost makkelijk op in water, smaakt licht zoet en gaf in die studies weinig klachten. In de GlyNAC-studies kregen deelnemers hoge hoeveelheden glycine en NAC, afgestemd op hun lichaamsgewicht en onder begeleiding van de onderzoekers. Dat is geen schema om zelf te volgen; overleg bij metabole klachten met je arts.
| Toepassing | Hoeveelheid | Wanneer |
|---|---|---|
| Jong, gezond, vooral voor slaap | 3 gram glycine, zoals in de slaapstudies | Eén keer per dag, kort voor het slapen |
| Metabole klachten, ouderen | GlyNAC: in onderzoek een hoeveelheid per kilo lichaamsgewicht, onder begeleiding | Alleen in overleg met je arts |
| Hogere hoeveelheden | Alleen onder medisch toezicht | In overleg met je arts |
Bijwerkingen en wanneer voorzichtig zijn
In de slaapstudies gaf 3 gram per dag weinig klachten, hooguit wat slaperigheid kort na het innemen. Hogere hoeveelheden geven soms een doof of kriebelend gevoel in de huid. Samen met NAC kunnen maag- en darmklachten optreden, vooral bij een gevoelige spijsvertering.
In dieronderzoek gaven extreem hoge hoeveelheden risico’s voor hart en bloedvaten. Zeer hoge hoeveelheden zijn bij mensen daarom af te raden zonder medisch toezicht. Heb je nier- of leverklachten, gebruik je antipsychotica of word je behandeld voor een chronische aandoening, overleg dan eerst met je arts of apotheker. De studies zijn klein, dus wees voorzichtig met langdurig gebruik.
De biologische eye-opener
Glycine is mogelijk een van de allereerste organische bouwstenen op aarde. In 2009 vond NASA glycine in stofdeeltjes die de Stardust-missie bij komeet Wild 2 had verzameld, en in 2016 vond de Rosetta-missie glycine bij komeet 67P. Onderzoekers vermoeden dat aminozuren als glycine via inslaande kometen op de jonge aarde terechtkwamen, miljarden jaren voor het eerste leven. Het kleinste aminozuur in je lichaam draagt dus mogelijk een kosmische geschiedenis met zich mee.
Conclusie
Glycine is een onopvallend molecuul dat bij verbazend veel een rol speelt, zoals de aanmaak van glutathion, je stofwisseling en mogelijk je kerntemperatuur. In kleine slaapstudies sliepen mensen met 3 gram voor het slapengaan naar eigen zeggen beter en waren ze overdag minder moe, met weinig bijwerkingen.
Combineer je glycine met NAC, dan heet dat GlyNAC. In kleine studies bij ouderen en mensen met diabetes type 2 waren de resultaten gunstig, onder meer voor de energiecentrales en de bescherming van je cellen. Wil je glycine proberen, dan is 3 gram in water voor het slapen de hoeveelheid uit de slaapstudies. Gebruik je medicijnen of heb je een chronische aandoening, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Gerelateerde artikelen
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Bannai et al Frontiers in Neurology (2012) Placebo-gecontroleerde studie waarin 3 gram glycine voor het slapen vermoeidheid en cognitieve prestaties verbeterde bij beperkt slapende vrijwilligers.
- Yamadera et al Sleep and Biological Rhythms (2007) Crossover-trial over subjectieve slaap na inname van 3 gram glycine bij volwassenen met onregelmatige slaap.
- Kumar et al Journals of Gerontology Series A (2023) Gerandomiseerde klinische trial die laat zien dat GlyNAC bij ouderen het tekort aan glutathion, oxidatieve stress, mitochondriale dysfunctie en fysieke functie verbetert.
- Sekhar Antioxidants (2022) Pilot-studie bij type 2 diabetes waarin GlyNAC de mitochondriale brandstofoxidatie verbeterde en insulineresistentie verlaagde.
- Imenshahidi en Hosseinzadeh Journal of Endocrinological Investigation (2022) Reviewstudie naar de effecten van glycine op componenten van het metabool syndroom, waaronder diabetes, obesitas, hoge cholesterol en hoge bloeddruk.
- Alves et al Nutrients (2019) Review over het metabolisme van glycine en de relatie met obesitas, type 2 diabetes en niet-alcoholische leververvetting.
- Karnani et al The Journal of Physiology (2011) Onderzoek naar glycine-receptoren op orexine-neuronen, het mechanisme waarmee glycine de regulatie van je waakzaamheid beïnvloedt.
- Glycine, NMDA-receptoren en lichaamstemperatuur (PMC) Dieronderzoek naar het slaapbevorderende en temperatuurverlagende effect van glycine via de biologische klok in de hersenen.
Veelgestelde vragen
Waarvoor wordt glycine het meest gebruikt?
Glycine is het kleinste aminozuur in je lichaam en speelt mee in veel processen. Het meeste onderzoek gaat over slaap; daarnaast is het de derde bouwsteen van glutathion.
Helpt glycine bij beter slapen?
Het lijkt van wel. In kleine studies gaf 3 gram rond bedtijd minder vermoeidheid overdag, en deelnemers vonden dat ze beter sliepen. Er is nog weinig groot onderzoek gedaan.
Wat is een gangbare dosering glycine?
Voor slaap is 3 gram kort voor het slapengaan het meest onderzocht. In de GlyNAC-studies kregen deelnemers hoge hoeveelheden per kilo lichaamsgewicht, onder begeleiding; dat is geen schema om zelf te volgen. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan met je arts of apotheker.
Zijn er bijwerkingen bekend?
In de slaapstudies gaf 3 gram per dag weinig klachten, hooguit wat slaperigheid kort na het innemen. Hogere hoeveelheden kunnen tintelingen geven, en NAC erbij soms maag- en darmklachten bij een gevoelige spijsvertering.
Wanneer neem je glycine het beste in?
Voor je slaap kort voor het slapengaan, zoals in de onderzoeken. In de GlyNAC-studies werd de hoeveelheid over twee momenten per dag verdeeld.
