De derde poging strandt meestal ergens in week drie. Het voornemen was klein en redelijk, elke dag een stuk fruit bij de lunch, en toch voelt het na twintig dagen nog als een klus. Bijna iedereen trekt op dat moment dezelfde conclusie: blijkbaar heb ik te weinig doorzettingsvermogen.
Er bestaat een getal dat die conclusie in de weg zit. Britse onderzoekers van University College London volgden 96 mensen twaalf weken lang terwijl die één zelfgekozen handeling elke dag herhaalden, en lieten hen dagelijks scoren hoe vanzelf het ging. Bij de middelste deelnemer duurde het 66 dagen voordat die score niet verder meer steeg.
Dat is drie keer zo lang als de termijn waarop de meeste goede voornemens sneuvelen. En 66 was alleen het midden van het veld.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Zesennegentig deelnemers kozen één alledaagse handeling en hielden die twaalf weken lang dagelijks bij.
- De middelste deelnemer had 66 dagen nodig voordat de handeling vanzelf begon te gaan.
- De snelste zat na 18 dagen op dat punt, de traagste pas na 254 dagen.
- Eén dag overslaan kostte de volgende dag iets, maar liet op termijn geen meetbaar spoor na.
- Veertien van de 96 deelnemers stopten voor dag 60 met bijhouden en vielen buiten de berekening.
Wat de deelnemers precies moesten doen
Iedereen kreeg dertig pond voor twaalf weken meedoen, ongeacht of het lukte. Er zat dus geen beloning op slagen en niemand had reden zijn scores mooier te maken dan ze waren. De groep bestond uit 30 mannen en 66 vrouwen, vrijwel allemaal studenten van gemiddeld 27 jaar.
De opdracht was smal gehouden. Kies één handeling rond eten, drinken of bewegen die je nog niet doet, koppel hem aan een vast moment op de dag, en voer hem 84 dagen lang uit. Elke avond logden de deelnemers in en scoorden ze hoe automatisch het had gevoeld.
Waarom 66 dagen niet het antwoord is dat het lijkt
Bij de deelnemers van wie de dagelijkse scores een bruikbare lijn opleverden, lag het punt waarop de score niet verder steeg op 66 dagen. De helft zat daaronder, de helft erboven. Achttien dagen voor de snelste. Tweehonderdvierenvijftig voor de traagste, die aan twaalf weken meten dus niet genoeg had.
Zevenentwintig deelnemers kozen iets te eten, 31 iets te drinken, 34 kozen beweging en vier iets anders, meditatie bijvoorbeeld. Bij de bruikbare lijnen kostte drinken in het midden 59 dagen, eten 65 en dagelijks bewegen 91. De onderzoekers toetsten dat verschil en het was te klein om aan toeval te ontsnappen.
Voor- en nadelen van de 66-dagenbevinding
Voordelen
- Het cijfer komt uit dagelijkse metingen bij echte mensen thuis, niet uit een laboratoriumopstelling.
- De deelnemers kozen zelf hun handeling, waardoor het onderzoek dicht bij een gewoon voornemen blijft.
- De onderzoekers publiceerden de volle spreiding en niet alleen het middelste getal.
- Het meetinstrument was al eerder gevalideerd, dus de scores zijn met ander werk te vergelijken.
Nadelen
- De groep was klein, jong en hoogopgeleid, en dus geen doorsnede van de bevolking.
- Hoe automatisch iets voelde, maten de deelnemers bij zichzelf; er keek niemand mee.
- Twaalf weken meten was te kort voor wie langzamer ging, zodat hun eindpunt is geschat.
- Op vier deelnemers na ging het alleen over eten, drinken en bewegen, dus niet over andere gewoonten.
Die twee kolommen samen verklaren waarom het getal zo hardnekkig is blijven rondzingen en tegelijk zo vaak verkeerd wordt gebruikt. Het is een goed gemeten bevinding over een smalle groep, en er is nooit een belofte van gemaakt door de mensen die hem opschreven.
De vorm van de curve, en wat één gemiste dag doet
De scores stegen niet in een rechte lijn. De eerste weken leverden de grootste winst op, daarna werd elke dag een steeds kleiner beetje makkelijker, tot de lijn vlak liep. Precies die vlakke staart maakt het einde zo moeilijk aan te wijzen: het verschil tussen dag 60 en dag 70 voelt van binnenuit als niets.
De onderzoekers vonden 140 momenten waarop iemand een dag oversloeg, verspreid over 55 deelnemers. De dag erna lag de score gemiddeld 0,29 punt lager, wat zij een heel kleine daling noemen. Wie doorging zat kort daarna weer op zijn oude lijn, zonder aantoonbaar verschil met de dag ervoor.
Of de misser vroeg in de twaalf weken viel of laat, maakte evenmin uit. Dat is de bruikbaarste uitkomst van het hele onderzoek voor wie zichzelf geen discipline-mens vindt. Eén gemiste dag is geen terugval naar nul.
Verklarende woordenlijst
- Automatisme: het gevoel dat een handeling vanzelf gaat, zonder dat je er eerst een besluit voor hoeft te nemen.
- Zelfrapportagevragenlijst: een vaste lijst stellingen waarop deelnemers zelf aangeven hoe iets voelde, hier hoe vanzelfsprekend de handeling ging.
- Plateau: het punt waarop een stijgende lijn vrijwel vlak wordt en de score dag na dag gelijk blijft.
- Middelste waarde: het getal waar precies de helft van de deelnemers onder zit en de helft boven, zodat uitschieters het niet omhoogtrekken.
- Vast aanknopingspunt: een moment of situatie die elke dag op dezelfde manier terugkomt en waaraan je de nieuwe handeling koppelt.
Waar die eenentwintig dagen vandaan komen
De 21 dagen die in vrijwel elk zelfhulpboek staan, zijn niet uit onderzoek naar gewoonten gekomen. Ze komen uit het voorwoord van Psycho-Cybernetics, een boek uit 1960 van de Amerikaanse plastisch chirurg Maxwell Maltz. Hij schreef daarin op wat hij bij zijn patiënten had gezien.
Het duurt doorgaans minimaal ongeveer 21 dagen voordat een verandering in een mentaal zelfbeeld merkbaar wordt. Na plastische chirurgie heeft de gemiddelde patiënt ongeveer 21 dagen nodig om aan zijn nieuwe gezicht te wennen.
Maltz beschreef dus hoe lang het duurt voordat iemand went aan een ander gezicht in de spiegel. Hij had het over een ondergrens en gebruikte het woord minimaal. Over automatismehet gevoel dat een handeling vanzelf gaat, zonder dat je er eerst een besluit voor hoeft te nemen. schreef hij niets, hij koppelde geen handeling aan een vast aanknopingspunteen moment of situatie die elke dag op dezelfde manier terugkomt en waaraan je de nieuwe handeling koppelt., en hij telde geen dagen tot iets vanzelf ging. In de decennia daarna is die ondergrens door de zelfhulpwereld omgedraaid tot een deadline, en daarmee tot een test die je kunt zakken. Britse huisartsenonderzoekers noemden het in 2012 rechtstreeks een mythe en wezen naar Maltz als de bron.
Wat het onderzoek niet kan waarmaken
Van de 96 mensen die begonnen, haakten er 14 voor dag 60 af. Van de overgebleven 82 leverden 62 een bruikbare curve op, en daarvan waren er 39 goed genoeg om een plateauhet punt waarop een stijgende lijn vrijwel vlak wordt en de score dag na dag gelijk blijft. uit af te lezen. De 66 dagen is de middelste waardehet getal waar precies de helft van de deelnemers onder zit en de helft boven, zodat uitschieters het niet omhoogtrekken. van die 39, en niet van de hele groep.
De auteurs zeggen dat zelf ook. Ongeveer de helft van de deelnemers hield het niet regelmatig genoeg vol om überhaupt een gewoonte te vormen. Daar komt bij dat het hele onderzoek leunt op een zelfrapportagevragenlijsteen vaste lijst stellingen waarop deelnemers zelf aangeven hoe iets voelde, hier hoe vanzelfsprekend de handeling ging.; er stond geen waarnemer naast om te controleren of het glas water er werkelijk elke dag was.
De deelnemers logden bovendien lang niet altijd op de dag zelf in. Van de 84 dagen vulden ze er in het midden van de groep 47 direct in, de rest achteraf uit hun geheugen.
Wie de 66 dagen dus als maatstaf voor zichzelf neemt, meet zich aan de 39 mensen bij wie het duidelijk genoeg lukte om er een lijn doorheen te trekken. Dat is een selectie waar de meerderheid van de oorspronkelijke groep buiten valt.
De wetenschappelijke eye-opener
Het getal 21 staat negen keer in het onderzoeksartikel. Zes keer als drempelscore op de vragenlijst, verder als laagste eindwaarde in een tabel, als leeftijd van de jongste deelnemer en als paginabereik in de literatuurlijst. Als aantal dagen staat het er nergens.
Conclusie
De 66 dagen is geen recept en geen norm. Het is de middelste uitkomst van een kleine groep Londenaren, met een spreiding van drie weken tot ruim acht maanden. Wat het cijfer wél doet, is de eenentwintig dagen van hun gezag ontdoen. Die kwamen uit een operatiekamer en heetten bij de auteur zelf een ondergrens.
Voor wie halverwege week drie het gevoel krijgt te falen, verschuift daarmee de vraag. Kost het na twintig dagen nog moeite, dan is dat geen uitslag over je wilskracht of je discipline. Het is de gewone doorlooptijd van iets dat langzaam gaat, en het enige wat je meet is hoe ver je bent.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Lally, Van Jaarsveld, Potts en Wardle (2010) – de studie zelf, met de opzet, de 66 dagen, de spreiding van 18 tot 254 dagen en de gemiste dagen.
- Gardner, Lally en Wardle (2012) – artikel in het British Journal of General Practice dat de 21 dagen een mythe noemt en naar Maltz herleidt.
- Maltz, Psycho-Cybernetics (1960) – het boek waarin de eenentwintig dagen voor het eerst opduiken, in het voorwoord over plastische chirurgie.
- Verplanken en Orbell (2003) – de vragenlijst waarmee de deelnemers dagelijks scoorden hoe automatisch hun handeling voelde.
- Lally en Gardner (2013) – overzichtsartikel over hoe gewoonten ontstaan en waarom herhaling in dezelfde situatie meetelt.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Duurt het echt 66 dagen voordat iets een gewoonte is?
Bij de middelste deelnemer van dit onderzoek wel, maar de uitkomsten liepen van 18 tot 254 dagen. Het getal beschrijft één groep en zegt weinig over hoe lang jij erover doet.
Waar komt de 21 dagen vandaan?
Uit het voorwoord van Psycho-Cybernetics, een boek uit 1960 van plastisch chirurg Maxwell Maltz. Hij beschreef daarin hoe lang zijn patiënten nodig hadden om aan hun nieuwe gezicht te wennen.
Is mijn nieuwe gewoonte verpest als ik een dag oversla?
In dit onderzoek lag de score de dag erna gemiddeld 0,29 punt lager, wat de onderzoekers een heel kleine daling noemen. Wie daarna gewoon doorging, zat kort daarop weer op zijn oude lijn, zonder aantoonbaar verschil met de dag ervoor.
Waarom is 66 een middelste waarde en geen gemiddelde?
Bij een gemiddelde zou de deelnemer van 254 dagen het cijfer flink omhoog trekken. De middelste waarde deelt de groep in tweeën en blijft daardoor overeind bij zulke uitschieters.
Geldt het voor elke soort gewoonte?
Op vier deelnemers na koos iedereen iets rond eten, drinken of bewegen, en daarbinnen verschilden de uitkomsten al sterk. Over gewoonten op andere terreinen doet het onderzoek geen uitspraak.
