Je maakt een salade van spinazie, romaine, kerstomaatjes en wortel. De dressing laat je staan, want daar zit vet in en vet wilde je juist minderen. Op je bord ligt precies wat elke voedingslijst aanraadt, en je eet het op met het idee dat je iets goeds doet.
Van de kleurstoffen in die groenten kwam vrijwel niets in je bloed terecht. Zeven mensen aten dezelfde salade drie keer, met steeds een andere dressing, en na de vetvrije versie was er in het bloed bijna niets van terug te vinden. De salade was niet minder gezond geworden. Hij leverde alleen weinig meer op.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Na een salade met vetvrije dressing was de opname van alfacaroteen, bètacaroteen en lycopeen verwaarloosbaar.
- 150 gram avocado bij een salade gaf 15,3 keer zoveel bètacaroteen als diezelfde salade zonder.
- Uit tomatenpuree kwam 3,8 keer zoveel lycopeen in het bloed als uit dezelfde hoeveelheid verse tomaat.
- Curcumine uit kurkuma is na inname nauwelijks meetbaar; met 20 milligram piperine erbij steeg de opname met 2.000 procent.
- Die 2.000 procent is een grote toename van bijna niets, en dat blijft weinig.
Het verschil tussen wat erin zit en wat je opneemt
Op elke voedingswaardetabel staat hoeveel van een stof in het product zit. Hoeveel daarvan uiteindelijk in je bloed aankomt is een tweede getal, en de afstand tussen die twee heet biobeschikbaarheid. Meer hoeft er over het begrip niet gezegd te worden.
Interessant wordt het pas als je ziet waar die afstand vandaan komt. Vetoplosbare stoffen komen alleen mee als er vet in dezelfde maaltijd zit, sommige stoffen komen makkelijker vrij uit verhit voedsel, en weer andere worden zo snel afgebroken dat er nauwelijks iets van overblijft.
Zeven mensen, drie keer dezelfde salade
Zeven deelnemers aten drie keer dezelfde salade van spinazie, romaine, kerstomaat en wortel. Het enige dat verschilde was de dressing, met 0, 6 of 28 gram koolzaadolie erin. Tussen de maaltijden zat minstens twee weken, en er werd twaalf uur lang elk uur bloed geprikt.
Na de vetvrije dressing was de verschijning van alfacaroteen, bètacaroteen en lycopeen in het bloed verwaarloosbaar. Met de halfvolle dressing kwam er meer binnen dan met de vetvrije, en met de volle meer dan met de halfvolle. Zelfde groenten, zelfde hoeveelheid, drie uitkomsten.
Voor- en nadelen van letten op de opname
Voordelen
- Een scheut olie over je groente kost niets en verandert de uitkomst meetbaar.
- Het maakt de maaltijden die je toch al eet beter, zonder dat er iets bij hoeft.
- De ingrediënten liggen in vrijwel elke keuken al klaar.
- Er komt geen enkel product aan te pas dat je moet kopen.
Nadelen
- De getallen komen uit kleine studies, met zeven tot twaalf deelnemers.
- Gemeten is de opname na één maaltijd en niet je voorraad na een jaar.
- De verschillen tussen mensen zijn groot; sommigen nemen nauwelijks meer op.
- Een forse stijging vanaf bijna nul blijft in absolute zin klein.
Avocado doet hetzelfde als de olie
In een tweede onderzoek kregen elf mensen salsa, één keer met en één keer zonder 150 gram avocado erdoor. Met avocado kwam er 4,4 keer zoveel lycopeen binnen en 2,6 keer zoveel bètacaroteen. Bij een salade liep dat op tot 15,3 keer bètacaroteen en 5,1 keer luteïne.
Daarna testten de onderzoekers of het aan de vrucht lag. Ze vergeleken 75 met 150 gram avocado, en avocado met losse avocado-olie. Geen van beide maakte verschil voor de opname. Wat telde was het vet dat meekwam, en de avocado was daar de drager van.
De begrippen die de rest van dit stuk dragen
Verklarende woordenlijst
- Biobeschikbaarheid: het deel van een stof in je eten dat ook werkelijk in je bloed terechtkomt.
- Vetoplosbare stoffen: stoffen die alleen oplossen in vet en die daarom meekomen als er vet in dezelfde maaltijd zit.
- Bètacaroteen: de oranje kleurstof uit groente en fruit waar je lichaam vitamine A van maakt.
- Lycopeen: de rode kleurstof uit tomaat en enkele andere vruchten.
- Curcumine: de gele kleurstof uit kurkuma.
- Piperine: de scherpe stof uit zwarte peper die de afbraak van curcumine afremt.
Met die zes woorden op tafel wordt de rest concreet. Want vet erbij is niet de enige manier waarop je de afstand tussen bord en bloed kleiner maakt. De vorm waarin je iets eet doet er ook toe, en daar is de tomaat het schoolvoorbeeld van.
Lees ook: Waarom groenten stomen gezonder is dan koken of wokken
Waarom puree meer oplevert dan verse tomaat
Deelnemers kregen 23 milligram lycopeenDe rode kleurstof uit tomaat en enkele andere vruchten., de ene keer uit verse tomaat en de andere keer uit tomatenpuree, allebei met 15 gram maïsolie erbij. Uit de puree kwamen 2,5 keer hogere piekwaarden in het bloed en een 3,8 keer grotere totale blootstelling.
Zelfde tomaat, andere vorm. Voor bètacaroteenDe oranje kleurstof uit groente en fruit waar je lichaam vitamine A van maakt. vonden de onderzoekers dat verschil niet, dus dit gaat over lycopeen en niet over verhitten in het algemeen. Een scheut olijfolie door de saus hoort er wel bij, anders blijft het vet ontbreken.
Kurkuma zonder peper haalt bijna niets uit
CurcumineDe gele kleurstof uit kurkuma. uit kurkuma wordt in de lever en de darmwand zo snel afgebroken dat er weinig van overblijft. Gezonde vrijwilligers kregen 2 gram curcumine, en in hun bloed was het daarna niet of nauwelijks aantoonbaar.
Kregen ze er 20 milligram piperineDe scherpe stof uit zwarte peper die de afbraak van curcumine afremt. bij, de scherpe stof uit zwarte peper, dan lagen de waarden een half uur tot een uur lang veel hoger. De biobeschikbaarheidHet deel van een stof in je eten dat ook werkelijk in je bloed terechtkomt. nam toe met 2.000 procent.
Wat die tweeduizend procent wel en niet zegt
Zo’n getal klinkt als een wondermiddel en dat is het niet. Het ging om een kleine studie, en de vergelijking is met een uitgangswaarde die bijna nul was. Een grote toename van bijna niets blijft weinig, en in de dierproef uit hetzelfde onderzoek was de stijging 154 procent.
Wat je er wel uit mag halen is de praktische regel dat kurkuma zonder peper weinig zin heeft. Wat je er niet uit mag halen is dat kurkuma met peper een geneesmiddel wordt. Het gaat over hoeveel er binnenkomt, over niets anders.
Hoeveel vet er dan bij moet
Twaalf vrouwen aten vijf keer een salade, met 0, 2, 4, 8 of 32 gram sojaolie in de dressing. Over dat hele bereik liep de opname van alfacaroteen en lycopeen recht omhoog met de hoeveelheid olie, en hetzelfde gold voor vitamine K en voor de vorm van vitamine A die je lichaam daaruit maakt.
Bij 32 gram was de opname van alle gemeten vetoplosbare stoffenStoffen die alleen oplossen in vet en die daarom meekomen als er vet in dezelfde maaltijd zit. het hoogst. De verschillen tussen de vrouwen onderling waren wel groot, en bij sommigen bleef de reactie verwaarloosbaar. Een eetlepel olie is dus een richting en geen recept.
Het werkt ook de andere kant op
Dezelfde wetmatigheid geldt omgekeerd. Er zijn combinaties waarbij wat je erbij eet of drinkt de opname juist tegenwerkt, en dan gaat er van een gezonde maaltijd alsnog minder in dan je denkt. Wat ernaast op tafel staat telt mee, in allebei de richtingen.
Een lijst bijhouden van wat elkaar dwarszit is daarvoor niet nodig. Wie varieert en zijn maaltijden niet tot één ingrediënt terugbrengt, komt vanzelf vaker op combinaties uit die meewerken dan op combinaties die tegenwerken.
Wat je morgen anders op je bord legt
Er verandert verder niets aan wat je eet. Het gaat om vier handelingen die je erbij doet, met wat er toch al in je keuken staat, en die kosten je geen extra boodschappen.
Dat sluit ook aan op de rest van wat je hier leest. Wie bij ons tegenkomt dat iets rijk is aan een bepaalde stof, weet vanaf nu wat er nodig is om er ook echt iets aan te hebben.
- Vet bij je groente: een scheut olie over de salade, of een halve avocado erbij.
- Peper bij je kurkuma: geen theelepel, gewoon de molen die er toch al staat.
- Tomaat ook eens verhit: saus of puree met olie erdoor levert meer lycopeen dan de verse vrucht.
- Blijven variëren: geen enkele maaltijd hoeft alles te leveren.
De biologische eye-opener
De onderzoekers die avocado bij de salade legden, hebben ook gekeken of het aan de vrucht lag. Ze vergeleken de halve met de hele portie, en de vrucht met de losse olie. Geen van beide veranderde er iets aan. Je lichaam telt het vet dat meekomt, en de avocado is toevallig de verpakking waarin dat vet naar binnen gaat.
Conclusie
Wat er in je eten zit staat op de verpakking. Wat je ervan binnenkrijgt hangt af van wat er in dezelfde maaltijd naast ligt, en dat verschil loopt in factoren. De vetvrije dressing is daarvan het scherpste voorbeeld.
Je hoeft er niets voor te kopen en niets voor te laten. Olie over de groente, peper bij de kurkuma, tomaat ook eens uit een pan. De rest van je bord mag precies blijven zoals het was.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Brown e.a., The American Journal of Clinical Nutrition (2004) – Draagt de kernmeting: zeven deelnemers, drie salades met 0, 6 of 28 gram koolzaadolie, en verwaarloosbare opname na de vetvrije dressing.
- Unlu e.a., The Journal of Nutrition (2005) – Levert de avocadocijfers bij salsa en salade, en de bevinding dat dosis en vorm geen verschil maakten.
- Gärtner e.a., The American Journal of Clinical Nutrition (1997) – Vergelijkt 23 milligram lycopeen uit verse tomaat met dezelfde hoeveelheid uit puree, en meet 2,5 en 3,8 keer hogere waarden.
- Shoba e.a., Planta Medica (1998) – Onderbouwt de snelle afbraak van curcumine, de 2.000 procent bij mensen met piperine en de 154 procent bij ratten.
- White e.a., The American Journal of Clinical Nutrition (2017) – Levert de dosisreeks van 0 tot 32 gram sojaolie, de vetoplosbare vitamines en de grote verschillen tussen deelnemers.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Waarom is een salade zonder dressing minder nuttig dan hij lijkt?
Bij zeven deelnemers was de opname van alfacaroteen, bètacaroteen en lycopeen na een vetvrije dressing verwaarloosbaar. Met een halfvolle dressing kwam er meer binnen en met een volle nog meer.
Hoeveel olie moet er dan bij mijn groente?
In een dosisreeks van 0 tot 32 gram sojaolie liep de opname omhoog met de hoeveelheid olie, en bij 32 gram was hij het hoogst. De verschillen tussen mensen waren groot, dus dat is een richting en geen voorschrift.
Levert tomatenpuree echt meer lycopeen dan verse tomaat?
Bij dezelfde 23 milligram lycopeen gaf puree 2,5 keer hogere piekwaarden en een 3,8 keer grotere totale blootstelling dan verse tomaat, allebei met olie erbij. Voor bètacaroteen werd dat verschil niet gevonden.
Heeft kurkuma zonder zwarte peper zin?
Na 2 gram curcumine alleen was er in het bloed niet of nauwelijks iets aantoonbaar, en met 20 milligram piperine erbij nam de opname met 2.000 procent toe. Dat is een grote stijging vanaf bijna nul en maakt van kurkuma geen geneesmiddel.
Kan avocado de olie vervangen?
150 gram avocado bij een salade gaf 7,2 keer alfacaroteen, 15,3 keer bètacaroteen en 5,1 keer luteïne. Dosis en vorm maakten geen verschil, dus het gaat om het vet en niet om de vrucht.
