Dankbaarheid wordt vaak verkocht als een lijstje voor het slapengaan: drie dingen opschrijven en het licht uit. Wie dat een paar weken volhoudt, merkt soms dat de zinnen op elkaar gaan lijken en het gevoel erachter verdwijnt.
Onderzoek naar dankbaarheid laat zien dat de vorm uitmaakt: hoe vaak, hoe concreet en met hoeveel aandacht. In de spirituele traditie draait het om dezelfde vraag, namelijk welk gevoel de waarnemer werkelijk vasthoudt terwijl hij schrijft.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Een groep studenten die tien weken hun zegeningen telde, verschilde op een paar punten duidelijk van studenten die hun ergernissen noteerden.
- Eén kleine vraag maakt de bekende oefening met drie goede dingen een stuk krachtiger.
- Vaker dankbaarheid opschrijven leverde in een studie minder op dan één keer per week.
- Op één terrein halen dankbaarheidsoefeningen weinig uit.
- Waardering staat in de spirituele leer van Esther Hicks op de hoogste trede.
Wat er gebeurde toen studenten hun zegeningen telden
De psychologen Robert Emmons en Michael McCullough verdeelden studenten over drie groepen. De ene groep schreef tien weken lang elke week vijf dingen op waar ze dankbaar voor waren, de tweede groep vijf ergernissen en de derde groep gewone gebeurtenissen. In de vervolgstudies schreven deelnemers dagelijks; aan een daarvan deden mensen met een spierziekte mee.
De dankbare groepen scoorden in alle drie de studies op meerdere punten beter, al gold dat niet voor elke meting. Het duidelijkst was het effect op positieve gevoelens. Het onderzoek gaf het dankbaarheidsdagboek daarmee een stevige plek in de psychologie.
Drie goede dingen en de vraag waarom
Martin Seligman, die eind jaren negentig de positieve psychologieDe tak van de psychologie die onderzoekt wat mensen laat floreren. op de kaart zette, testte in 2005 online een reeks oefeningen. Bij de oefening drie goede dingen schreven deelnemers een week lang elke avond op wat er die dag goed ging en waardoor. Hun geluk steeg en bleef tot zes maanden later hoger, vooral bij mensen die uit zichzelf doorgingen met de oefening.
Een andere oefening uit dezelfde studie was een bedankbrief, persoonlijk voorgelezen aan iemand die nooit goed bedankt was. Dat gaf het grootste effect op korte termijn, maar na een maand was het grotendeels verdwenen. Dankbaarheid die iemand rechtstreeks uitspreekt, heeft ook een eigen plek in relaties.
Een Canadese herhaling van het onderzoek gaf een nuance. Het geluk steeg ook in een vergelijkingsgroep die alleen positieve herinneringen over zichzelf opschreef. Volgens de onderzoekers zit de werking vermoedelijk in een gedeelde factor: het stilstaan bij positieve dingen uit het eigen leven.
Eén keer per week bleek genoeg
Sonja Lyubomirsky liet studenten zes weken lang vijf dingen opschrijven waar ze dankbaar voor waren. De ene groep deed dat één keer per week, de andere groep drie keer per week; een derde groep deed niets. Alleen de groep die het wekelijks deed, werd gelukkiger.
Bij de andere twee groepen daalde het welzijn, mogelijk doordat de studie in een tentamenperiode viel. Lyubomirsky vermoedt dat de oefening bij vaker schrijven een klusje werd en haar frisheid verloor. Wie elke dag schrijft en daar plezier in heeft, hoeft niet te stoppen; de les zit in het blijven voelen van wat er op papier komt.
Wat dankbaarheid niet oplost
Twee Amerikaanse onderzoekers zetten een reeks eerdere studies op een rij. Ze keken of dankbaarheidsoefeningen klachten van somberheid en angst verminderen. Het verschil met een neutrale schrijfopdracht was klein, te klein om als behandeling aan te raden.
In een aantal studies verbeterden wel de relaties met anderen. Bij aanhoudende somberheid of angst is een gesprek met de huisarts of een psycholoog de logische stap. Een dankbaarheidsoefening kan daarnaast bestaan, zonder die plek in te nemen.
| Studie | Wat deelnemers deden | Uitkomst |
|---|---|---|
| Emmons en McCullough (2003) | Wekelijks of dagelijks dankbaarheid noteren | Meer positieve gevoelens dan bij ergernissen noteren |
| Seligman e.a. (2005) | Een week lang drie goede dingen met oorzaak | Hoger geluk tot zes maanden later |
| Lyubomirsky (2005) | Zes weken vijf dingen, één of drie keer per week | Alleen de wekelijkse groep werd gelukkiger |
| Cregg en Cheavens (2021) | Overzicht van eerdere studies | Klein effect op somberheid en angst |
Waardering als de hoogste trede
In de emotionele schaalEen rangorde van 22 gevoelens uit het boek Ask and It Is Given van Esther en Jerry Hicks. van Esther Hicks staat waardering bovenaan, samen met vreugde, vrijheid en liefde. Volgens Hicks brengt een gevoel van waardering iemand in lijn met wat hij verlangt. Zo wordt dankbaarheid een manier om goed voelen voorop te zetten.
Neville Goddard leerde te leven vanuit het gevoel van de vervulde wensHet innerlijke gevoel alsof een verlangen al is uitgekomen. en dat gevoel vast te houden tot de buitenwereld volgt. Dankbaarheid voor wat er al is, raakt aan datzelfde gevoel. Hier ligt een duiding die de studies hierboven niet onderzochten: binnen de wet van aantrekking kleurt wat met gevoel wordt gewaardeerd na verloop van tijd de werkelijkheid die de waarnemer ervaart.
Verklarende woordenlijst
- Positieve psychologie: psychologie die onderzoekt wat mensen gelukkig en veerkrachtig maakt.
- Drie goede dingen: een avondoefening waarbij iemand drie goede gebeurtenissen en hun oorzaak opschrijft.
- Emotionele schaal: de rangorde van gevoelens die Esther Hicks beschrijft, van machteloosheid tot vreugde en waardering.
- Vervulde wens: Goddards term voor het gevoel dat een verlangen al werkelijkheid is.
Een weekritueel dat fris blijft
Het onderzoek en de spirituele leer komen samen in één punt: het gevoel telt meer dan het aantal regels. Het helpt om de aandacht door de week heen al te oefenen, zoals bij bewustzijnsoefeningen zonder kussen, zodat er op zondag genoeg te noteren valt.
Oefening voor zondagavond
Neem tien minuten en schrijf vijf dingen op uit de afgelopen week waar je dankbaar voor bent. Maak elk punt concreet: de collega die je koffie bracht toen je vastzat, de geur van regen tijdens een wandeling in de natuur. Schrijf bij één punt waardoor het gebeurde. Sluit af door je eigen verlangen op te schrijven alsof het al vervuld is. Voel de waardering daarvoor. Voel je er weinig bij, dan hoef je niets af te dwingen; volgende week ligt er een nieuwe week klaar.
De spirituele eye-opener
Een fotograaf die zijn lens op een bloem richt, ziet de rest van de tuin vervagen. De tuin is er nog, maar de foto toont de bloem. Dankbaarheid werkt als zo’n lens. Wat de waarnemer met gevoel in beeld houdt, wordt scherper, groter en vaker zichtbaar in zijn dagen.
Conclusie
Dankbaarheid als dagelijkse gewoonte vraagt meer dan een lijstje: concreet, met gevoel en in een ritme dat fris blijft. Studies laten effecten zien op positieve gevoelens en geluk. Ze tonen ook dat dankbaarheid geen behandeling is voor somberheid of angst.
In de spirituele traditie is waardering de hoogste trede van de emotionele schaal. Wie wekelijks met aandacht stilstaat bij wat er goed is, oefent het gevoel waaruit volgens Goddard en Hicks de werkelijkheid zich vormt.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Emmons en McCullough (2003), Counting Blessings Versus Burdens, drie experimenten met dankbaarheid en welzijn.
- Seligman e.a. (2005), Positive Psychology Progress, online test van positieve oefeningen waaronder drie goede dingen.
- Mongrain en Anselmo-Matthews (2012), Do positive psychology exercises work?, herhaling van de studie van Seligman met een extra vergelijkingsgroep.
- APA Monitor (2006), A key to happiness, verslag van Lyubomirsky’s studie naar wekelijks en vaker dankbaarheid noteren.
- Cregg en Cheavens (2021), Gratitude Interventions: Effective Self-help?, meta-analyse van 27 studies naar somberheid en angst.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoe begin je met een dankbaarheidsdagboek?
Kies een vast moment, zoals één avond per week. Schrijf dan drie tot vijf concrete dingen op waar je dankbaar voor bent. Noteer bij minstens één punt waardoor het gebeurde.
Hoe vaak moet je dankbaarheid opschrijven?
In een studie van Sonja Lyubomirsky werd alleen de groep die één keer per week schreef gelukkiger; de groep die drie keer per week schreef niet. Wie dagelijks schrijft en daar plezier in heeft, kan dat ritme houden.
Wat doet dankbaarheid met je?
In onderzoek gaven dankbaarheidsoefeningen vooral meer positieve gevoelens en een hoger geluk. In sommige studies verbeterden ook de relaties. Op somberheid en angst bleek het effect klein.
Hoe begin je je dag met dankbaarheid?
Noem bij het opstaan in gedachten één ding waar je die ochtend dankbaar voor bent, zo concreet mogelijk. Houd het gevoel een paar ademhalingen vast voordat de dag begint.
Hoe noem je een dankbaar persoon?
Een dankbaar persoon wordt erkentelijk genoemd. Het woord beschrijft iemand die opmerkt en waardeert wat anderen en het leven hem geven.
