Een potje met 400 milligram magnesium op het etiket levert lang niet altijd 400 milligram af in je lichaam. Wat er werkelijk wordt opgenomen, hangt vooral af van de vorm en de oplosbaarheid.
In een veelbekeken video noemt Dr. Eric Berg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid een overlevingsdrempel. Dat klinkt logisch, al liggen de Nederlandse en Europese cijfers net iets anders dan de Amerikaanse. En een veelgebruikte claim over de opname van magnesiumbisglycinaat blijkt niet onderbouwd.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- De Nederlandse norm ligt lager dan de Amerikaanse, en dat verandert de rekensom.
- Voor supplementen geldt een Europese bovengrens, en veel etiketten gaan daar stilzwijgend overheen.
- Een groep onderzoekers vindt die grens juist te laag en onderbouwt dat met recente cijfers.
- De opnamecijfers op vergelijkende lijstjes zijn grotendeels niet onderbouwd.
- Een bloedtest zegt weinig over een tekort, maar er bestaat een betere meting.
Wat de aanbevolen hoeveelheid wel en niet zegt
De Gezondheidsraad houdt voor volwassen mannen 350 milligram per dag aan en voor vrouwen 300 milligram, uit voeding en supplementen samen. Dat is lager dan de Amerikaanse waarden van ongeveer 400 milligram waar de video naar verwijst.
Voor supplementen geldt daarnaast een aparte grens. Europa houdt een bovengrens aan van 250 milligram per dag bovenop je voeding, gebaseerd op onderzoek waarin mensen milde diarree kregen. In de Verenigde Staten ligt die grens hoger, en daarom klinken Amerikaanse adviezen vaak royaler.
Op dat punt krijgt Berg gedeeltelijk gelijk. In 2023 vroegen onderzoekers die zich op magnesium richten om herziening van die bovengrens. In de meeste studies die ze naliepen, ook met flinke doseringen, kregen mensen met magnesium niet vaker diarree dan mensen zonder. Zolang de herziening er niet is, blijft 250 milligram in Nederland het uitgangspunt.
Eerst voeding, dan pas een potje
Magnesium zit in bijna alles wat weinig bewerkt is. Een handje ongezouten noten levert al ruim 50 milligram, een eetlepel gekookte spinazie bijna 40 en een snee volkorenbrood bijna 20. Wie normaal eet, zit zo op tweederde van de norm.
Uit voeding neemt je lichaam tussen een vijfde en drie vijfde van het magnesium op, en het past dat slim aan. Hoe meer magnesium er in een maaltijd zit, hoe kleiner het deel dat je lichaam eruit haalt. Een echt tekort aan magnesium komt bij gezonde mensen daardoor niet snel voor.
Lees ook: Magnesium bisglycinaat voor betere ontspanning en nachtrust
Waarom de vorm meer uitmaakt dan de milligrammen
Dat magnesiumoxide slecht wordt opgenomen, blijkt uit een Amerikaanse studie uit 2001. Gezonde vrijwilligers kregen vier verschillende magnesiumzouten, waarna de onderzoekers maten hoeveel er via de urine weer naar buiten kwam. Oxide kwam er duidelijk het slechtst uit, met een opname van ongeveer 4 procent. Chloride, lactaat en aspartaat deden het duidelijk beter en ontliepen elkaar nauwelijks.
Belgisch onderzoek uit 2019 ging een stap verder en testte producten uit de winkel. Een tablet met ongeveer 200 milligram uit een goed oplosbaar product gaf een hogere waarde in het bloed dan een tablet met 450 milligram oxide. De oplosbaarheid woog dus zwaarder dan de hoeveelheid op het etiket.
De keurige percentages die op vergelijkende lijstjes rondgaan, houden daarbij geen stand. Voor de vaak genoemde 80 procent opname van bisglycinaat bestaat geen directe vergelijking bij mensen. Het Farmacotherapeutisch Kompas raadt af om preparaten zomaar onderling te wisselen, omdat de opname per product verschilt.
| Vorm | Elementair magnesium | Oplosbaarheid | Waar het bewijs op rust |
|---|---|---|---|
| Oxide | Ongeveer 60 procent van het gewicht | Slecht | Gemeten opname van ongeveer 4 procent, in een kleine studie |
| Citraat | Ongeveer 16 procent van het gewicht | Goed | Meerdere vergelijkingen met oxide, plus onderzoek bij migraine |
| Bisglycinaat | Ongeveer 14 procent van het gewicht | Goed | Eén grote studie met placebo, gericht op slapen |
| Lactaat en chloride | Ongeveer 12 tot 21 procent van het gewicht | Goed | Duidelijk beter opgenomen dan oxide in dezelfde studie uit 2001 |
Voor- en nadelen van magnesiumbisglycinaat
Voordelen
- Goed verdragen, ook bij een gevoelige maag
- De glycine waaraan het gebonden is, wordt zelf onderzocht op rust en inslapen
- In 2025 getest in een grote studie met placebo
Nadelen
- Weinig magnesium per capsule, dus grotere pillen
- Duurder dan citraat of oxide
- De opnamecijfers in de reclame zijn niet onderbouwd
Wie meer nodig hebben dan gemiddeld
De norm is afgestemd op gezonde volwassenen met een gemiddeld gewicht. Sporters verliezen extra magnesium via zweet en urine, ouderen nemen het minder goed op en zwangeren hebben er in het tweede en derde trimester wat meer van nodig. Ook bij diabetes type 2 wordt vaker een lage waarde gezien.
Bij ouderen komt daar het aantal medicijnen bij. In een Nederlands onderzoek bij oudere patiënten van een ziekenhuispoli had ruim een op de vijf een te lage waarde in het bloed, en de meesten van hen gebruikten meer dan vijf middelen tegelijk. Aanhoudende vermoeidheid is bij die groep daarom het aankijken waard.
Verklarende woordenlijst
- NMDA-receptor: Een soort schakelaar in de hersenen die prikkels doorgeeft. Magnesium remt hem af.
- GABA: De belangrijkste stof die zenuwcellen afremt, het rempedaal van de hersenen.
- Biologische beschikbaarheid: Het deel van wat je inneemt dat echt in je bloed terechtkomt.
- Aanvaardbare bovengrens: De hoogste hoeveelheid per dag waarbij je geen klachten hoeft te verwachten.
Medicijnen die je magnesium wegtrekken
Langdurig gebruik van maagzuurremmers zoals omeprazol kan een ernstig tekort veroorzaken, doordat de opname in de darm afneemt. Plaspillen versterken dat effect, omdat ze de uitscheiding via de nieren verhogen. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt in dit rijtje ook bepaalde middelen tegen kanker en sommige antibiotica.
Andersom kan magnesium ook de opname van medicijnen dwarszitten. Het antibioticum tetracycline neem je twee tot drie uur vóór of na het supplement, en voor ijzer en middelen tegen botontkalking geldt drie tot vier uur. Door ze over de dag te spreiden, los je dat meestal op.
Wat magnesium in het brein doet
Het brein werkt met een gaspedaal en een rem. Glutamaat jaagt de activiteit op, GABA remt die weer af. Magnesium zit als een soort stop in het kanaal van de NMDA-receptorEen soort schakelaar in de hersenen die prikkels doorgeeft. Magnesium remt hem af. en houdt de prikkeling zo binnen de perken.
Bij te weinig magnesium loopt dat systeem minder soepel. Ook de stresshormonen spelen mee, want stress verhoogt het verlies via de nieren, en een lage voorraad maakt je weer gevoeliger voor stress. Wie last heeft van een hoog cortisol, herkent daar vaak iets in.
Waarom een bloedtest zo weinig zegt
Slechts 1 procent van al het magnesium in je lichaam zit buiten de cellen. Ruim de helft ligt opgeslagen in je botten, een vijfde in je spieren en de rest in andere weefsels. In het skelet liggen magnesium en calcium naast elkaar als voorraad.
Daalt de waarde in het bloed, dan haalt het lichaam aanvulling uit die voorraad. Een normale uitslag sluit een tekort in de weefsels dus niet uit. Het Voedingscentrum stelt om die reden dat een arts een tekort niet goed kan vaststellen via bloedonderzoek.
Wat een arts wel kan doen
Urine die een etmaal lang is opgevangen, zegt meer dan één bloedprik, omdat de nieren bij een tekort juist minder magnesium doorlaten. Onderzoekers noemen die meting de betere maat voor de magnesiumbalans in het lichaam.
Daarnaast bestaat de praktische route van een proefperiode. Vier weken een bescheiden dosering, met een concrete klacht als meetpunt, maakt in de praktijk meer duidelijk dan één uitslag. Bij langdurige aanvulling adviseert het Farmacotherapeutisch Kompas om de waarde elke drie tot zes maanden te controleren.
De verschillen tussen supplementen komen dus vooral neer op biologische beschikbaarheidHet deel van een ingenomen stof dat daadwerkelijk in het bloed terechtkomt.. Dat verklaart ook waarom twee potjes met hetzelfde getal op het etiket heel anders kunnen uitpakken.
Wat de studies laten zien over slaap en stemming
Een overzicht uit 2021 zette drie onderzoeken bij ouderen met slapeloosheid op een rij. Wie magnesium kreeg, viel gemiddeld ruim een kwartier eerder in slaap dan wie een nepmiddel kreeg. De onderzoekers vonden het bewijs zelf zwak.
Een grotere studie uit 2025 volgde volwassenen die slecht sliepen. Vier weken lang 250 milligram magnesium per dag, als bisglycinaat, gaf een klein, maar meetbaar verschil in de ernst van slapeloosheid. De winst zat vooral bij mensen die via hun voeding weinig magnesium binnenkregen.
Bij angst wijst een overzicht van eerdere onderzoeken dezelfde kant op: er is een gunstig signaal bij mensen die er al gevoelig voor zijn, maar het bewijs is zwak. Bij migraine gaat het om hogere doseringen. Daar gaf 600 milligram citraat per dag de meest consistente resultaten. Vermoedelijk werkt het via GABADe belangrijkste stof die zenuwcellen afremt, het rempedaal van de hersenen. en glutamaat, de rem en het gaspedaal van het brein.
De biologische eye-opener
Je lichaam beschermt de waarde in het bloed zo hardnekkig dat het daarvoor de botten aanspreekt. Precies daardoor blijft een tekort in de weefsels onzichtbaar op een standaard uitslag. Het bloed is hier de laatste verdedigingslinie en laat de voorraad daarachter dus niet zien.
Dosering en gebruik
Voor dagelijks gebruik naast je voeding is de aanvaardbare bovengrensDe hoogste hoeveelheid per dag waarbij je geen klachten hoeft te verwachten. van 250 milligram het praktische plafond. Het is een richtlijn en geen wet. Boven die grens komen milde darmklachten vaker voor, en verdelen over de dag helpt daar meestal tegen.
De hoge doseringen uit de video, tot 1400 milligram per dag, komen uit medisch onderzoek. In de studies naar migraine kreeg bijna een op de vijf deelnemers diarree. Wie medicijnen gebruikt of problemen met de nieren heeft, overlegt zulke hoeveelheden altijd eerst met een arts.
| Toepassing | Dosering | Frequentie |
|---|---|---|
| Aanvulling naast de voeding | Tot 250 mg elementair magnesium | 1 keer per dag, bij een maaltijd |
| Moeite met inslapen (dosering uit onderzoek) | 250 mg elementair magnesium als bisglycinaat | 1 keer per dag, 30 tot 60 minuten voor het slapen |
| Migraine (uitsluitend onder begeleiding) | 600 mg als magnesiumcitraat | Verdeeld over 2 tot 3 momenten |
Conclusie
De kern van de video klopt: de norm is een ondergrens en magnesiumoxide wordt slecht opgenomen. De cijfers eromheen vragen om bijstelling. De Nederlandse aanbeveling ligt lager, de Europese bovengrens voor supplementen staat op 250 milligram en de keurige opnamepercentages per vorm zijn grotendeels niet onderbouwd.
Een goed oplosbare vorm in een bescheiden dosering doet in de praktijk meer dan een groot getal op een etiket.
Gerelateerde artikelen
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Voedingscentrum · Aanbevolen inname, de bovengrens van 250 milligram, gehalten in voeding en de beperkte waarde van bloedonderzoek.
- Farmacotherapeutisch Kompas · Verdeling over bot en weefsels, interacties met medicijnen en adviezen over controle.
- Magnesium Research (2001) · Meting van de opname van vier magnesiumzouten bij zestien vrijwilligers.
- Nutrients (2019) · Vijftien commerciële producten getest, met dertig deelnemers voor de opname in het bloed.
- Advances in Nutrition (2023) · Pleidooi voor herziening van de bovengrens, op basis van tien studies met diarree als uitkomst.
- Nature and Science of Sleep (2025) · Studie met 155 volwassenen en 250 milligram magnesium per dag.
- BMC Complementary Medicine and Therapies (2021) · Overzicht van drie onderzoeken naar slapeloosheid bij ouderen.
- Nutrients (2017) · Overzicht van achttien onderzoeken naar magnesium en ervaren angst.
- Egyptian Journal of Neurology (2026) · Overzicht van zes onderzoeken naar magnesium bij migraine.
Veelgestelde vragen
Hoeveel magnesium mag ik per dag uit een supplement halen?
De Europese bovengrens ligt op 250 milligram per dag bovenop je voeding. Daarboven neemt de kans op dunne ontlasting toe.
Is magnesiumoxide weggegooid geld?
Voor het aanvullen van een tekort is het een matige keuze, omdat er weinig van wordt opgenomen. Als laxeermiddel is diezelfde eigenschap juist bruikbaar.
Kan mijn huisarts een tekort meten?
Slechts 1 procent van het magnesium zit buiten de cellen, dus een normale uitslag in het bloed sluit een tekort in de weefsels niet uit. Urine die een etmaal lang is opgevangen, geeft een beter beeld.
Mag ik magnesium slikken naast maagzuurremmers?
Juist bij langdurig gebruik daarvan ontstaat vaker een tekort, dus aanvullen ligt voor de hand. Overleg wel met je arts, zeker bij meerdere medicijnen tegelijk.
Wanneer kan ik magnesium het beste innemen?
In de studie uit 2025 werd het 30 tot 60 minuten voor het slapengaan genomen. Verdelen over de dag verlaagt de kans op buikkrampen.
